Nordic Walking is de full-body, low-impact workout waarvan je niet wist dat die bestond

Inhoud

• De juiste Nordic Walking-stokken kiezen
• Uw vorm van nordic walking perfectioneren
• Weeklange Nordic Walking-trainingsplannen voor beginners
• Als je de techniek wilt leren...
• Als je je calorieverbranding wilt maximaliseren...
• Beoordeling voor

Nordic walking klinkt als de Scandinavische manier om een ​​intuïtieve activiteit uit te voeren die je al elke dag doet, maar het is eigenlijk een intense full-body workout.

De activiteit neemt een standaard wandeling in het park een tandje hoger met de toevoeging van nordic walking-stokken, die worden gebruikt om het lichaam voort te stuwen. Door het bovenlichaam in te schakelen - iets wat u normaal gesproken niet doet met standaard lopen - traint u uw armen, borst, schouders en rug, evenals uw buikspieren, benen en billen. In totaal kun je tot 80 procent van je spieren trainen en meer dan 500 calorieën per uur verbranden, bijna net zoveel als tijdens het joggen, maar met aanzienlijk minder impact op je gewrichten.

Hoewel nordic walking vaak wordt gebruikt als een manier om te trainen voor langlaufen in het laagseizoen, is het een eenvoudige en effectieve manier geworden voor mensen van alle fitnessniveaus om actief te blijven. Denk je dat nordic walking de juiste oefening voor je is? Hier leest u hoe u aan de slag kunt gaan. (Gerelateerd: probeer deze loop-butt-workout de volgende keer dat je een wandeling maakt)

De juiste Nordic Walking-stokken kiezen

Bewaar het soort waarmee je skiet voor de pistes. "Je kunt het beste stokken gebruiken die speciaal zijn ontworpen voor nordic walking", zegt Malin Svensson, president van Nordic Walking USA in Santa Monica, Californië. U kunt kiezen tussen verstelbare en niet-verstelbare nordic walking-stokken. De verstelbare versies kunnen gemakkelijk worden opgeborgen en passen meer dan één gebruiker; de niet-verstelbare modellen zijn over het algemeen lichter en zullen niet per ongeluk op je instorten. (Als jij zijn op de hellingen, sla deze wintersportuitrusting in.)

Uw lengte moet ook een belangrijke overweging zijn bij het kopen van nordic walking-stokken.Als u een set persoonlijk uitprobeert, houdt u de greep met de punt op de grond en de paal verticaal, de arm dicht bij het lichaam. In deze positie moet je elleboog 90 graden gebogen zijn. Als dat niet het geval is, moet je misschien groter of kleiner worden, hoewel beginners die tussen twee maten in zitten, voor het kortere model moeten kiezen, wat een meer vloeiende beweging mogelijk maakt, zegt Mark Fenton, een mastercoach van de International Nordic Walking Association. U kunt ook de pagina met advies over de lengte van de hengel van het bedrijf voor outdooruitrusting LEKI raadplegen, die u zal vertellen wat de optimale hoogte van de hengel is als u online koopt.

Hier zijn enkele stokken om uw nordic walking-avonturen te beginnen:

• EXEL Urban Skier Nordic Walking-stokken (Koop het, $ 130, amazon.com): deze stokken zijn gemaakt van een lichtgewicht, duurzaam koolstofcomposiet, dus ze zijn sterk maar relatief licht, wat zich vertaalt in meer comfort en efficiëntie tijdens langere wandelingen.
• Swix Nordic Walking-stokken (Koop het, $ 80, amazon.com): De beste eigenschap van deze stokken is de ongelooflijk comfortabele mesh-band, die zacht aanvoelt op je huid zonder te klam te worden. De rubberen uiteinden zijn licht afgerond, niet gehoekt, zodat je niet kunt struikelen als ze draaien.
• LEKI Traveller Allu Wandelstokken (Koop het, $ 150, amazon.com): deze stokken kunnen eenvoudig worden aangepast aan uw lengte, zodat u geen te hoge stokken hoeft te verdragen als u de verkeerde maat koopt.

Uw vorm van nordic walking perfectioneren

Ja, je hebt geleerd om de ene voet voor de andere te zetten in de peutertijd, maar nordic walking heeft een kleine leercurve. De grootste uitdaging is het coördineren van je armen en benen. Hier leest u hoe u de techniek nagelt. (En probeer deze training als je je behendigheid wilt vergroten.)

