Een veganistisch bodybuildingdieet: gids en maaltijdplan

Inhoud

• Wat is een veganistisch bodybuildingdieet?
• Hoe het dieet te implementeren
• Vul met plantaardig eiwitrijk voedsel
• Zorg ervoor dat je genoeg vet eet
• Drink veel vloeistoffen
• Leer jezelf
• Potentiële voordelen van het veganistische bodybuildingdieet
• Vermindert het risico op hart- en vaatziekten
• Kan een gezond lichaamsgewicht bevorderen
• Kan beschermen tegen bepaalde vormen van kanker
• Enkele nadelen van het veganistische bodybuildingdieet
• Kan uw risico op tekorten aan voedingsstoffen vergroten
• Hogere vezelinname
• Het kan moeilijk zijn om aan de eiwit- en caloriebehoeften te voldoen
• Kan voor sommige mensen overdreven restrictief zijn
• Te eten voedsel
• Dieetsupplementen
• Eten om te vermijden
• 5-daags maaltijdplan
• Dag 1
• Dag 2
• Dag 3
• Dag 4
• Dag 5
• het komt neer op

We nemen producten op waarvan we denken dat ze nuttig zijn voor onze lezers. Als u via links op deze pagina koopt, kunnen we een kleine commissie verdienen. Dit is ons proces.

Het veganistische dieet is de laatste jaren in populariteit gestegen omdat steeds meer mensen deze manier van eten gebruiken vanwege de vermeende gezondheidsvoordelen en ethiek rond dierenbehandeling.

Het trok niet alleen de belangstelling van de algemene bevolking, maar ook die van atleten - inclusief bodybuilders.

Dit artikel bespreekt het veganistische dieet voor bodybuilding, somt voedingsmiddelen op die moeten worden opgenomen en vermeden en biedt een voorbeeld van een 5-daags maaltijdplan.

Wat is een veganistisch bodybuildingdieet?

Bodybuilders streven ernaar hun spieren te ontwikkelen door middel van intensieve weerstandstraining voor esthetische doeleinden.

Voeding speelt een sleutelrol in het proces van spierontwikkeling. Het is algemeen aanvaard dat voor een optimale spiergroei de eiwitinname tamelijk hoog moet zijn met ongeveer 0,7 - 1,0 gram per pond (1,6 - 2,2 gram per kg) lichaamsgewicht per dag (1).

Een calorie-overschot van 10-20% is ook gunstig voor het verkrijgen van spiermassa, vooral voor degenen die niet nieuw zijn op het gebied van training (1).

Traditionele bodybuilding-diëten bevatten veel dierlijk voedsel vanwege hun hoge eiwit- en caloriegehalte.

Het veganistische bodybuildingdieet is verstoken van alle dierlijke producten en bevat meer eiwitten dan traditionele veganistische diëten (2).

Dit vormt een uitdaging voor bodybuilders die een veganistisch dieet volgen, aangezien plantaardige eiwitten over het algemeen van mindere kwaliteit zijn dan hun dierlijke tegenhangers, wat spiergroei kan beïnvloeden (3, 4).

Daarom is er een zorgvuldige planning nodig om te zorgen voor voldoende inname van eiwitten, calorieën en verschillende micronutriënten die een veganistisch dieet mogelijk mist.

Het veganistische bodybuildingdieet verandert ook tijdens verschillende stadia van het leven van een bodybuilder, zoals of ze nu in het laagseizoen zijn of wedstrijdvoorbereiding ondergaan, wanneer vetverlies gebruikelijk is.

Het veganistische bodybuildingdieet bevat veel fruit, groenten en plantaardige eiwitten. Het sluit alle producten op basis van dieren uit en is meestal eiwitrijker dan een traditioneel veganistisch dieet.

Hoe het dieet te implementeren

Hoewel het implementeren van een veganistisch dieet misschien vrij eenvoudig lijkt, is er veel planning voor nodig om ervoor te zorgen dat u volledige maaltijden eet.

Het veganistische bodybuildingdieet bevat verschillende basisvoedingsmiddelen waarop veel van de maaltijden zijn gebaseerd.

