Een complete gids voor scheenbeenspalken

Inhoud

• Wat zijn scheenbeenspalken?
• Wat veroorzaakt scheenbeenspalken?
• Hoe behandel je scheenbeenspalken?
• Wat gebeurt er als scheenbeenspalken niet worden behandeld?
• Hoe kun je scheenbeenspalken voorkomen?
• Beoordeling voor

Je schrijft je in voor een marathon, triathalon of zelfs je allereerste 5K-race en begint te rennen. Een paar weken later merk je een knagende pijn in je onderbeen. Slecht nieuws: het zijn waarschijnlijk scheenbeenspalken, een van de meest voorkomende blessures bij duurtraining. Goed nieuws: het is niet zo ernstig.

Lees verder voor de symptomen, behandeling en preventie van scheenbeenspalken, plus al het andere dat u moet weten. (Zie ook: Hoe u veelvoorkomende hardloopblessures kunt voorkomen.)

Wat zijn scheenbeenspalken?

Scheenbeenspalken, ook bekend als mediaal tibiaal stresssyndroom (MTSS), is een ontsteking in een van uw scheenbeenspieren waar het hecht aan het scheenbeen (het grote bot in uw onderbeen). Het kan gebeuren aan de voorkant van je scheenbeen (de tibialis anterior spier) of de binnenkant van je scheenbeen (tibialis posterior spier), zegt Robert Maschi, D.P.T., een fysiotherapeut en associate clinical professor aan de Drexel University.

De tibialis anterieure spier laat uw voet op de grond zakken en de tibialis posterior spier regelt de pronatie van uw voet (het verlagen van uw voetboog, of de binnenkant van uw voet, naar de grond). Over het algemeen zijn shin splints ongemak aan de voorkant van het onderbeen tijdens inspanning. De pijn wordt meestal veroorzaakt door microscheurtjes in de spier waar deze zich aan het bot hecht.

Wat veroorzaakt scheenbeenspalken?

Scheenbeenspalken zijn technisch gezien een overbelastingsblessure en komen het meest voor bij hardlopers (hoewel het ook kan optreden door overmatig fietsen of wandelen). Er zijn veel verschillende oorzaken van scheenbeenspalken, waaronder fysieke kenmerken (kleine kuitspieromtrek, slechte enkelmobiliteit, zwakke heupspieren), biomechanica (hardloopvorm, overmatige pronatie) en wekelijkse kilometers, zegt Brett Winchester, DC, en geavanceerde biomechanica-instructeur aan Logan University's College of Chiropractic.

Omdat scheenbeenspalken worden veroorzaakt door overbelasting door stress, gebeuren ze vaak als je te ver, te snel en te snel rent, zegt Maschi. Het is het gevolg van letterlijk van 0 naar 60 gaan. (Verwant: zwakke heupabductoren kunnen een echte pijn in de kont zijn voor hardlopers.)

Medisch gezien leidt een herhaald trauma in hetzelfde gebied tot ontstekingen, legt Matthew Simmons, M.D., een sportgeneeskundige bij het Northside Hospital Orthopaedic Institute uit. Wanneer de hoeveelheid ontsteking groter is dan het vermogen van uw lichaam om adequaat te genezen (vooral als u de activiteit die deze veroorzaakt niet stopt), hoopt deze zich op in de weefsels, wat leidt tot irritatie van de pezen, spieren en botten. Dan voel je de pijn. (Pssst... dit gekke ding maakt je vatbaarder voor hardloopblessures.)

Hoe behandel je scheenbeenspalken?

De zin die geen hardloper wil horen: rustdagen. Omdat scheenbeenspalken een overbelastingsblessure zijn, is de beste manier om aanhoudende stress van het gebied te vermijden - wat meestal betekent dat u niet meer hoeft te rennen, zegt dr. Simmons. Gedurende deze tijd kun je cross-trainen, krachttrainen, foamrollen en stretchen.

Vrij verkrijgbare medicijnen (zoals Motrin en Aleve), ijs, compressie en acupunctuur zijn beproefde methoden om de pijn en ontsteking veroorzaakt door scheenbeenspalken te verminderen. Als het niet binnen twee tot vier weken verdwijnt, ga dan naar je dokter of fysiotherapeut voor een meer geavanceerde behandeling. (Aanverwant: 6 genezende voedingsmiddelen om u te helpen sneller te herstellen van een hardloopblessure.)

Om herhaling van scheenbeenspalken te voorkomen, moet u de oorzaak aanpakken, niet alleen de symptomen. Omdat er zoveel mogelijke oorzaken zijn, kan het moeilijk zijn om vast te stellen en kunnen fysiotherapiesessies nodig zijn om te identificeren en op te lossen. Fysiotherapie kan betrekking hebben op flexibiliteit en mobiliteit (van de kuit, voet en enkel), kracht (voetboog, kern en heupspieren) of vorm (slagpatroon, cadans en pronatie), zegt Maschi.