1. Nordic walking-stokken worden geleverd met rubberen uiteinden, die het beste werken op verharde oppervlakken. Als u in gras, zand, vuil of sneeuw loopt, verwijder het rubber voor een betere tractie.
2. Begin met het dragen van de stokken. Houd een paal in elke hand en pak deze licht vast. Loop met de stokken naast je en laat je armen in natuurlijke tegenstelling tot je benen zwaaien (d.w.z. je linkerarm en rechtervoet bewegen in tandem). Doe dit enkele minuten, totdat het natuurlijk aanvoelt.
3. Net als schoenen zijn er stokken in linker- en rechtermodellen. Zoek de juiste kant en schuif uw hand door de riem. Als er een extra klittenband is, wikkel deze dan stevig om je pols. Als u begint met nordic walking, opent u uw handen en laat de palen achter je aan slepen. (Je slaat deze stap over zodra je verder gaat.) Merk op hoe de palen achter je naar achteren kantelen.
4. Vervolgens plant je. Plant de palen op de grond in plaats van ze te slepen. Houd de grepen lichtjes vast en houd de stokken in een hoek van ongeveer 45 graden naar achteren. Houd je ellebogen dicht bij je lichaam met je armen gestrekt maar ontspannen. Focus op het maken van goed contact met de grond.
5. Dan duw je. Naarmate u comfortabeler wordt bij nordic walking, duwt u de stokken bij elke stap stevig naar achteren en oefent u kracht uit door de riem. Duw je arm langs je heup en open je hand aan het einde van de armzwaai. Terwijl elke arm naar voren komt, doe je alsof je naar voren reikt om iemand de hand te schudden.
6. Eindelijk, perfectioneer het! Pas uw vorm aan om uw nordic walking-workouts te maximaliseren. Rol van je hielen naar je tenen. "Als ik achter je zou staan, zou ik de zool van je schoen moeten zien terwijl je je afzet", zegt Fenton. Houd een goede houding aan (deze krachttrainingsoefeningen kunnen helpen) en leun iets naar voren vanuit je enkels. Verleng ook uw pas: u krijgt een vollere armzwaai terwijl u uw benen een betere training geeft.

Weeklange Nordic Walking-trainingsplannen voor beginners

Als je de techniek wilt leren...

zondag

• Moeilijkheidsgraad: Eenvoudig
• 30 minuten: Concentreer u op een volledig maar comfortabel bewegingsbereik in uw armen.

maandag

• Moeilijkheidsgraad: Gematigd
• 30 minuten: Duw krachtig met de stokken terwijl u een hoog tempo aanhoudt. Houd je ogen naar voren gericht op de horizon, zodat je kin recht is; voorkom dat u uw schouders optrekt.

dinsdagja

• Moeilijkheidsgraad: Eenvoudig
• 30 minuten: Sla de palen over en geef je armen een pauze.

woensdagja

• Moeilijkheidsgraad: Eenvoudig
• 45 minuten: Concentreer je op vorm tijdens deze nordic walking-sessie. Reik met je handpalm naar voren alsof je iemand de hand schudt, waarbij je de elleboog licht gebogen houdt. Voor een volledige afzet, duw je je hand langs je heup.

donderdagja

• Moeilijkheidsgraad: Eenvoudig
• 30 minuten: Zelfde als op zondag.

vrijdag

• Uit (Psst... hier leest u hoe u een goede rustdag kunt houden.)

zaterdag

• Moeilijkheidsgraad: Gemakkelijk tot matig
• 45 minuten: Zoek een route waarmee u ongeveer de helft van de tijd over heuvels kunt werken. Bergopwaarts, verleng je pas en leun iets naar voren. Bergafwaarts, verminder je pas iets.

Als je je calorieverbranding wilt maximaliseren...

zondagay

• Moeilijkheidsgraad: Eenvoudig
• 30 minuten: Concentreer u tijdens deze nordic walking-training op een volledig maar comfortabel bewegingsbereik in uw armen.

maandagay

• Moeilijkheidsgraad: Gematigd
• 50 minuten: Na 20 minuten rustig nordic walking doe je begrenzingsoefeningen (idealiter op gras); neem extra lange passen voor de lengte van een voetbalveld, duw de voorste knie omhoog en duw krachtig met stokken. Herstel voor dezelfde afstand en herhaal; ga 15 minuten door en loop dan 15 minuten in een gematigd tempo. (Gerelateerd: de beste buitentrainingen om je routine te mixen)

Dinsdag

• Moeilijkheidsgraad: Eenvoudig
• 30 minuten: Sla de palen over en geef je armen een pauze.

woensdagay

• Moeilijkheidsgraad: Gemakkelijk tot matig
• 60 minuten: Loop over glooiend terrein. Bergopwaarts, verleng je pas en leun iets naar voren. Bergafwaarts, verminder je pas iets.

donderdagja

• Moeilijkheidsgraad: Eenvoudig
• 40 minuten: Focus op houding. Houd je ogen naar voren gericht op de horizon, zodat je kin recht is; voorkom dat u uw schouders optrekt.

vrijdag

• Uit (Geen fan van stilzitten? Dat hoeft niet als je een actieve herstelrustdag hebt.)

zaterdagay

• Moeilijkheidsgraad: Gemakkelijk tot matig
• 75 minuten: Lopen op paden (idealiter) of bestrating; opbouw tot 3 uur nordic walking.

Beoordeling voor