Top 23 tips voor gewichtsverlies voor vrouwen

Inhoud

• 1. Verminder op geraffineerde koolhydraten
• 2. Voeg weerstandstraining toe aan uw routine
• 3. Drink meer water
• 4. Eet meer proteïne
• 5. Stel een regelmatig slaapschema in
• 6. Doe meer cardio
• 7. Houd een voedingsdagboek bij
• 8. Vul glasvezel bij
• 9. Oefen aandachtig eten
• 10. Snack slimmer
• 11. Stop met het dieet
• 12. Knijp in meer stappen
• 13. Stel haalbare doelen
• 14. Houd stress onder controle
• 15. Probeer HIIT
• 16. Gebruik kleinere platen
• 17. Neem een ​​probiotisch supplement
• 18. Oefen yoga
• 19. Kauw langzamer
• 20. Eet een gezond ontbijt
• 21. Experimenteer met intermitterend vasten
• 22. Beperk verwerkte voedingsmiddelen
• 23. Minder toegevoegde suiker
• Het komt neer op

Dieet en lichaamsbeweging kunnen de belangrijkste componenten zijn van gewichtsverlies voor vrouwen, maar er spelen veel andere factoren een rol.

Studies tonen zelfs aan dat alles, van slaapkwaliteit tot stressniveaus, een grote invloed kan hebben op honger, metabolisme, lichaamsgewicht en buikvet.

Gelukkig kan het maken van een paar kleine veranderingen in uw dagelijkse routine grote voordelen opleveren als het gaat om gewichtsverlies.

Hier zijn de top 23 tips voor gewichtsverlies voor vrouwen.

1. Verminder op geraffineerde koolhydraten

Geraffineerde koolhydraten ondergaan een uitgebreide verwerking, waardoor de hoeveelheid vezels en micronutriënten in het eindproduct wordt verminderd.

Deze voedingsmiddelen verhogen de bloedsuikerspiegel, verhogen het hongergevoel en worden geassocieerd met een verhoogd lichaamsgewicht en buikvet (,,).

Daarom is het het beste om geraffineerde koolhydraten zoals witbrood, pasta en voorverpakt voedsel te beperken. Kies in plaats daarvan voor volkorenproducten zoals haver, zilvervliesrijst, quinoa, boekweit en gerst.

2. Voeg weerstandstraining toe aan uw routine

Weerstandstraining bouwt spieren op en verhoogt het uithoudingsvermogen.

Het is vooral gunstig voor vrouwen ouder dan 50, omdat het het aantal calorieën dat uw lichaam in rust verbrandt, verhoogt. Het helpt ook de botmineraaldichtheid te behouden om te beschermen tegen osteoporose (,).

Gewichtheffen, fitnessapparatuur gebruiken of lichaamsgewichtoefeningen doen, zijn een paar eenvoudige manieren om te beginnen.

3. Drink meer water

Meer water drinken is een gemakkelijke en effectieve manier om gewichtsverlies te bevorderen met minimale inspanning.

Volgens een kleine studie verhoogde het drinken van 500 ml water het aantal verbrande calorieën tijdelijk met 30% na 30-40 minuten ().

Studies tonen ook aan dat het drinken van water voor een maaltijd het gewichtsverlies kan verhogen en het aantal verbruikte calorieën met ongeveer 13% kan verminderen (,).

4. Eet meer proteïne

Eiwitvoedsel zoals vlees, gevogelte, zeevruchten, eieren, zuivelproducten en peulvruchten vormen een belangrijk onderdeel van een gezond dieet, vooral als het gaat om gewichtsverlies.

Studies tonen zelfs aan dat het volgen van een eiwitrijk dieet de onbedwingbare trek kan verminderen, gevoelens van volheid kan vergroten en het metabolisme kan stimuleren (,,).

Een kleine studie van 12 weken toonde ook aan dat het verhogen van de eiwitinname met slechts 15% de dagelijkse calorie-inname met gemiddeld 441 calorieën verminderde - wat resulteerde in 11 pond (5 kg) gewichtsverlies ().

5. Stel een regelmatig slaapschema in

Studies suggereren dat voldoende slaap net zo cruciaal kan zijn om af te vallen als een dieet en lichaamsbeweging.

Meerdere onderzoeken hebben slaapgebrek in verband gebracht met een hoger lichaamsgewicht en hogere niveaus van ghreline, het hormoon dat verantwoordelijk is voor het stimuleren van honger (,,).

Bovendien toonde een onderzoek bij vrouwen aan dat het krijgen van ten minste zeven uur slaap per nacht en het verbeteren van de algehele slaapkwaliteit de kans op succes met gewichtsverlies met 33% vergroot ().

6. Doe meer cardio

Aërobe oefening, ook wel cardio genoemd, verhoogt uw hartslag om extra calorieën te verbranden.

Studies tonen aan dat het toevoegen van meer cardio aan uw routine kan leiden tot aanzienlijk gewichtsverlies, vooral in combinatie met een gezond dieet (,).

Voor het beste resultaat streeft u naar ten minste 20-40 minuten cardio per dag, of ongeveer 150-300 minuten per week ().

