Het vegetarische dieet: een beginnershandleiding en een maaltijdplan

Inhoud

• Wat is een vegetarisch dieet?
• Gezondheidsvoordelen
• Kan gewichtsverlies verbeteren
• Kan het risico op kanker verminderen
• Kan de bloedsuikerspiegel stabiliseren
• Bevordert de gezondheid van het hart
• Mogelijke nadelen
• Voedsel om te eten
• Eten om te vermijden
• Voorbeeld maaltijdplan
• maandag
• dinsdag
• woensdag
• donderdag
• vrijdag
• zaterdag
• zondag
• Het komt neer op

Het vegetarische dieet is de laatste jaren enorm populair geworden.

Sommige studies schatten dat vegetariërs tot 18% van de wereldbevolking uitmaken (1).

Afgezien van de ethische en ecologische voordelen van het snijden van vlees uit uw dieet, kan een goed gepland vegetarisch dieet ook uw risico op chronische ziekten verminderen, gewichtsverlies ondersteunen en de kwaliteit van uw dieet verbeteren.

Dit artikel biedt een beginnershandleiding voor het vegetarische dieet, inclusief een voorbeeldmenu voor een week.

Wat is een vegetarisch dieet?

Het vegetarische dieet houdt in dat je geen vlees, vis en gevogelte eet.

Mensen nemen vaak een vegetarisch dieet om religieuze of persoonlijke redenen, maar ook om ethische kwesties, zoals dierenrechten.

Anderen besluiten om milieuredenen vegetariër te worden, omdat de veehouderij de uitstoot van broeikasgassen verhoogt, bijdraagt ​​aan klimaatverandering en grote hoeveelheden water, energie en natuurlijke hulpbronnen vereist (2).

Er zijn verschillende vormen van vegetarisme, die elk verschillen in hun beperkingen.

De meest voorkomende soorten zijn:

• Lacto-ovo-vegetarisch dieet: Elimineert vlees, vis en gevogelte, maar staat eieren en zuivelproducten toe.
• Lacto-vegetarisch dieet: Elimineert vlees, vis, gevogelte en eieren, maar staat zuivelproducten toe.
• Ovo-vegetarisch dieet: Elimineert vlees, vis, gevogelte en zuivelproducten maar staat eieren toe.
• Pescetarisch dieet: Elimineert vlees en gevogelte, maar staat vis en soms eieren en zuivelproducten toe.
• Veganistisch dieet: Elimineert vlees, vis, gevogelte, eieren en zuivelproducten, evenals andere dierlijke producten, zoals honing.
• Flexitarisch dieet: Een overwegend vegetarisch dieet met af en toe vlees, vis of gevogelte.

De meeste mensen die een vegetarisch dieet volgen, eten geen vlees, vis of gevogelte. Andere variaties hebben betrekking op het al dan niet opnemen van eieren, zuivelproducten en andere dierlijke producten.

Gezondheidsvoordelen

Vegetarische diëten worden in verband gebracht met een aantal gezondheidsvoordelen.

Studies tonen zelfs aan dat vegetariërs over het algemeen een betere voedingskwaliteit hebben dan vleeseters en een hogere inname van belangrijke voedingsstoffen zoals vezels, vitamine C, vitamine E en magnesium (,).

Een vegetarisch dieet kan ook verschillende andere gezondheidsbevorderingen opleveren.

Kan gewichtsverlies verbeteren

Overschakelen naar een vegetarisch dieet kan een effectieve strategie zijn als u wilt afvallen.

In feite wees een review van 12 onderzoeken uit dat vegetariërs gemiddeld 4,5 pond (2 kg) gewichtsverlies ervoeren gedurende 18 weken dan niet-vegetariërs ().

Evenzo toonde een zes maanden durend onderzoek bij 74 mensen met diabetes type 2 aan dat vegetarische diëten bijna twee keer zo effectief waren in het verminderen van het lichaamsgewicht dan caloriearme diëten ().

Bovendien toonde een onderzoek onder bijna 61.000 volwassenen aan dat vegetariërs doorgaans een lagere body mass index (BMI) hebben dan omnivoren - BMI is een meting van lichaamsvet op basis van lengte en gewicht ().

Kan het risico op kanker verminderen

Sommige onderzoeken suggereren dat een vegetarisch dieet mogelijk verband houdt met een lager risico op kanker - inclusief die van de borst, de dikke darm, het rectum en de maag (,,).

Het huidige onderzoek beperkt zich echter tot observationele studies, die geen oorzaak-gevolg-relatie kunnen bewijzen. Houd er rekening mee dat sommige onderzoeken inconsistente resultaten hebben opgeleverd (,).

Daarom is meer onderzoek nodig om te begrijpen hoe vegetarisme het risico op kanker kan beïnvloeden.

