Is het mogelijk om te veel butt-workouts te doen?

Inhoud

• Goed nieuws: je hebt waarschijnlijk het meeste van dat kontwerk nodig
• Teveel van het goede
• De Rechts Way to Booty-Werk
• Beoordeling voor

Butts hebben nu al jaren een moment. Instagram staat vol met #peachgang-foto's en elke iteratie van kontoefeningen - van squats en glute bridges tot minibandbewegingen - die momenteel bekend zijn bij (wo)man.

Maar is het mogelijk om overboord te gaan bij butt-workouts? Kort antwoord: Ja, maar zo eenvoudig is het niet. Dit is wat experts te zeggen hebben.

Goed nieuws: je hebt waarschijnlijk het meeste van dat kontwerk nodig

"Over het algemeen hebben de meeste mensen zwakke bilspieren", zegt Tara Romeo, C.S.C.S., C.E.S., een krachtcoach, specialist in corrigerende oefeningen en directeur van het Professional Athletic Performance Center in Garden City, NY. "We hebben de neiging om een ​​zeer quadriceps-dominante samenleving te zijn, alleen al door de manier waarop we bewegen."

Zelfs als sommige van je bilspieren sterk zijn, kunnen andere verslappen. Snelle anatomische les over bilspieren: je bilspieren omvatten de gluteus maximus (de grootste spier in je kont), de gluteus medius (de buitenkant van je heup) en gluteus minimus (aan de bovenkant van je kont). Daaronder bevinden zich een aantal kleine spieren die op uw heupgewricht inwerken en die ervoor zorgen dat uw been draait, ontvoert (van u naar buiten beweegt) of adduct (beweeg naar binnen in de richting van uw middellijn).

"De meeste mensen hebben wat kracht in het grootste deel van hun bilspieren en hamstrings omdat we deze loop-, klimstappen, fietsen, enz. Gebruiken", zegt Andrea Speir, oprichter van Speir Pilates. "De andere superbelangrijke delen van onze achterkant - glute medius en glute minimus - zijn over het algemeen zwak omdat we ze niet zo veel richten als we zouden moeten."

En het gaat niet alleen om het hebben van brute kracht - zelfs als al die spieren sterk zijn, ben je misschien niet gebruik makend van ze correct. "Niet alleen zijn onze bilspieren vaak zwak, maar het komt ook vaak voor dat de meeste mensen de spier niet goed kunnen activeren", zegt Romeo.

De oplossing moet meer kont-workouts zijn, toch? (Er zijn tenslotte veel redenen waarom het belangrijk is om een ​​sterke kont te hebben.) Niet zo snel.

Teveel van het goede

"Overtrainde of overactieve bilspieren zullen, als ze niet voldoende worden uitgerekt of uitgerold, leiden tot extreem strakke spieren", zegt Matty Whitmore, een trainer bij de Bay Club in Los Angeles. Ten eerste: "dit kan mogelijk de heupzenuw aantasten", zegt hij. (Piriformis-syndroom kan bijvoorbeeld optreden wanneer uw piriformis - een kleine spier diep in uw kont - strak of ontstoken is en op uw heupzenuw drukt, wat mogelijke rug-, been- en bilpijn veroorzaakt.)

Het hebben van strakke of overactieve bilspieren "kan ook aan de gewrichten trekken, waardoor ze uit de lijn raken, waardoor spieronevenwichtigheden ontstaan, wat uiteindelijk tot letsel kan leiden", zegt Whitmore.

Ter info: er zijn spieren aan de voor- en achterkant van je heupgewrichten (inclusief alle spieren in je bilspieren) die je bekken in verschillende richtingen trekken. Als de ene spiergroep gespannen is en de andere zwak, kan het mis gaan. "De combinatie van overactieve en onderactieve spieren kan normale bewegingspatronen veranderen, wat op de lange termijn negatieve effecten kan hebben op het lichaam en de manier waarop je beweegt", zegt Romeo. (Gerelateerd: Diagnose en herstel van uw spieronevenwichtigheden)

Dus zelfs als je bilspieren probeert op te bouwen, kun je dit niet veilig doen zonder ook de andere spieren in het gebied goed te versterken.

"Als je te veel aan je buit werkt zonder liefde te geven aan je kern, benen of houdingsspieren, kan dit vaak een beklemming in de lage rug veroorzaken", zegt Speir. Stel je voor dat je een squat doet: je heupen buigen en spannen, en je bilspieren doen het werk. "Deze strakheid aan de voorkant zorgt na verloop van tijd voor een zwaai in de rug, wat ongemak kan veroorzaken. Je wilt ervoor zorgen dat je ook de voorkant van het lichaam verlengt, je buikspieren en rug traint en rekt om een ​​strak gevoel in de onderrug te voorkomen. "

De Rechts Way to Booty-Werk

Streef ernaar om twee tot drie keer per week kontoefeningen te doen, zegt Romeo. Dat houdt ze sterk zonder het te overdrijven.

Ook cruciaal: ervoor zorgen dat je de oefeningen echt goed doet. "Als je de spier niet kunt activeren, is het onmogelijk om de spier daadwerkelijk te werken", zegt Romeo.

Begin met het doen van een glute-activeringstest: Ga op je rug liggen met beide benen gestrekt op de grond en een hand onder elke billenwang. Zonder uw quadriceps-spieren te buigen of te activeren, concentreer u zich op het afzonderlijk samenknijpen van de rechter bilspier en linker bilspier. Zodra je deze beweging kunt isoleren, ga je verder door je knieën te buigen en de kneepjes te herhalen. Als je dat eenmaal onder de knie hebt, oefen deze knijpen dan staand, zegt Romeo. (Probeer ook deze andere glute-activeringsoefeningen.)

Beheers de bekkenkanteling: "Leren hoe je het bekken kantelt, is het belangrijkste ingrediënt voor het succes van alle oefeningen", zegt Romeo. Het doel is om het bekken en de wervelkolom neutraal te houden.Denk aan: als je bekken een grote emmer vol water was, zou het niet naar voren of naar achteren lopen. (Hier is een volledige gids over hoe u de bekkenkanteling onder de knie kunt krijgen en op de juiste manier kunt gebruiken tijdens krachtoefeningen.)

Breng het in evenwicht: "Het komt vaak voor dat iemand met zwakke of inactieve bilspieren ook zwakke buikspieren heeft. Dit zwakke duo zal strakke heupbuigers en een strakke onderrug veroorzaken", zegt Romeo. Zorg ervoor dat je voor elke bilspieroefening ook een buikspieroefening doet als een plank (focus op het behouden van die neutrale bekkenkanteling terwijl je hem vasthoudt). Veel mensen verzuimen ook om hun glute medius (de buitenkant van je heup / glute) te werken tijdens butt-workouts, zegt Speir. Probeer clamshells en andere heupopeningsoefeningen met een miniband om dat belangrijke deel van je kont te versterken.

Vergeet niet uit te rekken: Voorkom dat je bilspieren worden te strak door schuim dat je bilspieren rolt, en spinale rekoefeningen doet, een figuur-vier stretch, hamstrings en heupbuigers, zegt Speir.

"Onthoud altijd: te veel van alles kan slecht zijn, en het leven draait om balans en gematigdheid", zegt Whitmore.

Beoordeling voor