Hoe u veilig vitamine D uit zonlicht kunt halen

Inhoud

• Supplementen 101: Vitamine D
• De zon is uw beste bron van vitamine D.
• Stel uw huid rond de middag bloot
• Huidskleur kan de productie van vitamine D beïnvloeden
• Als u ver van de evenaar woont
• Stel meer huid bloot om meer vitamine D te maken
• Heeft zonnebrandcrème invloed op vitamine D?
• Gevaren van te veel zonlicht
• Het komt neer op

Vitamine D is een unieke vitamine waar de meeste mensen geen genoeg van krijgen.

Er wordt zelfs geschat dat meer dan 40% van de Amerikaanse volwassenen een vitamine D-tekort heeft ().

Deze vitamine wordt gemaakt van cholesterol in uw huid wanneer deze wordt blootgesteld aan de zon. Daarom is voldoende zonlicht krijgen erg belangrijk voor het behouden van een optimale vitamine D-spiegel.

Te veel zonlicht brengt echter zijn eigen gezondheidsrisico's met zich mee.

In dit artikel wordt uitgelegd hoe u veilig vitamine D uit zonlicht haalt.

Supplementen 101: Vitamine D

De zon is uw beste bron van vitamine D.

Er is een goede reden waarom vitamine D 'de zonnevitamine' wordt genoemd.

Wanneer uw huid wordt blootgesteld aan zonlicht, maakt het vitamine D uit cholesterol. De ultraviolette B (UVB) -stralen van de zon raken cholesterol in de huidcellen en leveren de energie voor vitamine D-synthese.

Vitamine D heeft veel rollen in het lichaam en is essentieel voor een optimale gezondheid (2).

Het instrueert de cellen in uw darmen bijvoorbeeld om calcium en fosfor te absorberen - twee mineralen die essentieel zijn voor het behoud van sterke en gezonde botten (3).

Aan de andere kant zijn lage vitamine D-spiegels in verband gebracht met ernstige gevolgen voor de gezondheid, waaronder:

• Osteoporose
• Kanker
• Depressie
• Spier zwakte
• Dood

Bovendien bevat slechts een handvol voedingsmiddelen aanzienlijke hoeveelheden vitamine D.

Deze omvatten levertraan, zwaardvis, zalm, tonijn in blik, runderlever, eigeel en sardines. Dat gezegd hebbende, zou je ze bijna elke dag moeten eten om genoeg vitamine D binnen te krijgen.

Als u niet genoeg zonlicht krijgt, wordt het vaak aanbevolen om een ​​supplement zoals levertraan te nemen. Een eetlepel (14 gram) levertraan bevat meer dan drie keer de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine D (4).

Het is belangrijk op te merken dat de UVB-stralen van de zon niet door ramen kunnen dringen. Mensen die naast zonnige ramen werken, zijn dus nog steeds vatbaar voor vitamine D-tekort.

Vitamine D wordt aangemaakt in de huid wanneer deze wordt blootgesteld aan zonlicht. Blootstelling aan de zon is verreweg de beste manier om de vitamine D-spiegel te verhogen, vooral omdat maar heel weinig voedingsmiddelen significante hoeveelheden bevatten.

Stel uw huid rond de middag bloot

De middag, vooral in de zomer, is de beste tijd om zonlicht te krijgen.

'S Middags staat de zon op het hoogste punt en zijn de UVB-stralen het meest intens. Daardoor heb je minder tijd in de zon nodig om voldoende vitamine D () aan te maken.

Veel onderzoeken tonen ook aan dat het lichaam 's middags het meest efficiënt vitamine D aanmaakt (,).

In het VK is bijvoorbeeld driemaal per week 13 minuten blootstelling aan zonlicht tijdens de zomer in de zomer voldoende om een ​​gezond niveau te behouden onder blanke volwassenen ().

Een andere studie wees uit dat 30 minuten blootstelling aan de middagzon in Oslo, Noorwegen, overeenkwam met het consumeren van 10.000–20.000 IE vitamine D ().

De algemeen aanbevolen dagelijkse dosis vitamine D is 600 IE (15 mcg) (3).

Vitamine D rond het middaguur is niet alleen efficiënter, maar het kan ook veiliger zijn dan later op de dag in de zon komen. Een studie wees uit dat blootstelling aan de middagzon het risico op gevaarlijke huidkanker kan verhogen ().

De middag is de beste tijd om vitamine D binnen te krijgen, aangezien de zon op het hoogste punt staat en uw lichaam het rond die tijd van de dag het meest efficiënt kan produceren. Dit betekent dat u 's middags mogelijk minder tijd nodig heeft in het zonlicht.

Huidskleur kan de productie van vitamine D beïnvloeden

De kleur van uw huid wordt bepaald door een pigment dat melanine wordt genoemd.

