Wat is een Superset en hoe kun je het in je training stoppen?

Inhoud

• Wat is een superset?
• Verschillende soorten Superset-workouts
• Superset-workouts gebruiken in uw fitnessroutine
• Wil je je PR een boost geven? Probeer een op activatie gebaseerde samengestelde set.
• Wil je je op een specifieke spier richten? Probeer een pre-vermoeidheidsoefening.
• Vermijd deze superset-trainingsfouten
• 1. Dood je kern niet.
• 2. Niet doensmushje ruggengraat.
• 3. Doe geen back-body-dingen als tweede.
• Beoordeling voor

Zelfs als je geen zelfverklaarde sportschoolrat bent, is er een zekere aantrekkingskracht om je spullen in de sportschool te kennen. Ja, je kunt binnenlopen, joggen op een loopband, wat dumbbells gooien en #doyoursquats, maar er is iets krachtigs aan het ontwerpen van je eigen training en precies weten waarom je doet elke oefening.

De kans is groot dat als je ooit een training in circuitstijl hebt gevolgd of een persoonlijke trainingssessie hebt gehad (of gewoon onze krachttrainingsinhoud op Shape.com hebt bekeken), je het woord "superset" hebt gezien als onderdeel van de gebruikelijke krachttraining routine. Maar hoe gewoon superset-workouts ook mogen zijn, er is nog steeds veel verwarring over wat ze zijn zijn en hoe je ze goed kunt doen.

Wat is een superset?

In de kern is een superset workout is eenvoudig: afwisselend sets van twee verschillende oefeningen zonder rust ertussen. Doe bijvoorbeeld een set biceps curls en een set triceps dips, afwisselend totdat je alle sets hebt voltooid.

Maar als het gaat om het kiezen van oefeningen, wordt het een beetje harig. "Een van de grootste misvattingen is dat je twee oefeningen samen kunt doen en je rookt gewoon zelf, en dat het doel is om moe en bezweet te worden", zegt John Rusin, fysiotherapeut en kracht- en conditioneringsspecialist. "Echt, dat is niet het geval. Met een intelligent ontworpen superset-workout kun je een doel voor ogen hebben."

Zet ze op de juiste manier bij elkaar en ze kunnen de prestaties verbeteren, spieren en uithoudingsvermogen opbouwen, vet verbranden en je trainingstijd halveren. Onderzoek toont aan dat superset-workouts meer calorieën verbranden tijdens en na je zweetsessie dan traditionele weerstandstraining, volgens een studie gepubliceerd in de Journal of Strength and Conditioning Research. Maar als je ze verkeerd samenvoegt, kun je pijn, pijn en verwondingen krijgen, of gewoon een ineffectieve training. (En we hebben het niet alleen over pijn hebben.)

Verschillende soorten Superset-workouts

Voor je gewone sportschoolbezoeker is het voldoende om deze dingen de brede term 'supersets' te noemen. Maar als jij Echt wilt weten waar je het over hebt (en indruk wilt maken op iedereen in de gewichtsruimte), leer de verschillende soorten superset-workouts kennen en hoe ze je kunnen helpen om nog meer krachttoename te bereiken.

Als je de superspecifieke definitie volgt, een echte superset(antagonistische superset) is wanneer je twee oefeningen doet die gericht zijn op tegengestelde spiergroepen. Denk aan: een biceps curl en een triceps extension. Het belangrijkste voordeel van het toevoegen van deze aan je training is dat je spieren sneller herstellen tussen de sets door. "Wanneer een spiergroep wordt samengetrokken, ontspant het functionele tegenovergestelde, waardoor de noodzaak van een pauze of rusttijd tussen de oefeningen wordt verminderd", zegt Edem Tsakpoe, hoofdtrainer bij Manhattan Exercise Co. in New York City.

Dan is er de samengestelde set(agonist superset) waarbij beide oefeningen dezelfde spiergroepen aanspreken. Denk aan: een push-up en een dumbbell-bankdrukken. Deze baby's zijn degenen die zich op één zone richten en deze laten branden, stat. "Ze zijn vooral handig voor het toevoegen van intensiteit en volume aan een training en voor het focussen op bepaalde spiergroepen, en het is het meest veeleisende type superset", zegt Tsakpoe. Sommige trainers beweren zelfs dat je deze superset-workouts helemaal niet moet noemen - alleen samengestelde sets.

En er zijn ook niet-gerelateerde supersets, dat is waar de twee oefeningen totaal verschillende spiergroepen gebruiken. Denk aan: lunges en biceps curls. "Het belangrijkste voordeel van dit type superset is dat er geen krachtverlies is bij het overgaan van de ene oefening naar de andere", zegt Tsakpoe. Je kunt van beide goede herhalingen maken zonder je super vermoeid te voelen.

Superset-workouts gebruiken in uw fitnessroutine

Het belangrijkste voordeel van het toevoegen van superset-workouts aan je trainingsagenda is om de meeste waar voor je geld te krijgen als het gaat om tijd die je in de sportschool doorbrengt. "Het verhoogt de intensiteit van de training en vermindert de tijd die nodig is om het programma uit te voeren", zegt Tsakpoe, waardoor het effectiever wordt. Maar daarnaast zijn er manieren om supersets te gebruiken om je training serieus op te krikken of je op bepaalde doelen te concentreren. Hier enkele superset-workoutideeën van Rusin.

