10 indrukwekkende gezondheidsvoordelen van waterkers

Inhoud

• 1. Verpakt met voedingsstoffen, met name vitamine K
• 2. Hoog gehalte aan antioxidanten kan het risico op chronische ziekten verlagen
• 3. Bevat verbindingen die bepaalde soorten kanker kunnen voorkomen
• 4. Gunstig voor de gezondheid van het hart op veel indrukwekkende manieren
• Waterkers is een kruisbloemige groente
• Antioxidanten verbeteren de gezondheid van het hart
• Dieetnitraten stimuleren de gezondheid van bloedvaten
• Waterkers kan het cholesterol verlagen
• 5. Minerale en vitamine K-inhoud beschermen tegen osteoporose
• 6. Verhoogt de immuunfunctie dankzij hoge vitamine C-niveaus
• 7. Dichtheid van voedingsstoffen kan gewichtsverlies bevorderen
• 8. Dieetnitraten kunnen de atletische prestaties verbeteren
• 9. Rijk aan carotenoïden en vitamine C, die de gezondheid van de ogen kunnen beschermen
• 10. Veelzijdige toevoeging aan elke maaltijd
• Het komt neer op

Waterkers is een vaak over het hoofd gezien bladgroen dat een krachtige voedingsstoot bevat.

Zijn kleine, ronde bladeren en eetbare stengels hebben een peperige, licht pittige smaak.

Waterkers maakt deel uit van de Brassicaceae familie van groenten, waaronder ook boerenkool, spruitjes en kool (1).

Ooit beschouwd als een onkruid, werd het voor het eerst in het begin van de 19e eeuw in het VK gekweekt, maar wordt het nu over de hele wereld in waterige bedden gekweekt.

Hier zijn 10 indrukwekkende gezondheidsvoordelen van waterkers.

1. Verpakt met voedingsstoffen, met name vitamine K

Waterkers bevat weinig calorieën, maar bevat een breed scala aan voedingsstoffen.

De voedingsdichtheid is een maat voor de voedingsstoffen die een voedingsmiddel bevat in verhouding tot het aantal calorieën dat het bevat. Daarom is waterkers een zeer voedzaam voedsel.

Het staat zelfs op nummer één in de Amerikaanse lijst van Powerhouse Fruits and Vegetables van de Centers for Disease Control (2).

Een kopje (34 gram) waterkers bevat het volgende (3):

• Calorieën: 4
• Koolhydraten: 0,4 gram
• Eiwit: 0,8 gram
• Vet: 0 gram
• Vezel: 0,2 gram
• Vitamine A: 22% van de dagelijkse referentie-inname (RDI)
• Vitamine C: 24% van de ADH
• Vitamine K: 106% van de ADH
• Calcium: 4% van de ADH
• Mangaan: 4% van de ADH

Zoals je kunt zien, levert een kopje (34 gram) waterkers meer dan 100% van de ADH voor vitamine K, een in vet oplosbare vitamine die nodig is voor de bloedstolling en gezonde botten (4).

Waterkers bevat ook kleine hoeveelheden vitamine E, thiamine, riboflavine, vitamine B6, foliumzuur, pantotheenzuur, magnesium, fosfor, kalium, natrium en koper (3).

Overzicht Waterkers heeft veel belangrijke vitamines en mineralen, waaronder meer dan 100% van de ADH voor vitamine K.

2. Hoog gehalte aan antioxidanten kan het risico op chronische ziekten verlagen

Waterkers zit boordevol plantaardige stoffen, antioxidanten genaamd, die beschermen tegen celschade veroorzaakt door vrije radicalen, schadelijke moleculen die leiden tot oxidatieve stress.

Oxidatieve stress is in verband gebracht met verschillende chronische ziekten, waaronder diabetes, kanker en hart- en vaatziekten (5).

Gelukkig kunnen diëten met veel antioxidantenrijke voedingsmiddelen zoals waterkers helpen beschermen tegen oxidatieve stress, wat het risico op deze ziekten kan verlagen.

Een studie over de antioxidanten in 12 verschillende kruisbloemige groenten vond meer dan 40 unieke flavonoïden, een soort plantenchemicalie, in waterkers (1).

Waterkers presteerde zelfs beter dan alle andere groenten in deze studie wat betreft de totale hoeveelheid fenolen en het vermogen om vrije radicalen te neutraliseren (1).

Bovendien hebben studies de antioxidanten in waterkers gekoppeld aan een lager risico op kanker, diabetes en hartaandoeningen (6, 7).

Overzicht Waterkers is extreem rijk aan antioxidanten, die chronische ziekten zoals diabetes, kanker en hartaandoeningen kunnen helpen voorkomen.

3. Bevat verbindingen die bepaalde soorten kanker kunnen voorkomen

Omdat waterkers veel fytochemicaliën bevat, kan dit het risico op het ontwikkelen van bepaalde soorten kanker verminderen.

