Top 9 gezondste voedingsmiddelen om te eten om af te vallen en je goed te voelen

Inhoud

• 1. Vlees
• 2. Vis
• 3 eieren
• 4. Groenten
• 5. Fruit
• 6. Noten en zaden
• 7. Knollen
• 8. Vetten en oliën
• 9. Vetrijke zuivelproducten

Dankzij de moderne geneeskunde is de levensverwachting van mensen nog nooit zo hoog geweest.

Maar een negatief aspect van modernisering en technologie is de toegenomen beschikbaarheid van sterk verwerkte junkfood.

Junkfood bevat vaak veel calorieën en zit vol met ongezonde ingrediënten die gepaard gaan met een verhoogd risico op chronische ziekten. Goede voorbeelden zijn toegevoegde suikers en transvetten.

Zelfs als je het ongezonde moderne voedsel uit je dieet verbant, kun je nog steeds een eindeloze verscheidenheid aan gezond en lekker eten.

1. Vlees

Dit omvat rundvlees, varkensvlees, lamsvlees, kip en verschillende andere dieren.

Mensen zijn alleseters en eten al honderdduizenden (zo niet miljoenen) jaren zowel planten als vlees.

Het probleem is dat het vlees van vandaag niet meer is zoals het vroeger was. Het wordt vaak geoogst van dieren die granen aten en werd volgepompt met hormonen en antibiotica om ze sneller te laten groeien (1).

Vóór de industriële revolutie was vlees afkomstig van dieren die op verschillende planten konden rondlopen en grazen, en ze werden niet geïnjecteerd met groeibevorderaars. Zo hoort vlees te zijn.

Het natuurlijke dieet van koeien bestaat bijvoorbeeld uit gras, niet uit granen. Rundvlees van grasgevoerde koeien heeft een veel beter voedingsprofiel. Het bevat (2, 3, 4):

• Meer omega-3 en minder omega-6.
• Veel meer geconjugeerd linolzuur (CLA), dat lichaamsvet kan verlagen en de vetvrije massa kan vergroten.
• Meer vitamine A, vitamine E en de cellulaire antioxidant glutathione.

Simpel gezegd, het is een geweldig idee om vers vlees te eten van gezonde, natuurlijk gefokte dieren.

Omgekeerd moet u uw inname van verwerkt vlees beperken, wat in verband is gebracht met verschillende gezondheidsproblemen.

Overzicht Eet vers vlees van dieren die op natuurlijke wijze zijn grootgebracht en gevoerd. Het is gezonder en voedzamer.

2. Vis

Populaire vissoorten zijn zalm, forel, schelvis, kabeljauw, sardines en vele andere.

In voeding zijn mensen het vaak oneens. Een van de weinige dingen waar iedereen het over eens lijkt te zijn, is dat vis goed voor je is.

Vis is rijk aan hoogwaardige eiwitten, verschillende essentiële voedingsstoffen en omega-3-vetzuren, die de gezondheid van hart en hersenen bevorderen.

Omega-3-vetzuren blijken bijzonder belangrijk te zijn voor de geestelijke gezondheid en de preventie van hartaandoeningen (5).

Ze zijn ook erg gunstig voor depressies, wat betekent dat als u 1-2 keer per week vis eet, u zich elke dag beter kunt voelen (6).

Vanwege de vervuiling van de oceaan kunnen sommige grote en oudere vissen echter een hoog gehalte aan verontreinigingen bevatten, zoals kwik.

Maar over het algemeen wegen de gezondheidsvoordelen van vissen veel zwaarder dan de mogelijke risico's (7).

Overzicht Vis is erg gezond en het eten ervan wordt geassocieerd met een veel lager risico op depressie, andere psychische stoornissen en verschillende chronische ziekten.

3 eieren

Eieren behoren tot de gezondste voedingsmiddelen ter wereld en de dooier is verreweg het meest voedzame deel.

Stel je voor, de voedingsstoffen in één ei zijn genoeg om een ​​hele babykip te laten groeien.

Ondanks wat sommige gezondheidsdeskundigen de afgelopen decennia hebben beweerd, geeft het eten van eieren geen hartaanvallen.

Het eten van eieren verandert je LDL-cholesterol van klein, dicht (slecht) naar groot (goed), en verhoogt tegelijkertijd je "goede" HDL-cholesterol (8).

Het bevat ook de unieke antioxidanten luteïne en zeaxanthine, die beide erg belangrijk zijn voor de gezondheid van de ogen (9).

Eieren staan ​​hoog op de verzadigingsindex, wat betekent dat ze je een vol gevoel geven en een lagere calorie-inname kunnen bevorderen (10).

Uit een onderzoek bij 30 vrouwen met overgewicht en obesitas bleek dat een ontbijt met eieren ervoor zorgde dat ze tot 36 uur minder calorieën aten dan een bagelontbijt (11).

Houd er rekening mee dat de manier waarop u eieren kookt hun algehele voordelen kan beïnvloeden. Stropen en koken zijn waarschijnlijk de gezondste kookmethodes.

Overzicht Eieren zijn zeer voedzaam en zo vullend dat ze ervoor zorgen dat je minder calorieën eet. Ze behoren tot de gezondste voedingsmiddelen ter wereld.

