Zoete aardappelfrietjes versus frietjes: wat is gezonder?

Inhoud

• Vergelijking van voeding
• Serveergrootte en kookmethoden zijn belangrijk
• Zorgen over frituren
• Is transvet nog steeds een probleem?
• Acrylamidevormen in beide soorten frietjes
• Regelmatige consumptie kan het ziekterisico verhogen
• Obesitas
• Type 2 diabetes
• Hartziekte
• Welk type moet je kiezen?
• Het komt neer op

Zoete frietjes hebben de reputatie gezonder te zijn dan frites, maar je vraagt ​​je misschien af ​​of ze echt beter voor je zijn.

Beide soorten worden immers meestal gefrituurd en geserveerd in grote porties.

Dit artikel bespreekt de voeding van zoete aardappel en frites, evenals hun mogelijke gezondheidseffecten.

Vergelijking van voeding

Gedetailleerde voedingsinformatie is het gemakkelijkst beschikbaar voor diepvriesfrietjes die in de winkel zijn gekocht.

De volgende voedingsvergelijking is voor een portie van 85 gram - of 10-12 stukjes bevroren friet - die in de vriezer kan worden gebakken (1):

	Franse frietjes	Frietjes van zoete aardappel
Calorieën	125	150
Totaal vet*	4 gram	5 gram
Verzadigd vet	1 gram	1 gram
Trans vet	0 gram	0 gram
Cholesterol	0 mg	0 mg
Natrium*	282 mg	170 mg
Koolhydraten	21 gram	24 gram
Vezel	2 gram	3 gram
Eiwit	2 gram	1 gram
Kalium	7% van de RDI	5% van de ADH
Mangaan	6% van de RDI	18% van de RDI
Vitamine A	0% van de RDI	41% van de RDI
Vitamine C	16% van de RDI	7% van de RDI
Vitamine E	0% van de RDI	8% van de RDI
Thiamine	7% van de RDI	7% van de RDI
Niacine	11% van de RDI	4% van de ADH
Vitamine B6	9% van de RDI	9% van de RDI
Pantotheenzuur (vitamine B5)	8% van de RDI	8% van de RDI
Foliumzuur	7% van de RDI	7% van de RDI

*Het vet- en natriumgehalte kan variëren tussen verschillende merken van beide soorten frites.

Zoete frietjes bevatten iets meer calorieën en koolhydraten, maar bevatten ook meer voedingsstoffen dan frites.

Het grootste verschil in voedingsstoffen is dat frites geen vitamine A bevatten, terwijl frites van zoete aardappelen wel veel van deze voedingsstof bevatten. Vitamine A is belangrijk voor je zicht en immuunsysteem (2).

Overzicht Zoete frietjes bevatten iets meer calorieën en koolhydraten dan frites. Frieten met zoete aardappelen bevatten echter ook meer voedingsstoffen en bevatten veel vitamine A.

Serveergrootte en kookmethoden zijn belangrijk

De tabel in het vorige hoofdstuk laat zien dat een portie gebakken frietjes van 85 gram 125 calorieën bevat, vergeleken met 150 calorieën voor dezelfde portie gebakken zoete frietjes.

Frieten in restaurants daarentegen zijn meestal gefrituurd - wat het caloriegehalte bijna verdubbelt.

Hier is een vergelijking van de gemiddelde calorieën, vetten en koolhydraten in verschillende groottes van gefrituurde fastfood-friet (1):

	Klein (2,5 gram of 71 gram)	Medium (4,1 gram of 117 gram)	Groot (5,4 gram of 154 gram)
Franse frietjes
• Calorieën	222	365	480
• Vet	10 gram	17 gram	22 gram
• Koolhydraten	29 gram	48 gram	64 gram
Frietjes van zoete aardappel
• Calorieën	260	400	510
• Vet	11 gram	18 gram	22 gram
• Koolhydraten	37 gram	57 gram	74 gram

Een grote portie van elk soort fastfood-friet heeft net zoveel calorieën als sommige mensen nodig hebben tijdens een hele maaltijd.

Bovendien is het gehalte aan koolhydraten en vetten ongeveer verdubbeld als u kiest voor een grote in plaats van een kleine portie, ongeacht of het om Franse of zoete frietjes gaat.

Overzicht Frituren verdubbelt bijna de calorieën in zowel Franse als zoete frietjes in vergelijking met bakken. Wanneer gefrituurd, bevat een grote portie van beide soorten friet de calorieën van een volledige maaltijd.

