Kun je vegetarisch worden met het Keto-dieet?

Inhoud

• Wat is het vegetarische keto-dieet?
• Gezondheidsvoordelen
• Bevordert gewichtsverlies
• Beschermt tegen chronische ziekten
• Ondersteunt de bloedsuikerspiegel
• Mogelijke nadelen
• Kan uw risico op voedingstekorten vergroten
• Kan griepachtige symptomen veroorzaken
• Niet geschikt voor bepaalde populaties
• Voedsel om te eten
• Eten om te vermijden
• Voorbeeld maaltijdplan
• maandag
• dinsdag
• woensdag
• donderdag
• vrijdag
• Vegetarische keto-snacks
• het komt neer op

Vegetarische en ketogene diëten zijn uitgebreid bestudeerd vanwege hun gezondheidsvoordelen (,).

Het ketogene of keto-dieet is een vetrijk, koolhydraatarm dieet dat de laatste jaren vooral populair is geworden. Hoewel het meestal dierlijke producten zoals vlees, vis en gevogelte bevat, is het mogelijk het aan te passen aan een vegetarisch dieet.

Dit artikel vertelt je alles wat je moet weten over het vegetarische keto-dieet.

Wat is het vegetarische keto-dieet?

Het vegetarische keto-dieet is een eetplan dat aspecten van vegetarisme en keto-dieet combineert.

De meeste vegetariërs eten dierlijke producten zoals eieren en zuivelproducten, maar vermijden vlees en vis.

Ondertussen is het ketogene dieet een vetrijk dieet dat de inname van koolhydraten beperkt tot 20-50 gram per dag. Deze ultra-koolhydraatarme inname leidt tot ketose, een metabolische toestand waarin uw lichaam vet gaat verbranden als brandstof in plaats van glucose (,).

Bij een traditioneel ketogeen dieet zou ongeveer 70% van uw totale dagelijkse calorieën uit vet moeten komen, inclusief bronnen als oliën, vlees, vis en volvette zuivelproducten ().

Het vegetarische keto-dieet elimineert echter vlees en vis en vertrouwt in plaats daarvan op andere gezonde vetten, zoals kokosolie, eieren, avocado's, noten en zaden.

Het vegetarische keto-dieet is een vetrijk, koolhydraatarm eetpatroon dat vlees en vis elimineert.

Gezondheidsvoordelen

Hoewel er geen studies zijn die de specifieke voordelen van het vegetarische keto-dieet onderzoeken, bestaat er veel onderzoek naar de twee oudervoeders.

Bevordert gewichtsverlies

Zowel vegetarische als ketogene diëten worden in verband gebracht met gewichtsverlies.

Een groot overzicht van 12 onderzoeken toonde aan dat degenen die een vegetarisch dieet volgden gemiddeld 2 kg (4,5 pond) meer verloren dan niet-vegetariërs gedurende 18 weken ().

In een studie van 6 maanden bij 74 mensen met diabetes type 2 bevorderden vegetarische diëten zowel vetverlies als gewichtsverlies effectiever dan traditionele caloriearme diëten ().

Evenzo bleek uit een 6 maanden durend onderzoek bij 83 mensen met obesitas dat een keto-dieet resulteerde in significante verlagingen van het gewicht en de body mass index (BMI), met een gemiddeld gewichtsverlies van 31 pond (14 kg) ().

De grote hoeveelheid gezonde vetten van dit dieet kan je ook langer een vol gevoel geven om honger en eetlust te verminderen ().

Beschermt tegen chronische ziekten

Vegetarische diëten zijn in verband gebracht met een verminderd risico op verschillende chronische aandoeningen.

Studies koppelen ze zelfs aan een lager risico op kanker en verbeterde niveaus van verschillende risicofactoren voor hartziekten, waaronder BMI, cholesterol en bloeddruk (,).

Het keto-dieet is ook onderzocht op de effecten ervan op ziektepreventie.

In een 56 weken durend onderzoek onder 66 mensen leidde het keto-dieet tot een aanzienlijke verlaging van het lichaamsgewicht, totaal cholesterol, LDL (slechte) cholesterol, triglyceriden en bloedsuikerspiegel, allemaal risicofactoren voor hartaandoeningen ().

Andere studies suggereren dat dit dieet de gezondheid van de hersenen kan beschermen en kan helpen bij de behandeling van de ziekte van Parkinson en Alzheimer (,).

Dier- en reageerbuisstudies merken ook op dat het keto-dieet de groei van kankertumoren kan verminderen. Er is echter meer onderzoek nodig (,,).

Ondersteunt de bloedsuikerspiegel

Vegetarische en keto-diëten ondersteunen elk de bloedsuikerspiegel.

Een overzicht van zes studies bracht vegetarische diëten in verband met een significante verlaging van het HbA1c-gehalte, een marker voor langdurige controle van de bloedsuikerspiegel ().

