3 manieren om een ​​squat-stuwkracht uit te voeren

Inhoud

• Overzicht
• Hoe ze werken
• Hoe een squat-stuwkracht te doen
• Voor de basisburpee:
• Voeg een push-up toe of spring
• Voeg dumbbells toe
• Meenemen

We nemen producten op waarvan we denken dat ze nuttig zijn voor onze lezers. Als u via links op deze pagina koopt, kunnen we een kleine commissie verdienen. Hier is ons proces.

Overzicht

Je zou ze squat thrusts of burpees kunnen noemen, maar het is niet waarschijnlijk dat je ze je favoriete oefening noemt. De waarheid is dat squat-stoten een uitdaging zijn. Maar dat is wat ze zo effectief maakt.

“Trainers zijn er gek op. Maar mensen haten ze ”, zegt Sarah Bright, een gecertificeerde personal trainer en groepsinstructeur van de Midtown Athletic Club in Chicago.

Bright zegt dat burpees de eerste keus zijn van een trainer, omdat "ze effectief zijn, geen apparatuur nodig hebben en gemakkelijk kunnen worden aangepast voor meerdere fitnessniveaus."

Hoe ze werken

Een man genaamd Dr. Royal H. Burpee heeft de oefening gemaakt als een conditietest voor militaire leden. "We gebruiken het nu om spierkracht en uithoudingsvermogen op te bouwen, en om mensen te trainen om met een hogere hartslag te werken (dichter bij de lactaatdrempel)", legt Bright uit.

Trainen op dit niveau verbrandt niet alleen meer calorieën, “maar verhoogt ook het overmatige zuurstofverbruik na de training (EPOC), waardoor je nog meer calorieën verbrandt nadat je bent gestopt met trainen, en dat nog enkele uren blijft doen. "

Met andere woorden, squat-stoten stellen je in staat om veel van de voordelen van beide cardio te plukken en krachttraining.

Hoe een squat-stuwkracht te doen

Omdat ze geen uitrusting en geen speciale vaardigheden nodig hebben, kun je thuis squat-stoten doen.

Voor de basisburpee:

1. Ga staan ​​met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en je armen langs je lichaam.
2. Laat je zakken in een gehurkte positie en plaats je handen op de grond.
3. Trap of stap met je benen terug in een plankpositie.
4. Spring of stap met je benen naar voren om terug te keren naar een gehurkte positie.
5. Keer terug naar de staande positie.

Het ziet er misschien eenvoudig uit, maar nadat je een aantal van deze snel achter elkaar hebt gedaan, zul je de uitdaging zien van goed uitgevoerde squat-stoten.

Probeer deze variaties als eenvoudige burpees gemakkelijk worden:

Voeg een push-up toe of spring

Als je in plankpositie bent, voeg dan een push-up toe voordat je je voeten naar voren brengt om te hurken. Als je gaat staan, voeg dan een sprong toe en ga dan meteen terug naar een kraakpand voor de volgende herhaling.

Voeg dumbbells toe

Bright stelt ook voor om in elke hand een set lichte dumbbells toe te voegen om de weerstand te vergroten. Koop hier wat.

Wanneer je aan het einde van je burpee terugkeert naar de beginpositie, til je ze op tot een overheadpers om je armen en schouders te trainen.

Meenemen

Of je ultieme fitnessdoel nu is om af te vallen of aan kracht te winnen, de squat-stuwkracht en de vele uitdagende variaties kunnen helpen.

Als de basisburpee te uitdagend is, kun je deze zelfs in de andere richting aanpassen. Bright stelt voor om een ​​trede of platform onder je handen te gebruiken in plaats van helemaal naar de vloer te gaan. Hierdoor kun je ontspannen in de traditionele squat-stuwkracht zonder jezelf in het begin te hard te pushen.