14 gezonde ontbijtproducten die u helpen af ​​te vallen

Inhoud

• 1. Eieren
• 2. Tarwekiemen
• 3. Bananen
• 4. Yoghurt
• 5. Smoothies
• 6. Bessen
• 7. Grapefruits
• 8. Koffie
• 9. Kiwi's
• 10. Groene thee
• 11. Chia Seeds
• 12. Havermout
• 13. Lijnzaad
• 14. Noten
• Het komt neer op

Wanneer je probeert af te vallen, kan het ontbijt de toon zetten voor de rest van je dag.

Het consumeren van verkeerd voedsel kan uw onbedwingbare trek versterken en u klaarstomen om te falen voordat de dag begint.

Aan de andere kant kan het vullen van het juiste voedsel het hunkeren naar beteugelen en je een vol gevoel geven tot de lunch om tussendoortjes te minimaliseren en gewichtsverlies te vergemakkelijken.

Hier zijn 14 gezonde ontbijtproducten die u kunnen helpen om af te vallen.

1. Eieren

Rijk aan eiwitten en een schat aan belangrijke vitamines en mineralen, zoals selenium en riboflavine, eieren zijn een echte krachtpatser van voeding (1).

Dankzij hun hoge eiwitgehalte kunnen eieren de eetlust verminderen wanneer ze bij het ontbijt worden gegeten om gewichtsverlies een serieuze boost te geven.

Een onderzoek onder 30 vrouwen met overgewicht toonde bijvoorbeeld aan dat het eten van eieren bij het ontbijt de gevoelens van volheid en de voedselinname later op de dag aanzienlijk verhoogde, vergeleken met het eten van een bagel (2).

Evenzo bleek uit een ander onderzoek onder 152 volwassenen dat vervanging van een bagelontbijt met eieren resulteerde in 65% meer gewichtsverlies en een 34% grotere afname van de tailleomtrek over een periode van acht weken (3).

Van gekookt tot roerei tot zonnige kant op, er zijn veel verschillende manieren om van je eieren te genieten.

Probeer twee of drie eieren in elke stijl te koken en combineer ze vervolgens met een portie van je favoriete groenten, voor een voedzaam en heerlijk ontbijt.

Overzicht Eieren zijn rijk aan eiwitten en er is aangetoond dat ze de volheid verhogen, de voedselinname later op de dag verminderen en het gewichtsverlies verbeteren.

2. Tarwekiemen

Tarwekiem is een bestanddeel van de tarwekorrel die een geconcentreerde hoeveelheid vitamines en mineralen bevat, waaronder mangaan, thiamine en selenium.

Het bevat ook veel vezels en bevat bijna 4 gram vezels in elke portie van 1 ons (28 gram) (4).

Studies tonen aan dat het verhogen van uw vezelinname uit granen kan bijdragen aan gewichtsverlies.

In één onderzoek was het eten van vezelrijke granen effectief om de eetlust en voedselinname te verminderen en om de bloedsuikerspiegel na een maaltijd te stabiliseren (5).

Een ander onderzoek volgde meer dan 27.000 mannen gedurende een periode van acht jaar en ontdekte dat een hogere inname van graanvezels geassocieerd was met een lager risico op gewichtstoename (6).

Gebruik tarwekiemen als topping voor havermout, smoothies of yoghurtschalen om een ​​beetje crunch en wat extra vezels toe te voegen aan je ontbijt.

Overzicht Tarwekiemen bevatten veel vezels. Studies tonen aan dat graanvezels de eetlust kunnen verminderen, het risico op gewichtstoename kunnen verminderen en de bloedsuikerspiegel stabiel kunnen houden.

3. Bananen

Rijk aan vezels maar arm aan calorieën, zijn bananen een geweldig alternatief voor zoete ontbijtgranen om 's ochtends als eerste te genieten van uw zoetekauw.

Een middelgrote banaan bevat iets meer dan 100 calorieën, maar bevat 3 gram voedingsvezels - waardoor je in één keer tot 12% van je dagelijkse vezelbehoeften kunt elimineren (7).

Vezels helpen het ledigen van je maag te vertragen om onbedwingbare trek te beteugelen en je langer een vol gevoel te geven (8).