4. Groenten

Groenten zijn onder meer spinazie, broccoli, bloemkool, wortels en vele andere.

Ze zijn rijk aan vezels, antioxidanten en voedingsstoffen die belangrijk zijn voor je lichaam.

In observationele studies wordt het eten van groenten geassocieerd met een lager risico op kanker, diabetes en hartaandoeningen (12, 13, 14, 15).

Het wordt aanbevolen om elke dag groenten te eten. Ze zijn gezond, vullend, caloriearm en een goede manier om variatie aan uw dieet toe te voegen.

Overzicht Groenten bevatten veel vezels, antioxidanten en voedingsstoffen, maar bevatten weinig calorieën. Eet elke dag een verscheidenheid aan groenten.

5. Fruit

Net als groenten worden fruit en bessen geassocieerd met verschillende gezondheidsvoordelen en een verminderd risico op chronische ziekten.

Ze bevatten veel vezels, antioxidanten en vitamine C, hebben een lage energiedichtheid en zijn bijna onmogelijk te veel te eten.

Hoewel fruit en bessen tot de gezondste voedingsmiddelen behoren die u kunt vinden, moet u uw inname matigen als u een koolhydraatarm dieet volgt. Ze bevatten nog steeds behoorlijk veel koolhydraten.

Sommige vruchten bevatten echter minder koolhydraten dan andere.

Overzicht Fruit behoort tot de gezondste hele voedingsmiddelen. Ze zijn ook lekker, verhogen de voedingsvariëteit en vereisen geen voorbereiding.

6. Noten en zaden

Veel voorkomende noten en zaden zijn amandelen, walnoten, hazelnoten, macadamia-noten, zonnebloempitten, pompoenpitten en vele andere.

Noten en zaden bevatten veel essentiële voedingsstoffen en zijn bijzonder rijk aan vitamine E en magnesium.

Ondanks een hoge energiedichtheid en vetgehalte, wordt het eten van noten geassocieerd met een verbeterde insulinegevoeligheid, een lager lichaamsgewicht en een verbeterde gezondheid (16, 17, 18).

Noten bevatten echter veel calorieën en kunnen voor sommige mensen gewichtsverlies belemmeren. Eet daarom met mate noten als je merkt dat je er constant aan snakt.

Overzicht Noten en zaden zijn voedzaam, gezond en worden over het algemeen geassocieerd met een verbeterde gezondheid. Eet ze, maar niet te veel.

7. Knollen

Wortelgroenten zoals aardappelen en zoete aardappelen zijn gezond, voedzaam en zeer vullend.

Veel populaties over de hele wereld vertrouwden op knollen als voedingsstapel en bleven in uitstekende gezondheid (19).

Ze bevatten echter nog steeds veel koolhydraten, voornamelijk zetmeel, en voorkomen de metabole aanpassing die nodig is om de volledige voordelen van koolhydraatarme diëten te benutten.

Zetmeelrijke knollen zoals aardappelen bevatten een gezond type vezel dat bekend staat als resistent zetmeel.

Aardappelen koken en ze een nacht laten afkoelen is een uitstekende manier om hun resistente zetmeelgehalte te verhogen.

Overzicht Knollen en wortelgroenten zijn goede voorbeelden van gezonde, koolhydraatrijke voedingsmiddelen die een verscheidenheid aan heilzame voedingsstoffen bevatten.

8. Vetten en oliën

Vul je dieet aan met wat gezonde vetten en oliën, zoals olijfolie en visolie.

Visoliesupplementen behoren tot de beste bronnen van omega-3 vetzuren en vitamine D. Als je de smaak niet lekker vindt, kun je ze in capsulevorm kopen.

Voor koken op hoog vuur kun je het beste kiezen voor verzadigde vetten zoals kokosolie en boter. Hun gebrek aan dubbele bindingen maakt ze beter bestand tegen hoge temperaturen (20).

Olijfolie is ook een uitstekende bakolie, terwijl extra vierge olijfolie geweldig is als saladedressing. Beiden zijn in verband gebracht met een verminderd risico op chronische ziekten (21, 22).

Overzicht Vul je dieet aan met wat gezonde verzadigde en enkelvoudig onverzadigde vetten. Neem indien nodig elke dag wat visleverolie.

9. Vetrijke zuivelproducten

Vetrijke zuivelproducten zijn onder meer kaas, room, boter en volle yoghurt.

Vetrijke zuivelproducten zijn rijk aan verzadigde vetten, calcium en andere voedingsstoffen.

Zuivelproducten gemaakt van de melk van grasgevoerde koeien zijn rijk aan vitamine K2, wat belangrijk is voor de botten en de cardiovasculaire gezondheid (23, 24).

In één grote review ging de consumptie van magere zuivel gepaard met een lager risico op gewichtstoename in de tijd (25).

Observationele studies uit Nederland en Australië toonden aan dat degenen die de meest vetrijke zuivelproducten aten een veel lager risico hadden op hart- en vaatziekten en overlijden, vergeleken met degenen die het minst aten (26, 27).

Deze observationele studies bewijzen natuurlijk niet dat vetrijke zuivel de verbetering veroorzaakte, en niet alle studies zijn het daarover eens.

Het suggereert echter absoluut dat vetrijke zuivelproducten niet de slechterik zijn die ze zijn gemaakt.