De waarheid over het koolhydraatarme, vetrijke dieet

Inhoud

• Kan het je conditie verbeteren?
• Maar kan het Atkins-dieet u echt helpen om af te vallen?
• Moet je het dieet proberen?
• Hoe bereik je 50 procent vet, 25 procent koolhydraten, 25 procent eiwit?
• Beoordeling voor

Jarenlang werd ons verteld dat we bang moesten zijn voor vet. Je bord vullen met het F-woord werd gezien als een uitdrukkelijk ticket voor hartziekten. Het koolhydraatarme vetrijke dieet (of kortweg LCHF-dieet), dat ook bekend staat onder de merknaam Atkins-dieet, wordt belachelijk gemaakt omdat het een hoog cholesterolgehalte veroorzaakt door mensen een vergunning te geven om schadelijk rood vlees en volvette kazen te eten. Ondertussen werd het laden van koolhydraten een religie voor duursporters in de hoop het gevreesde tegen de muur te slaan.

Daarna begonnen de trends te veranderen. De veelgehoorde kritiek op het Atkins-dieet werd ontkracht: de populaire wetenschap suggereerde dat een koolhydraatarm dieet met een hoog vetgehalte in feite HDL of "goede" cholesterol verbeterde en LDL of "slechte" cholesterol niet verergerde. En in de jaren '80 merkte Stephen Phinney, een medisch onderzoeker van het MIT, op dat de berekening van het aantal koolhydraten gewoon niet klopte. Ons lichaam heeft slechts een beperkte voorraad glycogeen, of de brandstof in je spieren, te allen tijde ongeveer 2500 calorieën aan koolhydraten in reserve - en dit kan snel uitgeput raken bij lange runs. Maar ons lichaam heeft ongeveer 50.000 calorieën aan vet opgeslagen - een veel diepere poel om uit te halen. Phinney vroeg zich af of atleten hun lichaam konden trainen om vet te verbranden in plaats van koolhydraten. Je lichaam verbrandt van nature koolhydraten om je spieren in beweging te houden - en koolhydraten zijn de snelste vorm van brandstof om in energie om te zetten. Maar "denk aan glycogeen als het gas in de tank van de auto", zegt Pam Bede, R.D., sportdiëtist voor Abbott's EAS Sports Nutrition. Als dat gas bijna op is, moet je tanken, dat is waar gels en GU's binnenkomen.Als je lichaam vet zou kunnen verbranden, dacht Phinney, zou je nog veel langer kunnen wachten voordat je weer gaat tanken. (Probeer deze 6 volledig natuurlijke, stimulerende voedingsmiddelen voor duurtraining.)

Dus zette Phinney een kleine groep elite mannelijke wielrenners op een koolhydraatarm dieet om het te testen en hun lichaam te dwingen de vetreserves aan te boren. Terwijl tal van onderzoeken aantonen dat een LCHF-dieet resulteert in: lager piekvermogen en VO2 max - wat betekent dat je er min of meer langzamer van wordt - hij ontdekte dat fietsers inderdaad net zo goed presteerden op een rit van twee en een half uur wanneer ze een dieet met weinig koolhydraten en veel vet aten als wanneer ze hun traditionele training dieet. (Bekijk deze 31 fietstips van elite vrouwelijke fietsers.)

Hieruit werd het koolhydraatarme, vetrijke dieet geboren. Wat is het? Met een ideaal maaltijdplan haal je ongeveer 50 procent van je calorieën uit gezonde vetten, 25 uit koolhydraten en 25 uit eiwitten, legt Bede uit. (Ter vergelijking: de huidige aanbeveling van de regering is 30 procent calorieën uit vet, 50 tot 60 procent uit koolhydraten en 10 tot 20 uit eiwitten.)

Het probleem? Phinney's model was onvolmaakt: toen hij de sprintcapaciteiten van wielrenners testte op het LCHF-dieet, merkte hij op dat vetgevoede atleten langzamer binnenkwamen dan normaal. Maar zo'n 40 jaar snel vooruit, en medaillewinnende triatleten zoals Simon Whitfield en Ben Greenfield hebben de kerk van koolhydraten afgezworen ten gunste van een vetrijk dieet. Kim Kardashian volgde beroemd het Atkins-dieet om haar babygewicht te verliezen. Melissa McCarthy schreef haar indrukwekkende gewichtsverlies van 45 pond toe aan een soortgelijk eetplan. (Bekijk 10 onvergetelijke Celeb-diëten door de jaren heen.)

Maar met gemengd onderzoek en verwarrende met sterren bezaaide getuigenissen - werkt het dieet? En bovendien, is het gezond?

Kan het je conditie verbeteren?

