13 manieren om stress te voorkomen als u thuis vastzit

Inhoud

• Een belangrijke opmerking
• 1. Neem contact op met jezelf
• 2. Verwijder de verleiding
• 3. Zorg voor een gezond maaltijdschema
• 4. Beperk je niet
• 5. Breng je innerlijke chef naar voren
• 6. Blijf gehydrateerd
• 7. Ga aan de slag
• 8. Voorkom verveling
• 9. Wees aanwezig
• 10. Oefen portiecontrole
• 11. Kies voedzaam, voedzaam voedsel
• 12. Houd rekening met alcoholgebruik
• 13. Houd rekening met uw algehele gezondheid
• het komt neer op

Hoewel zelfisolatie de beste manier is om te beschermen tegen COVID-19, kan thuis blijven zitten tot ongezond gedrag leiden, waaronder te veel eten als gevolg van stress en verveling.

Terwijl het troosten van voedsel in tijden van stress een normale reactie is, kan regelmatig teveel eten uw gezondheid negatief beïnvloeden en uw stress- en angstniveaus verhogen.

Hier zijn 13 manieren om stress eten te voorkomen als je thuis vastzit.

Een belangrijke opmerking

Het is belangrijk om stress-eten te onderscheiden van ongeordend eten. Als u denkt dat u een ongeordende eetneiging heeft, zijn deze tips niet geschikt voor uw behoeften.

Neem voor informatie over de behandeling van eetstoornissen en aanvullende ondersteuning contact op met de National Eating Disorders Association Helpline.

1. Neem contact op met jezelf

Een van de handigste manieren om te veel eten te voorkomen, is door te begrijpen waarom het überhaupt gebeurt. Er zijn veel redenen waarom u misschien te veel moet eten, waaronder gestrest of verveeld.

Als je merkt dat je te vaak eet of te veel eet in één keer, neem dan even de tijd om bij jezelf in te checken. Ten eerste is het belangrijk om te bepalen of je eet omdat je honger hebt en voeding nodig hebt, of dat er een andere reden is.

Besteed voordat je gaat eten speciale aandacht aan hoe je je voelt, zoals gestrest, verveeld, eenzaam of angstig. Door de situatie simpelweg te onderbreken en te evalueren, kunt u begrijpen wat u ertoe dwingt te veel te eten en in de toekomst te veel eten te voorkomen.

Dat gezegd hebbende, is het zelden gemakkelijk om te veel eten te bestrijden, en het kan zijn dat je professionele hulp moet zoeken, vooral als het vaak voorkomt of als je tot het punt van ongemak eet en daarna gevoelens van schaamte of schuld ervaart. Dit kunnen tekenen zijn van verstoord eten (1).

2. Verwijder de verleiding

Hoewel het hebben van een pot koekjes of een schaal met kleurrijke snoepjes op het aanrecht de visuele aantrekkingskracht van uw keuken kan versterken, kan deze praktijk leiden tot overeten.

Verleidelijk voedsel binnen het gezichtsveld hebben, kan leiden tot veelvuldig snacken en te veel eten, zelfs als u geen honger heeft.

Onderzoek heeft aangetoond dat visuele blootstelling aan calorierijk voedsel het striatum stimuleert, een deel van je hersenen dat de impulsbeheersing moduleert, wat kan leiden tot meer onbedwingbare trek en te veel eten (2, 3, 4).

Om deze reden is het het beste om bijzonder verleidelijk voedsel, inclusief suikerhoudend gebak, snoep, chips en koekjes, uit het zicht te houden, zoals in een voorraadkast of kast.

Voor alle duidelijkheid: er is niets mis met af en toe genieten van een smakelijke traktatie, zelfs als je niet per se honger hebt. Te vaak overgeven kan echter zowel uw fysieke als mentale gezondheid schaden (5).

3. Zorg voor een gezond maaltijdschema

Je mag je normale eetschema niet veranderen alleen omdat je thuis vastzit. Als je gewend bent aan drie maaltijden per dag, probeer dat schema dan voort te zetten terwijl je thuis werkt. Hetzelfde geldt voor als u doorgaans slechts twee maaltijden en een tussendoortje eet.

Hoewel het gemakkelijk is om van uw normale voedingspatroon af te wijken wanneer uw dagelijkse schema wordt verstoord, is het belangrijk om een ​​zekere schijn van normaliteit te behouden als het gaat om eten.

Misschien merk je dat je je eetpatroon aanpast aan je nieuwe norm, en dat is prima. Probeer gewoon een regelmatig eetpatroon te handhaven op basis van uw individuele behoeften en uw favoriete eettijden.