Meerdere onderzoeken hebben aangetoond dat het verhogen van uw vezelinname uit groenten en fruit gepaard gaat met een verhoogd gewichtsverlies (9, 10).

Bovendien zijn onrijpe bananen een goede bron van resistent zetmeel, een soort zetmeel dat je maag en dunne darm niet verteren.

Onderzoek wijst uit dat resistent zetmeel kan helpen de voedselinname te verminderen en buikvet te verminderen (11, 12).

Bananen kunnen alleen worden gegeten of in plakjes worden gesneden als yoghurt, kwark of havermout. Je kunt ook onrijpe, groene bananen toevoegen aan je ochtendsmoothie voor een stevige dosis resistent zetmeel.

Overzicht Bananen bevatten veel vezels, waardoor je je langer vol kunt voelen. Onrijpe bananen bevatten ook resistent zetmeel, wat kan helpen de voedselinname en buikvet te verminderen.

4. Yoghurt

Romig, lekker en bevredigend, yoghurt is een uitstekende aanvulling op een dieet voor gewichtsverlies.

Met name Griekse yoghurt levert een stevig stuk eiwit in elke portie, waardoor het een ideaal ontbijtproduct voor gewichtsverlies is.

Een studie bij 20 vrouwen wees uit dat het eten van eiwitrijke yoghurt als tussendoortje de honger verminderde en de voedselinname later op de dag met 100 calorieën verminderde, vergeleken met ongezonde snacks zoals chocolade en crackers (13).

Een ander onderzoek onder 8516 mensen toonde aan dat degenen die elke week minstens zeven porties yoghurt aten, een lager risico hadden op overgewicht of obesitas dan degenen die niet regelmatig yoghurt consumeerden (14).

Combineer een kopje (285 gram) Griekse yoghurt met wat gemengd fruit, chiazaad of tarwekiemen voor een bijzonder voedzaam ontbijt.

Overzicht Yoghurt bevat veel eiwitten en wordt geassocieerd met verminderde honger en voedselinname, plus een lager risico op gewichtstoename.

5. Smoothies

Smoothies zijn niet alleen een snelle en gemakkelijke manier om een ​​geconcentreerde dosis voedingsstoffen te verkrijgen, ze dienen ook als een handig ontbijtproduct dat gewichtsverlies kan versnellen.

Omdat u uw ingrediënten kunt aanpassen, kunt u uw drankje aanpassen aan uw persoonlijke voorkeuren.

Het vullen van je smoothies met groenten en caloriearm fruit kan de vezelinname stimuleren, zodat je je langer vol voelt (15).

Gooi wat eiwitrijke ingrediënten in zoals noten, zaden of eiwitpoeder om gevoelens van volheid te bevorderen en hunkeren te bestrijden (16).

Houd er echter rekening mee dat smoothies snel in caloriebommen kunnen veranderen als je de calorierijke ingrediënten overdrijft.

Voor een gemakkelijke smoothie om gewicht te verliezen, meng je een kopje (240 ml) melk met een handvol bladgroenten, twee eetlepels (28 gram) chiazaden en een kopje (144 gram) aardbeien.

Geniet de hele ochtend van je smoothie om tussendoortjes te weerstaan ​​en onbedwingbare trek te bestrijden.

Overzicht Smoothies kunnen een handige manier zijn om uw inname van vezels en eiwitten te verhogen om honger te verminderen en gewichtsverlies te vergroten. Zorg ervoor dat u niet te veel calorierijke ingrediënten toevoegt.

6. Bessen

Bessensoorten zoals aardbeien, bosbessen, bramen en frambozen zijn allemaal ongelooflijk voedzaam, wat betekent dat ze weinig calorieën bevatten, maar boordevol essentiële voedingsstoffen zitten.

Naast het leveren van veel belangrijke vitamines en mineralen, zijn bessen rijk aan vezels, wat de honger en voedselinname kan verminderen (15).

In feite bleek uit een onderzoek bij 12 vrouwen dat het ruilen van een middagsnack met veel suiker voor een portie gemengde bessen de calorie-inname later op de dag met gemiddeld 133 calorieën verminderde (17).

