12 fouten die u moet vermijden bij een vegetarisch of veganistisch dieet

Inhoud

• 1. Ervan uitgaande dat veganistische of vegetarische producten automatisch gezonder zijn
• 2. Krijgt niet genoeg vitamine B12 binnen
• 3. Vervangen van vlees door kaas
• 4. Te weinig calorieën eten
• 5. Niet genoeg water drinken
• 6. Vergeten over ijzer
• 7. Niet genoeg hele voedingsmiddelen eten
• 8. Het consumeren van een dieet met weinig calcium
• 9. Het belang van maaltijdplanning onderschatten
• 10. Eet niet genoeg eiwitrijk voedsel
• 11. Krijgt niet genoeg omega-3 vetzuren
• 12. Te veel geraffineerde koolhydraten eten
• Het komt neer op

Een uitgebalanceerd vegetarisch of veganistisch dieet kan veel gezondheidsvoordelen opleveren.

Deze diëten zijn in verband gebracht met gewichtsverlies, een betere bloedsuikerspiegel, een verminderd risico op hartaandoeningen en een lager risico op bepaalde soorten kanker (,,,).

Het kan echter een uitdaging zijn om een ​​goed afgerond vegetarisch dieet te behouden dat alle voedingsstoffen bevat die u nodig heeft.

Dit artikel onthult enkele van de meest voorkomende fouten die mensen maken bij een veganistisch of vegetarisch dieet, en hoe ze te vermijden.

1. Ervan uitgaande dat veganistische of vegetarische producten automatisch gezonder zijn

Helaas betekent het feit dat een voedingsproduct het label 'vegetarisch' of 'veganistisch' heeft, niet noodzakelijk dat het gezonder is dan het reguliere alternatief.

Amandelmelk is bijvoorbeeld een populaire, plantaardige melk die vaak een hoofdbestanddeel is van veganistische diëten.

Hoewel amandelmelk weinig calorieën bevat en verrijkt is met verschillende belangrijke vitamines en mineralen, is het niet per se gezonder dan koemelk.

1 kopje (240 ml) magere koemelk bevat bijvoorbeeld 8 gram eiwit, terwijl dezelfde hoeveelheid ongezoete amandelmelk slechts 1 gram bevat (5, 6).

Gezoete amandelmelk kan ook veel toegevoegde suikers bevatten, met 16 gram suiker in slechts 1 kopje (7).

Andere vegetarische producten, zoals vegetarische burgers op basis van soja, nuggets en vleesalternatieven, worden vaak sterk verwerkt, met een lange lijst van kunstmatige ingrediënten. Ze zijn dus vaak niet gezonder dan andere niet-vegetarische bewerkte voedingsmiddelen.

Ondanks dat ze vegetarisch zijn, bevatten deze producten ook vaak veel calorieën, maar missen ze de eiwitten, vezels en voedingsstoffen die nodig zijn voor een uitgebalanceerde maaltijd.

Hoewel deze producten uw overgang naar een veganistisch of vegetarisch dieet kunnen vergemakkelijken, is het het beste om ze met mate te consumeren met een dieet dat rijk is aan voedzaam, volledig voedsel.

Samenvatting: Veel voedingsmiddelen die als vegetarisch of veganistisch op de markt worden gebracht, zijn vaak sterk verwerkt, bevatten veel toegevoegde suikers of hebben een tekort aan voedingsstoffen. Als u deze producten in uw dieet opneemt, eet ze dan met mate.

2. Krijgt niet genoeg vitamine B12 binnen

Vitamine B12 speelt verschillende belangrijke rollen in het lichaam. Het is onder meer belangrijk bij de aanmaak van rode bloedcellen en DNA ().

Helaas zijn de belangrijkste bronnen van vitamine B12 dierlijke producten, zoals vlees, gevogelte, schaaldieren, eieren en melkproducten.

Om deze reden hebben vegetariërs een verhoogd risico op vitamine B12-tekort ().

Vitamine B12-tekort kan vermoeidheid, geheugenproblemen en gevoelloosheid veroorzaken. Het kan ook leiden tot megaloblastaire anemie, een aandoening die wordt veroorzaakt door een lager dan normaal aantal rode bloedcellen ().

Helaas kan een hoge inname van foliumzuur eigenlijk vitamine B12-tekort maskeren en symptomen verbergen totdat de schade onomkeerbaar wordt ().

