14 natuurlijke manieren om je geheugen te verbeteren

Inhoud

• 1. Eet minder toegevoegde suiker
• 2. Probeer een visoliesupplement
• 3. Maak tijd voor meditatie
• 4. Behoud een gezond gewicht
• 5. Krijg voldoende slaap
• 6. Oefen Mindfulness
• 7. Drink minder alcohol
• 8. Train je hersenen
• 9. Verminder geraffineerde koolhydraten
• 10. Laat uw vitamine D-gehalte testen
• 11. Oefening meer
• 12. Kies anti-inflammatoire voedingsmiddelen
• 13. Overweeg Curcumin
• 14. Voeg wat cacao toe aan je dieet
• Het komt neer op

Iedereen heeft van tijd tot tijd momenten van vergeetachtigheid, vooral als het leven druk wordt.

Hoewel dit een volkomen normaal verschijnsel kan zijn, kan een slecht geheugen frustrerend zijn.

Genetica speelt een rol bij geheugenverlies, vooral bij ernstige neurologische aandoeningen zoals de ziekte van Alzheimer. Onderzoek heeft echter aangetoond dat voeding en levensstijl ook een grote invloed hebben op het geheugen.

Hier zijn 14 evidence-based manieren om je geheugen op natuurlijke wijze te verbeteren.

1. Eet minder toegevoegde suiker

Te veel toegevoegde suiker eten is in verband gebracht met veel gezondheidsproblemen en chronische ziekten, waaronder cognitieve achteruitgang.

Onderzoek heeft aangetoond dat een met suiker beladen dieet kan leiden tot een slecht geheugen en een verminderd hersenvolume, vooral in het gebied van de hersenen dat het kortetermijngeheugen opslaat (1, 2).

Uit een onderzoek onder meer dan 4.000 mensen bleek bijvoorbeeld dat degenen met een hogere inname van suikerhoudende dranken zoals frisdrank gemiddeld lagere hersenvolumes en slechtere herinneringen hadden in vergelijking met mensen die minder suiker consumeerden (2).

Bezuinigen op suiker helpt niet alleen uw geheugen, maar verbetert ook uw algehele gezondheid.

Overzicht Onderzoek heeft aangetoond dat mensen die regelmatig veel toegevoegde suiker consumeren, slechtere herinneringen en lagere hersenvolumes hebben dan mensen die minder suiker consumeren.

2. Probeer een visoliesupplement

Visolie is rijk aan de omega-3 vetzuren eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA).

Deze vetten zijn belangrijk voor de algehele gezondheid en het is aangetoond dat ze het risico op hartaandoeningen verlagen, ontstekingen verminderen, stress en angst verlichten en mentale achteruitgang vertragen (3, 4).

Veel onderzoeken hebben aangetoond dat het consumeren van vis- en visoliesupplementen het geheugen kan verbeteren, vooral bij oudere mensen.

Een studie onder 36 oudere volwassenen met milde cognitieve stoornissen toonde aan dat de scores op korte termijn en werkgeheugen aanzienlijk verbeterden nadat ze gedurende 12 maanden geconcentreerde visoliesupplementen hadden ingenomen (5).

Een ander recent overzicht van 28 onderzoeken toonde aan dat wanneer volwassenen met milde symptomen van geheugenverlies supplementen namen die rijk waren aan DHA en EPA, zoals visolie, ze een verbeterd episodisch geheugen ervoeren (6).

Zowel DHA als EPA zijn van vitaal belang voor de gezondheid en het functioneren van de hersenen en helpen ook bij het verminderen van ontstekingen in het lichaam, die in verband zijn gebracht met cognitieve achteruitgang (7).

Overzicht Vis- en visoliesupplementen zijn rijk aan de omega-3-vetzuren EPA en DHA. Het consumeren ervan kan helpen om het kortetermijn-, werk- en episodisch geheugen te verbeteren, vooral bij oudere mensen.

3. Maak tijd voor meditatie

Het beoefenen van meditatie kan op veel manieren uw gezondheid positief beïnvloeden.