Zorgen over frituren

Twee zaken die de afgelopen decennia in het nieuws zijn geweest, zijn transvet en acrylamide in frites.

Is transvet nog steeds een probleem?

Transvet in frites en andere bewerkte voedingsmiddelen werd in de jaren negentig een grote zorg, omdat studies het in verband brachten met een verhoogd risico op hart- en vaatziekten (3, 4).

Gelukkig verbieden nieuwe FDA-regels het gebruik van gedeeltelijk gehydrogeneerde olie - de primaire bron van transvet - in de Amerikaanse voedselvoorziening vanaf juni 2018, hoewel sommige tot januari 2020 in de voedselvoorziening kunnen blijven omdat de voorraden zijn uitgeput (5).

Daarom mag u "gedeeltelijk gehydrogeneerde olie" niet meer zien in de ingrediëntenlijst van frites, en u mag ook geen transvet vinden in hun voedingsinformatie.

Het is echter waarschijnlijk nog steeds verstandig om uw inname van gefrituurd voedsel te beperken, omdat uit twee onderzoeken blijkt dat kleine hoeveelheden transvet kunnen ontstaan ​​wanneer olie herhaaldelijk in een frituurpan wordt gebruikt (6, 7).

Acrylamidevormen in beide soorten frietjes

Acrylamide is een potentieel schadelijke stof die in 2002 werd ontdekt in gekookt, zetmeelrijk voedsel - inclusief friet. Frieten zijn zelfs een van de belangrijkste voedingsbronnen van acrylamide (8, 9, 10).

Het wordt gevormd door een reactie tussen het aminozuur asparagine en bepaalde suikers wanneer zetmeelrijk voedsel wordt gebakken en - in mindere mate - wanneer het wordt gebakken of geroosterd (11, 12).

Hoewel de meeste onderzoeken naar het acrylamidegehalte in frites frietjes hebben getest, vormt deze verbinding zich ook in zoete frietjes en maakt frietjes bruin (13).

Acrylamide is geclassificeerd als "waarschijnlijk kankerverwekkend" bij de mens. Dit is echter gebaseerd op onderzoeken bij dieren die hoge doses van de verbinding hebben gekregen (14).

Een overzicht van observationele studies bij mensen suggereert dat het onwaarschijnlijk is dat typische inname van acrylamide verband houdt met de meest voorkomende oorzaken van kanker - maar er is meer onderzoek nodig (15, 16, 17, 18).

Bovendien kunnen voedselleveranciers verschillende strategieën gebruiken om het acrylamidegehalte te verlagen, zoals het behandelen van frites met bepaalde toevoegingen, hoewel dit niet wettelijk verplicht is (13, 19, 20).

Als u helemaal opnieuw frietjes maakt, kunt u de vorming van acrylamide verminderen door aardappelen te koelen, te bakken in plaats van te frituren, aardappelschijfjes 15-30 minuten voor het koken in water te laten weken en ze te verhitten tot ze goudbruin zijn, niet bruin (12, 13 , 21, 22).

Overzicht Nieuwe FDA-regels hebben het transvetgehalte in frites grotendeels geëlimineerd. In frites komt echter acrylamide voor, een potentieel kankerverwekkend bijproduct in gefrituurd zetmeelrijk voedsel. Toch is het onwaarschijnlijk dat een normale inname via een normaal dieet problematisch is.

Regelmatige consumptie kan het ziekterisico verhogen

Frieten worden steeds meer onder de loep genomen als gevolg van nieuwe onderzoeken die suggereren dat een hogere inname uw risico op obesitas, diabetes type 2 en hoge bloeddruk kan verhogen.

Obesitas

In observationele studies hangt een hogere inname van frites samen met een verhoogd risico op gewichtstoename en obesitas (23, 24).

Eén studie bracht een extra dagelijkse portie frites in verband met het verkrijgen van 3,35 pond (1,5 kg) over een periode van vier jaar (25).

Studies suggereren ook dat het eten van friet minstens één of twee keer per week het risico op voedselverslaving bij volwassenen en kinderen kan verdubbelen (26, 27).

Deze observationele onderzoeken bewijzen niet dat frites echt hebben bijgedragen aan gewichtstoename of voedselverslaving, maar ze suggereren wel dat het verstandig kan zijn om uw inname te beperken.

