De Tabata-trainingsroutine voor beginners en elites

Inhoud

• Beginner: Plank met Kick Through
• Geavanceerd: plank met doortrap tot push-up met één been
• Beginner: omgekeerde uitval naar staande crunch
• Geavanceerd: Lunge Switch naar Standing Crunch
• Beginner: heupflexor stretch tot plank met één been
• Geavanceerd: heupflexor stretch tot push-up met één been
• Beginner: buiging naar hoge knie
• Gevorderd: Curtsy Lunge om eruit te trappen
• Beoordeling voor

Als je nog niet op de @KaisaFit-fantrein bent gesprongen, geven we je een idee: deze trainer kan serieuze magie doen met trainingsbewegingen. Ze kan eigenlijk alles in trainingsapparatuur veranderen, zoals een bureaustoel, een leerboek, een keukenpot of zelfs toiletpapier. (Serieus!) Om helemaal eerlijk te zijn, zijn deze bewegingen echter niet altijd beginnersvriendelijk. Sommige ervan zullen zelfs het moeilijkste zijn dat je ooit hebt gedaan. Omdat Tabata-workouts zo kort zijn en je elke beweging maar 20 seconden doet, zijn de oefeningen verondersteld moordenaar zijn. Maar als je een echte beginner bent, wil je misschien beginnen met iets minder intens. (Hier is meer achtergrondinformatie over waarom Tabata zo'n magische vetverbrandende training is.)

Enter: deze Tabata-workout die je zelf kiest, met opties voor beginners en gevorderden om aan de behoeften van elk fitnessniveau te voldoen. Voel je vrij om heen en weer te springen tussen de bewegingen voor beginners en gevorderden, of blijf bij één categorie voor de hele routine. (Of probeer deze Tabata-training die super beginnersvriendelijk is.)

Hoe het werkt: Je doet elke beweging 20 seconden voor zoveel mogelijk herhalingen (AMRAP), en rust dan 10 seconden voordat je doorgaat naar de volgende. Voel je vrij om op/af te schalen tussen de beginners- en gevorderden, afhankelijk van wat je lichaam aankan. Doe twee tot vier ronden voor een kickass-training in een hapklare hoeveelheid tijd.

Beginner: Plank met Kick Through

A. Begin in een hoge plankpositie. Hef het linkerbeen zo hoog mogelijk op (met behoud van een sterke kern) om te beginnen.

B. Rijg het linkerbeen door onder het lichaam en over naar rechts, laat de linkerheup zakken om de grond te raken.

C. Reverse beweging om terug te keren naar de startpositie.

Doe AMRAP gedurende 20 seconden; rust 10 seconden. Doe om de andere ronde aan de andere kant.

Geavanceerd: plank met doortrap tot push-up met één been

A. Begin in een hoge plankpositie. Hef het linkerbeen zo hoog mogelijk op (met behoud van een sterke kern) om te beginnen.

B. Rijg het linkerbeen door onder het lichaam en over naar rechts, laat de linkerheup zakken om de grond te raken.

C. Reverse beweging om terug te keren naar de startpositie, doe dan een push-up.

Doe AMRAP gedurende 20 seconden; rust 10 seconden. Doe om de andere ronde aan de andere kant.

Beginner: omgekeerde uitval naar staande crunch

A. Sta met de voeten bij elkaar, de handen achter het hoofd en de ellebogen wijzend naar de zijkanten.

B. Neem een ​​grote stap naar achteren met de rechtervoet en laat u in een omgekeerde uitval zakken tot de voorste dij evenwijdig aan de grond is.

C. Druk de achterste voet af om op het linkerbeen te staan, duw de rechterknie naar de borst en draai de romp om te proberen de linkerelleboog tegen de rechterknie te krijgen.

NS. Stap onmiddellijk achteruit met de rechtervoet in een uitval om aan de volgende herhaling te beginnen.

Doe AMRAP gedurende 20 seconden; rust 10 seconden. Doe om de andere ronde aan de andere kant.

Geavanceerd: Lunge Switch naar Standing Crunch

A. Sta met de voeten bij elkaar, de handen achter het hoofd en de ellebogen wijzend naar de zijkanten.

B. Neem een ​​grote stap naar achteren met de rechtervoet, laat u zakken in een omgekeerde uitval totdat de voorste dij evenwijdig aan de grond is.

C. Spring en wissel, land in een uitval met het rechterbeen vooraan.

NS. Druk de achterste voet af om op het rechterbeen te gaan staan, duw de linkerknie naar de borst en draai de romp om te proberen de rechterelleboog tegen de linkerknie te krijgen.

e. Stap onmiddellijk achteruit met de linkervoet in een uitval om de volgende herhaling te beginnen, deze keer wisselend en krakend aan de andere kant.

Doe AMRAP gedurende 20 seconden; rust 10 seconden. Doe om de andere ronde aan de andere kant.

Beginner: heupflexor stretch tot plank met één been

A. Begin in een lage uitval, linkerbeen naar voren met de knie over de enkel en de rechterknie zweeft van de grond.

B. Strek de armen boven je hoofd, biceps bij de oren en plaats je handen op de grond rechts van de linkervoet.

C. Til de heupen op en schop de linkervoet naar achteren, ongeveer 2 voet van de vloer, voor een plank met één been. Houd een halve seconde vast.

NS. Stap met linkervoet naar voren om de volgende herhaling te beginnen.

Doe AMRAP gedurende 20 seconden; rust 10 seconden. Doe om de andere ronde aan de andere kant.

Geavanceerd: heupflexor stretch tot push-up met één been

A. Begin in een lage uitval, linkerbeen naar voren met de knie over de enkel en de rechterknie zweeft van de grond.

B. Strek de armen boven je hoofd, biceps bij de oren en plaats je handen op de grond rechts van de linkervoet.

C. Til de heupen op en schop de linkervoet naar achteren, ongeveer 2 voet van de vloer, voor een plank met één been. Laat de borst onmiddellijk op de grond zakken om een ​​push-up met één been uit te voeren.

NS. Stap met linkervoet naar voren om de volgende herhaling te beginnen.

Doe AMRAP gedurende 20 seconden; rust 10 seconden. Doe om de andere ronde aan de andere kant.

Beginner: buiging naar hoge knie

A. Sta met de voeten bij elkaar en de armen gevouwen voor de borst.

B. Stap met de rechtervoet naar achteren en achter het linkerbeen, en laat u in een gebogen uitval zakken tot de voorste dij evenwijdig aan de vloer is.

C. Druk in de voorste voet om te gaan staan, duw de rechterknie omhoog totdat de knie zich op heuphoogte bevindt, het dijbeen evenwijdig aan de vloer.

NS. Stap onmiddellijk terug in een reverende uitval om aan de volgende herhaling te beginnen.

Doe AMRAP gedurende 20 seconden; rust 10 seconden. Doe om de andere ronde aan de andere kant.

Gevorderd: Curtsy Lunge om eruit te trappen

A. Sta met de voeten bij elkaar en de armen gevouwen voor de borst.

B. Stap met de rechtervoet naar achteren en achter het linkerbeen, en laat u in een gebogen uitval zakken tot de voorste dij evenwijdig aan de vloer is.

C. Druk op de voorste voet om op te staan, schop het rechte rechterbeen opzij en draai de romp om te proberen de linkervingers naar de rechtertenen te raken.

NS. Stap onmiddellijk terug in een reverende uitval om aan de volgende herhaling te beginnen.

Doe AMRAP gedurende 20 seconden; rust 10 seconden. Doe om de andere ronde aan de andere kant.

Beoordeling voor