Kan de bloedsuikerspiegel stabiliseren

Verschillende onderzoeken geven aan dat vegetarische diëten kunnen helpen bij het handhaven van een gezonde bloedsuikerspiegel.

Een review van zes onderzoeken bracht bijvoorbeeld vegetarisme in verband met een betere bloedsuikerspiegel bij mensen met diabetes type 2 ().

Vegetarische diëten kunnen ook diabetes voorkomen door de bloedsuikerspiegel op de lange termijn te stabiliseren.

Volgens een onderzoek onder 2.918 mensen werd het overschakelen van een niet-vegetarisch naar een vegetarisch dieet geassocieerd met een 53% verminderd risico op diabetes over een periode van gemiddeld vijf jaar ().

Bevordert de gezondheid van het hart

Vegetarische diëten verminderen verschillende risicofactoren voor hartziekten om uw hart gezond en sterk te houden.

Een studie bij 76 mensen koppelde vegetarische diëten aan lagere niveaus van triglyceriden, totaal cholesterol en "slecht" LDL-cholesterol - die allemaal risicofactoren zijn voor hartaandoeningen wanneer ze worden verhoogd ().

Evenzo ontdekte een andere recente studie onder 118 mensen dat een caloriearm vegetarisch dieet effectiever was in het verlagen van 'slecht' LDL-cholesterol dan een mediterraan dieet ().

Ander onderzoek geeft aan dat vegetarisme in verband kan worden gebracht met lagere bloeddruk. Hoge bloeddruk is een andere belangrijke risicofactor voor hartaandoeningen (,).

Vegetariërs hebben niet alleen een hogere inname van verschillende belangrijke voedingsstoffen, maar vegetarisme is in verband gebracht met gewichtsverlies, verminderd risico op kanker, verbeterde bloedsuikerspiegel en een betere gezondheid van het hart.

Mogelijke nadelen

Een goed afgerond vegetarisch dieet kan gezond en voedzaam zijn.

Het kan echter ook uw risico op bepaalde voedingstekorten verhogen.

Vlees, gevogelte en vis leveren een goede hoeveelheid eiwitten en omega-3-vetzuren, evenals micronutriënten zoals zink, selenium, ijzer en vitamine B12 ().

Andere dierlijke producten zoals zuivel en eieren bevatten ook veel calcium, vitamine D en B-vitamines (,).

Wanneer u vlees of andere dierlijke producten uit uw dieet snijdt, is het belangrijk ervoor te zorgen dat u deze essentiële voedingsstoffen uit andere bronnen haalt.

Studies tonen aan dat vegetariërs een hoger risico lopen op eiwit-, calcium-, ijzer-, jodium- en vitamine B12-tekorten (,,,).

Een voedingstekort aan deze belangrijke micronutriënten kan leiden tot symptomen zoals vermoeidheid, zwakte, bloedarmoede, botverlies en schildklierproblemen (``,).

Het toevoegen van een verscheidenheid aan fruit, groenten, volle granen, eiwitbronnen en verrijkte voedingsmiddelen is een gemakkelijke manier om ervoor te zorgen dat u de juiste voeding krijgt.

Multivitaminen en supplementen zijn een andere optie om uw inname snel op te voeren en mogelijke tekortkomingen te compenseren.

Door vlees en dierlijke producten weg te snijden, kan het risico op voedingstekorten toenemen. Een goed uitgebalanceerd dieet - eventueel naast supplementen - kan tekorten helpen voorkomen.

Voedsel om te eten

Een vegetarisch dieet moet een gevarieerde mix van fruit, groenten, granen, gezonde vetten en eiwitten bevatten.

Om het eiwit dat door vlees wordt geleverd in uw dieet te vervangen, voegt u een verscheidenheid aan eiwitrijk plantaardig voedsel toe, zoals noten, zaden, peulvruchten, tempeh, tofu en seitan.

Als u een lacto-ovo-vegetarisch dieet volgt, kunnen eieren en zuivelproducten ook uw eiwitinname verhogen.

Het eten van heel voedsel dat rijk is aan voedingsstoffen, zoals fruit, groenten en volkoren granen, levert een reeks belangrijke vitamines en mineralen op om eventuele voedingshiaten in uw dieet op te vullen.

Enkele gezonde voedingsmiddelen om te eten tijdens een vegetarisch dieet zijn:

• Fruit: Appels, bananen, bessen, sinaasappels, meloenen, peren, perziken
• Groenten: Bladgroenten, asperges, broccoli, tomaten, wortelen
• Granen: Quinoa, gerst, boekweit, rijst, haver
• Peulvruchten: Linzen, bonen, erwten, kikkererwten.
• Noten: Amandelen, walnoten, cashewnoten, kastanjes
• Zaden: Lijnzaad, chia en hennepzaad
• Gezonde vetten: Kokosolie, olijfolie, avocado's
• Eiwitten: Tempeh, tofu, seitan, natto, edelgistvlokken, spirulina, eieren, zuivelproducten

Een gezond vegetarisch dieet omvat een verscheidenheid aan voedzame voedingsmiddelen zoals fruit, groenten, granen, gezonde vetten en plantaardige eiwitten.

