De beginnershandleiding voor het 5: 2-dieet

Inhoud

• Hoe het 5: 2-dieet te doen
• Gezondheidsvoordelen van intermitterend vasten
• Het 5: 2 dieet voor gewichtsverlies
• Hoe te eten op vastendagen
• Heerlijke caloriearme maaltijden
• Wat te doen als u zich onwel of oncontroleerbaar hongerig voelt
• Wie moet het 5: 2-dieet of intermitterend vasten in het algemeen vermijden?
• Het komt neer op

Intermitterend vasten is een eetpatroon waarbij regelmatig wordt vasten.

Het 5: 2-dieet, ook wel bekend als The Fast Diet, is momenteel het populairste dieet voor intermitterend vasten.

Het werd gepopulariseerd door de Britse journalist Michael Mosley.

Het wordt het 5: 2-dieet genoemd omdat vijf dagen van de week normale eetdagen zijn, terwijl de andere twee calorieën beperken tot 500-600 per dag.

Omdat er geen vereisten over zijn welke voedsel om te eten, maar liever wanneer je zou ze moeten eten, dit dieet is meer een levensstijl.

Veel mensen vinden deze manier van eten gemakkelijker vast te houden dan een traditioneel caloriebeperkt dieet (1).

In dit artikel wordt alles uitgelegd wat u moet weten over het 5: 2-dieet.

Hoe het 5: 2-dieet te doen

Het 5: 2-dieet is eigenlijk heel eenvoudig uit te leggen.

Vijf dagen per week eet je normaal en hoef je niet na te denken over het beperken van calorieën.

Vervolgens, op de andere twee dagen, verminder je je calorie-inname tot een kwart van je dagelijkse behoeften. Dit is ongeveer 500 calorieën per dag voor vrouwen en 600 voor mannen.

U kunt kiezen welke twee dagen van de week u verkiest, zolang er tenminste één niet-vastende dag tussen zit.

Een gebruikelijke manier om de week te plannen is om op maandag en donderdag te vasten, met twee of drie kleine maaltijden, en dan de rest van de week normaal te eten.

Het is belangrijk om te benadrukken dat 'normaal' eten niet betekent dat je niets kunt eten. Als je eet met junkfood, verlies je waarschijnlijk geen gewicht en kun je zelfs aankomen.

Je moet dezelfde hoeveelheid voedsel eten alsof je helemaal niet had gevast.

Overzicht Het 5: 2-dieet houdt in dat u vijf dagen per week normaal eet en vervolgens uw calorie-inname beperkt tot 500–600 calorieën op de andere twee dagen.

Gezondheidsvoordelen van intermitterend vasten

Er zijn zeer weinig studies specifiek over het 5: 2-dieet.

Er zijn echter tal van onderzoeken naar intermitterend vasten in het algemeen, die indrukwekkende gezondheidsvoordelen opleveren (2, 3).

Een belangrijk voordeel is dat intermitterend vasten gemakkelijker te volgen lijkt dan continue caloriebeperking, althans voor sommige mensen (4, 5).

Ook hebben veel onderzoeken aangetoond dat verschillende soorten intermitterend vasten de insulinespiegels aanzienlijk kunnen verlagen (2, 6, 7).

Eén studie toonde aan dat het 5: 2-dieet gewichtsverlies veroorzaakte, vergelijkbaar met normale caloriebeperking. Bovendien was het dieet zeer effectief om de insulinespiegels te verlagen en de insulinegevoeligheid te verbeteren (8).

Verschillende onderzoeken hebben gekeken naar de gezondheidseffecten van aangepast vastendagend vasten, dat sterk lijkt op het 5: 2-dieet (uiteindelijk is het een 4: 3-dieet) (9).

Het 4: 3-dieet kan de insulineresistentie, astma, seizoensgebonden allergieën, hartritmestoornissen, menopauze opvliegers en meer helpen verminderen (10, 11).

Een gerandomiseerde gecontroleerde studie bij personen met een normaal gewicht en met overgewicht toonde grote verbeteringen in de groep die 4: 3 vastte, vergeleken met de controlegroep die normaal at (12).

