Looptraining - 5 en 10 km in 5 weken
Inhoud
- Loop 5 km in 5 weken
- Loop 10 km in 5 weken
- Hoe weerstandstoename te versnellen
- Hoe u de juiste schoenen kiest
Het starten van de race door kleine afstanden te lopen is belangrijk voor het lichaam om zich aan het nieuwe tempo aan te passen en weerstand te krijgen zonder overbelast te raken en zonder blessures op te lopen, en het is ook belangrijk om weerstandstraining te doen om spieren te versterken, zoals krachttraining.
Het ideaal is dus om te beginnen met lichte wandelingen die versnelde wandelingen of prankoproepen afwisselen, waarbij u altijd onthoudt om het hele lichaam goed op te warmen en te strekken voordat u met de training begint, omdat dit de spieren en pezen voorbereidt om fysieke activiteit te weerstaan.
Een zorg die we moeten hebben bij het starten van een hardloopbaan is bij RSI-blessures, dus het is uitermate belangrijk om te werken aan het versterken van de dijen, romp en bovenste ledematen, wat naast het versterken van de gewrichten de massaspier vergroot en daardoor ongewenste doorzakken
Loop 5 km in 5 weken
De volgende tabel laat zien hoe de training zou moeten evolueren om 5 km te lopen.
| Tweede | Vierde | vrijdag | |
| Week 1 | 15 min. Lopen + 10 min. Draf + 5 min. Lopen | Herhaal 8 keer: 5 min. Lopen + 2 min. Lichte run + 2 min. Lopen | Herhaal 5 keer: 10 min. Lopen + 5 min. Draf + 2 min. Lopen |
| Week 2 | 5 min. Lichte run + 5 herhalingen van: 5 min. Lichte run + 1 min. Wandelen | 10 min. Lichte run + 5 herhalingen van: 3 min. Gemiddeld hardlopen + 1 min. Wandelen | 5 min lopen + 20 min lichte run |
| Week 3 | 5 min. Lichte wandeling + 25 min. Lichte run | 5 min. Lopen + 5 herhalingen: 1 min. Gemiddeld hardlopen + 2 min. Licht hardlopen; Eindig met een draf van 15 minuten | 10 minuten lopen + 30 minuten matig hardlopen |
| Week 4 | 5 min. Lichte run + 30 min. Matige run | 10 min. Lichte run + 4 herhalingen van: 2 min. Sterke run + 3 min. Lichte run; Eindig met een draf van 15 minuten | 5 minuten lopen + 30 minuten matig hardlopen |
| Week 5 | 5 min draf + 30 min matig hardlopen | 10 min draf + 6 herhalingen van: 3 min hardlopen + 2 min licht rennen; Eindig met 5 minuten lopen | Ren 5 km |
Het is normaal om aan het begin van de training pijn te voelen in de zijkant van de buik, ook wel ezelpijn of flikkerpijn genoemd, aangezien dit wordt veroorzaakt door het gebrek aan weerstand van het lichaam en het gebrek aan ritme bij de ademhaling. Kijk hier hoe u een correcte ademhaling behoudt.
Loop 10 km in 5 weken
Om te beginnen met trainen om 10 km te lopen, is het belangrijk om minimaal 30 minuten 3 tot 4 keer per week te hardlopen, omdat het lichaam al meer weerstand biedt en de spieren sterker zijn om blessures te weerstaan.
| Tweede | Vierde | vrijdag | |
| Week 1 | 10 min. Draf + 4 herhalingen van: 3 min. Middelmatig lopen + 2 min. Lichte stap; Eindig met een draf van 10 minuten | 10 min draf + 4 herhalingen van: 7 min middelzware wandeling + 3 min lichte stap; Eindig met een draf van 10 minuten | 10 min draf + 4 herhalingen van: 7 min. Middelmatig lopen + 3 min. Lichte stap; Eindig met een draf van 10 minuten |
| Week 2 | 10 min. Draf + 3 herhalingen van: 5 min. Middelmatig lopen + 2 min. Lichte stap; Eindig met een draf van 10 minuten | 10 min draf + 3 herhalingen van: 10 min lichte run + 3 min lichte wandeling; Eindig met: 10 min draf | 10 min draf + 2 herhalingen van: 25 min lichte run + 3 min lopen |
| Week 3 | 10 min. Draf + 3 herhalingen van: 10 min. Middelmatig lopen + 2 min. Lichte stap; Eindig met een draf van 10 minuten | 10 min draf + 2 herhalingen van: 12 min lichte run + 2 min lichte wandeling | 2 herhalingen van: 30 min. Lichte run + 3 min. Lopen |
| Week 4 | 10 min draf + 4 herhalingen van: 10 min middelzware wandeling + 2 min lichte stap; Eindig met een draf van 10 minuten | 10 min. Draf + 2 herhalingen van: 12 min. Matig stappen + 2 min. Lichte stap | 50 min. Lichte run |
| Week 5 | 10 min. Draf + 5 herhalingen: 3 min. Middelmatig lopen + 2 min. Lichte wandeling; Eindig met een draf van 10 minuten | 30/40 min. Lichte run | Loop 10 km |
Zelfs als vermoeidheid niet optreedt en de activiteit het lichaam niet verslijt, is het belangrijk om het trainingsritme te respecteren om letsel aan de spieren en knieën te voorkomen, aangezien de progressieve toename van het tempo de weerstand van het lichaam versterkt en verhoogt.
Als je je doel al hebt bereikt, kijk dan nu hoe je je kunt voorbereiden om 15 km te lopen.
Hoe weerstandstoename te versnellen
Om de toename van kracht en uithoudingsvermogen te versnellen, is het noodzakelijk om opstijgingen op te nemen in de training, en om de fysieke conditie te verbeteren en het herstel van spieren te versnellen, is het belangrijk om periodes van licht hardlopen af te wisselen tijdens fysieke activiteit.
Daarnaast werkt het schakelen tussen hardlopen en wandelen ook om calorieverbranding te activeren en te helpen bij het afvallen. Hier leest u hoe u de training uitvoert om vet te verbranden.
Hoe u de juiste schoenen kiest
Om de juiste hardloopschoenen te kiezen, is het belangrijk om te weten welk type pas je hebt. Als de voet de grond op een rechte manier raakt, is de pas neutraal, maar als de voet de grond meer raakt met het binnenste deel, wordt de pas uitgesproken, en als het met het buitenste deel is, de rugligging.
Er zijn specifieke sneakers voor elk type pas, omdat ze helpen om de positie van de voet aan te passen, daarnaast is het belangrijk om het gewicht van de sneakers, het comfort en of deze waterdicht is te beoordelen, vooral voor mensen die meestal inlopen vochtige omgevingen of in regen. Bekijk hier hoe u het type pas weet om de beste schoenen te kiezen.
Als u pijn en ongemak voelt tijdens het trainen, bekijk dan de 6 belangrijkste oorzaken van pijn bij het hardlopen.
Bekijk de tips van Tatiana Zanin voor een recept voor een geweldige zelfgemaakte isotoon om je training een boost te geven:
Aanbevolen
Geneesmiddelen voor CAD: een gids voor medicijnen voor coronaire hartziekte
