Waarom Tempeh ongelooflijk gezond en voedzaam is

Inhoud

• Wat is Tempeh?
• Tempeh is rijk aan veel voedingsstoffen
• Het bevat prebiotica
• Het bevat veel eiwitten om je vol te houden
• Het kan het cholesterolgehalte verlagen
• Het kan oxidatieve stress verminderen
• Het kan botgezondheid bevorderen
• Tempeh is misschien niet voor iedereen
• Hoe Tempeh te gebruiken
• Het komt neer op

Tempeh is een gefermenteerd sojaproduct dat een populaire vegetarische vleesvervanger is.

Vegetarisch of niet, het kan een voedzame aanvulling zijn op uw dieet.

Rijk aan eiwitten, prebiotica en een breed scala aan vitamines en mineralen, tempeh is een veelzijdig ingrediënt dat wordt geleverd met een verscheidenheid aan gezondheidsvoordelen.

Dit artikel gaat dieper in op de vele voordelen van tempeh.

Wat is Tempeh?

Tempeh is een traditioneel Indonesisch gerecht gemaakt van sojabonen die zijn gefermenteerd of afgebroken door micro-organismen.

Na fermentatie worden de sojabonen geperst tot een compacte cake die vaak wordt geconsumeerd als vegetarische eiwitbron.

Naast sojabonen kan tempeh ook worden gemaakt van andere bonensoorten, tarwe of een mengsel van sojabonen en tarwe (1).

Tempeh heeft een droge en stevige maar taaie textuur en een licht nootachtige smaak. Het kan worden gestoomd, gebakken of gebakken en wordt vaak gemarineerd om meer smaak toe te voegen.

Net als andere vleesloze eiwitbronnen, zoals tofu en seitan, is tempeh een populaire keuze onder veganisten en vegetariërs omdat het boordevol voedingsstoffen zit.

Overzicht: Tempeh bestaat meestal uit gefermenteerde sojabonen en / of tarwe. Het kan op verschillende manieren worden bereid en bevat veel voedingsstoffen, waardoor het een populaire vegetarische eiwitbron is.

Tempeh is rijk aan veel voedingsstoffen

Tempeh heeft een indrukwekkend voedingsprofiel. Het bevat veel eiwitten, vitamines en mineralen, maar weinig natrium en koolhydraten.

Een portie tempeh van 84 gram bevat deze voedingsstoffen (2):

• Calorieën: 162
• Eiwit: 15 gram
• Koolhydraten: 9 gram
• Totaal vet: 9 gram
• Natrium: 9 milligram
• Ijzer: 12% van de ADH
• Calcium: 9% van de RDI
• Riboflavine: 18% van de RDI
• Niacine: 12% van de ADH
• Magnesium: 18% van de RDI
• Fosfor: 21% van de RDI
• Mangaan: 54% van de RDI

Omdat het compacter is dan andere sojaproducten, biedt tempeh meer proteïne dan sommige andere vegetarische alternatieven.

3 ons (84 gram) tofu bevat bijvoorbeeld 6 gram eiwit, of ongeveer 40% van het eiwit in dezelfde hoeveelheid tempeh (3).

Tempeh is ook een goede zuivelvrije calciumbron. Een kopje (166 gram) tempeh bevat ongeveer 2/3 van het calcium dat in een kopje volle melk zit (2, 4).

Overzicht: Tempeh is een goede bron van eiwitten, ijzer, mangaan, fosfor, magnesium en calcium. Het bevat ook weinig koolhydraten en natrium.

Het bevat prebiotica

Fermentatie is een proces waarbij suikers worden afgebroken door bacteriën en gist (5).

Door fermentatie wordt het fytinezuur in sojabonen afgebroken, wat de spijsvertering en opname helpt verbeteren (6).

Ongepasteuriseerd, gefermenteerd voedsel kan probiotica bevatten, nuttige bacteriën die gezondheidsvoordelen kunnen opleveren wanneer ze worden gegeten. Tempeh wordt echter gefermenteerd met een schimmel en wordt meestal gekookt voor het eten. Bovendien worden commerciële producten gepasteuriseerd. Om deze redenen bevat het minimale hoeveelheden bacteriën. (7).

Tempeh lijkt echter rijk aan prebiotica - soorten vezels die de groei van nuttige bacteriën in uw spijsverteringsstelsel bevorderen (8).

Studies hebben aangetoond dat prebiotica de vorming van vetzuren met een korte keten in de dikke darm verhogen. Deze omvatten butyraat, de primaire energiebron voor de cellen die uw dikke darm bekleden. (9, 10, 11).

