20 kleine dingen waardoor u dik wordt

Inhoud

• 1. Snel eten
• 2. Niet genoeg water drinken
• 3. Te sociaal zijn
• 4. Te lang zitten
• 5. Niet genoeg slaap krijgen
• 6. Geen tijd hebben om te ontspannen
• 7. Eten van grote borden en kommen
• 8. Eten voor de tv
• 9. Uw calorieën drinken
• 10. Eet niet genoeg proteïne
• 11. Eet niet genoeg vezels
• 12. De lift nemen in plaats van de trap
• 13. Geen gezonde snacks hebben
• 14. Te veel gezonde vetten eten
• 15. Winkelen zonder boodschappenlijst
• 16. Te veel melkachtige koffies drinken
• 17. Niet genoeg fruit en groenten eten
• 18. Te veel verband gebruiken
• 19. Onregelmatige maaltijden
• 20. Niet gezond eten in het weekend
• Het komt neer op

De gemiddelde persoon wint elk jaar een tot twee pond (0,5 tot 1 kg) ().

Hoewel dat aantal klein lijkt, zou dat kunnen neerkomen op een extra 10 tot 20 pond (4,5 tot 9 kg) per decennium.

Gezond eten en regelmatig sporten kan deze stiekeme gewichtstoename helpen voorkomen. Het zijn echter vaak de kleine dingen die op de kilo's rekenen.

Gelukkig kunt u de touwtjes in handen nemen door vandaag uw gewoontes te veranderen.

Hier zijn 20 kleine dingen die ervoor zorgen dat u dik wordt.

1. Snel eten

In de wereld van vandaag hebben mensen het drukker dan ooit en eten ze hun maaltijden vaak snel.

Helaas zorgt snel eten ervoor dat u dik wordt. Studies tonen aan dat mensen die hun maaltijden snel eten, meer kans hebben op overgewicht of obesitas (, 3,).

Dit komt doordat het even duurt voordat uw lichaam uw hersenen vertelt dat het vol is. Mensen die snel eten, kunnen dus gemakkelijk meer voedsel eten dan hun lichaam nodig heeft voordat ze zich vol voelen ().

Als je een snelle eter bent, probeer dan bewust te vertragen door meer te kauwen en kleinere hapjes te nemen. U kunt hier meer strategieën leren om uw eetpatroon te vertragen.

2. Niet genoeg water drinken

Studies schatten dat tot 16–28% van de volwassenen uitgedroogd is, waarbij oudere mensen een verhoogd risico lopen ().

Als u niet genoeg water drinkt, kunt u dorst krijgen. Interessant is dat dorst kan worden aangezien als een teken van honger of het verlangen naar voedsel door het lichaam ().

In één onderzoek ontdekten wetenschappers dat mensen die vlak voor het ontbijt twee kopjes water dronken 22% minder calorieën aten bij die maaltijd dan mensen die geen water dronken ().

Het beste van alles is dat gewoon water nul calorieën bevat. Sommige onderzoeken hebben aangetoond dat het vervangen van met suiker gezoete dranken door water de calorie-inname met wel 200 calorieën per dag kan verminderen ().

Als je gewoon water saai vindt, probeer dan plakjes komkommer, citroen of je favoriete fruit toe te voegen om een ​​vleugje smaak toe te voegen.

3. Te sociaal zijn

Een sociaal leven hebben is belangrijk om een ​​gelukkig evenwicht tussen werk en privé te behouden.

Als u echter te sociaal bent, kan dit ertoe leiden dat u dik wordt. In sociale situaties is vaak sprake van voedsel of alcohol, waardoor u gemakkelijk ongewenste calorieën kunt toevoegen aan uw dieet.

Bovendien toont onderzoek aan dat mensen de neiging hebben om te eten zoals de mensen met wie ze zijn. Dus als uw vrienden grote porties eten of de voorkeur geven aan ongezond voedsel, is de kans groter dat u dit voorbeeld volgt (10, 11).