Mensen met een donkere huid hebben doorgaans meer melanine dan mensen met een lichtere huid. Bovendien zijn hun melaninepigmenten ook groter en donkerder (10).

Melanine helpt de huid te beschermen tegen schade door overmatig zonlicht. Het werkt als een natuurlijk zonnescherm en absorbeert de UV-stralen van de zon om zich te beschermen tegen zonnebrand en huidkanker ().

Dat zorgt echter voor een groot dilemma, omdat mensen met een donkere huid langer in de zon moeten blijven dan mensen met een lichte huid om dezelfde hoeveelheid vitamine D te produceren.

Studies schatten dat mensen met een donkere huidskleur 30 minuten tot drie uur langer nodig hebben om voldoende vitamine D binnen te krijgen, vergeleken met mensen met een lichtere huidskleur. Dit is een belangrijke reden waarom mensen met een donkere huid een hoger risico op een tekort hebben (12).

Als u een donkere huid heeft, moet u daarom wellicht wat meer tijd in de zon doorbrengen om uw dagelijkse dosis vitamine D binnen te krijgen.

Mensen met een donkere huid hebben meer melanine, een stof die beschermt tegen huidbeschadiging door de hoeveelheid geabsorbeerd UVB-licht te verminderen. Mensen met een donkere huidskleur hebben meer tijd in zonlicht nodig om dezelfde hoeveelheid vitamine D aan te maken als mensen met een lichtere huid.

Als u ver van de evenaar woont

Mensen die in gebieden verder van de evenaar wonen, maken minder vitamine D aan in hun huid.

In deze gebieden wordt meer van de zonnestralen, vooral UVB-stralen, geabsorbeerd door de ozonlaag van de aarde.Mensen die verder weg van de evenaar wonen, moeten dus meestal meer tijd in de zon doorbrengen om voldoende te produceren ().

Bovendien produceren mensen die verder van de evenaar wonen, tijdens de wintermaanden tot zes maanden per jaar geen vitamine D uit de zon.

Mensen die bijvoorbeeld in Boston, VS en Edmonton, Canada wonen, hebben tussen november en februari () moeite om vitamine D uit zonlicht te maken.

Mensen in Noorwegen kunnen tussen oktober en maart () geen vitamine D uit zonlicht maken.

In deze tijd van het jaar is het belangrijk dat ze hun vitamine D uit voedsel en supplementen halen.

Mensen die verder van de evenaar vandaan wonen, hebben meer tijd in de zon nodig, omdat in deze gebieden meer UVB-stralen worden geabsorbeerd door de ozonlaag. Tijdens de wintermaanden kunnen ze geen vitamine D maken uit zonlicht, dus moeten ze het uit voedsel of supplementen halen.

Stel meer huid bloot om meer vitamine D te maken

Vitamine D wordt gemaakt van cholesterol in de huid. Dat betekent dat je veel huid aan het zonlicht moet blootstellen om genoeg te maken.

Sommige wetenschappers raden aan om ongeveer een derde van uw huidoppervlak aan de zon bloot te stellen ().

Volgens deze aanbeveling zou het dragen van een tanktop en korte broek gedurende de zomer gedurende 10-30 minuten drie keer per week voldoende moeten zijn voor de meeste mensen met een lichtere huid. Mensen met een donkere huid hebben misschien wat langer nodig.

Zorg ervoor dat u niet verbrandt als u lang in de zon verblijft. Probeer in plaats daarvan de eerste 10-30 minuten zonder zonnebrandcrème te gebruiken, afhankelijk van hoe gevoelig uw huid is voor zonlicht, en breng zonnebrandcrème aan voordat u begint te branden.

Het is ook prima om een ​​hoed en zonnebril te dragen om je gezicht en ogen te beschermen terwijl je andere delen van je lichaam blootstelt. Omdat het hoofd een klein deel van het lichaam is, zal het slechts een kleine hoeveelheid vitamine D produceren.

U moet voldoende huid aan zonlicht blootstellen om een ​​gezonde vitamine D-bloedspiegel te behouden. Het dragen van een tanktop en korte broek gedurende 10-30 minuten drie keer per week is voldoende voor mensen met een lichtere huid, terwijl mensen met een donkere huid wellicht langer nodig hebben.

Heeft zonnebrandcrème invloed op vitamine D?

Mensen gebruiken zonnebrandcrème om hun huid te beschermen tegen zonnebrand en huidkanker.

Dat komt omdat zonnebrandcrème chemicaliën bevat die zonlicht reflecteren, absorberen of verstrooien.
Wanneer dit gebeurt, wordt de huid blootgesteld aan lagere niveaus van schadelijke UV-straling ().

Omdat UVB-stralen essentieel zijn voor het maken van vitamine D, kan zonnebrandcrème ervoor zorgen dat de huid het niet aanmaakt.