Het is ontspannend en rustgevend en het is gebleken dat het stress en pijn vermindert, de bloeddruk verlaagt en zelfs het geheugen verbetert (8).

Het is zelfs aangetoond dat meditatie de grijze stof in de hersenen verhoogt. Grijze stof bevat neuroncellichamen (9).

Naarmate je ouder wordt, neemt de grijze stof af, wat een negatieve invloed heeft op het geheugen en de cognitie (10).

Van meditatie- en ontspanningstechnieken is aangetoond dat ze het kortetermijngeheugen verbeteren bij mensen van alle leeftijden, van twintigers tot ouderen (11).

Eén studie toonde bijvoorbeeld aan dat Taiwanese studenten die zich bezighielden met meditatiepraktijken zoals mindfulness, een significant beter ruimtelijk werkgeheugen hadden dan studenten die geen meditatie beoefenden (12).

Ruimtelijk werkgeheugen is het vermogen om informatie in je geest vast te houden en te verwerken over de posities van objecten in de ruimte.

Overzicht Meditatie is niet alleen goed voor je lichaam, maar ook voor je hersenen. Onderzoek wijst uit dat meditatie de grijze stof in de hersenen kan vergroten en het ruimtelijk werkgeheugen kan verbeteren.

4. Behoud een gezond gewicht

Het handhaven van een gezond lichaamsgewicht is essentieel voor uw welzijn en is een van de beste manieren om uw lichaam en geest in topconditie te houden.

Verschillende onderzoeken hebben obesitas als risicofactor voor cognitieve achteruitgang vastgesteld.

Interessant is dat obesitas veranderingen in geheugengerelateerde genen in de hersenen kan veroorzaken, waardoor het geheugen negatief wordt beïnvloed (13).

Obesitas kan ook leiden tot insulineresistentie en ontsteking, die beide een negatief effect kunnen hebben op de hersenen (14).

Een studie onder 50 mensen tussen 18 en 35 jaar wees uit dat een hogere body mass index geassocieerd was met significant slechtere prestaties bij geheugentests (15).

Obesitas wordt ook geassocieerd met een hoger risico op het ontwikkelen van de ziekte van Alzheimer, een progressieve ziekte die het geheugen en de cognitieve functie vernietigt (16).

Overzicht Obesitas is een risicofactor voor cognitieve achteruitgang. Door een body mass index binnen het normale bereik te houden, kunt u een groot aantal problemen met obesitas voorkomen, waaronder een slechter geheugen.

5. Krijg voldoende slaap

Een gebrek aan goede slaap wordt al geruime tijd geassocieerd met een slecht geheugen.

Slaap speelt een belangrijke rol bij geheugenconsolidatie, een proces waarbij kortetermijnherinneringen worden versterkt en omgezet in langdurige herinneringen.

Onderzoek toont aan dat als je slaapgebrek hebt, je geheugen negatief kan worden beïnvloed.

In één onderzoek werd bijvoorbeeld gekeken naar de effecten van slaap bij 40 kinderen in de leeftijd van 10 tot 14 jaar.

Een groep kinderen werd 's avonds getraind voor geheugentests en de volgende ochtend getest na een nachtje slapen. De andere groep werd op dezelfde dag getraind en getest, zonder slaap tussen training en testen.

De groep die sliep tussen training en testen presteerde 20% beter op de geheugentests (17).

Een andere studie toonde aan dat verpleegsters die in de nachtploeg werken meer wiskundige fouten maakten en dat 68% van hen lager scoorde op geheugentests in vergelijking met verpleegsters die in de dagploeg werken (17).

Gezondheidsdeskundigen raden volwassenen aan om elke nacht tussen de zeven en negen uur te slapen voor een optimale gezondheid (18).

Overzicht Studies hebben consistent voldoende slaap geassocieerd met betere geheugenprestaties. Slaap helpt herinneringen te consolideren. U zult waarschijnlijk ook beter presteren op geheugentests als u goed uitgerust bent dan wanneer u slaapgebrek heeft.

6. Oefen Mindfulness

Mindfulness is een mentale toestand waarin je je concentreert op je huidige situatie, waarbij je je bewust blijft van je omgeving en gevoelens.