Als je echt wordt weggegooid en merkt dat je constant aan het snacken bent, probeer dan een schema te maken met minimaal twee vaste maaltijden per dag en volg het totdat je voelt dat je comfortabel bent geworden in overeenstemming met je eetgewoonten.

4. Beperk je niet

Een van de belangrijkste voedingsregels die u moet volgen om overeten te voorkomen, is om uw lichaam geen voedsel te onthouden. Vaak kan een overmatige beperking van de voedselinname of het consumeren van te weinig calorieën leiden tot eetbuien op calorierijk voedsel en overeten (6, 7, 8).

Het is nooit een goed idee om een ​​zeer restrictief dieet te volgen of jezelf voedsel te onthouden, vooral niet in stressvolle tijden.

Onderzoek heeft aangetoond dat restrictief diëten niet alleen niet effectief is voor gewichtsverlies op de lange termijn, maar ook je fysieke en mentale gezondheid kan schaden en je stressniveaus kan verhogen (9, 10, 11).

5. Breng je innerlijke chef naar voren

Sommige goede dingen komen samen met thuis vast te zitten. Als u niet de mogelijkheid heeft om uit eten te gaan in restaurants, kookt u zelf meer maaltijden, waarvan is aangetoond dat het de algehele gezondheid verbetert.

Zo bleek uit een onderzoek onder 11.396 mensen dat vaker het eten van huisgemaakte maaltijden geassocieerd was met een grotere inname van groenten en fruit.

Bovendien bleek dat mensen die meer dan 5 keer per week huisgemaakte maaltijden aten 28% minder kans hadden op overgewicht en 24% minder kans hadden op overtollig lichaamsvet, vergeleken met degenen die minder dan 3 keer huisgemaakte maaltijden aten per week (12).

Bovendien kan het plannen van uw maaltijden een paar dagen van tevoren u helpen de tijd te doden en is zelfs aangetoond dat het de kwaliteit van het dieet verbetert en het risico op obesitas vermindert (13).

6. Blijf gehydrateerd

Thuis vastzitten geeft je meer tijd om je te concentreren op gezonde gewoonten, waaronder voldoende drinken. Het handhaven van een goede hydratatie is belangrijk voor de algehele gezondheid en kan u helpen bij het voorkomen van te veel eten als gevolg van stress.

Onderzoek heeft zelfs een verband gevonden tussen chronische uitdroging en een verhoogd risico op obesitas. Bovendien kan uitdroging leiden tot veranderingen in stemming, aandacht en energieniveaus, die ook uw eetgewoonten kunnen beïnvloeden (14, 15).

Om uitdroging tegen te gaan, voegt u een paar plakjes vers fruit toe aan uw water om de smaak te versterken, waardoor u de hele dag meer water kunt drinken zonder een aanzienlijke hoeveelheid suiker of een aantal calorieën aan uw dieet toe te voegen.

7. Ga aan de slag

Thuis vastzitten kan een zware tol eisen van uw activiteitenniveau, wat leidt tot verveling, stress en een verhoogde snackfrequentie. Om dit te bestrijden, moet u wat tijd vrijmaken voor dagelijkse fysieke activiteit.

Als je je verloren voelt door het sluiten van je favoriete sportschool of trainingsstudio, probeer dan iets nieuws, zoals een thuistraining op YouTube, een wandeling in de natuur maken of gewoon wandelen of joggen in je buurt.

Onderzoek heeft aangetoond dat fysieke activiteit de stemming kan verbeteren en stress kan verminderen, wat uw kansen op stress-eten kan verminderen (16).

8. Voorkom verveling

Wanneer je plotseling merkt dat je veel extra vrije tijd hebt, kan verveling snel optreden als je je takenlijst voor vandaag hebt aangepakt.

Verveling kan echter worden voorkomen door goed gebruik te maken van uw vrije tijd. Iedereen heeft hobby's die ze altijd al hebben willen proberen of projecten die zijn uitgesteld vanwege drukke schema's.

Dit is het perfecte moment om een ​​nieuwe vaardigheid te leren, een huisverbeteringsproject aan te pakken, je woonruimtes te organiseren, een educatieve cursus te volgen of een nieuwe hobby te beginnen.

Iets nieuws leren of een project starten, kan niet alleen verveling voorkomen, maar u waarschijnlijk ook meer voldoening geven en minder gestrest maken.

