12 strekt zich uit om strakke schouders te helpen verlichten

Inhoud

• Overzicht
• 12 stukken
• 1. Schouder gaat omhoog
• 2. Schouderrollen
• 3. Oor tot schouder
• 4. Kin intrekken
• 5. Cross arm stretch
• 6. Staande armschommelingen
• 7. Staande arm liften
• 8. Breedbenige staande voorwaartse buiging
• 9. Kattenkoe pose
• 10. Rijg de naald in
• 11. Omgekeerde gebedshouding
• 12. Koe gezicht poseren
• Oorzaken
• Hulp zoeken
• Preventie
• Afhalen

Overzicht

Strakke schouders kunnen pijn of stijfheid in uw nek, rug en bovenlichaam veroorzaken en uw dagelijkse activiteiten beperken. Je schouders kunnen strak en stijf aanvoelen als gevolg van stress, spanning en overmatig gebruik.Strakke schouders kunnen ook worden veroorzaakt door langdurig zitten, verkeerde slaaphoudingen en blessures. Een slechte houding en een onjuiste uitlijning van uw lichaam kunnen ook een rol spelen.

Lees verder om te leren hoe u strakke schouders kunt verlichten en voorkomen.

12 stukken

Het is belangrijk dat u regelmatig uw schouders strekt om de spieren los te maken en te versterken. Het verminderen van spanning in uw lichaam kan ook uw algehele welzijnsgevoel verbeteren.

Deze rekoefeningen kunnen de flexibiliteit vergroten, uw bewegingsbereik vergroten en letsel voorkomen. Als je weinig tijd hebt, probeer ze dan de hele dag in kortere periodes te doen. Je kunt het aantal sets dat je doet vergroten naarmate je sterker en mobieler wordt.

1. Schouder gaat omhoog

1. Terwijl u staat of zit, en met uw armen langs uw zij en een rechte rug, tilt u langzaam uw schouders op naar uw oren.
2. Houd hier een paar seconden vast.
3. Laat je schouders langzaam weer zakken.
4. Herhaal 5 keer.

2. Schouderrollen

1. Handhaaf een goede houding tijdens het staan ​​of zitten.
2. Rol je schouders op, terug en naar beneden.
3. Doe deze beweging 10 keer.
4. Rol vervolgens uw schouders 10 keer omhoog, naar voren en naar beneden.

3. Oor tot schouder

1. Zit met een rechte rug en kantel je hoofd naar je rechterschouder.
2. Ga zo ver als je kunt zonder je linkerschouder te spannen of op te tillen.
3. Verdiep het stuk door met je rechterhand voorzichtig je hoofd naar beneden te trekken.
4. Houd 30 seconden vast.
5. Herhaal aan de andere kant.

4. Kin intrekken

1. Lijn uw hoofd, nek en rug uit terwijl u staat of zit.
2. Strek je kin zo ver mogelijk voor je uit zonder te belasten.
3. Trek dan je kin terug in je keel en nek.
4. Herhaal 10 keer.

5. Cross arm stretch

1. Breng je linkerarm op borsthoogte over de voorkant van je lichaam.
2. Ondersteun uw linkerarm met de elleboogplooi van uw rechterarm of gebruik uw rechterhand om uw linkerarm vast te houden.
3. Strek je schouder uit en blijf naar voren kijken.
4. Houd dit stuk 30 seconden vast.
5. Herhaal aan de andere kant.

6. Staande armschommelingen

1. Ga staan ​​met je armen langs je zij en je handpalmen naar je lichaam gericht.
2. Zwaai je armen naar voren om je armen zo hoog mogelijk te brengen zonder je schouders op te heffen.
3. Laat je armen weer zakken en breng ze zo ver mogelijk naar achteren.
4. Houd de rest van je lichaam stil.
5. Ga door met deze beweging gedurende 1 minuut.

7. Staande arm liften

1. Maak vuisten met je handen en breng ze voor je heupen.
2. Adem in terwijl je je armen boven je hoofd tilt, zodat je handen boven je hoofd komen.
3. Lager terug naar de oorspronkelijke positie.
4. Herhaal 10 keer.

8. Breedbenige staande voorwaartse buiging

1. Sta met je voeten breder dan de heupafstand met je tenen naar voren gericht.
2. Steek je handen achter je rug en open je borst.
3. Betrek uw beenspieren en houd uw knieën licht gebogen.
4. Scharnier op de heupen om naar voren te vouwen en breng je armen over je hoofd naar de grond.
5. Laat je hoofd naar beneden hangen en stop je kin iets tegen je borst.
6. Blijf maximaal 1 minuut in deze houding.

9. Kattenkoe pose

1. Plaats je handen onder je schouders en je knieën onder je heupen.
2. Als je inademt, vul je je buik met lucht en laat je hem zakken terwijl je omhoog kijkt.
3. Adem uit terwijl je je buikspieren aanspant, steek je kin in je borst en rond je ruggengraat.
4. Ga enkele minuten door met deze beweging, met speciale aandacht voor uw schouders.