Mindfulness wordt gebruikt bij meditatie, maar de twee zijn niet hetzelfde. Meditatie is een meer formele praktijk, terwijl mindfulness een mentale gewoonte is die je in elke situatie kunt gebruiken.

Studies hebben aangetoond dat mindfulness effectief is bij het verminderen van stress en het verbeteren van concentratie en geheugen.

Een studie onder 293 psychologiestudenten toonde aan dat degenen die een mindfulnesstraining volgden, verbeterde herkenningsgeheugenprestaties hadden bij het terugroepen van objecten in vergelijking met studenten die geen mindfulnesstraining kregen (19).

Mindfulness is ook in verband gebracht met een lager risico op leeftijdsgebonden cognitieve achteruitgang en een algehele verbetering van het psychologische welzijn (20).

Neem mindfulnesstechnieken op in uw dagelijkse routine door meer aandacht te besteden aan uw huidige situatie, concentreer u op uw ademhaling en stel uw aandacht voorzichtig opnieuw in wanneer uw gedachten afdwalen.

Overzicht Het beoefenen van mindfulness-technieken wordt geassocieerd met verhoogde geheugenprestaties. Mindfulness houdt ook verband met verminderde leeftijdsgebonden cognitieve achteruitgang.

7. Drink minder alcohol

Het consumeren van te veel alcoholische dranken kan op veel manieren schadelijk zijn voor uw gezondheid en kan uw geheugen negatief beïnvloeden.

Binge-drinken is een patroon van drinken dat uw alcoholgehalte in het bloed verhoogt tot 0,08 gram per ml of hoger. Studies hebben aangetoond dat het de hersenen verandert en resulteert in geheugenstoornissen.

Een onderzoek onder 155 eerstejaarsstudenten wees uit dat studenten die in korte tijd, wekelijks of maandelijks zes of meer drankjes dronken, moeilijkheden hadden met onmiddellijke en vertraagde geheugenherinneringstests in vergelijking met studenten die nooit binge dronken (21).

Alcohol vertoont neurotoxische effecten op de hersenen. Herhaalde episodes van drankmisbruik kunnen de hippocampus beschadigen, een deel van de hersenen dat een vitale rol speelt in het geheugen (22).

Af en toe wat drinken is perfect gezond, maar het vermijden van overmatig alcoholgebruik is een slimme manier om je geheugen te beschermen.

Overzicht Alcohol heeft neurotoxische effecten op de hersenen, waaronder het verminderen van de geheugenprestaties. Af en toe matig drinken is geen probleem, maar binge-drinken kan je hippocampus beschadigen, een belangrijk deel van je hersenen dat verband houdt met het geheugen.

8. Train je hersenen

Je cognitieve vaardigheden oefenen door hersenspellen te spelen, is een leuke en effectieve manier om je geheugen een boost te geven.

Kruiswoordpuzzels, woordherinneringsspellen, Tetris en zelfs mobiele apps voor geheugentraining zijn uitstekende manieren om het geheugen te versterken.

Een studie met 42 volwassenen met milde cognitieve stoornissen toonde aan dat het spelen van games op een app voor hersentraining gedurende acht uur gedurende een periode van vier weken de prestaties van geheugentests verbeterde (23).

Een ander onderzoek onder 4715 mensen toonde aan dat wanneer ze ten minste vijf dagen per week 15 minuten een online hersentrainingprogramma volgden, hun kortetermijngeheugen, werkgeheugen, concentratie en probleemoplossing aanzienlijk verbeterden in vergelijking met een controlegroep (24) .

Bovendien is aangetoond dat hersentraining-spellen het risico op dementie bij oudere volwassenen helpen verminderen (25).

Overzicht Games die je hersenen uitdagen, kunnen je helpen je geheugen te versterken en kunnen zelfs het risico op dementie verminderen.

9. Verminder geraffineerde koolhydraten

Het consumeren van grote hoeveelheden geraffineerde koolhydraten zoals cakes, ontbijtgranen, koekjes, witte rijst en witbrood kan schadelijk zijn voor uw geheugen.