Waterkers en andere kruisbloemige groenten bevatten glucosinolaten, die worden geactiveerd tot verbindingen die isothiocyanaten worden genoemd wanneer ze met een mes worden gesneden of gekauwd (8).

Isothiocyanaten omvatten chemicaliën zoals sulforafaan en fenethylisothiocyanaat (PEITC) (9, 10).

Deze verbindingen beschermen tegen kanker door gezonde cellen te beschermen tegen schade, kankerverwekkende chemicaliën te inactiveren en de groei en verspreiding van tumoren te blokkeren (11, 12, 13).

Van isothiocyanaten in waterkers is aangetoond dat ze kanker van de dikke darm, longen, prostaat en huid voorkomen (9, 10, 14, 15).

Bovendien toont onderzoek aan dat de isothiocyanaten en sulforafaan in waterkers de groei van borstkankercellen onderdrukken (16, 17).

Overzicht Waterkers bevat krachtige middelen tegen kanker, isothiocyanaten genaamd, waarvan is aangetoond dat ze verschillende soorten kanker afweren.

4. Gunstig voor de gezondheid van het hart op veel indrukwekkende manieren

Het eten van waterkers kan op verschillende manieren gunstig zijn voor de gezondheid van het hart.

Waterkers is een kruisbloemige groente

Waterkers maakt deel uit van de kruisbloemige familie van groenten. Een dieet met veel kruisbloemige groenten kan de gezondheid van het hart ten goede komen.

Een overzicht van onderzoeken bij meer dan 500.000 personen koppelde het eten van kruisbloemige groenten aan een 16% verminderd risico op hartaandoeningen (18).

Antioxidanten verbeteren de gezondheid van het hart

Waterkers bevat de antioxidanten bètacaroteen, zeaxanthine en luteïne. Lage niveaus van deze carotenoïden worden geassocieerd met hartaandoeningen en hoge bloeddruk (19).

Studies hebben aangetoond dat hoge carotenoïden niet alleen beschermen tegen de ontwikkeling van hartaandoeningen, maar ook het risico op hartaanvallen en beroertes verlagen (20).

Dieetnitraten stimuleren de gezondheid van bloedvaten

Waterkers bevat ook voedingsnitraten, die de gezondheid van de bloedvaten verbeteren door ontstekingen te verminderen en de stijfheid en dikte van uw bloedvaten te verminderen (21).

Van voedingsnitraten is ook aangetoond dat ze de bloeddruk verlagen door stikstofmonoxide in uw bloed te verhogen (22).

Waterkers kan het cholesterol verlagen

Bovendien kan waterkers helpen het cholesterol te verlagen, wat de gezondheid van het hart kan verbeteren.

In een 10-daags onderzoek bij ratten met hoog cholesterol verlaagde behandeling met waterkers-extract het totale cholesterol met 34% en het "slechte" LDL-cholesterol met 53% (23).

Overzicht Waterkers heeft veel potentiële voordelen voor de gezondheid van het hart, waaronder het verlagen van de bloeddruk en het cholesterolgehalte. Diëten met veel kruisbloemige groenten zijn gekoppeld aan een lager risico op hartaandoeningen.

5. Minerale en vitamine K-inhoud beschermen tegen osteoporose

Waterkers bevat veel mineralen die nodig zijn voor de gezondheid van de botten, waaronder calcium, magnesium, kalium en fosfor (3).

Hoewel calcium bekend staat om zijn effecten op de botgezondheid, spelen magnesium, vitamine K en kalium ook een belangrijke rol (24).

Een uitgebalanceerd dieet met veel voedingsrijke groenten hangt samen met een positief effect op de gezondheid van de botten (24).

Bovendien levert een kopje (34 gram) waterkers meer dan 100% van de ADH voor vitamine K (3).

Vitamine K is een onderdeel van osteocalcine, een eiwit dat gezond botweefsel vormt en de botomzetting helpt reguleren (4, 25).

In één onderzoek hadden mensen met de hoogste inname van vitamine K 35% minder kans op een heupfractuur dan mensen met de laagste inname (26).

Overzicht Waterkers bevat veel voedingsstoffen die belangrijk zijn voor de botgezondheid, waaronder meer dan 100% van de ADH voor vitamine K.

6. Verhoogt de immuunfunctie dankzij hoge vitamine C-niveaus

Waterkers bevat 15 mg vitamine C per kopje (34 gram), dat is 20% van de ADH voor vrouwen en 17% voor mannen (3).

Vitamine C staat bekend om zijn gunstige effecten op de immuungezondheid. Een tekort aan vitamine C is in verband gebracht met een verminderde immuunfunctie en een verhoogde ontsteking (27).

Vitamine C stimuleert je immuunsysteem door de productie van witte bloedcellen te verhogen die infecties bestrijden (28).

