De beste oefeningen voor pijn in de bovenrug om de spanning te verminderen

Inhoud

• 7 veranderingen in levensstijl om rugpijn te verlichten
• Een massage krijgen.
• Herwerk je werkruimte.
• Tekst bij aandacht.
• Stel een trainingsroutine op.
• Slaap slimmer.
• Probeer minder te stressen.
• Begin met roeien.
• Oefeningen en strekoefeningen voor bovenrugpijn
• 1. Versterk je schouderbladen.
• 2. Strek je borstspieren.
• 3. Versterk je trapezius.
• 4. Rek je borstkas uit.
• Beoordeling voor

Bijna iedereen heeft deze woorden wel eens geuit: "Ik draag alles op mijn schouders." "Mijn bovenrug is zo strak." "Ik heb een massage nodig." Gelukkig is pijn in de bovenrug, in tegenstelling tot pijn in de onderrug, zelden ernstig en over het algemeen niet gerelateerd aan gewrichts- of schijfproblemen, zegt Elizabeth Manejias, M.D., een gecertificeerde fysioloog in het Hospital for Special Surgery in New York City.

Vaker wel dan niet, komt pijn in de bovenrug neer op ontsteking in de spieren en bindweefsels in je nek, schouders en bovenrug, zegt Dr. Manejias. "Wanneer een slechte houding en zwakte van de stabiliserende spieren van de schouder en bovenrug aanwezig zijn, kunnen de spieren gespannen raken door overmatig gebruik, wat leidt tot de ontwikkeling van myofasciale pijn."

Hier is je fix-it-plan, plus de beste oefeningen en rekoefeningen voor de bovenrug om toe te voegen aan je trainingsroutine.

7 veranderingen in levensstijl om rugpijn te verlichten

Ja, wat je doet als je niet aan het trainen bent, kan een GROOT verschil maken. Overweeg deze gewoonteveranderingen voor verlichting van pijn in de bovenrug.

Een massage krijgen.

Je instinct voor verwennerij als een methode voor het verlichten van pijn in de bovenrug is perfect: massages - of ze nu van een professional of een schuimroller zijn - kunnen de pijn in het bindweefsel, fascia genaamd, dat zich om elke spier wikkelt, helpen verlichten. Het vrijgeven van triggerpoints, door behandelingen zoals acupressuur en acupunctuur, kan ook helpen, zegt Dr. Manejias. (Zie ook: waarom je acupunctuur zou moeten proberen, zelfs als je geen pijnstilling nodig hebt)

Herwerk je werkruimte.

Uit een onderzoek van de American Osteopathic Association (AOA) bleek dat twee op de drie kantoormedewerkers in de afgelopen zes maanden werkgerelateerde pijn hebben ervaren, waaronder schouderpijn en pijn in de onder- en bovenrug. Om alle drie te voorkomen, raadt de AOA aan om uw computerscherm zo te plaatsen dat de bovenkant ervan in lijn is met uw ogen en iets naar boven is gekanteld, en dat u er minstens anderhalve meter vandaan zit. (U moet alleen uw ogen bewegen, niet uw hoofd, wanneer u op uw computer werkt.) Ook moeten uw ellebogen naast uw lichaam zijn en uw onderarmen parallel aan de vloer om te voorkomen dat uw schouders knellen. Wanneer u vastzit aan een telefonische vergadering, stelt Dr. Manejias voor om te luisteren op een handsfree apparaat. Als u uw telefoon tussen uw hoofd en uw schouder vastzet, kan dit overwerk veroorzaken en de spieren van uw schouder aanspannen. (Psst... draadloze hoofdtelefoons, inclusief je favoriete paar voor hardlopen of je favoriete paar met ruisonderdrukking, kunnen ook helpen.)

Tekst bij aandacht.

Volgens onderzoek van New York Spine Surgery and Rehabilitation Medicine oefent u elke keer dat u naar uw telefoon kijkt, 60 pond druk uit op uw bovenste wervelkolom (en buigt u uw nek tot een hoek van 60 graden). Dat is alsof je een tweedeklasser om je nek hebt hangen. Dus ga rechtop staan ​​als je sms't! Hoe minder u uw hoofd naar beneden kantelt, hoe minder belasting u op de spieren en bindweefsels in uw nek, schouders en bovenrug legt. (Gerelateerd: ik heb mijn houding in 30 dagen verbeterd - hier is hoe jij dat ook kunt)

Stel een trainingsroutine op.