Deze voedingsmiddelen hebben een hoge glycemische index, wat betekent dat het lichaam deze koolhydraten snel verteert, wat leidt tot een piek in de bloedsuikerspiegel (26).

Studies hebben aangetoond dat het westerse dieet, dat rijk is aan geraffineerde koolhydraten, wordt geassocieerd met dementie, cognitieve achteruitgang en verminderde cognitieve functie (27).

Een onderzoek onder 317 gezonde kinderen wees uit dat degenen die meer verwerkte koolhydraten zoals witte rijst, noedels en fastfood consumeerden, de cognitieve capaciteit hadden verminderd, waaronder een slechter kortetermijn- en werkgeheugen (28).

Een andere studie toonde aan dat volwassenen die dagelijks kant-en-klare ontbijtgranen consumeerden, een slechtere cognitieve functie hadden dan degenen die minder vaak granen consumeerden (29).

Overzicht Net als toegevoegde suiker leiden geraffineerde koolhydraten tot een piek in de bloedsuikerspiegel, die na verloop van tijd uw hersenen kunnen beschadigen. Diëten met veel geraffineerde koolhydraten zijn in verband gebracht met dementie, cognitieve achteruitgang en verminderde hersenfunctie.

10. Laat uw vitamine D-gehalte testen

Vitamine D is een belangrijke voedingsstof die veel essentiële rollen in het lichaam speelt.

Lage niveaus van vitamine D zijn in verband gebracht met tal van gezondheidsproblemen, waaronder een vermindering van de cognitieve functie.

Een studie die vijf jaar lang 318 oudere volwassenen volgde, wees uit dat degenen met een vitamine D-gehalte in het bloed van minder dan 20 nanogram per ml hun geheugen en andere cognitieve vaardigheden sneller verloren dan degenen met een normale vitamine D-spiegel (30).

Lage niveaus van vitamine D zijn ook in verband gebracht met een groter risico op het ontwikkelen van dementie (31).

Vitamine D-tekort komt veel voor, vooral in koudere klimaten en bij mensen met een donkere huid. Praat met uw arts over het krijgen van een bloedtest om erachter te komen of u een vitamine D-supplement nodig heeft.

Overzicht Vitamine D-tekort komt zeer vaak voor, vooral in koudere klimaten, en wordt in verband gebracht met leeftijdsgebonden cognitieve achteruitgang en dementie. Als u denkt dat u mogelijk een laag vitamine D-gehalte heeft, vraag dan uw arts om een ​​bloedtest.

11. Oefening meer

Oefening is belangrijk voor de algehele fysieke en mentale gezondheid.

Onderzoek heeft uitgewezen dat het goed is voor de hersenen en het geheugen kan helpen verbeteren bij mensen van alle leeftijden, van kinderen tot oudere volwassenen.

Een onderzoek onder 144 mensen van 19 tot 93 jaar toonde bijvoorbeeld aan dat een enkele periode van 15 minuten matige inspanning op een hometrainer leidde tot verbeterde cognitieve prestaties, inclusief geheugen, voor alle leeftijden (32).

Veel studies hebben aangetoond dat lichaamsbeweging de secretie van neuroprotectieve eiwitten kan verhogen en de groei en ontwikkeling van neuronen kan verbeteren, wat leidt tot een verbeterde gezondheid van de hersenen (33).

Regelmatige lichaamsbeweging op middelbare leeftijd wordt ook geassocieerd met een verminderd risico op het ontwikkelen van dementie op latere leeftijd (34).

Overzicht Oefening biedt ongelooflijke voordelen voor uw hele lichaam, inclusief uw hersenen. Zelfs matige lichaamsbeweging gedurende korte perioden heeft aangetoond dat het de cognitieve prestaties, inclusief het geheugen, in alle leeftijdsgroepen verbetert.

12. Kies anti-inflammatoire voedingsmiddelen

Het consumeren van een dieet dat rijk is aan ontstekingsremmende voedingsmiddelen kan uw geheugen helpen verbeteren.

Antioxidanten helpen ontstekingen in het lichaam te verminderen door oxidatieve stress veroorzaakt door vrije radicalen te verminderen. Je kunt antioxidanten consumeren in voedingsmiddelen zoals fruit, groenten en thee.