Het effect van een koolhydraatarm, vetrijk dieet op atletische prestaties is slechts in een handvol onderzoeken onderzocht sinds het oorspronkelijke experiment van Phinney. En als het gaat om hoge snelheden, zegt Bede dat het logisch is waarom LCHF je zou vertragen: "Koolhydraten zijn een redelijk efficiënte manier om brandstof te verbranden, dus als je met hoge snelheden rent en die energie onmiddellijk nodig hebt, gaan koolhydraten een betere brandstofbron zijn", legt Bede uit. Omdat het langer duurt voordat je lichaam toegang heeft tot de energie in vet, zul je niet zo snel kunnen presteren.

Als je echter gefocust bent op afstand en niet op snelheid, schrijf LCHF dan niet zo snel af. Het helpt eigenlijk bij dat moment waar elke hardloper tegen opziet: de muur raken. "Bij duursporters kan het zo veel mogelijk aanpassen aan het gebruik van vet diegenen helpen die worstelen met bonking. Het kan helpen om dat significante begin van vermoeidheid uit te stellen, wat gunstig is omdat het een atleet in staat stelt minder te vertrouwen op koolhydraatgels of vloeibare koolhydraten - en om langer sneller te gaan", zegt Georgie Fear, RD, auteur van Magere gewoonten voor levenslang gewichtsverlies. Nog een extra bonus: u vermijdt de al te vaak voorkomende bijwerking van maagklachten van racegels en GU's. (Bruto! Vermijd deze 20 voedingsmiddelen die je training ook kunnen verpesten.)

Maar net als veel van het LCHF-onderzoek is het wetenschappelijke bewijs gemengd - het is nog steeds een enorm onderonderzoek. De meest veelbelovende studie tot nu toe zal naar verwachting later dit jaar verschijnen van Jeff Volek, Ph.D., R.D., aan de Ohio State University, de op één na meest productieve onderzoeker over het onderwerp naast Phinney.

Naast het onderzoek is er ook een groeiende golf van triatleten en ultralopers die hun succes toeschrijven aan het springen op de vetverbrandende kar. Fitnesscoach Ben Greenfield voltooide de Ironman Canada 2013 in minder dan 10 uur terwijl hij bijna geen koolhydraten consumeerde, terwijl ultraloper Timothy Olson een record vestigde voor de snelste voltooiing van de 100-mijlscursus in de westelijke staten op een LCHF-dieet. "Sporters met wie ik werk, zeggen dat als ze eenmaal aan het dieet gewend zijn, ze zich beter voelen dan ooit tevoren, dat hun prestaties potentieel beter zijn - maar zeker niet slechter - en dat ze geen trek in suiker of stemmingswisselingen hebben zoals toen ze proberen te tanken met koolhydraten", zegt Bede. (Klinkt u bekend in de oren? Probeer deze 6 voedingsmiddelen om uw stemming te verbeteren tot u aan een koolhydraatarm dieet begint.)

Of het nu de prestaties verbetert of niet, je lichaam leren om uit je vetreserves te trekken - wat je kunt doen door simpelweg over te schakelen op het dieet - biedt een betere bloedsuikerspiegelstabiliteit, voegt Fear toe. Dit helpt hypoglykemie of een lage bloedsuikerspiegel te voorkomen (wat de reden is waarom Hyvon Ngetich instortte en nu beroemd over de finish moest kruipen tijdens de Austin Marathon van dit jaar).

LCHF hielp krachtsporters ook om vet te verliezen zonder hun kracht of kracht in gevaar te brengen, vond een nieuwe studie in Beoordelingen van Oefen- en sportwetenschappen. Dat betekent dat hoewel mensen misschien geen prestatieverbeteringen hebben gezien, de prestaties er niet onder hebben geleden - plus dat ze zijn afgevallen, legt Bede uit.

Maar kan het Atkins-dieet u echt helpen om af te vallen?

Hoewel de nu populaire hoek van gewichtsverlies iets meer wetenschappelijke aandacht heeft gekregen dankzij geïnteresseerde voedingsonderzoekers, is er nog geen overweldigend bewijs in beide richtingen. Maar het meeste van het beperkte onderzoek naar gewichtsverlies en het koolhydraatarme, vetrijke dieet was er voorstander van.

In theorie is het logisch dat je zou afvallen: "Koolhydraten trekken water aan, dus een deel van het aanvankelijke gewichtsverlies is het afstoten van watervoorraden", zegt Bede. "Belangrijker is echter dat vet erg verzadigend is. Hoewel het meer calorieën per gram bevat dan een koolhydraat, kun je maar zoveel eten voordat je vol zit, vergelijkbaar met eiwit." Met koolhydraten kun je die hele zak pretzels zonder betekenis afmaken. Als je geraffineerde koolhydraten vermijdt, vermijd je ook de hunkering naar meer ongezond voedsel waarvan onderzoek heeft aangetoond dat ze het veroorzaken.

