5 strekt zich uit voor stuitbeenpijn tijdens de zwangerschap

Inhoud

• Overzicht
• 1. Cat-Cow
• 2. Staande kattenkoe
• 3. Neerwaarts gerichte hond
• 4. Brug
• 5. Kinderhouding
• De afhaalmaaltijd

Overzicht

Stuitbeenpijn is een van de meest voorkomende pijn die zwangere vrouwen ervaren.

Over het algemeen zijn relaxine en andere hormonen de schuldige. Ze veroorzaken ontspanning en uitrekking van uw bekkenbodem, waardoor ook uw stuitbeen beweegt.

Het stuitbeen is een gewricht dat helemaal onderaan je ruggengraat zit. Het zit recht achter je baarmoeder.

Je opgroeiende baby die ertegen duwt, hormonen en andere problemen zoals obstipatie kunnen bijdragen aan pijn. Wat vaak aanvoelt als lage rugpijn en heuppijn tijdens de zwangerschap, is eigenlijk stuitbeenpijn.

Hoewel er geen remedie voor is, zijn er enkele rekoefeningen die u kunt doen om de pijn te verzachten. Raadpleeg uw arts als uw pijn ernstig is of langer duurt dan een paar dagen met weinig verandering of als de pijn verergert.

Je hebt een yogamat nodig om deze rekoefening comfortabel uit te voeren.

1. Cat-Cow

Deze stretch versterkt zachtjes je onderrug en bekken. Het verhoogt ook de mobiliteit van de wervelkolom en ontlast je stuitje.

Getrainde spieren: Deze bekkenkanteling beweegt uw wervelkolom door uw arm-, buik- en rugspieren te gebruiken.

1. Begin op handen en voeten, met uw voeten plat (de tenen niet opgetrokken). Houd je schouders recht boven je polsen en heupen recht boven je knieën.
2. Terwijl je inademt, laat je je buik vallen, laat je je rug buigen maar houd je je schouders op en neer. Dit is koe.
3. Terwijl je uitademt, druk je in je handen en rond je bovenrug. Dit is Cat.
4. Blijf bewegen terwijl u inademt en uitademt. Herhaal 10 keer.

2. Staande kattenkoe

Dit is eigenlijk het bovenstaande stuk, maar het is staand gedaan. Dit beweegt de wervelkolom anders en geeft je wat meer mobiliteit in het stuk zelf. Dit kan je echt helpen vinden wat je nodig hebt voor je lichaam.

Vereiste uitrusting: stevige muur

Getrainde spieren: allemaal dezelfde spieren als Cat-Cow, plus de bilspieren en beenspieren

1. Begin met je voeten iets breder dan heupbreedte uit elkaar te staan, ongeveer 2 voet van de muur.
2. Druk je handen op schouderhoogte in de muur en als je je handen langs de muur begint te lopen, loop je je voeten achteruit. Je wilt een "L" creëren met je lichaam. Als het beter voelt om wat hoger te blijven, is het prima om daar te blijven, zolang je je maar stabiel voelt.
3. Laat je buik vallen terwijl je inademt. Laat je rug buigen, net als in Koe (hierboven).
4. Terwijl je uitademt, druk je tegen de muur en rond je bovenrug.
5. Wissel 10 keer uw rug af en rond.

3. Neerwaarts gerichte hond

Deze pose helpt je onderrug en je achterbenen te strekken en te versterken en helpt je ruggengraat te verlengen.

Getrainde spieren: voetspieren, triceps, quads, lats

1. Begin op handen en voeten op de mat en steek je tenen onder. Adem in en til je heupen voorzichtig op terwijl je in je handen duwt.
2. Uitademen. U kunt uw handen of voeten een beetje naar buiten laten lopen als het comfortabeler aanvoelt. Als u zich in een comfortabele houding bevindt, duwt u gelijkmatig in alle 10 vingers.
3. Trap hier met je voeten als je wilt, of strek je hielen gewoon naar de grond.
4. Houd je schouders aangesloten op hun gewrichten, je bovenrug wordt breder en je ruggengraat strekt zich uit. Houd je bewustzijn hier bij het niet laten buigen van je rug.

Opmerking: dit is een inversiehouding. Vermijd het laat in het derde trimester (na week 33), tenzij je met je arts hebt gesproken en vóór de zwangerschap een actieve yogapraktijk hebt gehad.

4. Brug

Dit is een zachte rek voor je heupbuigers. Het versterkt ook je onderrug, buikspieren en bilspieren. Dit kan helpen bij het verlichten van heup- en onderrugpijn.

Getrainde spieren: gluteus maximus, hamstrings, quadriceps, rectus abdominis, heupbuigers

1. Ga plat op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond, ongeveer op heupbreedte van elkaar. Je voeten kunnen wat verder uit elkaar staan ​​als het comfortabeler is. Houd je armen recht langs je lichaam.
2. Terwijl je inademt, krul je je bekken totdat je onderrug zachtjes tegen de vloer drukt en de beweging in je stroomt, waarbij je je heupen opheft.
3. Houd hier een paar tellen vast met je heupen boven de borst.
4. Terwijl je uitademt, rol je je ruggengraat voorzichtig terug op de grond, één wervel tegelijk.
5. Zorg er tijdens het ontspannen van de volgende lift voor dat uw ruggengraat neutraal is (wat betekent dat uw onderrug iets boven de grond komt, met respect voor de natuurlijke ronding van uw lumbale wervelkolom).
6. Herhaal 10 keer.

5. Kinderhouding

Deze pose is een geweldige rek voor de rug en heup. Het verlicht de pijn in alle delen van de wervelkolom, inclusief de onderrug en het bekken.

Vereiste uitrusting: een kussen om je buik te ondersteunen (optioneel)

Getrainde spieren: bilspieren, heuprotators, hamstrings, spinale extensoren

1. Begin op handen en voeten op de mat met je knieën direct onder je heupen. Je grote tenen moeten elkaar raken. Dit geeft je buik ruimte om tussen je knieën te glijden en te voorkomen dat je heupen worden belast.
2. Adem in en voel hoe je ruggengraat langer wordt.
3. Terwijl je uitademt, laat je je billen op je hielen zakken. Steek je kin tegen je borst.
4. Rust hier uit, met je voorhoofd op de grond, terwijl je je armen gestrekt houdt. Je kunt ook een deken opvouwen en je hoofd erop laten rusten.
5. Houd dit minstens 5 diepe, gelijkmatige ademhalingen vast.

Opmerking: u kunt uw tenen ook verwijden als u ze aanraakt door druk uit te oefenen op uw knieën of als er onvoldoende ruimte is voor uw buik. Een kussen dat in de lengte tussen uw knieën wordt geplaatst, ondersteunt uw buik.

De afhaalmaaltijd

Er is geen remedie voor stuitbeenpijn tijdens de zwangerschap, maar er zijn veel manieren om het te behandelen. Een keer per dag deze rekoefeningen doen, kan echt helpen.

Raadpleeg uw arts voor elke pijn die ernstig of consistent is.