7. Houd een voedingsdagboek bij

Het gebruik van een voedingsdagboek om bij te houden wat je eet, is een gemakkelijke manier om jezelf verantwoordelijk te houden en gezondere keuzes te maken.

Het maakt het ook gemakkelijker om calorieën te tellen, wat een effectieve strategie kan zijn voor gewichtsbeheersing ().

Bovendien kan een voedingsdagboek u helpen bij het behalen van uw doelen, wat kan leiden tot een groter gewichtsverlies op de lange termijn (,).

8. Vul glasvezel bij

Het toevoegen van meer vezels aan uw dieet is een gebruikelijke strategie voor gewichtsverlies om het ledigen van uw maag te vertragen en u langer een vol gevoel te geven ().

Zonder enige andere veranderingen in het dieet of de levensstijl aan te brengen, is het verhogen van de inname van voedingsvezels met 14 gram per dag in verband gebracht met een afname van 10% in de calorie-inname en 4,2 pond (1,9 kg) gewichtsverlies gedurende 3,8 maanden ().

Fruit, groenten, peulvruchten, noten, zaden en volle granen zijn allemaal geweldige bronnen van vezels die kunnen worden genoten als onderdeel van een uitgebalanceerd dieet.

9. Oefen aandachtig eten

Bewust eten houdt in dat externe afleidingen tijdens uw maaltijd tot een minimum worden beperkt. Probeer langzaam te eten en concentreer je op hoe je eten smaakt, eruitziet, ruikt en aanvoelt.

Deze praktijk helpt gezondere eetgewoonten te bevorderen en is een krachtig hulpmiddel om gewichtsverlies te vergroten ().

Studies tonen aan dat langzaam eten het gevoel van volheid kan versterken en kan leiden tot een aanzienlijke vermindering van de dagelijkse calorie-inname (,).

10. Snack slimmer

Het selecteren van gezonde, caloriearme snacks is een geweldige manier om af te vallen en op koers te blijven door het hongerniveau tussen maaltijden te minimaliseren.

Kies snacks met een hoog eiwit- en vezelgehalte om volheid te bevorderen en het hunkeren naar te beteugelen.

Hele vruchten in combinatie met notenboter, groenten met hummus of Griekse yoghurt met noten zijn voorbeelden van voedzame snacks die langdurig gewichtsverlies kunnen ondersteunen.

11. Stop met het dieet

Hoewel rage-diëten vaak snel gewichtsverlies beloven, kunnen ze meer kwaad dan goed doen als het gaat om uw taille en uw gezondheid.

Een studie bij universiteitsvrouwen toonde bijvoorbeeld aan dat het schrappen van bepaalde voedingsmiddelen uit hun dieet het hunkeren naar en te veel eten deed toenemen ().

Rage diëten kunnen ook ongezonde eetgewoonten bevorderen en leiden tot jojo-diëten, die beide schadelijk zijn voor langdurig gewichtsverlies.

12. Knijp in meer stappen

Als u weinig tijd nodig heeft en niet in staat bent om in een volledige training te passen, is het een gemakkelijke manier om meer stappen in uw dag te persen om extra calorieën te verbranden en meer gewicht te verliezen.

Er wordt zelfs geschat dat niet-trainingsgerelateerde activiteit 50% van de calorieën kan uitmaken die uw lichaam gedurende de dag verbrandt ().

De trap nemen in plaats van de lift, verder van de deur parkeren of een wandeling maken tijdens je lunchpauze zijn een paar eenvoudige strategieën om je totale aantal stappen te verhogen en meer calorieën te verbranden.

13. Stel haalbare doelen

Het instellen van SMART-doelen kan het gemakkelijker maken om uw doelen voor gewichtsverlies te bereiken en u tegelijkertijd klaarstomen voor succes.

SMART-doelen moeten specifiek, meetbaar, haalbaar, relevant en tijdgebonden zijn. Ze moeten u verantwoordelijk houden en een plan opstellen om uw doelen te bereiken.

Stel bijvoorbeeld, in plaats van simpelweg een doel te stellen om 10 pond te verliezen, een doel te stellen om 10 pond af te vallen in 3 maanden door een voedingsdagboek bij te houden, 3 keer per week naar de sportschool te gaan en een portie groenten aan elke maaltijd toe te voegen.

14. Houd stress onder controle

Sommige onderzoeken suggereren dat verhoogde stressniveaus kunnen bijdragen aan een hoger risico op gewichtstoename na verloop van tijd (,).

Stress kan ook het eetpatroon veranderen en bijdragen aan zaken als te veel eten en eetbuien ().

Trainen, naar muziek luisteren, yoga beoefenen, een dagboek bijhouden en met vrienden of familie praten zijn verschillende gemakkelijke en effectieve manieren om het stressniveau te verlagen.

15. Probeer HIIT

Intervaltraining met hoge intensiteit, ook bekend als HIIT, combineert intense uitbarstingen van beweging met korte herstelperiodes om je hartslag hoog te houden.

Een paar keer per week cardio ruilen voor HIIT kan het gewichtsverlies versterken.

