Gewichtscontrole

Inhoud

• Beoordeling voor

Joy Hayes is geen bijzonder religieuze vrouw, maar om haar vrouwelijke atleten in de gewichtsruimte van de Universiteit van Kansas te motiveren, parafraseert de krachtcoach vaak een bijbelse passage uit Spreuken 31: "Ze bouwt haar armen op met kracht."

"Ik vind het best cool dat zelfs de Bijbel zegt dat vrouwen sterke armen moeten hebben. En het inspireert hen echt", zegt Hayes, assistent-directeur van kracht/conditionering in het VK. Ze is altijd op zoek naar manieren om vrouwen ertoe aan te zetten gewichten op te heffen. Sommige van haar toptennissers en baanatleten schrikken ervoor terug, omdat ze niet bekend zijn met de uitrusting of bang zijn om dikker te worden.

"Ze weten niet dat veel vrouwelijke bodybuilders zes uur per dag trainen en supplementen nemen", zegt ze. Deze en andere misvattingen brengen veel vrouwen ertoe inefficiënte krachtroutines te gebruiken. Dus vroegen we Hayes om er een te ontwerpen die je zeker de stevige, sexy resultaten zal geven waarnaar je op zoek bent. En dit is het.

Deze routine geeft gelijke tijd aan het boven- en onderlichaam. "Veel vrouwen vermijden hun bovenlichaam te trainen", zegt Hayes, "maar als je magere schouders en normale heupen van vrouwen hebt, zien je heupen er groot uit. Een bredere borst, rug en schouders zullen je onderlichaam slanker doen lijken."

De routine legt ook de nadruk op oefeningen met meerdere gewrichten zoals squats en lunges, die veel vrouwen vermijden ten gunste van oefeningen die zich richten op individuele spiergroepen. Deze bewegingen vereisen meer coördinatie dan leg-curl- of leg-extension-machines, maar besparen ook tijd door meerdere spiergroepen tegelijk te trainen. Het zijn meer bewegingen die we doen bij dagelijkse activiteiten.

Gebruik bij deze routine geen kleine dumbbells - een andere veelgemaakte fout bij vrouwen die bang zijn om te groot te worden. Als je drie sets van 10 herhalingen doet, zul je niet veranderen in Arnold Schwarzenegger. Bij de achtste, negende en tiende herhalingen zou je een punt van licht ongemak moeten bereiken dat nog steeds veilig is en je voelt als, "Oh mijn god, ik weet niet of ik dit kan afmaken!" Alleen door je spieren uit te dagen, krijg je resultaten - een stevig, strak lichaam en kracht van Bijbelse proporties.

Het plan

Kies je niveau

Je bent een beginner als je minder dan 3 maanden aan krachttraining hebt gedaan; gemiddeld als u gedurende 3 maanden of langer twee keer per week traint; en ervaren als u langer dan 6 maanden 2-3 keer per week traint.

Frequentie

Beginnende en gemiddelde lifters, doe deze training 3 keer per week, met minimaal een dag rust tussen de trainingen. Ervaren lifters kunnen hetzelfde doen, of een 4-daagse split-routine: 2 dagen bovenlichaam/buikspieren; 2 dagen onderlichaam.

Opwarmen/afkoelen

Begin elke training met 5-10 minuten cardio-werk met lage intensiteit, zoals hardlopen op de loopband, stevig wandelen of touwtjespringen met een boksershuffle. Doe dan een set van elke ab-oefening. Als u zich stijf voelt, rek dan lichtjes. Houd elk stuk 10 seconden vast; uitgave. Herhaal dit twee keer en vergroot het bewegingsbereik elke keer. Beëindig elke training door uit te rekken en elke rekoefening 20-30 seconden vast te houden zonder te stuiteren.

Beginnen

Voer gedurende 4-6 weken zetten 1-8 uit in de aangegeven volgorde. Rust 1-2 minuten tussen de sets. Verhoog uw gewicht in de eerste maand van het programma ten minste twee keer. Zorg er altijd voor dat het gewicht zwaar genoeg is, zodat u vermoeid bent wanneer u rep 10 bereikt. Adem voor elke herhaling uit op het moeilijkste deel van de oefening.