Er zijn echter voedingsmiddelen en supplementen beschikbaar die vegetariërs kunnen helpen om aan hun vitamine B12-behoeften te voldoen.

Naast dierlijke producten bevatten verrijkte voedingsmiddelen en bepaalde soorten eetbare algen ook vitamine B12 (,).

Vegetariërs moeten hun inname van vitamine B12 zorgvuldig in de gaten houden en overwegen om supplementen in te nemen als hun behoeften niet alleen via een dieet worden vervuld.

Samenvatting: Vegetariërs en veganisten lopen een groter risico op vitamine B12-tekort, dus zorg ervoor dat u verrijkte voedingsmiddelen of B12-supplementen consumeert.

3. Vervangen van vlees door kaas

Een van de gemakkelijkste manieren om bijna elk gerecht vegetarisch te maken, is door het vlees eruit te halen en het te vervangen door kaas. Als het op smaak aankomt, werkt de ruil goed voor sandwiches, salades, pasta's en vele andere gerechten.

Hoewel kaas een goede hoeveelheid eiwitten, vitamines en mineralen bevat, vervangt het het brede assortiment aan voedingsstoffen in vlees niet.

Een ons (28 gram) rundvlees bevat bijvoorbeeld vier keer de hoeveelheid ijzer en het dubbele van het zink dat wordt aangetroffen in een ons cheddarkaas (14, 15).

Kaas bevat ook minder eiwitten en meer calorieën dan vlees.

In feite bevat ounce-voor-ounce kaas slechts ongeveer 80% van het eiwit dat in kip wordt aangetroffen, maar bijna 2,5 keer de calorieën (15, 16).

In plaats van vlees simpelweg te vervangen door kaas, moet u een verscheidenheid aan plantaardig voedsel in uw dieet opnemen om aan uw voedingsbehoeften te voldoen.

Kikkererwten, quinoa, tempeh, linzen, bonen en noten zijn allemaal uitstekende opties om een ​​vegetarisch dieet compleet te maken.

Samenvatting: In plaats van alleen vlees te vervangen door kaas, moet u ook een breed scala aan plantaardig voedsel in uw dieet opnemen om belangrijke voedingsstoffen te leveren.

4. Te weinig calorieën eten

Veel voedingsmiddelen en voedselgroepen zijn verboden terrein voor veganisten en vegetariërs, waardoor het voor hen een uitdaging kan zijn om in hun caloriebehoeften te voorzien.

In feite eten veganisten en vegetariërs minder calorieën dan mensen die zowel vlees als planten eten.

Eén studie vergeleek de voedingskwaliteit van de voeding van 1.475 mensen, waaronder veganisten, vegetariërs, vegetariërs die vis aten, mensen die zowel vlees als planten aten en mensen die slechts één keer per week vlees aten.

Veganisten hadden de laagste calorie-inname van alle groepen en consumeerden 600 calorieën minder dan mensen die zowel vlees als planten aten.

Vegetariërs hadden een iets hogere calorie-inname dan veganisten, maar consumeerden toch 263 calorieën minder dan mensen die zowel vlees als planten aten ().

Calorieën zijn de belangrijkste energiebron voor het lichaam en je lichaam heeft een bepaalde hoeveelheid nodig om te functioneren. Te veel calorieën beperken kan tot verschillende negatieve bijwerkingen leiden, zoals tekorten aan voedingsstoffen, vermoeidheid en een trager metabolisme (,,).

Samenvatting: Veganisten en vegetariërs hebben doorgaans een lagere calorie-inname dan mensen die vlees en planten eten. Als u een van deze diëten volgt, zorg er dan voor dat u aan uw caloriebehoeften voldoet.

5. Niet genoeg water drinken

Genoeg water drinken is belangrijk voor iedereen, maar kan vooral belangrijk zijn voor degenen die veel vezels eten, inclusief vegetariërs en veganisten.

Vegetariërs hebben de neiging om meer vezels binnen te krijgen, aangezien vezelrijke peulvruchten, groenten en volkoren granen hoofdbestanddelen zijn van een gezond vegetarisch dieet.

Uit een onderzoek bleek dat mensen die zowel vlees als planten eten, ongeveer 27 gram vezels per dag eten, terwijl veganisten en vegetariërs respectievelijk ongeveer 41 gram en 34 gram eten ().