Gelukkig zijn er dingen die u kunt doen om gezond te blijven zonder uw sociale leven op te geven. Slimme tips om gezond te eten tijdens het uit eten vind je hier.

4. Te lang zitten

In westerse landen zit de gemiddelde volwassene 9 tot 11 uur per dag ().

Hoewel het onschadelijk lijkt, tonen onderzoeken aan dat mensen die langer zitten, meer kans hebben op overgewicht. Bovendien lopen ze een hoger risico op chronische ziekten en vroegtijdig overlijden ().

Een analyse van zes onderzoeken onder bijna 600.000 mensen wees bijvoorbeeld uit dat volwassenen die langer dan 10 uur per dag zaten, zoals de gemiddelde kantoormedewerker, een 34% hoger risico hadden op vroegtijdig overlijden ().

Interessant is dat uit onderzoeken ook is gebleken dat mensen die het langst zitten de tijd die ze zittend doorbrachten niet lijken in te halen (,).

Als u tijdens uw werk lange intervallen moet zitten, zorg dan dat u een paar keer per week voor het werk, tijdens de lunch of na het werk oefent. U kunt ook proberen een sta-bureau te gebruiken.

5. Niet genoeg slaap krijgen

Meer dan een derde van de Amerikanen krijgt niet genoeg slaap ().

Helaas is een gebrek aan slaap sterk verbonden met gewichtstoename. Dit komt door veel factoren, waaronder hormonale veranderingen en een gebrek aan motivatie om te sporten ().

In één onderzoek analyseerden wetenschappers de slaapgewoonten van meer dan 68.000 vrouwen gedurende 16 jaar. Ze ontdekten dat vrouwen die minder dan 5 uur per nacht sliepen een veel hoger risico hadden om aan te komen dan mensen die 7 uur of langer sliepen ().

Wat erger is, mensen die niet genoeg slaap krijgen, hebben meer kans op buikvet of visceraal vet. Het dragen van meer visceraal vet is gekoppeld aan een hoger risico op schadelijke ziekten zoals hartaandoeningen en diabetes type 2 (,).

Als je moeite hebt om in slaap te vallen, vind je hier handige tips om je te helpen sneller in slaap te vallen.

6. Geen tijd hebben om te ontspannen

Veel mensen leiden een druk leven en hebben nooit tijd voor zichzelf.

Helaas kan het niet hebben van tijd om te ontspannen ervoor zorgen dat u zich constant gestrest voelt en wat vet aankomt.

Studies tonen aan dat constante stress verband houdt met buikvet. Het lijkt erop dat deze stress ervoor zorgt dat mensen onbewust hunkeren naar ongezonde “troostmaaltijden” om stress te verlichten en ze zich beter te laten voelen ().

Meditatie is een geweldig alternatief om met stress om te gaan. Een overzicht van 47 onderzoeken onder meer dan 3.500 mensen toonde aan dat meditatie stress en angst verlichtte ().

Naast meditatie kun je ook yoga proberen, minder cafeïne gebruiken en mindfulness beoefenen om stress te verminderen.

7. Eten van grote borden en kommen

De grootte van uw borden en kommen kan een aanzienlijke invloed hebben op uw taille.

In een analyse van 72 onderzoeken ontdekten wetenschappers dat mensen meer voedsel aten wanneer het op grotere borden en kommen werd geserveerd dan kleinere borden en kommen zonder het zelfs maar te beseffen. Gemiddeld consumeerden mensen die aten van groter serviesgoed 16% meer calorieën per maaltijd ().

Bovendien ontdekte een andere studie dat zelfs voedingsdeskundigen onbewust 31% meer ijs aten als ze grotere kommen kregen ().

Dit gebeurt omdat grotere borden een portie voedsel er kleiner uit kunnen laten zien dan het is. Dit zorgt ervoor dat je hersenen denken dat je niet genoeg hebt gegeten.

Door simpelweg over te schakelen op kleiner servies, kunt u minder eten zonder honger te lijden.