Sommige studies schatten zelfs dat zonnebrandcrème met SPF 30 of meer de productie van vitamine D in het lichaam met ongeveer 95-98% vermindert ().

Verschillende onderzoeken hebben echter aangetoond dat het dragen van zonnebrandcrème slechts een kleine invloed heeft op uw bloedspiegels tijdens de zomer (,,).

Een mogelijke verklaring is dat, hoewel je zonnebrandcrème op hebt, het langer in de zon blijft, ervoor kan zorgen dat er voldoende vitamine D in de huid wordt aangemaakt.

Dat gezegd hebbende, de meeste van deze onderzoeken zijn in korte tijd uitgevoerd. Het is nog steeds onduidelijk of het vaak dragen van zonnebrandcrème een langdurige invloed heeft op de vitamine D-spiegel in het bloed.

In theorie kan het dragen van zonnebrandcrème het vermogen om vitamine D te produceren verminderen, maar kortetermijnonderzoeken hebben aangetoond dat het weinig of geen invloed heeft op de bloedspiegels. Dat gezegd hebbende, is het onduidelijk of het regelmatig dragen van zonnebrandcrème uw vitamine D-spiegel op de lange termijn verlaagt.

Gevaren van te veel zonlicht

Hoewel zonlicht geweldig is voor de productie van vitamine D, kan te veel gevaarlijk zijn.

Hieronder staan ​​enkele gevolgen van te veel zonlicht:

• Zonnebrand: Het meest voorkomende schadelijke effect van te veel zonlicht. Symptomen van zonnebrand zijn onder meer roodheid, zwelling, pijn of gevoeligheid en blaren ().
• Oogletsel: Langdurige blootstelling aan UV-licht kan het netvlies beschadigen. Dit kan het risico op oogaandoeningen zoals cataract vergroten ().
• Ouder wordende huid: Als u te lang in de zon doorbrengt, kan uw huid sneller verouderen. Sommige mensen krijgen een meer gerimpelde, losse of leerachtige huid ().
• Huidveranderingen: Sproeten, moedervlekken en andere huidveranderingen kunnen een bijwerking zijn van overmatige blootstelling aan zonlicht ().
• Zonnesteek: Ook bekend als een zonnesteek, dit is een aandoening waarbij de kerntemperatuur van het lichaam kan stijgen als gevolg van te veel hitte of blootstelling aan de zon ().
• Huidkanker: Te veel UV-licht is een belangrijke oorzaak van huidkanker (,).

Als u van plan bent veel tijd in de zon door te brengen, zorg er dan voor dat u niet verbrandt door de zon.

Het is het beste om zonnebrandcrème aan te brengen na 10-30 minuten onbeschermde blootstelling aan de zon om de schadelijke gevolgen van overmatig zonlicht te vermijden. Uw blootstellingstijd moet afhangen van hoe gevoelig uw huid is voor zonlicht.

Houd er rekening mee dat experts aanbevelen om elke twee tot drie uur zonnebrandcrème opnieuw aan te brengen die u in de zon doorbrengt, vooral als u zweet of bad.

Hoewel zonlicht geweldig is voor het maken van vitamine D, kan te veel zonlicht gevaarlijk zijn. Enkele gevolgen van te veel zonlicht zijn zonnebrand, oogletsel, huidveroudering en andere huidveranderingen, zonnesteek en huidkanker.

Het komt neer op

Regelmatige blootstelling aan de zon is de meest natuurlijke manier om voldoende vitamine D binnen te krijgen.

Om een ​​gezond bloedniveau te behouden, dient u te streven naar 10-30 minuten middagzonlicht, meerdere keren per week. Mensen met een donkere huid hebben wellicht iets meer nodig. Uw blootstellingstijd moet afhangen van hoe gevoelig uw huid is voor zonlicht. Zorg ervoor dat u niet verbrandt.

Factoren die van invloed kunnen zijn op uw vermogen om vitamine D uit zonlicht te maken, zijn onder meer het tijdstip van de dag, uw huidskleur, hoe ver u van de evenaar verwijderd bent, hoeveel huid u aan zonlicht blootstelt en of u zonnebrandcrème draagt.

Mensen die verder van de evenaar wonen, hebben bijvoorbeeld doorgaans meer zonlicht nodig omdat de UV-straling van de zon in deze gebieden zwakker is.

Ze moeten ook vitamine D-supplementen slikken of meer vitamine D-rijk voedsel eten tijdens de wintermaanden, omdat ze het niet uit zonlicht kunnen halen.

Als u van plan bent een tijdje in de zon te blijven, kunt u het beste zonnebrandcrème aanbrengen na 10-30 minuten onbeschermde blootstelling aan de zon om zonnebrand en huidkanker te helpen voorkomen.