Hoewel studies bij de algemene bevolking niet overtuigend hebben aangetoond dat vitamine C het risico op verkoudheid vermindert, vermindert het de duur van de symptomen met 8% (29).

Overzicht Waterkers is een goede bron van vitamine C, die een gezond immuunsysteem bevordert en het risico op infectie vermindert.

7. Dichtheid van voedingsstoffen kan gewichtsverlies bevorderen

Hoewel het niet specifiek is bestudeerd, kan waterkers ook voordelen hebben voor gewichtsbeheersing.

Het is een extreem voedzaam voedsel - één kopje (34 gram) bevat slechts vier calorieën, maar bevat verschillende belangrijke voedingsstoffen (3).

Als je probeert af te vallen, is het zeker het proberen waard om deze voedzame, caloriearme groente aan je dieet toe te voegen.

Overzicht Waterkers is een zeer voedzame groente die je kan helpen om heel weinig calorieën te vullen, wat kan helpen bij het afvallen.

8. Dieetnitraten kunnen de atletische prestaties verbeteren

Groenten in de Brassicaceae familie bevatten hoge niveaus van voedingsnitraten (30).

Nitraten zijn verbindingen die van nature voorkomen in voedingsmiddelen zoals bieten, radijs en bladgroenten zoals waterkers (31).

Ze ontspannen uw bloedvaten en verhogen de hoeveelheid stikstofmonoxide in uw bloed, wat de trainingsprestaties kan verbeteren (31).

Bovendien verlaagt voedingsnitraat de bloeddruk in rust en vermindert het de hoeveelheid zuurstof die nodig is tijdens het sporten, wat de inspanningstolerantie kan verhogen (32).

Verschillende onderzoeken naar nitraat in de voeding van bieten en andere groenten hebben verbeterde sportprestaties bij atleten aangetoond (31).

Uit een kleine studie bij gezonde personen die gedurende zeven dagen dagelijks 100 gram waterkers innamen, bleek echter dat waterkers de kooldioxideproductie tijdens inspanning verhoogde, wat een negatief effect op de prestaties kan hebben (33).

Hoewel een aanzienlijke hoeveelheid onderzoek aangeeft dat voedingsnitraten de trainingsprestaties kunnen verbeteren, ontbreekt overtuigend bewijs dat waterkers de atletische prestaties verbetert.

Overzicht Waterkers is een bron van voedingsnitraten, die in verband zijn gebracht met verbeterde atletische prestaties. Er zijn momenteel echter geen studies naar waterkers die deze gunstige effecten bevestigen.

9. Rijk aan carotenoïden en vitamine C, die de gezondheid van de ogen kunnen beschermen

Waterkers bevat luteïne en zeaxanthine, dit zijn antioxidanten in de carotenoïdenfamilie.

Talrijke studies hebben aangetoond dat luteïne en zeaxanthine essentieel zijn voor de gezondheid van het oog (34).

Ze beschermen met name uw ogen tegen schade door blauw licht (34).

Luteïne en zeaxanthine zijn ook in verband gebracht met een lager risico op leeftijdsgebonden maculaire degeneratie en cataract (34).

Bovendien wordt de vitamine C in waterkers geassocieerd met een lager risico op het ontwikkelen van cataract (35).

Overzicht Waterkers bevat de carotenoïden luteïne en zeaxanthine, die essentieel zijn voor de gezondheid van de ogen. Waterkers is ook een goede bron van vitamine C, die mogelijk bescherming biedt tegen staar.

10. Veelzijdige toevoeging aan elke maaltijd

Waterkers kan worden gebruikt in een grote verscheidenheid aan gerechten.

Om echter de meeste voordelen te halen uit zijn actieve antioxidanten, kan het het beste rauw of licht gestoomd worden gegeten (36).

Hier zijn enkele eenvoudige manieren om waterkers aan uw dieet toe te voegen:

• Strooi het over je salade.
• Roer het tegen het einde van het koken door je soep.
• Gebruik het om sla in een sandwich te vervangen.
• Verander het in pesto door het te mengen met knoflook en olijfolie.
• Serveer het met eieren.
• Gebruik het om elk gerecht te bedekken.

Overzicht Waterkers is een veelzijdige aanvulling op uw maaltijdroutine. Eet het in een salade, soep of sandwich of gebruik het om een ​​gerecht te garneren.

Het komt neer op

Waterkers is een krachtige groente die verschillende belangrijke voedingsstoffen bevat, maar extreem weinig calorieën bevat.

Het bevat een overvloed aan antioxidanten, die het risico op hartaandoeningen en verschillende soorten kanker kunnen verlagen.

Het is ook een goede bron van mineralen die je botten beschermen.

Bovendien is waterkers een heerlijke aanvulling op elke maaltijd en is het een leuke afwisseling van de gebruikelijke sla of spinazie.

Hoewel waterkers nauwelijks een van de meest populaire groenten is, maakt het voedingsprofiel het een geweldige aanvulling op uw dieet.