Het drinken van water met vezels is belangrijk omdat het de vezels kan helpen door het spijsverteringskanaal te bewegen en problemen zoals gasvorming, een opgeblazen gevoel en obstipatie kan voorkomen.

Vezelconsumptie is ongelooflijk belangrijk voor de gezondheid en is in verband gebracht met een verminderd risico op hartaandoeningen, beroertes, diabetes en obesitas ().

Volgens de huidige richtlijnen consumeren vrouwen minstens 25 gram vezels per dag en mannen minstens 38 gram ().

Om ervoor te zorgen dat u voldoende water drinkt, drinkt u als u dorst heeft en verspreidt u uw waterinname over de dag om gehydrateerd te blijven.

Samenvatting: Veganisten en vegetariërs eten meestal veel vezels. Het drinken van voldoende water kan spijsverteringsproblemen helpen voorkomen die samenhangen met een verhoogde vezelinname, zoals gasvorming, een opgeblazen gevoel en obstipatie.

6. Vergeten over ijzer

Vlees is een goede bron van veel belangrijke vitamines en mineralen, waaronder ijzer.

Een portie gehakt van 85 gram levert bijvoorbeeld 14% van het ijzer dat je de hele dag nodig hebt (14).

Ook bevat vlees heemijzer, een soort ijzer dat je lichaam gemakkelijk kan opnemen.

Plantaardige ijzerbronnen bevatten niet-heem-ijzer, dat je lichaam niet zo gemakkelijk kan opnemen. Non-heem-ijzer is aanwezig in veel soorten fruit, groenten, granen en bonen ().

Hierdoor hebben vegetariërs een groter risico op het ontwikkelen van bloedarmoede door ijzertekort, een aandoening waarbij er niet genoeg rode bloedcellen in het lichaam zijn. Symptomen zijn onder meer vermoeidheid, kortademigheid en duizeligheid ().

Een goed gepland vegetarisch dieet gevuld met ijzerrijk plantaardig voedsel kan echter in uw dagelijkse behoeften voorzien.

Als je vegetariër of veganist bent, zorg dan dat je voldoende goede bronnen van ijzer binnenkrijgt, zoals linzen, bonen, verrijkte granen, noten, zaden, haver en bladgroenten.

Bovendien kan het combineren van ijzerrijke voedingsmiddelen met voedingsmiddelen met veel vitamine C de opname van niet-heem-ijzer verbeteren ().

Vitamine C komt voor in de meeste groenten en fruit, dus het toevoegen van een plantaardig bijgerecht, salade of stuk fruit bij je maaltijden kan de ijzeropname helpen verhogen.

Samenvatting: Plantaardig voedsel bevat niet-heem-ijzer, dat het lichaam niet kan opnemen, evenals het heem-ijzer dat in vlees wordt aangetroffen. Vegetariërs zouden ijzerrijk voedsel in het dieet moeten opnemen en ze moeten combineren met vitamine C om de opname te verhogen.

7. Niet genoeg hele voedingsmiddelen eten

Het feit dat een voedingsproduct vegetarisch of veganistisch is, wil nog niet zeggen dat het goed voor je is.

Er zijn tal van bewerkte voedingsmiddelen verkrijgbaar bij de supermarkt die vrij zijn van vlees of dierlijke producten.Ze dragen echter vaak weinig bij aan uw dieet.

In plaats van deze te eten, kunt u uw vegetarische dieet gebruiken als een kans om uw consumptie van bewerkte voedingsmiddelen te verminderen en uw opname van voedzame, hele voedingsmiddelen, zoals fruit, groenten en volle granen, te verhogen.

Door meer van deze voedingsmiddelen te eten, krijgt u de waardevolle vitamines, mineralen en antioxidanten die u nodig hebt om tekorten aan voedingsstoffen te voorkomen.

Het eten van heel voedsel in plaats van bewerkte voedingsmiddelen kan u ook andere voordelen opleveren, zoals een verhoogd metabolisme.

In één studie werd het metabolisme van 17 deelnemers gemeten nadat ze een maaltijd hadden gegeten die was bereid met bewerkte voedingsmiddelen of hele voedingsmiddelen.

Beide groepen voelden zich even vol na de maaltijd, maar de groep die het hele voedsel at, verbrandde bijna het dubbele aantal calorieën na hun maaltijd dan de groep die het bewerkte voedsel at ().