Om het veganistische bodybuilding-dieet te starten, is het nuttig om 5-7 dagen maaltijden te plannen om ervoor te zorgen dat je alle ingrediënten hebt, aangezien veel veganistische recepten verschillende items vereisen.

Als u overstapt van een traditioneel dieet, kan het helpen om langzaam meer veganistisch voedsel in uw normale dieet op te nemen voordat u volledig overschakelt.

Vul met plantaardig eiwitrijk voedsel

Als je een vegan bodybuilding-dieet volgt, is het belangrijk om voldoende eiwitten binnen te krijgen om je spieropbouwende doelen te ondersteunen.

Aangezien veel veganistische eiwitbronnen meestal niet alle essentiële aminozuren bevatten, moeten grotere hoeveelheden en een grotere verscheidenheid aan deze voedingsmiddelen worden gegeten om regelmatig aan uw behoeften te voldoen.

Door veganistisch voedsel met een hoog eiwitgehalte op te vullen, zoals seitan, tofu, peulvruchten en quinoa, kun je aan je eiwitbehoeften voldoen om de spiergroei te maximaliseren.

Veganistische eiwitpoeders kunnen u ook helpen om aan uw eiwitbehoeften te voldoen door geconcentreerde bronnen van eiwitten te bieden rondom trainingen en gedurende de dag.

Zorg ervoor dat je genoeg vet eet

Door voldoende vet te consumeren, krijg je de calorieën die nodig zijn om spiergroei te bevorderen, aangezien vet tweemaal zoveel calorieën bevat als koolhydraten en eiwitten per gram.

De algemene aanbeveling voor vetinname voor bodybuilders buiten het seizoen is 0,5 gram per pond (1 gram per kg) lichaamsgewicht per dag (1).

Dit komt neer op ongeveer 80 gram vet per dag voor een mannelijke bodybuilder die 175 pond (80 kg) weegt.

Wanneer u aan een vegan bodybuilding-dieet begint, kan het helpen om uw inname van macronutriënten - eiwitten, koolhydraten en vet - gedurende de eerste paar weken bij te houden om ervoor te zorgen dat u aan uw behoeften voldoet.

Drink veel vloeistoffen

Aangezien een veganistisch bodybuildingdieet vaak veel fruit, groenten, granen en peulvruchten bevat, kan de vezelinname behoorlijk hoog worden.

Wanneer u uw vezelinname aanzienlijk verhoogt, kunnen er bepaalde bijwerkingen optreden, zoals een opgeblazen gevoel, overmatige winderigheid en buikpijn (5).

Voldoende water drinken is een manier om complicaties door een vezelrijk veganistisch dieet te helpen voorkomen. Een minimum van 1 ml vocht per calorie is een goed begin (6).

Als u bijvoorbeeld een dieet van 2000 calorieën eet, streeft u naar 2000 ml (68 gram) vocht. Houd er echter rekening mee dat uw waterbehoeften kunnen variëren, vooral tijdens het sporten.

Leer jezelf

Onderwijs speelt een belangrijke rol bij het volgen van een veganistisch dieet en kan een succesvol dieet onderscheiden van een niet succesvol dieet.

Aangezien het veganistische dieet de inname van verschillende voedselgroepen verbiedt, brengt het volgers in gevaar voor bepaalde nutriëntentekorten.

Om deze te voorkomen, is het cruciaal om te weten welk voedsel de belangrijkste voedingsstoffen bevat die het dieet anders mogelijk mist.

Gelukkig zijn er met de toenemende populariteit van het veganistische dieet leermiddelen gecreëerd die je in de goede richting kunnen leiden.

Het implementeren van het veganistische bodybuilding-dieet vereist veel planning en opleiding. Zorgen voor voldoende eiwit- en calorie-inname, waaronder veel vet, en voldoende water drinken zijn drie belangrijke aspecten die niet over het hoofd mogen worden gezien.

Potentiële voordelen van het veganistische bodybuildingdieet

Het veganistische dieet wordt geassocieerd met verschillende potentiële gezondheidsvoordelen.