Gevorderde

Doe een set van 10 herhalingen voor elke oefening. Focus op techniek; je kunt beter minder herhalingen correct doen dan 10 met een slordige vorm. Als je een set van 10 kunt doen, voeg dan een tweede set toe. Zodra je 2 sets van 10 comfortabel kunt doen, ga je door naar gemiddeld.

Tussenliggend

Doe 3-4 sets van 10 herhalingen voor elke oefening.

Ervaren

Doe 5-6 sets van 10 herhalingen voor elke oefening.

Ab werk

Bij elke training (of twee keer per week als je een split-routine doet), doe je 2-3 sets van 15 reps buikspieroefeningen. Probeer crunches, reverse curls of de Half Jackknife: lig met je gezicht naar boven, benen recht in de lucht in lijn met de heupen; span je buikspieren aan en reik naar je voeten; loslaten en herhalen. Werk tot 25 herhalingen.

Vooruitgaan

Als u na 4-6 weken uw gewicht in de eerste maand minstens twee keer hebt verhoogd, schakelt u over naar de alternatieve bewegingen die worden vermeld. Het kan zijn dat u uw gewicht moet verminderen, maar wanneer u 4-6 weken later terugkeert naar de primaire oefeningen, kunt u meer tillen. (Houd een logboek bij.)

Cardio

Doe naast dit programma minimaal vier tot vijf cardio-workouts van 30 minuten per week, variërend in intensiteit en activiteiten.

sportschool spreken

Werk in: Om sets af te wisselen met iemand op een apparaat. Als iemand een machine gebruikt, kunt u vragen om "in te werken". Het is het meest efficiënt op machines met gewichtstapels, omdat u het gewicht eenvoudig kunt wijzigen door de pen naar een ander gat te verplaatsen. Als u platen moet in- en uitladen, kunt u beter wachten tot de gebruiker klaar is.

Super instelling: Twee of drie verschillende oefeningen doen zonder tussen de sets te rusten.

Circuit training: Een heel "circuit" van oefeningen doen met weinig of geen rust tussen de sets, en dan het circuit herhalen. Circuits zijn geweldig omdat ze tijd besparen en spieren laten herstellen terwijl je verschillende spieren traint. U zult echter waarschijnlijk niet verder gaan met het optillen van meer gewicht, tenzij u meerdere sets van een oefening doet.

Splitroutine: Een krachtprogramma waarbij je de ene dag de ene spiergroep traint en de andere dag andere.

Isoleren: Om een ​​bepaalde spiergroep uit te kiezen.

Hypertrofie: Gewoon, een toename van de spieromvang.

Werving: Het deel van een spier dat wordt gestimuleerd tijdens een bepaalde oefening.

Regels voor de gewichtsruimte

Hoewel gezondheidsclubs een gedragscode hebben. "Elke sportschool heeft geschreven en ongeschreven regels", zegt krachtcoach Joy Hayes, M.S., C.S.C.S. "Het is belangrijk om deze regels te leren, zodat jij en de andere gymleden lekker kunnen sporten."

1. Deel apparatuur. Terwijl je rust tussen de sets, kampeer je niet op een machine. Laat iemand anders tussendoor een setje doen. Als je je laatste set hebt en klaar bent om deze te voltooien, ga je gang. Als iemand in de buurt van een machine staat, vraag dan of ze deze gebruikt voordat je erop springt.

2. Niet opdringen. Laat ruimte voor de persoon naast je om zijn of haar armen in alle richtingen op te tillen.

3. Blokkeer de spiegel niet. Probeer het zicht van anderen niet te belemmeren.

4. Draag altijd een handdoek. Veeg je zweet van de banken die je hebt gebruikt.

5. Houd de drinkfontein niet vol. Laat iedereen in de rij iets drinken voordat je je fles vult.

6. Zet dumbbells vast. Kruis ze of zet ze rechtop tussen sets zodat ze niet op iemands tenen rollen.

7. Laat UW gewichten niet vallen. Plaats ze in plaats daarvan op de grond als je klaar bent met een set.

8. Leg gewichten terug waar ze horen. Verwijder alle halterschijven van halters en machines en plaats halters terug op hun aangewezen plek op het rek. Plak de 10-ponders niet waar de 40-ponders gaan.

9. Draag geen sporttas rond.

Beoordeling voor