Om meer hele voedingsmiddelen in uw dieet op te nemen, vervangt u geraffineerde granen door volle granen en beperkt u de hoeveelheid bewerkte en kant-en-klare voedingsmiddelen die u eet.

Probeer daarnaast de hele dag door meer groenten en fruit aan uw maaltijden en snacks toe te voegen.

Samenvatting: Vegetarische diëten moeten rijk zijn aan hele voedingsmiddelen, zoals fruit, groenten en volle granen. Ze helpen u de opname van voedingsstoffen te maximaliseren en een uitgebalanceerd dieet te bevorderen.

8. Het consumeren van een dieet met weinig calcium

Calcium is een belangrijk mineraal dat uw lichaam nodig heeft om uw botten en tanden sterk te houden, uw spieren efficiënt te laten werken en de functie van uw zenuwstelsel te ondersteunen ().

Een calciumtekort kan leiden tot osteoporose, een aandoening die zwakke, poreuze botten veroorzaakt en het risico op botbreuken verhoogt ().

Hoewel calcium in verschillende voedingsmiddelen wordt aangetroffen, zijn zuivelproducten de meest bekende bron van calcium.

Degenen die geen zuivelproducten consumeren, moeten hun calciuminname in de gaten houden en andere calciumrijke voedingsmiddelen in hun dieet opnemen.

Calciumrijk plantaardig voedsel omvat boerenkool, boerenkool, broccoli, paksoi, amandelen, vijgen en sinaasappels. Verrijkte voedingsmiddelen kunnen ook een goede bron van calcium zijn.

U kunt al het calcium krijgen dat u nodig heeft door gedurende de dag een paar porties van deze voedingsmiddelen in uw maaltijden en snacks te verwerken.

Samenvatting: Degenen die geen melk of zuivelproducten consumeren, moeten andere calciumrijke voedingsmiddelen consumeren om aan hun calciumbehoeften te voldoen.

9. Het belang van maaltijdplanning onderschatten

Of je nu thuis kookt of uit eten gaat, vegetarisch of veganistisch eten vereist wat extra planning.

Maaltijdschema's zijn vooral handig als u momenteel uw dieet verandert in vegetarisch of veganistisch.

Ze kunnen uw overgang vergemakkelijken en het gemakkelijker maken om een ​​uitgebalanceerd en voedzaam dieet te behouden.

Wanneer u uit eten gaat of reist, wordt geavanceerde maaltijdplanning vooral belangrijk.

Sommige restaurants bieden beperkte keuzes voor vegetariërs, dus als je van tevoren naar het menu kijkt, kun je weloverwogen beslissingen nemen en de meest voedzame keuzes selecteren die beschikbaar zijn.

Maak er bovendien een gewoonte van om elke week een paar vegetarische recepten te vinden en ze zelf te koken.

Samenvatting: Door maaltijden van tevoren te plannen en te weten wat uw opties zijn als u uit eten gaat, kunt u ervoor zorgen dat u een gevarieerd en uitgebalanceerd dieet volgt.

10. Eet niet genoeg eiwitrijk voedsel

Eiwit is een essentieel onderdeel van de voeding. Je lichaam gebruikt het om weefsel op te bouwen, enzymen te maken en hormonen te produceren.

Studies tonen aan dat het eten van proteïne ook een vol gevoel kan bevorderen, de spiermassa kan vergroten en de onbedwingbare trek kan verminderen (,,).

De huidige aanbevelingen suggereren dat volwassenen minstens 0,8 gram eiwit per dag zouden moeten eten voor elke 2,2 pond (1 kg) lichaamsgewicht ().

Een persoon die bijvoorbeeld 70 kg weegt, heeft ongeveer 56 gram eiwit per dag nodig.

Als u dierlijk voedsel eet, is het waarschijnlijk gemakkelijk om aan deze vereiste te voldoen.

Een portie zalm van 85 gram bevat 19 gram eiwit, terwijl dezelfde hoeveelheid geroosterde kip 27 gram bevat (33, 16).

Aan de andere kant, als u een vegetarisch dieet volgt, moet u misschien bewuster proberen om eiwitrijk voedsel te eten dat u zal helpen aan uw eiwitbehoeften te voldoen.