Vermindert het risico op hart- en vaatziekten

Mensen die veganistische diëten volgen, lijken een significant lager risico te lopen op het ontwikkelen van hartaandoeningen (7).

Dit kan deels worden toegeschreven aan een verminderde inname van verzadigde vetten en cholesterol en een hogere inname van vezels en diverse plantaardige stoffen.

Traditioneel hebben veganisten de neiging om een ​​lagere bloeddruk en niveaus van totaal en LDL (slecht) cholesterol te hebben dan de algemene bevolking (7).

Bovendien bevat het veganistische bodybuildingdieet veel fruit en groenten, die een goede hoeveelheid voedingsvezels bevatten. Een hoge vezelinname is in verband gebracht met een lagere incidentie van beroerte en hartaandoeningen (8).

Kan een gezond lichaamsgewicht bevorderen

Degenen die een veganistisch dieet volgen, hebben doorgaans een lagere body mass index (BMI) dan degenen die een traditioneel westers dieet volgen, wat het risico op verschillende ziektefactoren vermindert (7).

In een onderzoek van 16 weken werd gekeken naar de effecten van het veganistische dieet op 75 mensen met overgewicht. Het bleek dat het veganistische dieet effectiever is in het verbeteren van lichaamsgewicht, vetmassa en insulineresistentie-markers dan een controledieet (9).

Daarom, als je aan je bodybuilding-reis begint met een beetje af te vallen, kan het veganistische dieet in dat opzicht nuttig zijn.

Kan beschermen tegen bepaalde vormen van kanker

Het volgen van een veganistisch dieet is in verband gebracht met een verminderd risico op verschillende soorten kanker, vergeleken met een traditioneel westers dieet (10).

Dit effect is waarschijnlijk te wijten aan de verhoogde inname van peulvruchten, fruit en groenten in verband met het veganistische dieet, wat leidt tot hogere inname van vezels, micronutriënten en fytonutriënten (11).

Het veganistische dieet is ook in verband gebracht met een verlaging van de BMI. Een hoge BMI is een andere risicofactor voor bepaalde soorten kanker (12).

Bovendien wordt het eten van meer soja, wat typisch is voor degenen die een veganistisch dieet volgen, geassocieerd met een vermindering van het risico op borstkanker bij vrouwen (13).

Ten slotte zijn verschillende niveaus van verwerkte inname van rood vlees in verband gebracht met een hoger risico op darmkanker. Dit verhoogde risico is niet van toepassing op mensen die een veganistisch dieet volgen (14).

Het veganistische bodybuildingdieet is rijk aan fruit en groenten en kan verschillende gezondheidsvoordelen bieden, zoals het verlagen van het risico op hartaandoeningen en kanker, en het bevorderen van een gezond lichaamsgewicht.

Enkele nadelen van het veganistische bodybuildingdieet

Hoewel het veganistische bodybuilding-dieet talloze potentiële voordelen lijkt te hebben, heeft het enkele nadelen om te overwegen.

Kan uw risico op tekorten aan voedingsstoffen vergroten

Het belangrijkste nadeel van het veganistische bodybuildingdieet is een verhoogd risico op verschillende tekorten aan voedingsstoffen.

Door dierlijke producten van uw dieet uit te sluiten, wordt uw inname van verschillende essentiële voedingsstoffen verminderd - voornamelijk calcium, omega-3 vetzuren, ijzer, zink en vitamine B12 en D (7).

Mogelijk moet u een veganistische multivitamine nemen om een ​​goede inname van de bovenstaande voedingsstoffen te garanderen. Er zijn ook veganistische omega-3-supplementen beschikbaar, die meestal zijn gemaakt van algen.

Hoewel deze voedingsstoffen kunnen worden verkregen uit verrijkte veganistische voedingsmiddelen, speelt voedingseducatie een belangrijke rol bij het starten van een veganistisch dieet.

Hogere vezelinname

Een ander potentieel nadeel van het veganistische bodybuildingdieet is de te hoge vezelinname.