Er zijn aanwijzingen dat prebiotische supplementen gunstige veranderingen veroorzaken in de darmmicrobiota - de bacteriën die zich in uw spijsverteringsstelsel bevinden (12).

Hoewel studies gemengde resultaten hebben opgeleverd, hebben sommigen prebiotische inname gekoppeld aan een verhoogde stoelgangfrequentie, verminderde ontsteking en verbeterd geheugen (13, 14, 15).

Overzicht: Tempeh bevat prebiotica, die de spijsvertering kunnen helpen bevorderen en mogelijk ontstekingen kunnen verminderen.

Het bevat veel eiwitten om je vol te houden

Tempeh bevat veel eiwitten. Eén kopje (166 gram) levert 31 gram eiwit (2).

Sommige studies suggereren dat een eiwitrijk dieet de thermogenese kan stimuleren, wat leidt tot een toename van de stofwisseling en je lichaam helpt om na elke maaltijd meer calorieën te verbranden (16).

Een eiwitrijk dieet kan ook helpen bij het beheersen van de eetlust door de volheid te vergroten en de honger te verminderen (17).

Een studie toonde aan dat sojasnacks met een hoog eiwitgehalte de eetlust, verzadiging en dieetkwaliteit verbeterden in vergelijking met vetrijke snacks (18).

Bovendien toont onderzoek aan dat soja-eiwit net zo effectief kan zijn als op vlees gebaseerd eiwit als het gaat om het beheersen van de eetlust.

In een onderzoek uit 2014 werden 20 zwaarlijvige mannen op een eiwitrijk dieet geplaatst dat zowel op soja als op vlees gebaseerde eiwitten bevatte.

Na twee weken ontdekten ze dat beide diëten leidden tot gewichtsverlies, een afname van de honger en een toename van de volheid zonder significant verschil tussen de twee eiwitbronnen (19).

Overzicht: Tempeh bevat veel soja-eiwit, wat verzadiging kan bevorderen, honger kan verminderen en gewichtsverlies kan verhogen.

Het kan het cholesterolgehalte verlagen

Tempeh wordt traditioneel gemaakt van sojabonen, die natuurlijke plantaardige stoffen bevatten die isoflavonen worden genoemd.

Soja-isoflavonen zijn in verband gebracht met een verlaagd cholesterolgehalte.

Eén review keek naar 11 onderzoeken en vond dat soja-isoflavonen zowel het totale als het LDL-cholesterol significant konden verlagen (20).

In een ander onderzoek werd gekeken naar de effecten van soja-eiwit op het cholesterolgehalte en triglyceriden. 42 deelnemers kregen gedurende zes weken een dieet met soja-eiwit of dierlijk eiwit.

Vergeleken met dierlijke eiwitten verlaagde soja-eiwit het LDL-cholesterol met 5,7% en het totale cholesterol met 4,4%. Het verminderde ook de triglyceriden met 13,3% (21).

Hoewel het meeste beschikbare onderzoek zich richt op de effecten van soja-isoflavonen en soja-eiwit op het cholesterol in het bloed, was één onderzoek specifiek gericht op tempeh.

Een dierstudie uit 2013 onderzocht de effecten van met nutriënten verrijkte sojatempeh op muizen met leverschade.

Het bleek dat tempeh een beschermend effect had op de lever en de schade aan levercellen kon omkeren. Bovendien veroorzaakte tempeh een verlaging van zowel het cholesterol- als het triglyceridengehalte (22).

Overzicht: Tempeh wordt gemaakt van sojabonen, die soja-isoflavonen bevatten. Studies tonen aan dat soja-isoflavonen en soja-eiwit het cholesterolgehalte in het bloed kunnen verlagen.

Het kan oxidatieve stress verminderen

Studies tonen aan dat soja-isoflavonen ook antioxiderende eigenschappen hebben en oxidatieve stress kunnen verminderen (23).

Antioxidanten werken door het neutraliseren van vrije radicalen, atomen die zeer onstabiel zijn en kunnen bijdragen aan de ontwikkeling van chronische ziekten.

De ophoping van schadelijke vrije radicalen is in verband gebracht met vele ziekten, waaronder diabetes, hartaandoeningen en kanker (24).

Talrijke studies hebben aangetoond dat isoflavonen de markers van oxidatieve stress kunnen verminderen door de antioxidantactiviteit in het lichaam te verhogen (25, 26).

Andere studies hebben aangetoond dat suppletie met soja-isoflavonen een gunstig effect kan hebben op verschillende ziekten die verband houden met oxidatieve stress.

Een dierstudie toonde bijvoorbeeld aan dat isoflavonen van soja de bloedsuikerspiegel verlaagden bij ratten met diabetes (27).