Bovendien ontdekte een vijfjarig onderzoek onder 2.918 mensen dat het overschakelen op een vegetarisch dieet het risico op diabetes met 53% verminderde ().

Ondertussen kan het keto-dieet de bloedsuikerspiegel van uw lichaam verbeteren en de gevoeligheid voor insuline verhogen, een hormoon dat betrokken is bij de bloedsuikerspiegel ().

In een onderzoek van 4 maanden bij 21 mensen verlaagde het volgen van een keto-dieet het HbA1c-gehalte met 16%. Indrukwekkend was dat 81% van de deelnemers aan het einde van de studie hun diabetesmedicatie kon verminderen of stopzetten ().

Van zowel vegetarische als keto-diëten is aangetoond dat ze het gewichtsverlies verhogen, de bloedsuikerspiegel ondersteunen en beschermen tegen verschillende chronische ziekten. Houd er rekening mee dat er geen studies zijn die specifiek het vegetarische keto-dieet onderzoeken.

Mogelijke nadelen

Het vegetarische keto-dieet heeft ook een paar nadelen.

Kan uw risico op voedingstekorten vergroten

Vegetarische diëten vereisen een goede planning om er zeker van te zijn dat u aan uw voedingsbehoeften voldoet.

Studies tonen aan dat deze eetpatronen vaak weinig belangrijke voedingsstoffen bevatten, waaronder vitamine B12, ijzer, calcium en eiwitten ().

Het vegetarische keto-dieet is zelfs nog restrictiever omdat het verschillende voedselgroepen met veel voedingsstoffen, zoals fruit, peulvruchten en volle granen, beperkt, waardoor het risico op voedingstekorten nog groter wordt.

Door de opname van voedingsstoffen zorgvuldig in de gaten te houden en een verscheidenheid aan gezonde, hele voedingsmiddelen te eten, kunt u ervoor zorgen dat u de vitamines en mineralen krijgt die uw lichaam nodig heeft.

Het nemen van supplementen kan ook helpen - vooral voor voedingsstoffen die vaak ontbreken in een vegetarisch dieet, zoals vitamine B12.

Kan griepachtige symptomen veroorzaken

Overgang naar ketose kan tal van bijwerkingen veroorzaken, ook wel de keto-griep genoemd ().

Enkele van de meest voorkomende symptomen zijn ():

• constipatie
• hoofdpijn
• vermoeidheid
• moeite met slapen
• spierkrampen
• stemmingswisselingen
• misselijkheid
• duizeligheid

Met name verdwijnen deze bijwerkingen doorgaans binnen een paar dagen. Veel rust krijgen, gehydrateerd blijven en regelmatig sporten, kan uw symptomen helpen verlichten.

Niet geschikt voor bepaalde populaties

Omdat het vegetarische keto-dieet zeer restrictief is, is het misschien niet voor iedereen een goede optie.

Vooral kinderen en vrouwen die zwanger zijn of borstvoeding geven, moeten dit vermijden, omdat het verschillende voedingsstoffen kan beperken die essentieel zijn voor een goede groei en ontwikkeling.

Het is mogelijk ook niet geschikt voor atleten, mensen met een voorgeschiedenis van eetstoornissen of mensen met diabetes type 1.

Als u onderliggende gezondheidsproblemen heeft of medicijnen gebruikt, overleg dan met uw arts of apotheker voordat u met dit dieet begint.

Het vegetarische keto-dieet kan op de korte termijn bijwerkingen veroorzaken, belangrijke voedingsstoffen missen en ongeschikt zijn voor kinderen en zwangere vrouwen of vrouwen die borstvoeding geven.

Voedsel om te eten

Een gezond vegetarisch keto-dieet moet een verscheidenheid aan niet-zetmeelrijke groenten, gezonde vetten en eiwitbronnen bevatten, zoals:

• Zetmeelvrije groenten: spinazie, broccoli, champignons, boerenkool, bloemkool, courgette en paprika
• Gezonde vetten: olijfolie, kokosolie, avocado's, MCT-olie en avocado-olie
• Noten: amandelen, walnoten, cashewnoten, macadamianoten, pistachenoten en paranoten
• Zaden: chia, hennep, vlas en pompoenpitten
• Notenboters: amandel-, pinda-, pecannoten- en hazelnootboter
• Volvette zuivelproducten: melk, yoghurt en kaas
• Eiwit: eieren, tofu, tempeh, spirulina, natto en voedingsgist
• Koolhydraatarm fruit (met mate): bessen, citroenen en limoenen
• Kruiden en smaakmakers: basilicum, paprika, peper, kurkuma, zout, oregano, rozemarijn en tijm

Een vegetarisch keto-dieet moet veel gezonde vetten, niet-zetmeelrijke groenten en plantaardig eiwit bevatten.

