Zwemmen, fietsen, rennen: Ironman 101

Inhoud

• Beoordeling voor

Hoor het woord "Ironman" en je zou een beetje ineenkrimpen - die mensen zijn intens, Rechtsaf? Nou ja, natuurlijk ... maar triatlons zijn er in alle soorten en maten, inclusief 'sprints', die bestaan ​​uit een duik van 0,45 mijl, een fietstocht van 13,2 mijl en een run van 3,1 mijl (veel minder intimiderend dan een volledige!). De training voor een "mini" triatlon duurt 12 tot 13 weken, dus maak van tevoren een schema en bereid je voor op een intensieve training. Maar raak ook enthousiast over de voordelen van zwemmen, hardlopen en fietsen, zoals slank en strak zijn.

Dus hoe kun je beginnen? Richt uw trainingsschema op de drie componenten van de triatlon, met daartussen krachttraining. Hier is hoe elk onderdeel kapot gaat.

ZWEMMEN

Gespierde spieren: Allemaal, maar vooral schouders, buikspieren en beenspieren

Verbrande calorieën per uur: 500 tot 600 afhankelijk van gewicht en snelheid

Wat je nodig hebt: veiligheidsbril, badpak, badmuts, wetsuit

Hoe te beginnen: Stap één is natuurlijk het vinden van een zwembad. Bekijk uw lokale YMCA als uw sportschool geen één lidmaatschap heeft, is meestal minder duur. Voeg twee keer per week zwemmen toe aan uw trainingsschema, te beginnen met 20 minuten freestyle-zwemmen die geleidelijk toenemen tot 25 minuten en vervolgens 30 minuten.

FIETS

Gespierde spieren: Dijen, quads, hamstrings, onderarmen

Verbrande calorieën per uur: 450 tot 650 afhankelijk van gewicht en snelheid

Wat je nodig hebt: Een racefiets, of een fitnessfiets met een dwarsbalk en gladde banden. Zorg er ook voor dat je klik- of kooipedalen krijgt, zodat je voeten op hun plaats blijven.

Hoe te beginnen: Start het tweede onderdeel in dezelfde week dat je begint met zwemmen, want het is belangrijk om tegelijkertijd te trainen. Fietsen is goed voor je beenspieren, wat ook helpt bij je hardloop- en zwemoefeningen, dus denk aan crosstraining! Tijdens de eerste paar weken moet u twee keer per week 35-45 minuten fietsen aan uw trainingsschema toevoegen. Fietstrainingen nemen eerder af dan zwemmen en hardlopen, dus in week zeven en acht kun je de duur van je fietstochten verkorten tot 25 tot 30 minuten, en deze vervolgens rond week 10 en 11 weer verhogen.

LOOP

Gespierde spieren: Kuiten, hamstrings, buikspieren (tip: draag ook lichte polsgewichten om de armen te versterken)

Verbrande calorieën per uur: 600 tot 800 afhankelijk van gewicht en snelheid

Wat je nodig hebt: Hardloopschoenen (ga naar een hardloopspeciaalzaak om te passen), ademende hardloopkleding gemaakt van vochtafvoerende stoffen (geen katoen)

Hoe te beginnen: Hardlopen helpt bij het versterken van spieren en het opbouwen van cardio-uithoudingsvermogen dat zal helpen in de andere fasen van je triatlontraining. Begin met het hardlopen van 20 minuten, eenmaal per week, gedurende de eerste week, en verhoog vervolgens uw hardloopsessies naar 30 minuten tweemaal per week. Doe ten minste twee langere runs in de richting van week 9 en 10, en voeg duurlopen van 45 minuten toe aan uw programma. Verminder af door slechts 20 tot 25 minuten te rennen in de week voorafgaand aan de race.

Beoordeling voor