Een ander onderzoek bij 133.468 volwassenen toonde aan dat elke dagelijkse portie bessen geassocieerd was met 1,1 pond (0,5 kg) gewichtsverlies over een periode van vier jaar (18).

Voeg bessen toe aan je ochtendsmoothie, havermout of yoghurt om te profiteren van hun unieke gewichtsbestrijdende voordelen.

Overzicht Bessen zijn voedzaam en vezelrijk. Studies tonen aan dat het eten van bessen de calorie-inname kan verminderen en gewichtsverlies kan helpen.

7. Grapefruits

Grapefruits zijn een populair onderdeel van veel diëten en gewichtsverliesprogramma's - en terecht.

Behalve dat ze weinig calorieën bevatten, hebben grapefruits een hoog water- en vezelgehalte - die beide gunstig kunnen zijn voor gewichtsverlies (19, 20).

Een studie onder 91 zwaarlijvige volwassenen toonde aan dat het eten van een halve grapefruit voor de maaltijd resulteerde in aanzienlijk gewichtsverlies in vergelijking met een controlegroep.

In de 12 weken durende studie verloren deelnemers die grapefruit aten gemiddeld 3,5 pond (1,6 kg) - ongeveer vijf keer meer dan de controlegroep (21).

In een onderzoek met 85 personen, gedurende 12 weken grapefruit of grapefruitsap voor een maaltijd consumeren en combineren met een caloriearm dieet, verminderde de lichaamsvetmassa met 1,1%, verhoogde het gewichtsverlies met 7,1% en verminderde de calorie-inname met 20-29 % (22).

Verse schijfjes grapefruit vormen een geweldige aanvulling op een goed afgerond ontbijt. Je kunt ook grapefruit toevoegen aan parfaits, smoothies of fruitsalades.

Als u echter medicijnen gebruikt, raadpleeg dan uw arts of apotheker voordat u grapefruit eet. Bepaalde geneesmiddelen kunnen een wisselwerking hebben met grapefruit en mogelijk enkele nadelige effecten veroorzaken (23).

Overzicht Grapefruits bevatten weinig calorieën, veel water en veel vezels. Studies tonen aan dat ze het gewichtsverlies kunnen verhogen en de calorie-inname en lichaamsvet kunnen verminderen.

8. Koffie

Sommige onderzoeken hebben aangetoond dat je kopje Joe in de ochtend grote voordelen kan hebben bij het afvallen.

Vanwege het cafeïnegehalte kan koffie helpen bij het afvallen door het metabolisme en de vetverbranding te stimuleren.

Volgens een kleine studie bij acht mannen verhoogde de cafeïneconsumptie het metabolisme met 13% en verbeterde de vetafbraak (24).

Een ander onderzoek onder 58.157 volwassenen toonde aan dat koffie gewichtsbeheersing op lange termijn kan helpen, aangezien een verhoogde koffie-inname geassocieerd was met minder gewichtstoename over een periode van 12 jaar (25).

Hoewel koffie misschien niet alleen een uitgebalanceerd ontbijt is, kunt u het gemakkelijk combineren met uw favoriete gezonde ontbijtproducten om uw ochtendmaaltijd een upgrade te geven.

Zorg ervoor dat u de suiker of de creamer niet overdrijft, omdat ze calorieën toevoegen en enkele van de potentiële gezondheidsbevorderende eigenschappen van koffie teniet doen.

Overzicht Van koffie is aangetoond dat het de stofwisseling en vetverbranding verhoogt. Langdurig koffieconsumptie kan ook helpen bij het beheersen van het gewicht.

9. Kiwi's

Rijk aan vitamine C, vitamine K en kalium, kiwi's bieden een indrukwekkend voedingsprofiel.

Ze zijn ook een uitstekende bron van vezels - slechts één kopje (177 gram) voorziet in 21% van uw dagelijkse behoeften (26).

Een onderzoek bij 83 vrouwen toonde aan dat een vezelrijk, caloriebeperkt dieet effectief was in het verminderen van de eetlust en de preoccupatie met voedsel, terwijl het ook het lichaamsgewicht, lichaamsvet en de tailleomtrek verminderde (15).