Er zijn veel plantaardige voedingsmiddelen die een hoeveelheid proteïne bevatten die vergelijkbaar is met de hoeveelheid die je in vlees zou aantreffen. Zo bevat 198 gram gekookte linzen 18 gram eiwit (34).

Bonen, linzen, noten, notenpasta, tofu en tempeh kunnen je dagelijkse eiwitinname verhogen.

Probeer ten minste een of twee van deze voedingsmiddelen in elke maaltijd op te nemen om er zeker van te zijn dat u voldoende eiwitten binnenkrijgt.

Samenvatting: Vegetariërs moeten rekening houden met de eiwitinname en bij elke maaltijd een of twee porties eiwitrijk plantaardig voedsel opnemen.

11. Krijgt niet genoeg omega-3 vetzuren

Omega-3-vetzuren zijn een essentieel onderdeel van de voeding.

Het is aangetoond dat ze bloedtriglyceriden verlagen, ontstekingen verlichten en beschermen tegen dementie (,,).

Vette vis en visolie zijn de meest voorkomende bronnen van omega-3-vetzuren.

Ze bevatten docosahexaeenzuur (DHA) en eicosapentaeenzuur (EPA), de twee vormen van omega-3-vetzuren waarvan is aangetoond dat ze het meest heilzaam zijn.

Aan de andere kant bevat plantaardig voedsel alfa-linoleenzuur (ALA), een soort omega-3-vetzuur dat je lichaam moet omzetten in DHA en EPA om te gebruiken ().

Helaas kan uw lichaam slechts ongeveer 5% ALA in EPA en minder dan 0,5% in DHA omzetten ().

Om aan je omega-3-behoeften te voldoen terwijl je een vegetarisch dieet volgt, eet je een goede hoeveelheid ALA-rijk voedsel of overweeg je om een ​​plantaardig omega-3-supplement zoals algenolie te nemen.

Voedingsmiddelen met het hoogste gehalte aan ALA omega-3-vetzuren zijn chiazaad, walnoten, hennepzaad, lijnzaad, spruitjes en perilla-olie.

Door elke dag een paar porties van deze voedingsmiddelen in uw dieet op te nemen, kunt u gemakkelijk aan uw omega-3-vetzuurbehoeften voldoen.

Samenvatting: Plantaardig voedsel bevat ALA, een soort omega-3 vetzuur dat je lichaam maar in kleine hoeveelheden kan gebruiken. Vegetariërs moeten een goede hoeveelheid ALA-rijk voedsel consumeren, of een plantaardig supplement gebruiken.

12. Te veel geraffineerde koolhydraten eten

Veel vegetariërs vallen in de val om vlees te vervangen door geraffineerde koolhydraten.

Helaas eindigen pasta, brood, bagels, cakes en crackers vaak als hoofdingrediënt in een slecht gepland vegetarisch dieet.

Tijdens de verwerking worden geraffineerde granen ontdaan van de heilzame vezels die in volle granen voorkomen.

Vezels helpen chronische ziekten af ​​te weren, houden u een vol gevoel en vertragen de opname van suiker om een ​​stabiele bloedsuikerspiegel te behouden (,).

Een hoge inname van geraffineerde koolhydraten is in verband gebracht met een groter risico op diabetes, evenals een toename van buikvet (,).

Om de voedingsstoffen in uw dieet te maximaliseren, vervangt u geraffineerde granen zoals wit brood, pasta en witte rijst voor volle granen zoals quinoa, haver, bruine rijst en boekweit.

Zorg er daarnaast voor dat je die volle granen combineert met veel hele vruchten, groenten en peulvruchten om je dieet evenwichtig en voedzaam te houden.

Samenvatting: In plaats van vlees te vervangen door veel geraffineerde koolhydraten, zouden vegetariërs volle granen moeten consumeren als onderdeel van een gezond dieet.

Het komt neer op

Een uitgebalanceerd veganistisch of vegetarisch dieet kan heel gezond en voedzaam zijn.

Deze diëten kunnen echter ook leiden tot tekorten aan voedingsstoffen en mogelijke gezondheidsproblemen als ze niet goed gepland zijn.

Als je net op deze manier begint te eten, lees dan dit artikel.

Om een ​​gezond veganistisch of vegetarisch dieet te krijgen, eet je gewoon veel hele voedingsmiddelen en zorg je ervoor dat je regelmatig een paar belangrijke voedingsstoffen binnenkrijgt.