Een andere studie gebruikte gegevens van 6000 huishoudens in Japan en ontdekte dat inname van sojaproducten geassocieerd was met een verminderd risico op overlijden door hartaandoeningen en maagkanker (28).

Tempeh kan vooral gunstig zijn in vergelijking met andere sojaproducten.

Eén studie vergeleek de isoflavonen in sojabonen met de isoflavonen in tempeh en ontdekte dat tempeh een grotere antioxiderende activiteit had (29).

Overzicht: Soja-isoflavonen hebben mogelijk antioxiderende eigenschappen en kunnen gunstig zijn bij het verminderen van oxidatieve stress en chronische ziekten.

Het kan botgezondheid bevorderen

Tempeh is een goede bron van calcium, een mineraal dat verantwoordelijk is voor het sterk en dicht houden van botten.

Adequate calciuminname kan de ontwikkeling van osteoporose voorkomen, een aandoening die gepaard gaat met botverlies en poreuze botten (30).

In één onderzoek verhoogden 40 oudere vrouwen hun calciuminname gedurende twee jaar via een dieet of supplementen. Toenemende calciuminname verminderde het botverlies en de behouden botdichtheid, vergeleken met controlegroepen (31).

Een ander onderzoek keek naar 37 vrouwen en toonde aan dat het verhogen van de calciuminname via de voeding met 610 mg per dag hielp leeftijdsgerelateerd botverlies te voorkomen (32).

Andere onderzoeken tonen aan dat het verhogen van de calciuminname de botgroei en -dichtheid bij kinderen en tieners kan helpen verhogen (33, 34).

Hoewel zuivelproducten de meest voorkomende bronnen van calcium zijn, tonen onderzoeken aan dat calcium in tempeh even goed wordt opgenomen als calcium in melk, waardoor het een uitstekende optie is om de calciuminname te verhogen (35).

Overzicht: Tempeh bevat veel calcium en kan de botdichtheid helpen verhogen en botverlies voorkomen.

Tempeh is misschien niet voor iedereen

Tempeh wordt, samen met andere gefermenteerde sojaproducten, over het algemeen als veilig beschouwd voor de meeste mensen.

Sommige mensen kunnen echter overwegen om hun inname van tempeh te beperken.

Degenen met een soja-allergie moeten tempeh helemaal vermijden.

Tempeh eten kan een allergische reactie veroorzaken bij mensen die allergisch zijn voor soja, waaronder symptomen zoals netelroos, zwelling of ademhalingsmoeilijkheden.

Bovendien worden sojabonen beschouwd als een goitrogen, een stof die de schildklierfunctie kan verstoren.

Hoewel studies aantonen dat soja-inname weinig tot geen effect heeft op de schildklierfunctie, willen mensen met een verminderde schildklierfunctie de inname met mate houden (36).

Overzicht: Personen met een soja-allergie moeten tempeh vermijden, terwijl mensen met een verminderde schildklierfunctie hun inname mogelijk willen beperken.

Hoe Tempeh te gebruiken

Zowel veelzijdig als voedzaam, tempeh is gemakkelijk op te nemen in uw dieet.

Tempeh wordt meestal gemarineerd of gekruid om de smaak te vergroten, vervolgens verkruimeld, gebakken, gestoomd of gebakken en toegevoegd aan gerechten.

Het kan in alles worden gebruikt, van sandwiches tot roerbakgerechten.

Hier zijn een paar andere heerlijke manieren om tempeh te gebruiken:

• Tempeh Bacon
• Krokante Maple-Dijon Tempeh Sandwiches
• Tempeh Gyro Slawraps
• Makkelijk gebakken BBQ tempeh

Overzicht: Tempeh wordt meestal gemarineerd of gekruid en vervolgens verkruimeld, gebakken, gestoomd of gebakken. Het kan gebruikt worden in een grote verscheidenheid aan gerechten.

Het komt neer op

Tempeh is een voedzaam sojaproduct met een hoog gehalte aan eiwitten, evenals verschillende vitamines en mineralen.

Het kan het cholesterolgehalte, oxidatieve stress en eetlust verlagen en tegelijkertijd de botgezondheid verbeteren.

Tempeh bevat ook prebiotica, die de spijsvertering kunnen verbeteren en ontstekingen kunnen verminderen.

Niettemin moeten mensen met een soja-allergie of een verminderde schildklierfunctie hun inname van tempeh en andere op soja gebaseerde producten beperken.

Maar voor de meesten is tempeh een veelzijdig en voedzaam voedsel dat een uitstekende aanvulling op het dieet kan zijn.