Eten om te vermijden

Er zijn veel variaties op vegetarisme, elk met verschillende beperkingen.

Lacto-ovo-vegetarisme, het meest voorkomende type vegetarisch dieet, omvat het elimineren van alle vlees, gevogelte en vis.

Andere soorten vegetariërs kunnen ook voedingsmiddelen zoals eieren en zuivelproducten vermijden.

Een veganistisch dieet is de meest beperkende vorm van vegetarisme omdat het vlees, gevogelte, vis, eieren, zuivelproducten en andere dierlijke producten bevat.

Afhankelijk van uw behoeften en voorkeuren, moet u mogelijk de volgende voedingsmiddelen vermijden bij een vegetarisch dieet:

• Vlees: Rundvlees, kalfsvlees en varkensvlees
• Gevogelte: Kip en kalkoen
• Vis en schaaldieren: Deze beperking is niet van toepassing op pescetariërs.
• Ingrediënten op basis van vlees: Gelatine, reuzel, karmijn, vislijm, oliezuur en niervet
• Eieren: Deze beperking is van toepassing op veganisten en lactovegetariërs.
• Zuivelproducten: Deze beperking op melk, yoghurt en kaas is van toepassing op veganisten en ovo-vegetariërs.
• Andere dierlijke producten: Veganisten kunnen ervoor kiezen om honing, bijenwas en pollen te vermijden.

De meeste vegetariërs vermijden vlees, gevogelte en vis. Bepaalde variaties van vegetarisme kunnen ook beperkingen opleggen aan eieren, zuivelproducten en andere dierlijke producten.

Voorbeeld maaltijdplan

Om u op weg te helpen, is hier een voorbeeldmaaltijdplan van één week voor een lacto-ovo-vegetarisch dieet.

maandag

• Ontbijt: Havermout met fruit en lijnzaad
• Lunch: Gegrilde veggie en hummus wrap met zoete frietjes
• Avondeten: Tofu banh mi sandwich met ingelegde slaw

dinsdag

• Ontbijt: Roerei met tomaten, knoflook en champignons
• Lunch: Courgettebootjes gevuld met groenten en feta met tomatensoep
• Avondeten: Kikkererwtencurry met basmatirijst

woensdag

• Ontbijt: Griekse yoghurt met chiazaadjes en bessen
• Lunch: Farrosalade met tomaten, komkommer en feta met gekruide linzensoep
• Avondeten: Aubergine parmezaan met een salade

donderdag

• Ontbijt: Tofu scramble met gebakken paprika, uien en spinazie
• Lunch: Burrito bowl met bruine rijst, bonen, avocado, salsa en groenten
• Avondeten: Groentepaella met een salade

vrijdag

• Ontbijt: Volkoren toast met avocado en edelgistvlokken
• Lunch: Gemarineerde tofu pitabroodje met Griekse salade
• Avondeten: Quinoa-zwarte-bonen-gehaktballetjes met courgette-noedels

zaterdag

• Ontbijt: Smoothie van boerenkool, bessen, bananen, notenboter en amandelmelk
• Lunch: Vegetarische burger van rode linzen met avocadosalade
• Avondeten: Flatbread met gegrilde tuingroenten en pesto

zondag

• Ontbijt: Hasj van boerenkool en zoete aardappel
• Lunch: Paprika gevuld met tempeh met courgette beignets
• Avondeten: Zwarte bonentaco's met bloemkoolrijst

Hierboven ziet u een voorbeeldmenu van hoe een week op een lacto-ovo-vegetarisch dieet eruit kan zien. Dit plan kan ook worden aangepast voor andere stijlen van vegetarisme.

Het komt neer op

De meeste vegetariërs vermijden vlees, gevogelte en vis, hoewel sommige ook eieren, zuivelproducten en andere dierlijke producten beperken.

Een uitgebalanceerd vegetarisch dieet met voedzaam voedsel zoals producten, granen, gezonde vetten en plantaardige eiwitten kan verschillende voordelen bieden, maar het kan het risico op voedingstekorten vergroten als het slecht gepland is.

Let goed op enkele belangrijke voedingsstoffen en rond uw dieet af met een verscheidenheid aan gezonde, hele voedingsmiddelen. Op die manier geniet u van de voordelen van vegetarisme terwijl u de bijwerkingen minimaliseert.