Hoewel een hoge vezelinname over het algemeen als gezond wordt beschouwd, kan het consumeren van te veel vezels spijsverteringsproblemen veroorzaken, zoals een opgeblazen gevoel, overmatige winderigheid en buikpijn (5).

De aanbevolen inname van voedingsvezels is 14 gram per 1.000 calorieën, wat ongeveer 25 gram is voor vrouwen en 38 gram voor mannen. Dit bedrag wordt gemakkelijk overschreden op een veganistisch dieet (15).

Overmatige vezelinname kan ook leiden tot een vol gevoel en verminderde eetlust. Hoewel dit voor sommige populaties gunstig kan zijn, kan het de voortgang van bodybuilding beperken als er onvoldoende calorieën worden geconsumeerd (16, 17).

Het kan moeilijk zijn om aan de eiwit- en caloriebehoeften te voldoen

Aangezien een veganistisch bodybuilding-dieet voornamelijk bestaat uit voedzame, vezelrijke voedingsmiddelen, kan het moeilijk zijn om aan de eiwit- en caloriebehoeften te voldoen zonder een goede planning.

Veganistische diëten bevatten doorgaans minder calorieën dan traditionele diëten, vanwege de uitsluiting van veel calorierijke, dierlijke voedingsmiddelen.

Het volgen van een veganistisch bodybuilding-dieet kan het dus uitdagend maken om meer calorieën te eten dan je lichaam verbrandt om je bodybuilding-doelen te ondersteunen.

Dit kan worden tegengegaan door portiegroottes te vergroten, gezonde vetten aan uw maaltijden toe te voegen en gekookte groenten te eten in plaats van rauwe groenten om hun volume te verminderen, waardoor u er meer van kunt eten.

Kan voor sommige mensen overdreven restrictief zijn

Door alle dierlijke producten te elimineren, kan het veganistische bodybuildingdieet voor sommige mensen te beperkend zijn.

Hoewel de selectie en beschikbaarheid van veganistisch voedsel de afgelopen jaren snel is gegroeid, kan het dieet als enigszins eentonig worden beschouwd in vergelijking met het traditionele westerse dieet.

Gelukkig is het aantal creatieve veganistische recepten dat leven aan het dieet kan toevoegen en het interessant kan houden, grenzeloos.

Het veganistische bodybuildingdieet heeft enkele mogelijke nadelen, zoals een verhoogd risico op tekorten aan voedingsstoffen, overmatige vezelinname en moeite om aan de eiwit- en caloriebehoeften te voldoen. Deze moeten worden overwogen voordat u aan een veganistisch dieet begint.

Te eten voedsel

Het veganistische bodybuildingdieet bevat meestal veel van de volgende voedingsmiddelen:

• Bonen en peulvruchten. Deze zorgen voor een goede bron van eiwitten en vezels.
• Hennep-, vlas-, zonnebloem- en chiazaden. Ze bevatten een goede hoeveelheid eiwitten en omega-3 vetzuren.
• Quinoa en amarant. Deze twee pseudograins bieden volledige eiwitbronnen.
• Vleesvervangers. Deze producten zijn gemaakt om eruit te zien en aan te voelen als vlees en worden meestal gemaakt met soja- of erwteneiwit.
• Sojaproducten. Voorbeelden zijn tofu, tempeh, edamame, sojamelk en soja-eiwitpoeder.
• Met calcium verrijkte plantenmelk en yoghurt. Deze versterkte producten kunnen veganisten helpen om aan hun dagelijkse behoefte aan calcium en vitamine D te voldoen.
• Spirulina. Deze blauwgroene algen bevatten veel eiwitten, evenals verschillende vitamines en mineralen.
• Veganistische eiwitpoeders. De beste soorten worden meestal gemaakt van een combinatie van eiwitbronnen, zoals erwten, hennep en bruine rijst.
• Voedingsgist. Gebruikt in veganistisch koken vanwege zijn hartige smaak, wordt voedingsgist vaak verrijkt met vitamine B12.
• Gekiemd graanbrood. Deze zorgen voor een goede bron van eiwitten en complexe koolhydraten.
• Haver. Havermout en haver bieden een goede hoeveelheid eiwitten per portie, evenals wat heilzame vezels.
• Fruit en groenten. Dit is een belangrijk onderdeel van elk veganistisch dieet.
• Volle granen en granen. Deze kunnen een goede bron van eiwitten, B-vitamines en vezels zijn.
• Noten en notenpasta. Ze kunnen een goede eiwitbron vormen in combinatie met andere complementaire eiwitten. Bovendien zijn ze een goede bron van gezonde vetten.
• Tahini. Deze pasta gemaakt van sesamzaadjes zorgt voor een goede hoeveelheid vet en een beetje proteïne per portie.
• Gezonde oliën. Oliën, zoals olijfolie, avocado en hennepzaad, bieden een goede bron van gezonde vetten en enkele essentiële omega-3 vetzuren.
• Veganistische pure chocolade. Veganistisch, rijk aan antioxidanten, bevat enkele essentiële vitamines en mineralen, zoals calcium, ijzer, kalium, magnesium en vitamine A, B en E.

