Kurkuma-dosering: hoeveel moet u per dag nemen?

Inhoud

• Gebruik en voordelen
• Effectieve doses
• Wie zou het niet moeten nemen?
• Bijwerkingen
• Een supplement kiezen
• Het komt neer op

Je kent kurkuma misschien vooral als specerij, maar het wordt ook gebruikt in de Ayurvedische geneeskunde, een holistische benadering van gezondheid die meer dan 3000 jaar geleden in India is ontstaan ​​(1).

Kurkumasupplementen zijn nu overal verkrijgbaar voor medicinaal gebruik, maar weten hoeveel te nemen kan verwarrend zijn.

Hier is een overzicht van het gebruik en de voordelen van kurkuma, effectieve doses en veiligheidsproblemen.

Gebruik en voordelen

Curcumine, een krachtige plantaardige stof in kurkuma, zou krachtige ontstekingsremmende effecten hebben (2, 3).

Veel onderzoeken geven aan dat chronische, lichte ontsteking een sleutelfactor kan zijn bij het ontwikkelen van aandoeningen zoals hartaandoeningen, diabetes, de ziekte van Alzheimer en kanker (4, 5, 6, 7).

In reageerbuis- en dierstudies is aangetoond dat curcumine bepaalde biologische routes blokkeert die tot ontsteking leiden (8).

De effecten van kurkuma en curcumine zijn ook onderzocht door middel van gerandomiseerde gecontroleerde onderzoeken (RCT's), de gouden standaard voor onderzoek.

Sommige waren niet doorslaggevend, maar vele leverden significante resultaten op.

Verschillende onderzoeken hebben bijvoorbeeld aangetoond dat kurkuma kniepijn kan verminderen en de functie bij mensen met artrose kan verbeteren - men suggereert zelfs dat het kan werken evenals ibuprofen voor het verminderen van pijn (9, 10, 11).

In een andere RCT namen 120 personen met overgewicht gedurende drie maanden kurkumasupplementen. Gemiddeld werd het totale cholesterol verlaagd met 32%, het "slechte" LDL-cholesterol met 42% en de triglyceriden met 39% (12).

Kurkuma kan ook de levenskwaliteit verbeteren voor mensen met een chronische nierziekte die een jeukende huid hebben. In één RCT hadden degenen die kurkuma gebruikten verminderde ontstekingsmarkers en rapporteerden minder jeuk (13).

Hoewel minder overtuigend, geven andere RCT's aan dat kurkuma een gunstige rol kan spelen bij hartaandoeningen, diabetespreventie, herstel van operaties en prikkelbare darmsyndroom (14, 15, 16, 17).

Overzicht Kurkuma bevat curcumine, een krachtige plantenstof met antioxiderende en ontstekingsremmende eigenschappen. Veel gesuggereerde voordelen van kurkuma worden ondersteund door bewijs uit gerandomiseerde gecontroleerde onderzoeken - de gouden standaard van onderzoek.

Effectieve doses

Studies gebruiken doorgaans doses van 500-2.000 mg kurkuma per dag, vaak in de vorm van een extract met een curcumine-concentratie die veel hoger is dan de hoeveelheden die van nature in voedingsmiddelen voorkomen.

Zo levert het gemiddelde Indiase dieet ongeveer 2000 tot 2500 mg kurkuma (60 tot 100 mg curcumine) per dag. Dezelfde hoeveelheid in extractvorm kan tot 1.900–2.375 mg curcumine bevatten (18).

Met andere woorden, kurkumakruiden bevatten ongeveer 3% curcumine, vergeleken met 95% curcumine in extracten (19).

Desalniettemin kan kurkuma nog steeds voordelen hebben bij gebruik als specerij.

Een observationele studie bij oudere volwassenen wees positief op curryconsumptie met cognitieve gezondheid (20).

Hoewel er geen officiële consensus bestaat over effectieve doses kurkuma of curcumine, zijn de volgende gebruikt in onderzoek met veelbelovende resultaten (9, 12, 13):

• Voor artrose: 500 mg kurkuma-extract tweemaal daags gedurende 2-3 maanden.
• Voor hoog cholesterol: 700 mg kurkuma-extract tweemaal daags gedurende 3 maanden.
• Voor jeukende huid: Driemaal daags 500 mg kurkuma gedurende 2 maanden.

Hoge doses kurkuma en curcumine worden op lange termijn niet aanbevolen, omdat onderzoek waaruit blijkt dat hun veiligheid ontbreekt.

De Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) heeft echter 1,4 mg per pond (0–3 mg / kg) lichaamsgewicht bepaald als een aanvaardbare dagelijkse inname (18).