Uit een recent overzicht van negen onderzoeken met meer dan 31.000 mensen bleek dat degenen die meer fruit en groenten aten, een lager risico hadden op cognitieve achteruitgang en dementie in vergelijking met degenen die minder van deze voedzame voedingsmiddelen consumeerden (35).

Bessen bevatten vooral veel antioxidanten zoals flavonoïden en anthocyanines. Het eten ervan kan een uitstekende manier zijn om geheugenverlies te voorkomen.

Een studie onder meer dan 16.000 vrouwen toonde aan dat degenen die de meeste bosbessen en aardbeien consumeerden, langzamere cognitieve achteruitgang en geheugenverlies hadden dan vrouwen die minder bessen aten (36).

Overzicht Ontstekingsremmende voedingsmiddelen zijn geweldig voor je hersenen, vooral bessen en andere voedingsmiddelen die veel antioxidanten bevatten. Om meer ontstekingsremmende voedingsmiddelen in uw dieet op te nemen, kunt u niet fout gaan door een verscheidenheid aan groenten en fruit te consumeren.

13. Overweeg Curcumin

Curcumine is een verbinding die in hoge concentraties voorkomt in kurkumawortel. Het is een van een categorie verbindingen die polyfenolen worden genoemd.

Het is een krachtige antioxidant en heeft krachtige ontstekingsremmende effecten in het lichaam.

Meerdere dierstudies hebben aangetoond dat curcumine oxidatieve schade en ontsteking in de hersenen vermindert en ook de hoeveelheid amyloïde plaques vermindert. Deze hopen zich op op neuronen en veroorzaken cel- en weefseldood, wat leidt tot geheugenverlies (37).

In feite kan de opbouw van amyloïde plaque een rol spelen bij de progressie van de ziekte van Alzheimer (38).

Hoewel meer menselijke studies nodig zijn naar de effecten van curcumine op het geheugen, suggereren dierstudies dat het effectief kan zijn om het geheugen te stimuleren en cognitieve achteruitgang te voorkomen (39, 40).

Overzicht Curcumine is een krachtige antioxidant. Dierstudies hebben aangetoond dat het ontstekingen en amyloïde plaques in de hersenen vermindert. Er is echter meer onderzoek bij mensen nodig.

14. Voeg wat cacao toe aan je dieet

Cacao is niet alleen heerlijk, maar ook voedzaam en levert een krachtige dosis antioxidanten, flavonoïden genaamd. Onderzoek wijst uit dat flavonoïden bijzonder gunstig zijn voor de hersenen.

Ze kunnen de groei van bloedvaten en neuronen helpen stimuleren en de bloedstroom in delen van de hersenen die betrokken zijn bij het geheugen, verhogen.

Een onderzoek onder 30 gezonde mensen wees uit dat degenen die pure chocolade met 720 mg cacaoflavonoïden consumeerden, een beter geheugen vertoonden in vergelijking met degenen die witte chocolade zonder cacaoflavonoïden consumeerden (41).

Om het meeste uit chocolade te halen, kiest u pure chocolade met een cacaogehalte van 70% cacao of hoger. Dat zal ervoor zorgen dat het grotere hoeveelheden antioxidanten zoals flavonoïden bevat.

Overzicht Cacao bevat veel antioxidanten die de geheugenprestaties kunnen helpen verbeteren. Zorg ervoor dat je pure chocolade kiest met 70% cacao of hoger, zodat je een geconcentreerde dosis antioxidanten krijgt.

Het komt neer op

Er zijn veel leuke, simpele en zelfs heerlijke manieren om je geheugen te verbeteren.

Je lichaam en geest trainen, genieten van een stuk chocolade van hoge kwaliteit en de hoeveelheid toegevoegde suiker in je dieet verminderen, het zijn allemaal uitstekende technieken.

Probeer een paar van deze door wetenschap ondersteunde tips toe te voegen aan uw dagelijkse routine om uw hersengezondheid te verbeteren en uw geheugen in topconditie te houden.