Type 2 diabetes

Frieten en zoete frietjes zijn beide rijk aan koolhydraten, die je bloedsuikerspiegel verhogen.

De glycemische index (GI) - een maat voor de potentiële bloedsuikerspiegel van een levensmiddel - is 76 voor gefrituurde zoete aardappelen en 70 voor gefrituurde witte aardappelen op een schaal van 100 punten (28).

Dit zijn matig hoge waarden en suggereren dat beide soorten friet uw bloedsuikerspiegel op dezelfde manier kunnen verhogen (29).

In een observationeel onderzoek hadden mensen die meldden dat ze 3 of meer porties friet per week aten, een 19% hoger risico op diabetes type 2, ongeacht hun lichaamsgewicht (30).

Bovendien bracht een overzicht van acht studies elke dagelijkse 5,4-ounce (150 gram) toename in de consumptie van frites in verband met een 66% hoger risico op diabetes type 2 (31).

Hoewel deze onderzoeken niet bewijzen dat friet het diabetesrisico verhoogt, is het misschien verstandig om beide soorten te verminderen als u probeert uw bloedsuikerspiegel te verlagen.

Hartziekte

Sommige observationele studies suggereren dat een hogere inname van gefrituurd voedsel het risico op hart- en vaatziekten kan verhogen, hoewel studies geen frietjes als boosdoener hebben kunnen aanwijzen (24, 32, 33, 34).

Toch, als u vaak friet eet, heeft u meer kans om risicofactoren voor hartaandoeningen te ontwikkelen, zoals obesitas en hoge bloeddruk (24).

In een groot observationeel onderzoek hadden mensen die 4 of meer porties frites per week aten een 17% hoger risico op hoge bloeddruk, vergeleken met mensen die minder dan één portie per maand aten (35).

De redenen achter deze bevindingen zijn onzeker, maar kunnen verband houden met gewichtstoename, wat het hoge bloeddrukrisico kan verhogen (36, 37, 38).

Overzicht Regelmatig frietjes eten kan het risico op bepaalde ziekten verhogen, waaronder obesitas, diabetes type 2 en hoge bloeddruk. Het is onzeker of het regelmatig eten van zoete frietjes op dezelfde manier het ziekterisico zou verhogen.

Welk type moet je kiezen?

Om de beste keuze te maken, zou het ideaal zijn om studies te hebben die de gezondheidseffecten van zoete aardappel en frites direct vergelijken wanneer ze in dezelfde hoeveelheden worden gegeten. Dergelijke studies zijn echter niet beschikbaar.

Toch voldoen de diëten van veel mensen niet aan de Reference Daily Intake (RDI) voor vitamine A. Zoete frietjes verhogen je vitamine A-inname, terwijl frites deze vitamine missen (39).

Verder kun je de twee soorten friet vergelijken op basis van wat bekend is:

	Franse frietjes	Frietjes van zoete aardappel
Voedingswaarde	Laag	Matig
Acrylamide	Ja	Ja
Trans vet	Kan sporen bevatten	Kan sporen bevatten
Gekoppeld aan obesitas	Ja	Nee
Gekoppeld aan diabetes type 2	Ja	Nee, maar rijk aan koolhydraten
Gekoppeld aan hoge bloeddruk	Ja	Nee

Op basis van deze vergelijking zijn zoete frietjes misschien de betere keuze. Toch mag je niet te grote porties gefrituurde zoete frietjes eten.

Het is mogelijk dat het gebrek aan studies en bewijs over de gezondheidsrisico's van zoete frietjes afkomstig is van mensen die niet zoveel zoete frietjes eten als frites. Matiging is waarschijnlijk de sleutel.

Overzicht Hoewel frietjes van zoete aardappelen misschien iets gezonder zijn dan frites, is geen van beide gezond als ze in grote hoeveelheden worden gegeten.

Het komt neer op

Zoete frietjes bevatten iets meer calorieën en koolhydraten dan frites, maar bevatten ook veel vitamine A, waardoor ze een voedingswaarde hebben.

Toch kunnen gefrituurde frietjes van welke soort dan ook, geserveerd in grote porties - zoals in veel restaurants - uw risico op gewichtstoename en gerelateerde gezondheidsproblemen vergroten.

Een betere keuze is om bevroren of zelfgemaakte friet te bakken - wat voor soort ze ook zijn. Dit geeft u meer controle over uw portiegrootte en helpt uw ​​calorie-inname te beperken.