De verrassende manier waarop vegetariërs hun trainingen kunnen verpesten

Inhoud

• Aanslaan met eiwitsupplementen
• Beoordeling voor

Als je geen vlees hebt en een sportschoolrat bent, ben je gewend aan een spervuur ​​​​van mensen die je proberen te overtuigen dat je niet genoeg eiwitten binnenkrijgt. De waarheid is dat je waarschijnlijk je dagelijkse telling onder controle hebt (sojamelk! Quinoa!). Maar bewegingswetenschappers dringen er bij vegetariërs, vooral veganisten, op aan om een ​​andere vraag te stellen: krijg ik de juiste vriendelijk van eiwit?

"Plantaardige eiwitten bevatten een zeer laag gehalte aan essentiële aminozuren, en zonder dierlijke of zuivelgebaseerde eiwitten is het voor vegetariërs en veganisten moeilijker om een ​​kwaliteitsvolle aanvoer van voedingsstoffen te krijgen", zegt Jacob Wilson, Ph.D., directeur van de Human Performance and Sports Nutrition Lab aan de Universiteit van Tampa.

De 21 cruciale aminozuren - waarvan de meeste je lichaam produceert - zijn de bouwstenen van eiwitten. En om de eiwitsynthese te stimuleren - die het spieropbouwende effect activeert - moeten uw aminozuurniveaus een bepaalde drempel bereiken. Zonder zowel een voldoende hoog niveau als voldoende variëteiten van aminozuren, wordt je spieropbouwende potentieel onderdrukt, legt Wilson uit.

Waarom is dit het belangrijkst voor vegetariërs en veganisten? De rijkste bronnen van de negen essentiële aminozuren die je lichaam niet kan produceren, zijn dierlijke eiwitten, zoals rood vlees, kip, eieren en zuivel. Drie van die negen zijn vertakte aminozuren (BCAA) en zijn vooral belangrijk voor het herstel van de training. Je shake na de training kan het probleem oplossen: als planteneters hoogwaardige eiwitpoeders consumeren, zoals wei en soja, die alle negen verbindingen bevatten, is er geen probleem, zegt Wilson. (Koop wei-eiwit om uw smaak en type te vinden bij GNC Live Well.) De complicatie komt wanneer voedselallergieën en dieetbeperkingen het zo maken dat wei en soja misschien geen optie zijn.

Je bent ook niet gedoemd met een plantaardig dieet. Bepaalde plantaardige eiwitten zijn "compleet", wat betekent dat ze alle negen essentiële aminozuren in één voedingsmiddel bevatten. De meest verkrijgbare hiervan zijn quinoa, hennepzaden, chiazaden en soja.

Onvolledige eiwitten zijn echter een beetje ingewikkelder: "De meeste plantaardige eiwitten bevatten niet alle essentiële aminozuren, alleen bepaalde, en welke variëren van voedsel tot voedsel", zegt Brad Schoenfeld, Ph.D., directeur van het Human Performance Lab aan de City University van New York. "Je moet plantaardig eiwitten de hele dag strategisch combineren om een ​​volledige vulling van alle essentiële aminozuren te voorzien."

Bonen bevatten bijvoorbeeld weinig aminozuur lysine, maar in combinatie met lysinerijke rijst kan een maaltijd van de twee een complete eiwitbron worden. Andere aascombinaties zijn hummus en pitabroodje, pindakaas en volkorenbrood, en tofu en rijst - die allemaal alle negen essentiële aminozuren leveren wanneer ze aan elkaar worden gekoppeld. En je hoeft het paar niet allemaal in dezelfde maaltijd te eten. Je lichaam heeft een reserve aan aminozuren, dus je kunt bonen voor het ontbijt en rijst voor de lunch hebben, voegt Schoenfeld eraan toe.

Is het dus mogelijk om voldoende aminozuren binnen te krijgen met een plantaardig dieet? Ja, zegt Schoenfeld. Maar één maaltijd vol eiwitten per dag is niet genoeg om je reserves op peil te houden. Dat betekent dat tenzij je actief controleert welke eiwitten je eet en je je bewust bent van hun chemische samenstelling, het moeilijk kan zijn om een ​​adequate en uitgebreide aminozuurpool bij te houden, vooral als je actief bent en spieren hebt met een hogere aminozuurbehoefte, voegt hij eraan toe.

Aanslaan met eiwitsupplementen

Als je veganist, soja- en zuivelvrij bent, of je hebt geen zin om je plantaardige eiwitbronnen te combineren, overweeg dan om eens per dag een aminozuursupplement te proberen gedurende een paar weken (het kan weinig kwaad om extra aminozuren in te nemen, onderzoekers verzekeren).

Zowel Schoenfeld als Wilson zijn het er - net als de meeste onderzoekers - over eens dat suppletie ervoor zal zorgen dat je spieren niet kapot gaan. Vrouwen in een Japans onderzoek uit 2010 die BCAA-supplementen slikten voor een training herstelden sneller van spierpijn na het sporten in de volgende uren en dagen. Een Braziliaans onderzoek uit 2011 wees uit dat 300 milligram BCAA de hoeveelheid zuurstof in de bloedbaan van de deelnemers verhoogde, waardoor ze zich minder moe voelen na een uitputtende training.

De beste manier om aminozuursupplementen aan je dieet toe te voegen?

Supplement na de training: De meeste onderzoeken laten de beste resultaten zien wanneer deelnemers aminozuren toevoegen na een training. De belangrijkste tijd om aan te vullen is als je zweet bij zonsopgang, zegt Wilson.Als je in nuchtere toestand hardloopt of traint, probeert je lichaam daarna op niets te herstellen totdat je het aanvult met eiwitten en aminozuren.

Zoek naar leucine: Onderzoekers van het US Army Research Institute of Environmental Medicine ontdekten dat wanneer deelnemers tijdens een fietstocht van 60 minuten een leucinerijk essentieel aminozuursupplement (versus de basis) slikten, hun spiereiwitsynthese met 33 procent toenam. MusclePharm's Amino 1 heeft een geweldige balans van aminozuren en is verkrijgbaar in kleinere maten voor je trailperiode ($ 18 voor 15 porties, musclepharm.com).

Beoordeling voor