Wat gebeurt er als scheenbeenspalken niet worden behandeld?

Scheenbeenspalken zijn NBD als je rust. Maar als je dat niet doet? Je hebt serieuzere problemen bij de hand. Als scheenbeenspalken onbehandeld blijven en/of u erop blijft rennen, kan het bot beginnen af ​​te breken, wat een stressfractuur zal worden. U wilt dat koste wat kost vermijden, aangezien een breuk van het scheenbeen vier tot zes weken volledige rust en herstel vereist en mogelijk ook een wandelschoen of krukken vereist. Een paar dagen of weken niet hardlopen is veel beter dan maanden van herstel. (Zie ook: 6 dingen die elke hardloper ervaart als hij terugkomt van een blessure)

Hoe kun je scheenbeenspalken voorkomen?

Als je traint voor grote uithoudingsraces, kan een kleine blessure onvermijdelijk zijn, maar als je weet wat de oorzaak is van scheenbeenspalken en hoe je ze kunt voorkomen, blijf je gezond en kun je sneller weer de stoep op.

Begin langzaam.Verhoog uw hardlopen langzaam door het aantal kilometers en de snelheid geleidelijk te verhogen. Maschi raadt aan om je hardloopduur of -afstand met maximaal 10 tot 20 procent per week te verhogen. (Bijvoorbeeld: als je deze week in totaal 10 mijl hebt gelopen, ren dan volgende week niet meer dan 11 of 12 mijl.) Hij voegt er ook aan toe dat het overschakelen naar orthesen of bewegingscontroleschoenen overmatige pronatie kan verminderen en de belasting op de tibialis posterior (herinnering: dat is de spier aan de binnenkant van je scheenbeen). (Zorg er bovendien voor dat je hardloopschoenen deze twee baanbrekende eigenschappen hebben en dat je niet in oude schoenen loopt.)

Controleer je hardloopformulier. De grond raken met je voet te ver naar voren is een veelvoorkomende biomechanische fout. "Het fixeren van de vorm zodat het slagpunt zich onder je heupen bevindt, zal in veel gevallen scheenbeenspalken voorkomen", zegt Winchester. Strakke heupen of zwakke bilspieren zijn vaak de boosdoener, omdat je naar voren rijdt met je onderbenen en voeten in plaats van met je heupen en bilspieren.

Rekken - en strekkengenoeg. Rekken kan op zichzelf geen scheenbeenspalken voorkomen, maar het kan de factoren verbeteren die tot scheenbeenspalken leiden. Een strakke achillespees of strakke heupen kunnen bijvoorbeeld abnormale loopmechanica veroorzaken, en die onjuiste vorm kan leiden tot overbelastingsblessures, zegt dr. Simmons.

Nadat u scheenbeenspalken heeft gehad, kunt u ook baat hebben bij het strekken van de spieren rond het scheenbeen om een ​​terugkeer naar de normale mechanica mogelijk te maken. Neem een ​​​​staande kuitrek en zittende dorsiflexor-stretch op (zit met een band of handdoek om je voet gelust en buig je tenen terug naar je scheenbeen) in je routine, zegt Maschi.

Eén rek van 5 of 10 seconden voor het hardlopen is niet genoeg: in het ideale geval strek je je onderbenen in meerdere vlakken en dynamisch, zegt Winchester. Doe deze kuitrekoefeningen bijvoorbeeld elke dag voor 10 herhalingen, 3 tot 5 sets voor het beste resultaat. (Zie ook: 9 hardloopoefeningen om te doen na elke afzonderlijke run.)

Vergeet niet te cross-trainen. Hardlopen is misschien jouw ding, maar het kan niet jouw ding zijnenkel en alleen ding. Ja, dit kan moeilijk zijn als al je tijd wordt besteed aan het trainen voor een duurrace, maar onthoud dat een consistente krachttraining en rekoefeningen onmisbaar zijn voor een gezonde hardloper. Je kracht moet uit je kern en bilspieren komen, dus het versterken van deze gebieden zal de loopmechanica verbeteren en blessures in zwakkere gebieden helpen voorkomen, zegt Maschi. (Probeer een hardloopgerelateerd trainingsplan voor gewichten zoals deze ultieme krachttraining voor hardlopers.)

Om specifiek de spieren van het onderbeen te versterken (die kort en strak kunnen zijn als gevolg van scheenbeenspalken), voegt u kuitverhogingen toe aan uw routine. Terwijl je staat, ga je op je tenen staan ​​met een telling van één seconde en zak je naar de grond met een telling van drie seconden. De excentrische fase (terug naar beneden gaan) is van cruciaal belang voor de oefening en moet langzaam worden gedaan, zegt Winchester. (Gerelateerd: waarom alle hardlopers balans- en stabiliteitstraining nodig hebben)

Beoordeling voor