Wil je je PR een boost geven? Probeer een op activatie gebaseerde samengestelde set.

Het idee is dat je voor een grote lift bepaalde relevante spieren activeert met een reeks explosieve oefeningen. Laten we zeggen dat je je squat-prestaties probeert te verbeteren. Eerst doe je 1 tot 3 herhalingen van een explosieve beweging met je benen (bijvoorbeeld: squat jumps). Dan overwin je dat met je zware squats. Waarom? "Omdat je centrale zenuwstelsel zo verhoogd is door de explosieve bewegingen, zul je explosiever zijn in die zwaardere lift", zegt Rusin. "Het is een manier om kunstmatig te presteren." (P.S. Dit is waarom je niet bang hoeft te zijn om zwaar te tillen.)

Wil je je op een specifieke spier richten? Probeer een pre-vermoeidheidsoefening.

Het idee is dat je bij de eerste oefening de ene spiergroep vermoeit om bij de tweede oefening een andere meer van het werk te laten doen. Laten we zeggen dat je naar hartenlust aan het hurken bent, maar niet de buitwinst ziet die je wilt. Je kunt proberen je squats te supersetten met een oefening die je quadriceps vermoeit, zodat ze het opgeven en je hamstrings en bilspieren meer van de belasting op zich nemen tijdens je squats. (Of richt je specifiek op die spieren met deze no-squat, no-lunge booty-training.)

Vermijd deze superset-trainingsfouten

1. Dood je kern niet.

Alles superzetten met kernwerk lijkt een veilige gok, toch? Mis! Je kern is wat je stabiel houdt, dus het is geen goed idee om het uit te putten voordat je andere complexe oefeningen doet. Dit geldt vooral als het gaat om grote bewegingen die veel stabiliteit vereisen door je pilaar (je schouders, heupen en kern die samen integreren). Als je tussendoor kernwerk doet, worden de houdingsstabilisatoren van de wervelkolom eigenlijk vermoeid, zegt Rusin. "Je wilt niet vermoeiend zijn voor datgene waarvan je stabiliteit nodig hebt om veilig te blijven", zegt hij. (Gerelateerd: waarom kernkracht *zo* belangrijk is)

2. Niet doensmushje ruggengraat.

De zwaartekracht werkt letterlijk elke seconde van de dag op je lichaam. Maar het doen van bepaalde oefeningen (vooral als je gewicht toevoegt) comprimeert natuurlijk je ruggengraat. Wanneer je twee supercompressieve oefeningen samen superset (zoals een gewogen squat of lunge), kunnen daar problemen beginnen. "Compressie is niet inherent slecht, maar als je consequent comprimeert, comprimeert, comprimeert, wordt het een langdurig probleem of zelfs vermoeidheid van sommige van die spinale stabilisatoren", zegt Rusin. Wat dat betekent: rugpijn en/of blessures. Nee, dank u wel.

Vervang in plaats daarvan een compressieve beweging (bijv. een kettlebell-goblet-squat of barbell-lunge) met een decompressieve beweging - alles waar je armen op hun plaats zijn gefixeerd, maar je voeten vrij zijn om te bewegen. Denk aan: dips, pull-ups, glute-bruggen of iets dat hangt. (Een goede keuze: een soort suspension-training, waarvan is aangetoond dat deze supereffectief is.)

3. Doe geen back-body-dingen als tweede.

De spieren die langs de achterkant van je lichaam lopen, staan ​​​​bekend als je achterste ketting, en dit zijn degenen die je eerst wilt trainen, zegt Rusin. "De grondgedachte daarachter is dat de achterste ketting meestal het spierstelsel stabiliseert", zegt hij. "Dus door die spieren eerst te trainen, krijgen we meer activatie en stabiliteit voor de bewegingen die daarna komen." Dus als je een dumbbell-bankdrukken en een kettlebell-rij gaat superset, doe dan eerst de rij; het activeert al die stabiliserende spieren rond je schouders en verhoogt de stabiliteit en verbetert de prestaties voor de pers, zegt Rusin. Als u prioriteit geeft aan achterste kettingbewegingen, kunt u meer tillen voor meer herhalingen en de training gemakkelijker maken; het uitvoeren van een hamstringoefening vóór een quadriceps-oefening leidde ertoe dat mensen een hoger totaal trainingsvolume uitvoerden dan wanneer de oefeningen in omgekeerde volgorde werden gedaan, volgens een studie gepubliceerd in de Internationaal tijdschrift voor algemene geneeskunde.

Het belangrijkste is echter om je superset-workouts veilig en slim te houden; uiteindelijk is het ontwerp van de training volledig individualistisch en doelgericht. Maar als je op zoek bent naar een effectieve training, houd je dan gewoon aan deze regels en het komt wel goed, zegt Rusin.

"De basis beheersen en het meeste uit de super- en samengestelde sets halen - dat is een enorme stap in de goede richting", zegt hij.

Waar wacht je op? Ga heen en leid wat mensen op met jouw superset kennis. (Ja, we hebben je net een excuus gegeven om een ​​snob in de sportschool te zijn.)

Beoordeling voor