Dieetsupplementen

Aangezien het veganistische bodybuildingdieet mogelijk bepaalde voedingsstoffen mist, wordt aanbevolen dat volgers profiteren van bepaalde voedingssupplementen.

Met de toenemende populariteit van het veganistische dieet in de afgelopen jaren, zijn voedingssupplementen gericht op degenen die het volgen, sterk verbeterd in kwaliteit en smaak.

Een van de belangrijkste supplementen die u moet overwegen, is een veganistisch eiwitpoeder, waarmee u de eiwitinname-niveaus kunt bereiken die worden aanbevolen voor bodybuilding terwijl u binnen een bepaald caloriebereik blijft.

Er zijn talloze veganistische eiwitpoeders verkrijgbaar, zoals soja-isolaat, erwt, hennep en bruine rijst. Het is het beste om een ​​poeder met verschillende bronnen te vinden om ervoor te zorgen dat je alle essentiële aminozuren binnenkrijgt.

Een ander potentieel gunstig supplement is een veganistische multivitamine die voldoende hoeveelheden van de voedingsstoffen bevat die het veganistische dieet doorgaans mist, zoals calcium, ijzer, zink en vitamine B12 en D.

Enkele andere te overwegen supplementen zijn creatine en beta-alanine. Deze twee goed bestudeerde verbindingen komen van nature voor in vleesproducten en zijn verkrijgbaar in veganistische varianten. Ze kunnen een rol spelen bij het energiemetabolisme en spiergroei.

Hoewel suppletie niet helemaal noodzakelijk is voor het veganistische dieet, kan het de kans op een tekort aan voedingsstoffen verminderen en het dieet optimaliseren voor uw bodybuilding-doeleinden.

Het veganistische bodybuildingdieet is gebaseerd op verschillende voedzame hele voedingsmiddelen. Voedingssupplementen kunnen ook een cruciale rol spelen bij het goedmaken van voedingsstoffen die het dieet mogelijk mist.

Eten om te vermijden

Het veganistische bodybuildingdieet heeft de neiging om de volgende voedingsmiddelen te vermijden of te beperken:

• Dierlijk voedsel. Vlees, vis, gevogelte, zuivel, eieren en bijenproducten zijn volledig verboden op een veganistisch dieet. Bepaalde dierlijke toevoegingen die in verschillende voedingsmiddelen worden aangetroffen, vallen ook in deze categorie.
• Voedsel dat misschien niet veganistisch is. Sommige soorten brood, gefrituurd voedsel, snoep, chips, pure chocolade en andere producten kunnen ingrediënten bevatten die afkomstig zijn van dieren.
• Veganistisch junkfood. Snoep, ijs en sommige veganistische eiwitrepen moeten worden beperkt, omdat ze vaak veel geraffineerde suiker en calorieën bevatten.
• Mock vlees en kaas. Deze worden meestal verwerkt en kunnen additieven bevatten. Ze bevatten ook vaak minder voedingsstoffen dan hele voedingsmiddelen. Daarom moeten deze producten worden beperkt.