Bovendien bevatten kiwi's een specifiek type vezel, pectine genaamd, waarvan is aangetoond dat het gevoelens van volheid versterkt, de eetlust vermindert en gewichtsverlies bevordert (27, 28).

Ze werken ook als een natuurlijk laxeermiddel door de beweging van uw spijsverteringskanaal te stimuleren om de regelmaat te ondersteunen en u te helpen tijdelijk het watergewicht te verliezen (29).

Gesneden kiwi's zijn een geweldige boost voor het ontbijt. Je kunt ze ook toevoegen aan yoghurt, smoothies of ontbijtgranen.

Overzicht Kiwi's bevatten veel vezels, waaronder pectine, die de eetlust kunnen verminderen en gewichtsverlies kunnen bevorderen. Deze groene zure vrucht werkt ook als een natuurlijk laxeermiddel om tijdelijk het watergewicht te verminderen.

10. Groene thee

Bekijk de ingrediënten in bijna elke dieetpil of vetverbrandingssupplement en de kans is groot dat je groene thee ziet.

Groene thee is uitgebreid bestudeerd vanwege zijn metabolisme en vetverbrandende eigenschappen.

Een klein onderzoek onder 23 mensen wees bijvoorbeeld uit dat het nemen van drie capsules groene thee-extract de vetverbranding binnen slechts 30 minuten met 17% verhoogde (30).

Een ander onderzoek onder 10 volwassenen toonde aan dat het extract van groene thee het metabolisme versnelde en de verbranding van calorieën gedurende een periode van 24 uur met 4% verhoogde (31).

Evenzo bleek uit een onderzoek bij 31 volwassenen dat het driemaal daags gedurende drie dagen consumeren van een drank die cafeïne, calcium en bepaalde verbindingen in groene thee bevatte, het aantal verbrande calorieën per dag met 106 calorieën verhoogde (32).

Er zijn onbeperkte manieren om 's ochtends van groene thee te genieten. Voeg een scheutje citroen toe, besprenkel met een beetje honing of zet thee met gember of munt om je kopje een lekkere twist te geven.

Overzicht Van groene thee en zijn componenten is aangetoond dat ze de vetverbranding en het aantal verbrande calorieën verhogen, wat kan helpen bij het afvallen.

11. Chia Seeds

Kleine maar krachtige chiazaden zijn een uitstekend ontbijtsupplement.

Ze bevatten veel vezels en kunnen water absorberen om een ​​gel te vormen, die zich in je maag uitzet om je langer een vol gevoel te geven (33).

Ze zijn ook rijk aan eiwitten, wat het ledigen van je maag kan vertragen en ghreline, het hormoon dat verantwoordelijk is voor het stimuleren van honger, kan verminderen (34).

Een studie onder 11 volwassenen wees uit dat het eten van chiazaden gebakken in witbrood zowel de eetlust als de bloedsuikerspiegel verlaagde (35).

Een ander onderzoek van 12 weken bij 19 mensen toonde aan dat 35 gram chiameel dagelijks het lichaamsgewicht en de tailleomtrek aanzienlijk verminderde (36).

Probeer een ontbijtparfait met chiazaad te maken door 28 gram chiazaad te mengen met 245 gram yoghurt in een kom of glazen pot.

Laat het mengsel ongeveer 30 minuten inwerken om de zaden te laten opzwellen, en bedek het dan met een halve kop (74 gram) van je favoriete bessen.

Chia-zaden zijn ook een heerlijke en voedzame toevoeging aan thee, smoothies of haver.

Overzicht Chia-zaden bevatten veel eiwitten en vezels en verhogen het gewichtsverlies, verminderen de eetlust en stabiliseren de bloedsuikerspiegel.

12. Havermout

Havermout is een gezonde en heerlijke ontbijtoptie, vooral als je wilt afvallen.

Haver bevat weinig calorieën, maar veel vezels en eiwitten - twee voedingsstoffen die de eetlust en gewichtsbeheersing beïnvloeden.

Haver is met name een uitstekende bron van bèta-glucaan, een soort vezel waarvan is aangetoond dat het van alles beïnvloedt, van immuunfunctie tot hartgezondheid (37).

Onderzoek toont aan dat bèta-glucaan de bloedsuikerspiegel in evenwicht kan brengen en kan helpen om pieken en crashes te voorkomen die je eetlust kunnen opdrijven (38).

