Ultieme benen

Inhoud

• Beoordeling voor

De kraak. De uitval.

Ze zijn het vlees en de aardappelen van krachttraining van het onderlichaam, de pijlers van de meeste beentrainingen. Voor niet-ingewijden kunnen ze intimiderend lijken - het soort oefeningen dat is ontworpen voor serieuze bodybuilders. Eigenlijk zijn ze geschikt voor zowat iedereen die haar benen wil versterken en versterken. En ze zijn praktisch essentieel voor hardlopers, roeiers en andere wedstrijdsporters.

Ze zijn ook veilig. Experts hebben lang gedebatteerd over de veiligheid van met name de kraak. Na jarenlang onderzoek te hebben bekeken, heeft de National Strength and Conditioning Association echter geconcludeerd dat de squat niet alleen veilig en effectief is, maar ook 'een significant afschrikmiddel is voor knieblessures'. Blessures die het gevolg zijn van squattraining lijken te worden veroorzaakt door een slechte vorm en overtraining.

Om de effectiviteit van verschillende soorten squats en lunges te testen, hebben we een goed getrainde proefpersoon aangesloten op een elektromyografische (EMG) machine. Met elektroden op verschillende spiergroepen, voerde onze proefpersoon verschillende variaties van squats en lunges uit. De EMG-machine zette de elektrische activiteit die door de spiercontracties werd gegenereerd om in een grafiek. Hoe meer spiervezels samentrekken, hoe sterker het signaal. Met de resultaten konden we bepalen welke spieren actief waren tijdens elke oefening en konden we inschatten hoe hard ze werkten.

Samengestelde voordelen

Squats en lunges zijn populair omdat er verschillende gewrichtsbewegingen en spiergroepen bij betrokken zijn. Dergelijke samengestelde oefeningen zijn belangrijk omdat bij specifieke bewegingen van sport en dagelijkse activiteiten meestal meerdere spiergroepen betrokken zijn, in plaats van slechts één. Samengestelde bewegingen helpen bij het ontwikkelen van evenwichtige spiergroepen rond de gewrichten en helpen voorkomen dat de ene spiergroep zich overmatig ontwikkelt ten koste van de andere.

Omdat samengestelde oefeningen een grotere hoeveelheid spiermassa gebruiken dan geïsoleerde bewegingen, verbranden ze meer calorieën. Ze kunnen ook uw evenwicht, coördinatie en stabiliteit vergroten, omdat ze uw rug- en buikspieren nodig hebben om uw romp te stabiliseren.

Tel isolatieoefeningen echter niet mee. Met lichte gewichten zijn isolatieoefeningen uitstekend geschikt voor beginners, revalidatie en sporttraining omdat ze veel minder coördinatie vergen en je je kunt concentreren op de spiergroep die je wilt trainen.

Als je van plan bent om samengestelde en isolatie-oefeningen in één training te combineren, begin dan met de samengestelde oefeningen. Ze moeten worden uitgevoerd wanneer je spieren vers zijn om te voorkomen dat je je vorm in gevaar brengt en blessures riskeert.

De EMG-resultaten

Voor elke geteste oefening gebruikte onze proefpersoon minder dan 50 procent van het maximale gewicht dat ze kon tillen en voerde ze geen herhalingen uit voor vermoeidheid. Als ze tijdens het testen zwaardere gewichten had getild of meer herhalingen had gedaan, zouden de squats en lunges haar gluteale en hamstringspieren in grotere mate hebben gewerkt. Als u ofwel het kracht- of uithoudings-/tonusprogramma volgt dat in het trainingsschema wordt beschreven, zult u uw bilspieren en hamstrings sterker versterken dan onze EMG-resultaten aangeven.

Alle oefeningen die we hebben getest, zijn uitstekend geschikt voor het versterken van uw quadriceps, met name de vastus medialis, de binnenste quadriceps-spier, die het belangrijkst is voor het stabiliseren van de knie. Als je je buitenste dijen wilt richten en je benen meer wilt laten zwaaien, neem dan de buiging of zijwaartse uitval op in je programma. Beide oefeningen werken de medialis en lateralis gelijk. Het zijn geavanceerde oefeningen die coördinatie en balans vereisen.

Tijdens de halve en kwart squats waren de onderrugspieren (de erector spinae) voor 85 procent actief. Tijdens de plie squat en alle lunge-variaties waren de erector spinae echter minder dan 60 procent actief. Als je rugklachten hebt gehad, kunnen de plie squat en lunges minder blessurerisico opleveren dan de halve en kwart squats.

De lunges aan de voor- en achterkant waren de enige geteste oefeningen die een significante hamstringactiviteit vertoonden. Beide zijn uitstekend geschikt voor hardlopers en fietsers. Alle geteste squat- en lunge-variaties vertoonden minimale gluteale activiteit. Om uw bilspieren te trainen, voert u isolatieoefeningen uit, zoals de heupextensie en de zijwaartse beenheffing.

Beoordeling voor