"Regelmatige lichaamsbeweging kan helpen om de juiste kracht en flexibiliteit van de bovenrug te behouden, naast de eerder genoemde gerichte oefeningen", zegt Dr. Manejias. "Een programma zoals Pilates kan helpen bij het opbouwen van de scapulaire stabiliserende spieren en kernkracht." Dit kan helpen bij het voorkomen van pijn in de bovenrug.

Slaap slimmer.

"Het is belangrijk om 's nachts een neutrale uitlijning van de wervelkolom te behouden om te voorkomen dat je slaapt in een positie die de gewrichten en het omliggende spierstelsel belast", zegt ze. Neutrale uitlijning zorgt voor de drie zachte rondingen die je in je ruggengraat hebt. Als je een zijslaper bent, onthoud dan dat je wervelkolom de hele nacht in een rechte horizontale lijn moet blijven, zegt ze. Als je kussen je hoofd omhoog duwt of je matras je heupen laat doorhangen, is het tijd om ze te vervangen. (Bekijk de beste kussens voor elk type slaper.)

Probeer minder te stressen.

"Stress- en angstbeheersing zijn belangrijk bij het verminderen van spierspanning en pijn", zegt Dr. Manejias. "Activiteiten zoals meditatie, diepe ademhaling, tai chi en zachte yogapraktijken kunnen ook helpen stress te verminderen en een verhoogd lichaamsbewustzijn aan te moedigen, om disfunctionele houdings- en spiergewoonten te voorkomen."

Begin met roeien.

De roeioefening, of je nu een kabelmachine, weerstandsband of een echte roeier gebruikt, moet een vast onderdeel zijn van elk trainingsprogramma, zegt ze. Roeien is een van de beste oefeningen voor pijn in de bovenrug omdat het je lats- en trapeziusspieren versterkt. (Verwante: 20 minuten durende roeitraining voor het hele lichaam)

Oefeningen en strekoefeningen voor bovenrugpijn

Versterk en strek deze gebieden om uw houding te verbeteren en strakke, verkrampte spieren los te maken.

1. Versterk je schouderbladen.

De schouderbladen (ook bekend als scapula's) glijden langs je ribbenkast en vertrouwen op de omliggende spieren om dit soepel en zonder pijn te doen, zegt Dr. Manejias. Dus als schouderbewegingen uw bovenrug pijnlijk maken, kunt u baat hebben bij oefeningen voor pijn in de bovenrug die die spieren versterken. Knijp je schouderbladen samen terwijl je zit. Houd vijf tot tien seconden vast en herhaal twee tot drie keer per dag. Makkelijk. (P.S. Deze tests meten je flexibiliteit van top tot teen.)

2. Strek je borstspieren.

Als je een strakke rug hebt, heb je waarschijnlijk ook een strakke borst, zegt ze. Ga in een hoek staan ​​met je armen tegen elke muur en iets boven je hoofd. Ga dicht bij de muur staan ​​tot je een lichte rek voelt langs je borst. Houd 15 seconden vast en herhaal drie keer. Maak dit - en al deze oefeningen voor pijn in de bovenrug - een vast onderdeel van je trainingsroutine (en voel je vrij om deze gevaarlijke of ineffectieve stukken over te slaan).

3. Versterk je trapezius.

De trapezius strekt zich uit van de basis van je schedel door je schouders en in je middenrug, dus eventuele zwakheden erin kunnen leiden tot verreikende pijnen, legt Dr. Manejas uit. Om het te versterken, probeer deze oefening voor pijn in de bovenrug: ga op de grond op je buik liggen en strek je armen recht naar je zij uit met je ellebogen recht en duimen naar boven gericht. Knijp je schouderbladen samen om je armen van de vloer te heffen. Pauzeer bovenaan de beweging en laat je langzaam weer zakken. Dat is één vertegenwoordiger. Voltooi drie sets van 15 herhalingen.

4. Rek je borstkas uit.

Het thoracale gebied van je wervelkolom zit op borsthoogte en sluit aan op je ribben - en het is zelden uitgerekt. Terwijl je zit met je handen achter je hoofd gevouwen, buig je voorzichtig je bovenrug en kijk je omhoog naar het plafond. Herhaal 10 keer, meerdere keren per dag, zegt Dr. Manejias. Het is gemakkelijk te voltooien op kantoor, in bed of tussen trainingen door. (Volgende: De beste yogahoudingen om de rugflexibiliteit te verbeteren)

Van FIT-migratie

Beoordeling voor