HIIT kan buikvet verminderen, gewichtsverlies verhogen en er is aangetoond dat het meer calorieën verbrandt dan andere activiteiten, zoals fietsen, hardlopen en weerstandstraining (,).

16. Gebruik kleinere platen

Overschakelen naar een kleinere plaatmaat kan de controle over de porties bevorderen, wat helpt bij het afvallen.

Hoewel onderzoek beperkt en inconsistent blijft, toonde één onderzoek aan dat deelnemers die een kleiner bord gebruikten minder aten en zich meer tevreden voelden dan degenen die een bord van normale grootte gebruikten ().

Het gebruik van een kleiner bord kan ook uw portiegrootte beperken, waardoor het risico op te veel eten wordt verminderd en het calorieverbruik onder controle blijft.

17. Neem een ​​probiotisch supplement

Probiotica zijn een soort nuttige bacteriën die via voedsel of supplementen kunnen worden geconsumeerd om de darmgezondheid te ondersteunen.

Studies tonen aan dat probiotica gewichtsverlies kunnen bevorderen door de uitscheiding van vet te verhogen en hormoonspiegels te veranderen om de eetlust te verminderen (,).

Met name, Lactobacillus gasseri is een probiotische stam die bijzonder effectief is. Studies tonen aan dat het kan helpen het buikvet en het algehele lichaamsgewicht te verminderen (,).

18. Oefen yoga

Studies tonen aan dat het beoefenen van yoga gewichtstoename kan helpen voorkomen en de vetverbranding kan verhogen (,,).

Yoga kan ook het stressniveau en de angst verminderen, die beide verband kunnen houden met emotioneel eten ().

Bovendien is aangetoond dat het beoefenen van yoga eetaanvallen vermindert en preoccupatie met voedsel voorkomt om gezond eetgedrag te ondersteunen (,).

19. Kauw langzamer

Door bewust langzaam en grondig te kauwen, kunt u het gewichtsverlies vergroten door de hoeveelheid voedsel die u eet te verminderen.

Volgens een onderzoek verminderde 50 keer kauwen per hap de calorie-inname significant in vergelijking met 15 keer kauwen per hap ().

Een andere studie toonde aan dat het kauwen van voedsel ofwel 150% ofwel 200% meer dan normaal de voedselinname verminderde met respectievelijk 9,5% en 14,8% ().

20. Eet een gezond ontbijt

Als u 's ochtends vroeg van een voedzaam ontbijt geniet, kunt u uw dag goed beginnen en kunt u zich tot uw volgende maaltijd verzadigd voelen.

Studies tonen zelfs aan dat vasthouden aan een regelmatig eetpatroon mogelijk verband houdt met een verminderd risico op eetaanvallen (,).

Het is aangetoond dat het eten van een eiwitrijk ontbijt de niveaus van het hongerbevorderende hormoon ghreline verlaagt. Dit kan helpen om de eetlust en honger onder controle te houden ().

21. Experimenteer met intermitterend vasten

Intermitterend vasten houdt in dat je elke dag afwisselt tussen eten en vasten voor een bepaald tijdsbestek. De vastenperiode duurt doorgaans 14 tot 24 uur.

Intermitterend vasten wordt als even effectief beschouwd als het verminderen van calorieën als het gaat om gewichtsverlies ().

Het kan ook helpen het metabolisme te verbeteren door het aantal verbrande calorieën in rust te verhogen ().

22. Beperk verwerkte voedingsmiddelen

Bewerkte voedingsmiddelen bevatten doorgaans veel calorieën, suiker en natrium, maar bevatten toch weinig belangrijke voedingsstoffen zoals eiwitten, vezels en micronutriënten.

Studies tonen aan dat het consumeren van meer bewerkte voedingsmiddelen wordt geassocieerd met overgewicht, vooral bij vrouwen (,).

Daarom is het het beste om uw inname van bewerkte voedingsmiddelen te beperken en te kiezen voor hele voedingsmiddelen, zoals fruit, groenten, gezonde vetten, magere eiwitten, volle granen en peulvruchten.

23. Minder toegevoegde suiker

Toegevoegde suiker levert een belangrijke bijdrage aan gewichtstoename en ernstige gezondheidsproblemen, zoals diabetes en hartaandoeningen ().

Voedingsmiddelen met veel toegevoegde suikers bevatten veel extra calorieën, maar missen de vitamines, mineralen, vezels en eiwitten die je lichaam nodig heeft om te gedijen.

Om deze reden is het het beste om uw inname van suikerhoudend voedsel zoals frisdrank, snoep, vruchtensap, sportdranken en snoep te minimaliseren om gewichtsverlies te bevorderen en de algehele gezondheid te optimaliseren.

Het komt neer op

Veel verschillende factoren spelen een rol bij het afvallen, en sommige gaan veel verder dan voeding en lichaamsbeweging.

Door een paar eenvoudige wijzigingen aan uw levensstijl aan te brengen, kan langdurig gewichtsverlies bij vrouwen worden bevorderd.

Door zelfs maar een of twee van deze strategieën in uw dagelijkse routine op te nemen, kunt u de resultaten maximaliseren en gezond, duurzaam gewichtsverlies bevorderen.