Houd er rekening mee dat alle kruidensupplementen met voorzichtigheid moeten worden gebruikt. Breng uw arts altijd op de hoogte van eventuele supplementen die u gebruikt, inclusief kurkuma en curcumine.

Overzicht Onderzoek wijst uit dat kurkuma-doses van 500-2.000 mg per dag effectief kunnen zijn. Hoge doses worden echter op lange termijn niet aanbevolen.

Wie zou het niet moeten nemen?

Hoewel wordt aangenomen dat kurkuma voor de meeste mensen veilig is, moeten bepaalde mensen het misschien vermijden.

Deze voorwaarden garanderen uiterste voorzichtigheid:

• Zwangerschap en borstvoeding: Er is niet genoeg onderzoek om te bepalen of kurkumasupplementen veilig zijn voor zwangere vrouwen of vrouwen die borstvoeding geven.
• Galblaas ziekte: Kurkuma kan ervoor zorgen dat de galblaas samentrekt, waardoor de symptomen verergeren (21).
• Nierstenen: Het bevat veel oxalaat, dat kan binden met calcium en nierstenen kan veroorzaken (22).
• Bloedstoornissen: Het kan het stollingsvermogen van uw bloed vertragen, wat bloedingsproblemen kan verergeren (23).
• Diabetes: Hierdoor kan de bloedsuikerspiegel te laag worden (24).
• Ijzertekort: Het kan de ijzerabsorptie verstoren (25).

Bovendien kunnen kurkumasupplementen een wisselwerking hebben met bepaalde medicijnen zoals bloedverdunners en diabetesmedicatie (24, 26).

Kurkuma lijkt onder deze omstandigheden echter veilig in de hoeveelheden die doorgaans in voedsel worden gegeten.

Overzicht Kurkumasupplementen zijn onveilig als u zwanger bent, borstvoeding geeft of bepaalde aandoeningen heeft. Supplementen kunnen ook interageren met bloedverdunners en diabetesmedicatie. Kurkuma lijkt echter veilig als het wordt gebruikt als specerij in voedsel.

Bijwerkingen

Gedurende korte perioden zijn doses tot 8 gram per dag gebruikt in onderzoek zonder toxische effecten.

Toch zijn er bijwerkingen gemeld.

De meest voorkomende bijwerkingen zijn allergische reacties, buikpijn, diarree, obstipatie, misselijkheid en braken (27, 28).

In één ernstig geval ervoer een persoon die hoge doses van 1.500-2.250 mg tweemaal daags nam een ​​abnormaal hartritme (29).

Meer studies zijn nodig om mogelijke aanvullende bijwerkingen vast te stellen die verband houden met langdurig gebruik.

Overzicht Er zijn minimale nadelige effecten gemeld van het op korte termijn nemen van kurkuma-supplementen, maar er zijn meer langetermijnstudies nodig.

Een supplement kiezen

Extracten zijn de krachtigste vorm van kurkumasupplementen.

Ze zijn geconcentreerd en bevatten tot 95% curcumine. Poeders en kruiden kunnen daarentegen maar 3% curcuminoïden bevatten (19).

Bovendien zijn extracten minder snel besmet met andere stoffen zoals zware metalen (19).

Welke vorm van kurkuma je ook kiest, overweeg om je supplement te combineren met zwarte peper. Zwarte peper bevat de samengestelde piperine, waarvan is aangetoond dat het de opname van curcumine met 2000% verhoogt (19, 30).

En, zoals altijd, zorg ervoor dat u koopt van een gerenommeerd merk.

Overweeg supplementen die zijn getest door een derde partij, zoals NSF International, Informed Choice of de US Pharmacopeial Convention (USP).

Deze bedrijven zorgen ervoor dat u krijgt wat er op het etiket staat en dat uw product vrij is van verontreinigingen.

Overzicht Kurkuma-extracten zijn sterk geconcentreerd met curcumine en zijn minder snel besmet met andere stoffen. Alle supplementen moeten worden gekocht bij een betrouwbare bron.

Het komt neer op

Onderzoek wijst uit dat 500–2.000 mg kurkuma per dag potentiële voordelen kan hebben, vooral in extractvorm.

De exacte dosis kan afhangen van de medische aandoening waarvoor u hulp zoekt, hoewel officiële doseringsaanbevelingen niet beschikbaar zijn.

Het risico op bijwerkingen is minimaal, maar kurkumasupplementen zijn voor sommige mensen niet geschikt.

Zoals met elk supplement, moet kurkuma met voorzichtigheid worden gebruikt en u moet het gebruik ervan met uw arts bespreken.