Gewogen situps en variaties uitvoeren

Inhoud

• Wat zijn gewogen situps?
• Spieren werkten
• Een gewogen situp uitvoeren
• Tips voor het uitvoeren van een gewogen situp
• Variaties op een gewogen situp
• Schakel over naar een bovengewogen situp
• Gebruik een schuine bank
• Alternatieven en andere bewegingen
• Voeg een schuine draai toe
• Doe in plaats daarvan gewogen crunches
• Meng het
• De afhaalmaaltijd

Zelfs als situps deel uitmaken van een regelmatige trainingsroutine, kan de spierontwikkeling na enige tijd vertragen. Je buikspieren kunnen wennen aan een bepaalde oefening en daarom moet je nieuwe manieren vinden om deze spieren uit te dagen.

Overschakelen naar een gewogen situp is een eenvoudige manier om je training te veranderen en een nieuwe stimulans toe te voegen.

Wat zijn gewogen situps?

Situps zijn een eenvoudige, maar effectieve training om je kernspieren aan te spannen en te versterken zonder speciale apparatuur. Hoewel een gewone situp je buik kan versterken, heb je misschien betere en snellere resultaten met een gewogen situp.

U kunt een gewogen situp uitvoeren op dezelfde manier als een niet-gewogen versie. Het verschil met deze oefening is dat je een verzwaarde plaat of halter in je hand houdt.

Gewogen situps werken met dezelfde spiergroepen als niet-gewogen situps. Toch verhoogt de extra weerstand van het gewicht de intensiteit van de training, wat resulteert in sterkere spieren.

Spieren werkten

Primaire spieren die tijdens een situp worden geactiveerd, zijn onder meer de rectus abdominis, de spiervezels voor de romp.

Andere spieren die werden gewerkt, zijn de schuine standen, de quadricep-spieren en de heupbuigers, de spieren die uw dijbeen verbinden met uw bekken.

Een gewogen situp uitvoeren

Om een ​​gewogen situp uit te voeren:

1. Pak een halter of verzwaarde plaat en ga op de grond zitten.
2. Houd het gewicht tegen je borst en ga op je rug liggen. Buig je knieën in een hoek van 90 graden en houd je voeten stevig op de grond.
3. Terwijl u het gewicht vasthoudt, trekt u langzaam uw kern samen en tilt u uw bovenlichaam naar uw knieën totdat uw onderarmen uw dijen raken. Je heup en voeten moeten op de grond blijven.
4. Houd deze positie een paar seconden vast en laat dan terug zakken naar de beginpositie. Herhaal het gewenste aantal herhalingen.

Tips voor het uitvoeren van een gewogen situp

• Voorkom letsel door op het juiste moment gewichten toe te voegen. Terwijl de extra weerstand uw buikspieren uitdaagt, kan het extra gewicht ook letsel aan uw rug en wervelkolom veroorzaken. Neem daarom alleen een gewogen situp op als u op een gevorderd fitnessniveau bent en alleen als u een getrainde kern heeft. Deze aanpassing is niet voor beginners.
• Start licht. Als je eenmaal het gevoel hebt dat je klaar bent om een ​​gewogen situp toe te voegen en een sterkere kernsterkte op te bouwen, begin dan met een laag gewicht, misschien 5 of 10 pond. Verhoog geleidelijk het gewicht naarmate uw kern sterker wordt.
• Krijg een comfortabele grip. Gebruik ook een gewicht dat u comfortabel vasthoudt tijdens het zitten. Sommige mensen voelen zich comfortabel met een halterschijf, terwijl anderen meer op hun gemak zijn met een halter. U kunt deze oefening ook voltooien met een gewogen medicijnbal.
• Ga voor de assist om stabiel te blijven. Om je lichaam gestabiliseerd te houden, plaats je je voeten onder een stang of laat je je voeten vasthouden.

Variaties op een gewogen situp

Variaties en aanpassingen kunnen deze oefening gemakkelijker of moeilijker maken. Als u problemen ondervindt bij het voltooien van een gewogen situp, kan het verminderen van het gewicht het gemakkelijker maken om uw romp te verhogen. Het legt ook minder stress op je kern en rug.

Als je je comfortabel voelt met het gewicht en de training moeilijker wilt maken, zijn hier twee goede manieren om dat te doen.

Schakel over naar een bovengewogen situp

Je voert deze situp uit met het gewicht boven je hoofd. Deze beweging kan extra druk op uw rug uitoefenen, dus u moet mogelijk een lichter gewicht gebruiken.

Naast je buik, quadriceps, borst en onderrug, werkt een bovengewogen situp ook je armen en schouders.

Gebruik een schuine bank

Het uitvoeren van een gewogen situp op een schuine bank kan ook de intensiteit verhogen.

Sommige mensen noemen deze specifieke oefening een 'gewogen afname situp' omdat deze wordt uitgevoerd met het hoofd lager dan de heupen. Anderen noemen het echter een 'gewogen helling situp' omdat het wordt uitgevoerd op een hellingbank. Ondanks de verschillende terminologie zijn dit dezelfde oefeningen.

Om te beginnen heb je alleen een schuine bank en een gewicht nodig.

1. Ga plat op je rug liggen en kijk omhoog. Je heupen, romp en hoofd moeten plat op de bank liggen en je voeten stevig onder de voetbeugel.
2. Met een gewicht tegen je borst of boven je hoofd, begin je je romp naar je knieën te tillen.
3. Houd deze positie een paar seconden vast voordat u naar de beginpositie gaat.

Een verzwaarde situp op een schuine bank zorgt voor meer bewegingsvrijheid. En omdat u zich op een helling bevindt, werkt u tegen de zwaartekracht in, waardoor de weerstand toeneemt.

Je buikspieren en andere spiergroepen moeten harder werken, wat resulteert in strakkere buikspieren en een sterkere kern.

Als je een beginner bent, zet je de schuine bank in een lage hoek en begin je met een laag gewicht.

Alternatieven en andere bewegingen

Een gewogen situp is een effectieve beweging om je buikspieren te versterken en aan te spannen. Maar je kunt ook andere bewegingen opnemen.

Voeg een schuine draai toe

Om je schuine spieren te versterken en strakker te maken, voeg je een set twist situps toe.

Elke keer dat je je lichaam van de vloer naar je knie tilt, draai je je romp zodat je elleboog de tegenoverliggende knie raakt. Keer terug naar de beginpositie en herhaal met de andere elleboog en knie.

Doe in plaats daarvan gewogen crunches

Als een gewogen situp fysiek teveel is, voer dan een gewogen crunch uit. Sommige mensen gebruiken de termen crunch en situp door elkaar, maar deze oefeningen verschillen.

Terwijl een situp de hele romp van de vloer tilt, heffen crunches alleen het hoofd, de nek en de schouders op. Dus ze werken niet zoveel spiergroepen. Een crunch werkt alleen de buikspieren, terwijl een situp ook de spieren in de borst, rug en benen traint.

Meng het

Andere oefeningen voor een sterke kern zijn een plank, schaarschoppen en beenliften.

De afhaalmaaltijd

Het krijgen van keiharde buikspieren houdt meer in dan cardio en voeding. Hoewel fysieke activiteit en goed eten u kunnen helpen vet te verliezen, moet u buikspieroefeningen toevoegen om deze spieren te versterken en strakker te maken.

Een normale niet-gewogen situp kan je buik transformeren. Maar als je op zoek bent naar meer definitie en grotere spieren, dan biedt een gewogen situp een nieuwe manier om je buik uit te dagen.