Eten om te vermijden

Bij een vegetarisch keto-dieet moet je alle vlees en zeevruchten vermijden.

Koolhydraatrijke voedingsmiddelen zoals granen, peulvruchten, fruit en zetmeelrijke groenten zijn alleen in kleine hoeveelheden toegestaan, zolang ze maar in uw dagelijkse hoeveelheid koolhydraten passen.

U moet de volgende voedingsmiddelen elimineren:

• Vlees: rundvlees, varkensvlees, lam, geit en kalfsvlees
• Gevogelte: kip, kalkoen, eend en gans
• Vis en schaaldieren: zalm, tonijn, sardines, ansjovis en kreeft

Hier zijn enkele voedingsmiddelen die u moet beperken:

• Zetmeelrijke groenten: aardappelen, yams, bieten, pastinaak, wortelen en zoete aardappelen
• Met suiker gezoete dranken: frisdrank, zoete thee, sportdranken, sap en energiedrankjes
• Granen: brood, rijst, quinoa, haver, gierst, rogge, gerst, boekweit en pasta
• Peulvruchten: bonen, erwten, linzen en kikkererwten
• Fruit: appels, bananen, sinaasappels, bessen, meloen, abrikozen, pruimen en perziken
• Specerijen: barbecuesaus, honingmosterd, ketchup, marinades en gezoete saladedressings
• Verwerkte voedingsmiddelen: ontbijtgranen, muesli, chips, koekjes, crackers en gebak
• Zoetstoffen: bruine suiker, witte suiker, honing, ahornsiroop en agavenectar
• Alcoholische dranken: bier, wijn en gezoete cocktails

Een vegetarisch keto-dieet elimineert al het vlees en beperkt koolhydraatrijke voedingsmiddelen zoals zetmeelrijke groenten, suikerhoudende dranken, granen en fruit.

Voorbeeld maaltijdplan

Dit vijfdaagse voorbeeldmaaltijdplan kan helpen om een ​​vegetarisch keto-dieet op gang te brengen.

maandag

• Ontbijt: smoothie met volle melk, spinazie, pindakaas, MCT-olie en chocolade weiproteïnepoeder
• Lunch: courgette noedels met tempeh gehaktballetjes en romige avocadosaus
• Avondeten: kokoscurry gemaakt met olijfolie, gemengde groenten en tofu

dinsdag

• Ontbijt: omelet gemaakt met kokosolie, kaas, tomaten, knoflook en uien
• Lunch: pizza met bloemkoolkorst met kaas, champignons, tomatenblokjes, olijfolie en spinazie
• Avondeten: salade met gemengde groenten, tofu, avocado's, tomaten en paprika

woensdag

• Ontbijt: tofu scramble met olijfolie, gemengde groenten en kaas
• Lunch: bloemkool-mac en kaas met avocado-olie, broccoli en tempeh-spek
• Avondeten: frittata met kokosolie, spinazie, asperges, tomaten en feta

donderdag

• Ontbijt: Griekse yoghurt gegarneerd met walnoten en chiazaad
• Lunch: taco slawraps met walnoot-champignonvlees, avocado's, tomaten, koriander, zure room en kaas
• Avondeten: Courgette-pizzabootjes met olijfolie, marinara, kaas, spinazie en knoflook

vrijdag

• Ontbijt: Keto havermout met hennepzaad, lijnzaad, slagroom, kaneel en pindakaas
• Lunch: gebakken ei-avocado-bootjes gegarneerd met bieslook, kokosbacon en paprika
• Avondeten: bloemkool gebakken rijst gemaakt met kokosolie, groenten en tofu

Vegetarische keto-snacks

Hier zijn een paar eenvoudige snacks waar u tussen de maaltijden door kunt genieten:

• courgette chips
• selderij met pindakaas
• geroosterde pompoenpitten
• vlas crackers met gesneden kaas
• gemixte noten
• chiazaadpudding overgoten met ongezoete kokos
• wortelen met guacamole
• slagroom met bramen
• volle cottage cheese met zwarte peper
• volle Griekse yoghurt met walnoten

Het voorbeeldmenu hierboven biedt verschillende ideeën voor eenvoudige maaltijden en snacks waarvan u kunt genieten tijdens het vegetarische keto-dieet.

het komt neer op

Het vegetarische keto-dieet is een vetrijk, koolhydraatarm eetpatroon dat vlees en zeevruchten elimineert.

Onafhankelijk daarvan kunnen vegetarische en keto-diëten de bloedsuikerspiegel, gewichtsverlies en verschillende andere voordelen bevorderen.

Desalniettemin kan dit dieet uw risico op voedingstekorten vergroten en is het op zichzelf niet onderzocht.

Maar als je vegetariër bent en geïnteresseerd bent in het proberen van keto - of al keto volgt en nieuwsgierig bent naar vleesvrij gaan - is het zeker mogelijk om beide te combineren.