8. Eten voor de tv

Mensen eten vaak terwijl ze tv kijken, op internet surfen of de krant lezen. Als u echter afgeleid bent, kan het zijn dat u meer eet.

Een review van 24 onderzoeken wees uit dat mensen meer eten tijdens een maaltijd als ze afgeleid waren ().

Interessant is dat degenen die aten terwijl ze waren afgeleid, later op de dag ook aanzienlijk meer voedsel aten. Dit kan zijn omdat ze niet wisten hoeveel voedsel ze tijdens de maaltijd aten.

Probeer tijdens het eten alle afleidingen te verwijderen en concentreer u op uw maaltijd. Dit staat bekend als bewust eten en helpt het eten aangenamer en bewuster te maken ().

9. Uw calorieën drinken

Het drinken van vruchtensappen, frisdranken en andere dranken kan ervoor zorgen dat u dik wordt.

Je hersenen registreren calorieën uit dranken niet op dezelfde manier als calorieën uit voedsel, wat betekent dat je dit waarschijnlijk zult compenseren door later meer voedsel te eten ().

In één onderzoek consumeerden 40 mensen 300 calorieën van ofwel hele appels, appelmoes of een appel bij hun maaltijd op zes verschillende tijdstippen. Wetenschappers vonden hele appels het meest vullend, terwijl appelsap het minst vullend was ().

Haal uw calorieën uit hele voedingsmiddelen in plaats van dranken. Volle voedingsmiddelen hebben meer tijd nodig om te kauwen en door te slikken, wat betekent dat uw hersenen meer tijd hebben om hongersignalen te verwerken.

10. Eet niet genoeg proteïne

Een tekort aan eiwitten in uw dieet kan ervoor zorgen dat u dik wordt.

Deze belangrijke voedingsstof kan u helpen langer vol te blijven terwijl u minder eet ().

Eiwit vertelt het lichaam om meer volheidshormonen aan te maken, zoals peptide YY, GIP en GLP-1. Het vertelt het lichaam ook om minder hongerhormonen zoals ghreline te maken (,).

Studies hebben ook aangetoond dat een eiwitrijk dieet uw metabolisme kan stimuleren en spiermassa kan behouden - twee factoren die belangrijk zijn voor het behouden van een gezond gewicht (,).

Om uw eiwitinname te verhogen, kunt u proberen om meer eiwitrijk voedsel te eten, zoals eieren, vlees, vis, tofu en linzen. Je kunt hier meer heerlijke eiwitproducten vinden.

11. Eet niet genoeg vezels

Een gebrek aan vezels in uw dieet kan ervoor zorgen dat u dik wordt. Dit komt omdat vezels helpen uw eetlust onder controle te houden, zodat u langer vol blijft (,,).

Een studie toonde aan dat het eten van 14 gram extra vezels per dag je calorie-inname tot 10% kan verminderen. Dit kan leiden tot een verlies van maximaal 1,9 kg (4,2 pond) gedurende vier maanden ().

Afgezien van de eetlust, zijn de effecten van vezels op gewichtsverlies controversieel. Niettemin kan het feit dat vezels vullend zijn, uw taille helpen beschermen.

U kunt uw vezelinname verhogen door meer groenten te eten, vooral bonen en peulvruchten. Als alternatief kunt u proberen een oplosbaar vezelsupplement zoals glucomannan te nemen.

12. De lift nemen in plaats van de trap

Als u op het werk de lift neemt in plaats van de trap, loopt u een gemakkelijke training mis.

Onderzoek toont aan dat je 8 calorieën verbrandt voor elke 20 treden die je beklimt. Hoewel 8 calorieën onbeduidend lijken, kan dit gemakkelijk oplopen tot honderd extra calorieën per dag als u vaak tussen meerdere verdiepingen reist ().

Bovendien tonen onderzoeken aan dat mensen die de trap nemen, de algehele conditie en de gezondheid van hart en hersenen verbeteren (`` 40).