Hoewel veganistische diëten meestal zijn gebaseerd op niet-dierlijke hele voedingsmiddelen, zijn er enkele voedingsmiddelen waar u op moet letten bij het starten van het dieet. Sommige bevatten mogelijk sporen van ingrediënten afkomstig van dieren, terwijl andere mogelijk geen gezond voedingsprofiel hebben.

5-daags maaltijdplan

Hoewel de inname van calorieën en macronutriënten sterk varieert per individueel en specifiek doel, is hier een voorbeeld van een 5-daags veganistisch bodybuilding dieetplan.

Dag 1

• Ontbijt: proteïne havermout gemaakt met haver, vegan proteïne poeder, sojamelk, banaan en notenboter
• Lunch: tofu roerbak gemaakt met extra stevige tofu, vegan pasta, bonen, rode linzen, selderij, ui en spinazie
• Avondeten: teriyaki tempeh met broccoli en quinoa
• Tussendoortje: Aardbei-banaan-eiwitshake

Dag 2

• Ontbijt: ontbijtburrito's gemaakt met tofu scramble en groenten op veganistische tortilla's
• Lunch: linzenbrood gemaakt met linzen, bruine bonen, groenten en voedingsgist
• Avondeten: zwarte bonen vegetarische burger met zoete frietjes
• Tussendoortje: Snackbars met pindakaas en havermout

Dag 3

• Ontbijt: hummus toast gemaakt met gekiemd graanbrood, hummus, hennepzaden en zonnebloempitten
• Lunch: vegan burrito bowl gemaakt met rijst, bonen en zelfgemaakt mock taco vlees
• Avondeten: zoetzure roerbak gemaakt met tahoe, rijstnoedels en groenten
• Tussendoortje: sandwich met tonijnsalade

Dag 4

• Ontbijt: smoothie-kom met chocolade-pindakaas gemaakt van bananen, pindakaas, amandelmelk, veganistisch eiwitpoeder en cacaopoeder
• Lunch: zwarte bonen en quinoa 'vleesballetjes' over volkoren vegan pasta
• Avondeten: vegan chili met gehakt van tofu, bruine bonen, tomaten en rode linzen
• Tussendoortje: geroosterde kikkererwten met rode pepervlokken

Dag 5

• Ontbijt: eiwit pannenkoeken gemaakt van volkoren meel en vegan eiwitpoeder met toppings naar keuze
• Lunch: kokos-tofu-curry roerbak gemaakt met tofu, soba-noedels en edamame
• Avondeten: vegan slordige Joe gemaakt met linzen en groenten
• Tussendoortje: chocolade-pindakaas eiwitshake

Met veel creatieve recepten beschikbaar, hoeft het veganistische bodybuildingdieet niet saai te zijn. Er zijn verschillende basisingrediënten waarop veel van de recepten zijn gebaseerd. Het is handig om meerdere dagen maaltijden te plannen om het winkelen gemakkelijker te maken.

het komt neer op

De stijgende populariteit van het veganistische dieet heeft de aandacht getrokken van veel individuen, waaronder die in de bodybuilding-gemeenschap.

Terwijl traditionele bodybuilding-diëten grote hoeveelheden dierlijke eiwitten bevatten, elimineert het veganistische bodybuilding-dieet alle dierlijke producten en is het eiwitrijker dan een traditioneel veganistisch dieet.

Het volgen van een veganistisch dieet kan verschillende gezondheidsvoordelen opleveren, hoewel het enkele nadelen heeft voor bodybuilding, waarmee rekening moet worden gehouden.

Het is verstandig om uw arts of voedingsdeskundige te raadplegen voordat u aan een veganistisch dieet begint.

Als je een vegan bodybuilding-dieet wilt proberen, volgen hier enkele handige tools om je op weg te helpen:

• gezonde veganistische kookboeken
• vegan eiwitpoeders
• veganistische multivitaminen
• veganistische omega-3-supplementen
• veganistische creatine
• vegan beta-alanine