9. Wees aanwezig

Het moderne leven is vol afleiding. Van smartphones tot televisies tot sociale media, je bent omringd door technologie die bedoeld is om je af te leiden van je dagelijkse leven.

Hoewel het inhalen van een favoriete tv-show kan helpen je af te leiden van stressvolle gebeurtenissen, is het belangrijk om afleiding te minimaliseren bij het eten van een maaltijd of snack, vooral als je merkt dat je vaak te veel eet.

Als je gewend bent te dineren terwijl je voor je televisie, smartphone of computer geparkeerd staat, probeer dan te eten in een minder storende omgeving. Probeer je alleen op je eten te concentreren, met speciale aandacht voor gevoelens van honger en volheid.

Meer aanwezig zijn terwijl u eet, kan overeten helpen voorkomen en kan u helpen meer bewust te worden van uw eetpatroon en voedselinname (17).

Mindful eten is een uitstekend hulpmiddel dat kan worden gebruikt om uw eetgewoonten meer onder de aandacht te brengen.

Bekijk hier onze 21-daagse mindful eten-uitdaging.

10. Oefen portiecontrole

Het komt vaak voor dat mensen rechtstreeks uit de containers waarin ze zijn verkocht, snacken, wat kan leiden tot te veel eten.

Als u bijvoorbeeld een halve liter ijs uit de vriezer haalt en rechtstreeks uit de container eet in plaats van een enkele portie in een gerecht uit te delen, kan dit ertoe leiden dat u meer eet dan u van plan was (18).

Om dit te bestrijden, oefen je portiecontrole door jezelf een enkele portie voedsel te serveren in plaats van uit grotere containers te eten.

11. Kies voedzaam, voedzaam voedsel

Door uw keuken te vullen met vullend, voedzaam voedsel, kunt u niet alleen uw algehele gezondheid verbeteren, maar ook de neiging tot stress bestrijden door zeer smakelijk voedsel te eten.

Bijvoorbeeld, het vullen van uw koelkast en voorraadkast met voedsel dat u kan helpen om u op een gezonde manier te vullen - in plaats van voedsel dat rijk is aan lege calorieën zoals snoep, chips en frisdrank - is een slimme manier om de kans op ongezonde keuzes te voorkomen.

Het vullen van voedingsmiddelen bevat veel eiwitten, vezels en gezonde vetten. Noten, zaden, avocado's, bonen en eieren zijn slechts enkele voorbeelden van voedzame, bevredigende keuzes die je kunnen helpen je te vullen en te veel eten te voorkomen (19).

12. Houd rekening met alcoholgebruik

Terwijl een glas wijn of een smakelijke cocktail een ontspannende manier kan zijn om tot rust te komen, moet u er rekening mee houden dat alcohol uw remmingen vermindert, de eetlust verhoogt en de kans op te veel eten vergroot (20).

Bovendien schaadt het drinken van te veel alcohol uw gezondheid op een aantal manieren en kan het tot afhankelijkheidsproblemen leiden (21).

Probeer binnen de richtlijnen te blijven die zijn opgesteld door het Amerikaanse ministerie van landbouw (USDA), wat suggereert dat alcoholische dranken beperkt zijn tot één drankje per dag of minder voor vrouwen en twee of minder drankjes per dag voor mannen (22).

13. Houd rekening met uw algehele gezondheid

In stressvolle tijden is het belangrijker dan ooit om rekening te houden met uw algehele gezondheid. Het eten van voedzaam voedsel is slechts een onderdeel van het gezond en gelukkig houden van jezelf.

Zelfcompassie oefenen en het beste doen wat je kunt, gezien de huidige omstandigheden, is het belangrijkste.

Dit is niet het moment om te beperken, te veel te oefenen, een rage dieet te proberen, jezelf met anderen te vergelijken of je te concentreren op zwakheden. Als je worstelt met onzekerheden, problemen met het lichaamsbeeld of angst, gebruik deze tijd dan om een ​​nieuwe, gezonde relatie met je lichaam en geest te bevorderen.

het komt neer op

Gezien de huidige omstandigheden rond de COVID-19-pandemie, zult u merken dat u thuis vastzit en dat u zich gestrest en verveeld voelt, wat uw kansen op overeten kan vergroten.

Af en toe genieten van troostmaaltijden, vooral in tijden van stress, is volkomen normaal, maar regelmatig teveel eten kan een negatieve invloed hebben op uw fysieke en mentale gezondheid.

De op feiten gebaseerde tips hierboven kunnen u helpen om het eten van stress onder controle te houden en ook vele andere aspecten van uw gezondheid te verbeteren.