Hoe u thuis borsttraining kunt doen

Inhoud

• Hoe de training thuis te doen
• 1. Normale flexie (20x)
• twee.Isometrische flexie (15 sec)
• 3. Geïsoleerde flexie (10x aan elke kant)
• 4. Afgenomen flexie (20x)
• 5. Hellende flexie (15x)
• 6. Explosieve flexie (10x)

Gewichtstoename in de sportschool is een van de beste manieren om een ​​sterkere en volumineuze borstkas op te bouwen, maar borsttraining kan ook thuis worden gedaan, zelfs zonder gewicht of enige speciale uitrusting.

Als er geen gewicht wordt gebruikt, is het geheim van een effectievere training het verlengen van de tijd onder spanning, dat wil zeggen de spier langer laten samentrekken dan nodig zou zijn bij het gebruik van gewichten. Dit komt omdat, om spiergroei te stimuleren, het nodig is om de spier vermoeid te laten en, hoewel dit snel gebeurt bij het gebruik van gewicht, wanneer thuis wordt getraind zonder apparatuur, is de beste manier om de spier te vermoeien meer herhalingen te doen.

Hoe de training thuis te doen

De onderstaande training bevat 6 variaties op de flexieoefening, een van de meest complete oefeningen om de borstkas thuis te trainen. De oefeningen moeten achtereenvolgens worden uitgevoerd om alle delen van de borstkas te bereiken, met een pauze van 30 tot 45 seconden tussen elke oefening.

De 6 oefeningen vormen een trainingsreeks, die 3 tot 4 keer moet worden herhaald, met rust tussen sets van 1 tot 2 minuten, om betere resultaten te verkrijgen. Deze training moet 1 tot 2 keer per week worden gedaan.

1. Normale flexie (20x)

Flexie is de belangrijkste bondgenoot bij het trainen van de borst thuis, omdat u hierdoor verschillende delen van de borst effectief kunt activeren. Normale flexie is een geweldige eerste oefening, omdat je de spier geleidelijk kunt opwarmen en blessures kunt vermijden.

Hoe te maken: plaats beide handen op schouderbreedte op de grond en strek vervolgens uw benen tot ze een rechte lijn vormen van de schouders naar de voeten. Tenslotte, bij het handhaven van deze houding, moet men de armen buigen en met de borst naar de grond dalen tot een hoek van 90 ° met de ellebogen, waarna men terugkeert naar de uitgangspositie. Doe 20 snelle herhalingen.

Het is belangrijk om de buik tijdens het buigen samengetrokken te houden, zodat de rug altijd goed uitgelijnd is. Mensen die meer moeite hebben met de push-up, kunnen bijvoorbeeld hun knieën op de grond leggen om de spier een beetje te ontlasten.

twee.Isometrische flexie (15 sec)

Isometrische flexie is een variatie op normale flexie waarmee u de tijd onder spanning van de borstspier kunt verlengen, wat de spiergroei bevordert.

Hoe te maken: normale flexie moet worden uitgevoerd, maar nadat u de borstkas op de grond hebt laten zakken met uw ellebogen in een hoek van 90 °, moet u deze positie gedurende 15 seconden vasthouden. Gedurende de hele tijd is het ook belangrijk om de buik goed aangespannen te houden, om ervoor te zorgen dat er een rechte lijn wordt gehouden van de voeten naar het hoofd.

Als de oefening erg moeilijk is, kunt u deze doen met uw knieën op de grond en in periodes van bijvoorbeeld 5 seconden.

3. Geïsoleerde flexie (10x aan elke kant)

Dit soort push-ups isoleert het spierwerk aan elke kant van de borst, waardoor de spanning op de spier groter wordt en hypertrofie wordt bevorderd.

Hoe te maken: deze oefening is vergelijkbaar met normale flexie, maar in plaats van beide handen op schouderbreedte uit elkaar te plaatsen, moet één hand verder van het lichaam worden geplaatst, zodat deze arm volledig gestrekt is. Vervolgens moet de beweging van het dalen met de borst naar de grond worden uitgevoerd, maar de kracht alleen uitoefenen op de kant van de borst die de hand het dichtst bij het lichaam heeft. Deze oefening moet worden gedaan met 10 herhalingen voor elke kant van de borst.

Als de oefening erg moeilijk is, doe het dan met je knieën op de grond.

4. Afgenomen flexie (20x)

Push-ups zijn een zeer complete oefening om de borstspier te trainen, maar het maken van kleine variaties in de hoek waaronder ze worden uitgevoerd, kan helpen om iets meer op het bovenste gedeelte te focussen of de borst af te leiden. Met deze versie kunt u meer aan het bovenste spiergebied werken.

Hoe te maken: deze oefening moet worden gedaan met de steun van een bank of stoel. Om dit te doen, moet u beide voeten op de stoel plaatsen en vervolgens, terwijl u de normale flexiepositie behoudt, maar met de voeten omhoog, moet u 20 push-ups uitvoeren.

Om te proberen de intensiteit van de oefening te verminderen, kunt u bijvoorbeeld een lagere voetensteun kiezen om het gewicht van het borstgebied te verplaatsen. Een andere optie is ook om kleine sets van 5 of 10 herhalingen achter elkaar te doen, tot je 10 hebt bereikt.

5. Hellende flexie (15x)

Na harder gewerkt te hebben aan het bovenste deel van de borst, zullen de hellende buigingen helpen om iets meer te focussen op het onderste deel van de borstspier.

Hoe te maken: deze oefening moet ook worden gedaan met de steun van een bank of stoel. Plaats in dat geval beide handen op de bank en strek vervolgens uw benen en houd uw lichaam recht, in een normale gebogen positie. Ten slotte doe je gewoon de push-ups, waarbij je de borst naar de bank brengt totdat de ellebogen een hoek van 90 ° maken. Doe 15 herhalingen achter elkaar.

Als de oefening te moeilijk is, kunt u proberen een lagere ondersteuning te gebruiken of, indien mogelijk, push-ups uitvoeren met bijvoorbeeld uw knieën op de grond.

6. Explosieve flexie (10x)

Om de trainingsserie te beëindigen en spiervermoeidheid te garanderen, is explosieve flexie een uitstekende oefening, die de hele borstspier activeert en alle contractiekracht gebruikt.

Hoe te maken: explosieve flexie lijkt sterk op normale flexie, maar bij terugkeer naar de startpositie, na het dalen met de borst naar de grond, moet de maximale kracht met de handen tegen de vloer worden uitgeoefend om het lichaam omhoog te duwen en een lichte springen. Dit zorgt ervoor dat de spier explosief samentrekt. Doe 10 herhalingen.

Deze oefening veroorzaakt veel spiervermoeidheid, dus als het te moeilijk wordt om uit te voeren, moet je zo veel mogelijk explosieve push-ups doen en vervolgens het aantal push-ups voltooien dat bij normale push-ups ontbreekt.

Na deze oefening moet u tussen 1 en 2 minuten rusten en terugkeren naar het begin van de reeks, totdat u 3 tot 4 beurten hebt voltooid.