Een onderzoek vorig jaar in de Annalen van de interne geneeskunde maakte een van de meest overtuigende gevallen tot nu toe: onderzoekers ontdekten dat mannen en vrouwen die overschakelden op een koolhydraatarm dieet na een jaar 14 pond verloren - acht pond meer dan degenen die in plaats daarvan hun vetinname beperkten. De vetrijke groep behield ook meer spieren, sneed meer lichaamsvet af en verhoogde hun eiwitinname meer dan hun koolhydraatrijke tegenhangers. Deze resultaten zijn veelbelovend, niet alleen omdat onderzoekers naar het dieet op lange termijn keken, maar ook omdat ze het aantal calorieën dat de deelnemers konden eten niet beperkten, waardoor het idee werd ontkracht dat een LCHF-dieet net zo goed werkt als elk ander caloriebeperkt dieet . (Lees meer in Wanneer meer calorieën beter is.)

Moet je het dieet proberen?

Niemand is het ermee eens dat LCHF perfect is voor iedereen - of ideaal voor wie dan ook. Maar of u het überhaupt moet proberen, staat ter discussie onder onze experts. Angst is bijvoorbeeld niet gek op LCHF als een duurzaam dieetdogma. "Ik heb gewoon te veel mensen ziek zien worden, een burn-out hebben en zich vreselijk voelen", legt ze uit.

Aan de andere kant heeft Bede het voor veel van haar sportklanten zien werken. En de wetenschap is het ermee eens dat er weinig kwaad is - behalve je snelheid - om het uit te proberen. Het zal u waarschijnlijk helpen gewicht te verliezen, en er is nog steeds een kans dat het uw afstands- of krachtprestaties ten goede komt.

En als je eerste instinct bij het horen van "beperk je koolhydraten" "ja klopt", dan hoef je eigenlijk niet zo rigide te zijn: de vetrijke groep in de Annalen van de interne geneeskunde studie maakte al hun gewichtsverlieswinsten ondanks het feit dat ze hun koolhydratendoelen nooit zo laag hielden als de studierichtlijnen.

Plus, in de basis draait het Atkins-dieet of een koolhydraatarm dieet met een hoog vetgehalte helemaal om gezond eten, wat: iedereen kunnen profiteren. "Je eet voornamelijk fruit, groenten, hart-gezonde oliën, met wat volle zuivel en een vleugje volle granen - die allemaal een recept zijn voor een optimale gezondheid", zegt Bede. En dit brengt het punt naar voren: "Het voordeel van het dieet zou mogelijk kunnen zijn dat je de rommel weggooit en het hele voedsel meer laadt dan het eigenlijke vet zelf." (Zie: koolhydraten zonder oorzaak: 8 voedingsmiddelen die erger zijn dan wit brood.)

Weet dat je je lichaam minstens twee weken de tijd moet geven om te leren vet als brandstof te gebruiken - een fase die bekend staat als vetaanpassing, adviseert Bede. "Als je je daarna continu vermoeid voelt tijdens je run van een LCHF-dieet, reageer je er misschien niet goed op." In het ideale geval zou je het dieet proberen voordat de training begint, zodat de aanpassingsperiode geen invloed heeft op je kilometers of tijddoelen, voegt ze eraan toe.

Hoe bereik je 50 procent vet, 25 procent koolhydraten, 25 procent eiwit?

Net zoals je geraffineerde koolhydraten moet overslaan voor volle granen in traditionele diëten, zouden je vetten op een LCHF-dieet ook uit gezonde bronnen moeten komen: volvette zuivelproducten, noten en oliën. En hoewel verzadigde vetten, zoals die in kaas, de grootste reputatie-make-over hebben gekregen, is er nog steeds een plaats voor onverzadigde vetten in uw dieet. (Ontdek hoeveel in Ask the Diet Doctor: Belang van meervoudig onverzadigd vet.) De weinige koolhydraten die je eet, komen idealiter uit producten. (Zoals deze 10 gezonde pasta-alternatieven.) En, belangrijker nog, je moet nog steeds voldoende eiwitten eten.

En als het idee om je vetgehalte op te voeren en je koolhydraten te verlagen intens klinkt, weet dan dat de ideale dag van Bede niet zo ver afwijkt van het typische gezonde pad. Bekijken!

• Ontbijt: 2 kopjes verse spinazie gebakken in 2 eetlepels olijfolie, geserveerd met een ei en 1/2 kopje gemengde bessen
• Snack: 1/4 kop gemengde, droog geroosterde noten
• Lunch: 2 kopjes romaine sla met olie- en azijndressing (2 eetlepels olijfolie en balsamico) en 3 oz gegrilde kipfilet (of verwissel de dressing voor een van deze 8 gezonde vetten om aan je salade toe te voegen.)
• Na de training: Een smoothie gemaakt met één schep wei-eiwitpoeder (Bede beveelt EAS 100% aan), 1 kop water (naar smaak), 1/2 kop gemengde bessen, 1/2 kop gehakte boerenkool en gemalen ijs.
• Diner: 3 oz van een vetrijke vis zoals zalm, ingesmeerd met 2 eetlepels olijfolie en gegrild. Kant van 1 kop gestoomde groenten gemengd met 1 el boter.

Beoordeling voor