Na 12 weken had de vastengroep:

• Verminderd lichaamsgewicht met meer dan 11 pond (5 kg).
• Verminderde vetmassa met 7,7 pond (3,5 kg), zonder verandering in spiermassa.
• Verlaagde bloedspiegels van triglyceriden met 20%.
• Verhoogde LDL-deeltjesgrootte, wat een goede zaak is.
• Verlaagde CRP-waarden, een belangrijke ontstekingsmarker.
• Verlaagde leptinespiegels tot 40%.

Overzicht Het 5: 2-dieet kan verschillende indrukwekkende gezondheidsvoordelen hebben, waaronder gewichtsverlies, verminderde insulineresistentie en verminderde ontsteking. Het kan ook de bloedlipiden verbeteren.

Het 5: 2 dieet voor gewichtsverlies

Als u wilt afvallen, kan het 5: 2-dieet zeer effectief zijn als het goed wordt gedaan.

Dit komt vooral omdat het eetpatroon van 5: 2 u helpt minder calorieën te consumeren.

Daarom is het erg belangrijk om de vastendagen niet te compenseren door op de niet-vastendagen veel meer te eten.

Intermitterend vasten veroorzaakt niet meer gewichtsverlies dan normale caloriebeperking als het totale aantal calorieën overeenkomt (13, 14).

Dat gezegd hebbende, hebben vastenprotocollen vergelijkbaar met het 5: 2-dieet veel belofte getoond in onderzoeken naar gewichtsverlies:

• Uit een recent onderzoek is gebleken dat het gewijzigde vasten op een andere dag leidde tot een gewichtsverlies van 3–8% in de loop van 3–24 weken (15).
• In hetzelfde onderzoek verloren deelnemers 4-7% van hun middelomtrek, wat betekent dat ze veel schadelijk buikvet verloren.
• Intermitterend vasten veroorzaakt een veel kleinere vermindering van spiermassa in vergelijking met gewichtsverlies met conventionele caloriebeperking (15, 16).

Intermitterend vasten is zelfs effectiever in combinatie met lichaamsbeweging, zoals uithoudingsvermogen of krachttraining (17).

Overzicht Het 5: 2-dieet moet zeer effectief zijn voor gewichtsverlies als het op de juiste manier wordt gedaan. Het kan helpen het buikvet te verminderen en de spiermassa te behouden tijdens het afvallen.

Hoe te eten op vastendagen

Er is geen regel voor wat of wanneer te eten op vastendagen.

Sommige mensen functioneren het beste door de dag te beginnen met een klein ontbijt, terwijl anderen het het beste vinden om zo laat mogelijk te gaan eten.

Over het algemeen zijn er twee maaltijdpatronen die mensen volgen:

1. Drie kleine maaltijden: Meestal ontbijt, lunch en diner.
2. Twee iets grotere maaltijden: Alleen lunch en diner.

Aangezien de calorie-inname beperkt is - 500 calorieën voor vrouwen en 600 calorieën voor mannen - is het logisch om je caloriebudget verstandig te gebruiken.

Probeer je te concentreren op voedzame, vezelrijke, eiwitrijke voedingsmiddelen die je een vol gevoel geven zonder teveel calorieën te consumeren.

Soepen zijn een geweldige optie op snelle dagen. Studies hebben aangetoond dat ze u een voller gevoel kunnen geven dan dezelfde ingrediënten in originele vorm, of voedingsmiddelen met hetzelfde caloriegehalte (18, 19).

Hier zijn een paar voorbeelden van voedingsmiddelen die mogelijk geschikt zijn voor snelle dagen:

• Een flinke portie groenten
• Natuurlijke yoghurt met bessen
• Gekookte of gebakken eieren.
• Gegrilde vis of mager vlees
• Bloemkoolrijst
• Soepen (bijvoorbeeld miso, tomaat, bloemkool of groente)
• Cups met weinig calorieën
• Zwarte koffie
• Thee
• Stilstaand of bruisend water

Er is geen specifieke, correcte manier van eten op vastendagen. Je moet experimenteren en uitzoeken wat voor jou het beste werkt.