Bovendien toont onderzoek aan dat het nemen van de trap sneller kan zijn dan het nemen van de lift als u rekening houdt met de wachttijd (40).

13. Geen gezonde snacks hebben

Honger is een van de grootste redenen waarom mensen aankomen.

Als mensen honger hebben, is de kans groter dat ze grotere porties eten. Bovendien kan honger uw trek in ongezond voedsel vergroten (41, 42,).

Als u gezonde snacks bij de hand heeft, kunt u honger bestrijden en uw trek in ongezond voedsel verminderen.

Vergeet niet om uw portiegroottes bij maaltijden onder controle te houden. Anders kan het eten van te veel gezonde tussendoortjes naast grote maaltijden nog steeds uw taille beïnvloeden.

Je kunt hier veel heerlijke gezonde snackideeën vinden.

14. Te veel gezonde vetten eten

Gezonde vetten zoals avocado, kokosolie en olijfolie zijn een belangrijk onderdeel van een gezond voedingspatroon.

Helaas geldt "teveel van het goede hebben" ook voor gezonde vetten. Dat komt omdat gezonde vetten ook veel calorieën bevatten.

Een eetlepel olijfolie bevat bijvoorbeeld 119 calorieën. Als u meerdere lepels olie aan uw maaltijden toevoegt, kunnen de calorieën snel oplopen (44).

Hoewel gezonde vetten veel calorieën bevatten, zijn ze voedzaam en mogen ze niet worden vermeden. Probeer in plaats daarvan het meeste vet uit uw dieet te halen uit hele voedingsmiddelen zoals zalm en avocado. Deze voedingsmiddelen vullen meer dan oliën alleen.

Probeer daarnaast een goede balans van gezonde vetten, magere eiwitten, fruit en groenten te eten. Dit zou uw dieet natuurlijk in evenwicht moeten brengen en uw dagelijkse calorie-inname moeten verlagen.

15. Winkelen zonder boodschappenlijst

Winkelen zonder een boodschappenlijstje kan ervoor zorgen dat u dik wordt.

Een boodschappenlijst kan u niet alleen helpen geld te besparen, maar het kan u er ook van weerhouden impulsaankopen te doen, die vaak ongezond zijn.

Verschillende onderzoeken hebben zelfs aangetoond dat mensen die winkelen met een boodschappenlijst, eerder gezonder eten, minder gewicht dragen en meer geld besparen (,).

Hier zijn een paar tips voor het maken van een boodschappenlijst:

• Rangschik voedingsmiddelen op categorie, zodat ze gemakkelijker te vinden zijn.
• Als u bekend bent met de winkel, zet dan uw etenswaren op volgorde van het dichtst bij de ingang tot het verst van de ingang. Dit helpt u tijd te besparen en verleiding te vermijden.
• Zorg ervoor dat uw boodschappenlijst overeenkomt met uw wekelijkse maaltijdplan, zodat u niet opnieuw naar de winkel hoeft te gaan.

16. Te veel melkachtige koffies drinken

Meer dan 60% van de Amerikanen drinkt dagelijks koffie (47).

Deze populaire drank geeft niet alleen energie, maar zit ook boordevol antioxidanten en heilzame voedingsstoffen.

Uit onderzoek blijkt echter dat meer dan tweederde van de Amerikanen room, suiker, melk en andere toevoegingen aan hun koffie toevoegt, waardoor de koffie ongezond wordt. Dit betekent dat uw koffiegewoonte mogelijk bijdraagt ​​aan de toename van vet (48).

Een tall latte van Starbucks heeft bijvoorbeeld 204 calorieën. Als u overschakelt naar zwarte koffie, kunt u dezelfde cafeïne-hit krijgen zonder de extra calorieën (49, 50).

17. Niet genoeg fruit en groenten eten

Minder dan 1 op de 10 Amerikanen voldoet aan de aanbevelingen voor de inname van groenten en fruit ().