Een kleine studie bij 14 volwassenen met overgewicht toonde ook aan dat het consumeren van grotere hoeveelheden bèta-glucaan leidde tot hogere niveaus van peptide YY, een hormoon dat de voedselinname reguleert door de eetlust te verminderen (39, 40).

Combineer een kopje (235 gram) gekookte havermout met een half kopje (74 gram) bessen, een eetlepel (7 gram) gemalen lijnzaad en een handvol amandelen voor een krachtige, vezelrijke ochtendmaaltijd.

Overzicht Havermout bevat weinig calorieën maar veel vezels en eiwitten, wat kan helpen om gewicht te verliezen. Het bevat ook bèta-glucaan, dat zowel de bloedsuikerspiegel als de eetlust kan verlagen.

13. Lijnzaad

Lijnzaad zit vol met stroperige vezels, een soort oplosbare vezels die water absorberen om een ​​gel in je darmen te vormen.

Studies tonen aan dat oplosbare vezels vooral effectief zijn bij het vertragen van de spijsvertering, wat kan helpen de eetlust te verminderen en de calorie-inname te verminderen om gewicht te verliezen (41, 42).

Onderzoek wijst uit dat het toevoegen van lijnzaad aan uw dieet een krachtig effect kan hebben op gewichtsverlies en beheersing van de eetlust.

Een kleine studie toonde aan dat het drinken van een drankje gemaakt met lijnzaad het gevoel van volheid en verminderde eetlust verhoogde, vergeleken met een met suiker gezoete drank (43).

Evenzo toonde een onderzoek bij 18 mannen aan dat broodbroodjes met toegevoegde lijnzaadvezels de eetlust onderdrukten en de volheid meer versterkten dan gewone broodjes (44).

Lijnzaad is veelzijdig en gemakkelijk te genieten. Gemalen lijnzaad kan over granen worden gestrooid, gebruikt om je ochtendsmoothie te verdikken of zelfs in water te mengen om je vezelinname te stimuleren.

Overzicht Lijnzaad bevat veel oplosbare vezels en het is aangetoond dat het gevoelens van volheid verhoogt en de eetlust vermindert.

14. Noten

Noten bieden de perfecte balans tussen vezels, eiwitten en hart-gezonde vetten, waardoor ze een waardige aanvulling zijn op elk ontbijt.

Een onderzoek van een jaar bij 169 mensen toonde aan dat het toevoegen van noten aan een mediterraan dieet de tailleomtrek aanzienlijk verminderde in vergelijking met een controlegroep (45).

Een ander onderzoek onder 65 volwassenen vergeleek de effecten van een caloriearm dieet met 84 gram amandelen per dag met een caloriearm dieet inclusief complexe koolhydraten.

Beide diëten bevatten evenveel calorieën en eiwitten. Maar aan het einde van de 24 weken durende studie hadden degenen die amandelen consumeerden 62% meer gewicht en 56% meer lichaamsvet verloren dan degenen die complexe koolhydraten consumeerden (46).

Houd er rekening mee dat noten ook erg calorierijk zijn, dus beperk uw inname tot ongeveer één ons (28 gram) per keer om te voorkomen dat de calorieën zich opstapelen.

Meng een portie noten in yoghurt, kwark of zelfgemaakte muesli om je ontbijt qua voeding naar een hoger niveau te tillen.

Overzicht Noten bevatten veel vezels, eiwitten en gezonde vetten. Studies tonen aan dat het toevoegen van noten aan uw dieet het gewichtsverlies kan verhogen.

Het komt neer op

Je dag goed beginnen en met het juiste eten kan een wereld van verschil maken als het gaat om gewichtsverlies.

Het eten van gezonde ontbijtproducten kan het gemakkelijker maken om onbedwingbare trek te beteugelen en vast te houden aan uw doelstellingen voor gewichtsverlies.

Houd er rekening mee dat het volgen van een dieet voor gewichtsverlies niet alleen eindigt met een gezond ontbijt. Zorg ervoor dat u uw dieet de hele dag vult met voedzame hele voedingsmiddelen om uw gezondheid te optimaliseren en snel af te vallen.