Heerlijke caloriearme maaltijden

Er zijn tal van websites met heerlijke maaltijdplannen en recepten voor het 5: 2-dieet.

• Bekijk deze site voor tal van caloriearme maaltijdideeën.
• Deze site biedt ideeën voor 10 vastendagen die de moeite van het bekijken waard zijn.
• Hier zijn 27 maaltijdplannen voor 500 calorieën snelle dagen.
• Je vindt allerlei informatie en recepten op het chatforum van de officiële Fast Diet-website.
• Er zijn ook verschillende boeken en kookboeken beschikbaar voor het 5: 2-dieet, waaronder het best verkochte boek Het snelle dieet.

Overzicht Er zijn veel maaltijdschema's en recepten beschikbaar op internet voor 500 tot 600 calorieën snelle dagen. Vasthouden aan voedzaam, vezelrijk en eiwitrijk voedsel is een goed idee.

Wat te doen als u zich onwel of oncontroleerbaar hongerig voelt

Tijdens de eerste paar vastendagen kun je afleveringen van overweldigende honger verwachten. Het is ook normaal om je wat zwakker of langzamer te voelen dan normaal.

Je zult er echter versteld van staan ​​hoe snel de honger afneemt, vooral als je bezig probeert te blijven met werk of andere boodschappen.

Bovendien merken de meeste mensen dat de vastendagen gemakkelijker worden na de eerste paar vasten.

Als je niet gewend bent aan vasten, kan het een goed idee zijn om een ​​kleine snack bij de hand te houden tijdens je eerste paar vasten, voor het geval je je zwak of ziek voelt.

Maar als u merkt dat u zich tijdens vastendagen herhaaldelijk ziek of flauw voelt, eet dan iets en overleg met uw arts of u moet doorgaan.

Intermitterend vasten is niet voor iedereen weggelegd en sommige mensen kunnen het niet tolereren.

Overzicht Het is normaal dat je honger hebt of je een beetje zwakker voelt tijdens de eerste paar vasten. Als u zich herhaaldelijk zwak of ziek voelt, moet u waarschijnlijk stoppen met het dieet.

Wie moet het 5: 2-dieet of intermitterend vasten in het algemeen vermijden?

Hoewel intermitterend vasten erg veilig is voor gezonde, goed gevoede mensen, is het niet voor iedereen geschikt.

Sommige mensen moeten dieetbeperkingen en vasten volledig vermijden. Deze omvatten:

• Personen met een voorgeschiedenis van eetstoornissen.
• Personen die vaak een daling van de bloedsuikerspiegel ervaren.
• Zwangere vrouwen, moeders die borstvoeding geven, tieners, kinderen en mensen met diabetes type 1.
• Mensen die ondervoed zijn, ondergewicht hebben of een tekort aan voedingsstoffen hebben.
• Vrouwen die zwanger willen worden of vruchtbaarheidsproblemen hebben.

Bovendien is intermitterend vasten misschien niet zo gunstig voor sommige vrouwen als voor mannen (20, 21).

Sommige vrouwen hebben gemeld dat hun menstruatie is gestopt terwijl ze dit type eetpatroon volgden. De zaken werden echter weer normaal toen ze terugkeerden naar een normaal dieet.

Daarom moeten vrouwen voorzichtig zijn bij het starten van een vorm van intermitterend vasten en moeten ze onmiddellijk stoppen als er bijwerkingen optreden.

Het komt neer op

Het 5: 2-dieet is een gemakkelijke, effectieve manier om gewicht te verliezen en de metabole gezondheid te verbeteren.

Veel mensen vinden het veel gemakkelijker om vast te houden dan een conventioneel caloriebeperkt dieet.

Als u gewicht wilt verliezen of uw gezondheid wilt verbeteren, is het 5: 2-dieet zeker iets om over na te denken.