10. Rijg de naald in

1. Kom op handen en voeten met je handen direct onder je schouders en je knieën onder je heupen.
2. Til je rechterhand op en breng hem langzaam naar links met je handpalm naar boven.
3. Laat je lichaam op je rechterschouder rusten en draai je hoofd naar links.
4. Zorg ervoor dat je niet op je schouder zakt.
5. Houd deze pose 30 seconden vast.
6. Laat langzaam los en kom terug naar de oorspronkelijke positie.
7. Herhaal aan de andere kant.

11. Omgekeerde gebedshouding

1. Je kunt deze pose zittend, staand of in een boomhouding doen.
2. Breng uw handen achter uw rug met de ruggen van uw handen naar elkaar gericht en uw vingers naar beneden.
3. Draai vanaf hier je handen in de andere richting zodat je vingers naar boven wijzen.
4. Draai je handpalmen naar elkaar toe.
5. Druk je handpalmen tegen elkaar, trek je ellebogen iets naar achteren en open je borst.
6. Houd je rug recht.
7. Houd deze pose 30 seconden vast.

12. Koe gezicht poseren

1. Vanuit een zittende positie breng je je linkerelleboog naar de zijkant van je hoofd met je hand naar beneden gericht op je ruggengraat.
2. Gebruik je rechterhand om je linkerelleboog naar rechts te trekken terwijl je hand verder langs je ruggengraat beweegt.
3. Als het comfortabel is, kunt u uw rechterarm buigen en uw rechterhand omhoog brengen om uw linkerhand vast te pakken.
4. Houd de pose 1 minuut vast.
5. Herhaal aan de andere kant.

Oorzaken

Strakke schouders kunnen door verschillende factoren worden veroorzaakt, waaronder leeftijd. Veel van de bewegingen die u in uw dagelijks leven uitvoert, zorgen ervoor dat u voorover buigt. Dat belast je schouders, nek en rug.

U kunt spanning in uw schouders veroorzaken door dagelijkse activiteiten zoals sms'en, langere tijd zitten of het dragen van zware tassen. Zwakke spieren, slechte houding en verkeerde uitlijning in uw lichaam kunnen ook leiden tot strakke schouders. In sommige gevallen kan spierspanning ook het gevolg zijn van letsel of chronische stress, of een onderliggende aandoening, zoals:

• artritis
• jicht
• lupus
• ziekte van Lyme

Hulp zoeken

Raadpleeg uw arts als uw schouderstrakheid niet verbetert als u eenmaal begint met strekken of als u intense pijn ervaart. U moet ook naar uw arts gaan als u spierzwakte in uw armen begint te krijgen of andere symptomen zoals koorts krijgt.

Uw arts kan:

• helpen u bij het ontwikkelen van een oefenprogramma
• u doorverwijzen naar een fysiotherapeut
• medicijnen voorschrijven, zoals spierverslappers of pijnstillers
• adviseer warme en koude therapie, of het gebruik van een verband of slinger om beweging te beperken

In ernstige gevallen kan een operatie nodig zijn.

Preventie

Het is belangrijk om voor je schouders te zorgen, ook al zitten ze nu niet strak. Regelmatig sporten is de sleutel tot preventie.

• Blijf actief en doe mee aan activiteiten waarbij je je schouders moet gebruiken, zoals zwemmen of yoga.
• Drink altijd veel water, vooral tijdens het sporten.
• Ga indien mogelijk regelmatig voor massages of neem elke dag een paar minuten de tijd om zelfmassage te doen. U kunt hiervoor essentiële oliën verdund in een dragerolie of een spierwrijving gebruiken.
• Vermijd een zittende levensstijl en blijf zo actief mogelijk.
• Probeer een goede houding en een goede uitlijning in je lichaam te behouden. Besteed aandacht aan uw lichaam terwijl u uw dagelijkse taken uitvoert. Als u lange tijd zit, verander dan vaak van houding en sta elke 30 minuten een korte pauze in.
• Verminder je stress.

Koop nu essentiële oliën, drageroliën of spierwrijven.

Afhalen

Als je spanning of beklemming in je schouders opmerkt, is het belangrijk om stappen te ondernemen om de spanning zo snel mogelijk te verminderen. Vroegtijdige behandeling kan het risico op complicaties verminderen.

Het is een goed idee om oefeningen te doen om je schouders wat losser te maken, ook als je geen ernstige benauwdheid hebt. Probeer gedurende de dag je bewustzijn naar dit deel van je lichaam te brengen en werk aan het ontspannen en het loslaten van spanning. Raadpleeg uw arts als u langdurige of intense pijn ervaart. Ze kunnen aanvullende therapieën of oefeningen aanbevelen.