Dit is waarschijnlijk een belangrijke reden waarom 70% van de Amerikanen aan overgewicht of obesitas lijdt ().

Fruit en groenten zitten niet alleen boordevol nuttige voedingsstoffen, maar ze bevatten ook vrij weinig calorieën, wat goed is voor je taille (53).

Veel onderzoeken hebben ook aangetoond dat mensen die meer groenten en fruit eten, een grotere kans hebben op een gezonder gewicht (,).

Als u het moeilijk vindt om uw fruit en groenten te eten, volgen hier een paar handige tips:

• Voeg wat fruit toe aan je ochtendhavermout.
• Maak wat rauwe groentesticks klaar en neem ze mee naar je werk.
• Voeg veel gesneden groenten toe aan uw soepen, stoofschotels en lasagnas.
• Eet groenterijke soepen en stoofschotels als het buiten kouder wordt.
• Als je het moeilijk vindt om verse groenten te bereiden, probeer het dan te mengen met bevroren groenten.

18. Te veel verband gebruiken

Een enkele portie saladedressing kan meer calorieën bevatten dan uw hele salade.

Gewone saladedressings zoals ranch, bleu cheese en Caesar-dressings bevatten bijvoorbeeld tussen de 130 en 180 calorieën per standaard portie (56, 57, 58).

Om dit in perspectief te plaatsen, zou je 30 minuten lopen in een gematigd tempo om alleen de saladedressing te verbranden (59).

Probeer in plaats daarvan zoveel mogelijk te bezuinigen op saladedressings, omdat deze gemakkelijk calorieën aan uw dieet kunnen toevoegen. Of nog beter, kies voor een caloriearme saladedressing zoals een vinaigrette.

19. Onregelmatige maaltijden

Hoewel het af en toe uitstellen van een maaltijd niet schadelijk is, kan het constant eten op onregelmatige tijden schadelijk zijn voor uw gezondheid en uw taille.

In een onderzoek onder elf mensen ontdekten wetenschappers dat mensen die regelmatig eten, minder honger hadden voor een maaltijd en meer verzadigd waren na een maaltijd. Dit betekent dat mensen met onregelmatige maaltijden vaak meer honger hebben en meer eten ().

Het meest zorgwekkende is dat mensen met onregelmatige maaltijden een hoger risico hebben op chronische ziekten. Dit omvat metabool syndroom, hartaandoeningen, insulineresistentie en een slechte bloedsuikerspiegel (,).

In theorie kunnen onregelmatige maaltijden deze schadelijke effecten bevorderen door de interne klok van uw lichaam te beïnvloeden. Deze interne klok helpt bij reguliere processen zoals eetlust, metabolisme en spijsvertering, waardoor onregelmatig eten hun ritme kan verstoren (,,).

20. Niet gezond eten in het weekend

Mensen vinden het vaak gemakkelijker om doordeweeks gezond te eten, omdat ze doorgaans een dagelijkse routine hebben met hun werk en levensverplichtingen.

Omgekeerd hebben weekenden doorgaans minder structuur. Bovendien kunnen mensen in de buurt komen van meer ongezonde verleidingen, wat kan leiden tot gewichtstoename.

In één onderzoek observeerden wetenschappers de eetgewoonten en bewegingsgewoonten van 48 mensen. Ze ontdekten dat mensen in het weekend aankwamen, omdat ze meer aten en minder actief waren ().

Gelukkig heb je in de weekenden ook meer tijd om naar buiten te gaan en te sporten. Bovendien kunt u de verleiding vermijden door ongezond voedsel uit het huishouden te verwijderen.

Het komt neer op

Er zijn veel kleine dingen waardoor u dik kunt worden.

U kunt vandaag echter levensstijlveranderingen aanbrengen om hiermee rekening te houden.

Door slechts een paar van de tips in dit artikel op te volgen, kunt u ervoor zorgen dat u het meeste uit uw gezonde voeding en trainingsroutine haalt en voorkomen dat u deze per ongeluk saboteert.