Wat is eenzijdige training en waarom is het belangrijk?

Inhoud

• Wat is eenzijdige training?
• Waarom is eenzijdige training zo belangrijk?
• Test uw spieronevenwichtigheden
• Hoe eenzijdige training in uw trainingsregime op te nemen?
• Beoordeling voor

Wat hebben eenbenige doggy style, Bulgaarse split squats en een frisbee gooien met elkaar gemeen? Ze kwalificeren technisch allemaal als eenzijdige training - de ondergewaardeerde, zeer heilzame stijl van oefenen waarbij je aan één kant van je lichaam tegelijk werkt (niet @ mij, de seksuele positie telt!).

"Eenzijdige training is een van de meest over het hoofd geziene trainingsstijlen, maar het is zo belangrijk", zegt Alena Luciani, M.S., C.S.C.S., een gecertificeerde kracht- en conditiecoach en oprichter van Training2xl. "Ja, het kan een meer symmetrisch lichaam opbouwen, maar het kan ook helpen blessures te voorkomen, je de extra kracht geven die je nodig hebt om door een plateau te breken en de stabiliteit en de kracht van het middengedeelte verbeteren." Niet te armoedig.

Maar wat is eenzijdige training precies en waarom is het zo verdomd effectief? Hier delen Luciani en andere krachtexperts de 411 over eenzijdige training, inclusief hoe u deze aan uw trainingsregime kunt toevoegen.

Wat is eenzijdige training?

Als je Latijn op de middelbare school hebt gevolgd - of weet wat een eenwieler is - begrijp je waarschijnlijk dat 'uni' één betekent, en kun je daarom afleiden dat eenzijdige training inhoudt dat je een van de iets.

"Het is elke training waarbij de spieren aan één kant van het lichaam tegelijk worden geïsoleerd en gebruikt, in tegenstelling tot het gelijkmatig verdelen van de training over beide kanten zoals bij traditionele, bilaterale training", legt Luciani uit.

Een pistol squat (ook wel single-leg squat genoemd) houdt bijvoorbeeld in dat je één been in de lucht houdt en vervolgens helemaal naar de grond hurkt met behulp van de kracht van het enkele, staande been. Dat is een eenzijdige zet. Aan de andere kant zijn de basic air squat of barbell back squat bilaterale bewegingen die beide kanten tegelijkertijd werken.

Waarom is eenzijdige training zo belangrijk?

Steek je hand op als je een dominante kant van je lichaam hebt. Heb je bedrogen! Iedereen heeft een dominante (sterkere) en niet-dominante (iets minder sterke) kant van het lichaam - welke arm je ook opsteekt, is waarschijnlijk je dominante kant.

"We zijn allemaal van nature sterker aan de ene kant van ons lichaam dan aan de andere kant", legt Luciani uit. Bijvoorbeeld: "als je met je rechterhand schrijft, is je linkerarm zwakker en als je altijd je eerste stap naar boven doet met je rechterbeen, is je linkerbeen zwakker."

Deze krachtonevenwichtigheden zijn typisch meer uitgesproken bij atleten, zegt Luciani. Als je bijvoorbeeld een hardloper bent, is het been waarvan je accelereert sterker dan het andere. Terwijl, als je een werper of tennisser bent, de arm die je gebruikt om te werpen of te serveren, meer gespierd zal zijn.

Ja, het gebeurt van nature, maar het probleem is dat spierasymmetrie niet ideaal is. "Van rechts naar links, van links naar rechts, onevenwichtigheden in het lichaam zullen onvermijdelijk gebeuren, maar je wilt dat de spierweefsels aan elke kant van je lichaam gelijkmatig sterk en mobiel zijn", zegt Erwin Seguia, DPT, CSCS, een door een board gecertificeerd specialist in sportfysiotherapie en grondlegger van match fit performance.

En als ze dat niet zijn? Welnu, er kunnen twee dingen gebeuren. Ten eerste kan de sterkere kant de andere overcompenseren, waardoor de sterktekloof tussen de twee kanten verder wordt vergroot. Vaak, tijdens bilaterale bewegingen zoals bankdrukken, push-press, deadlift of barbell-back squat, is de sterkere kant voldoende lichtelijk meer dan vijftig procent van het werk, legt Allen Conrad, B.S., D.C., C.S.C.S. Als je ooit zwaar hebt gehurkt en aan de ene kant meer pijn hebt gehad dan aan de andere kant, komt dat omdat die kant waarschijnlijk meer werk heeft gedaan. Kortom, de dominante kant pakte de speling op. Dit kan voorkomen dat de zwakkere kant inhaalt, qua sterkte.

De tweede mogelijkheid is dat in plaats van dat de sterkere kant overcompenseert, verschillende spieren aan de zwakkere kant worden gerekruteerd (die zou niet moeten gerekruteerd worden) om de beweging te helpen voltooien. Laten we bijvoorbeeld een zware bankdrukken gebruiken: het werkt voornamelijk de borst en triceps, waarbij de schouders en rug als secundaire spieren fungeren. Als tijdens het einde van de beweging een kant achterblijft - zelfs als het maar een paar centimeter is - kan je lichaam meer van je schouders of rug (en mogelijk zelfs, yikes, je onderrug) rekruteren om de rep te voltooien. (Gerelateerd: is het ooit goed om lage rugpijn te hebben na een training?)

Helaas zijn de mogelijke gevolgen van onevenwichtigheden groot. "De spieren aan de sterkere kant kunnen het slachtoffer worden van overbelastingsletsel", zegt Luciani. "En de gewrichten en spieren aan de zwakkere kant van het lichaam worden kwetsbaarder voor verwondingen."

Er is nog een belangrijk voordeel van eenzijdige training: verbeterde kernkracht. "Om je stabiel te houden terwijl je deze bewegingen met één been doet, moet je romp in overdrive gaan", zegt Luciani. "Elke keer dat je een kant van het lichaam laadt, gaat het werken en de kern versterken." (Een sterke kern heeft een waanzinnig aantal voordelen - meer dan alleen een gescheurde buik.)

Test uw spieronevenwichtigheden

Nogmaals, bijna iedereen heeft een zekere mate van onbalans in de spieren, zij het vanwege sport of gewoon door het leven. (#Sorrynotsorry. Wij zijn slechts de boodschappers!). Als je je echt zorgen maakt over ongelijkmatigheid, kun je altijd een trainer of fysiotherapeut raadplegen voor een evaluatie. Anders is hier een rudimentaire manier om te bepalen hoe onevenwichtig u bent en te leren hoeveel u baat zou hebben bij eenzijdige training.

Laten we zeggen dat je 100 lbs kunt bankdrukken. Je zou kunnen denken dat je zou moetentheoretisch in staat zijn om de helft van dat gewicht met je rechter- en linkerarm afzonderlijk te drukken, maar dat werkt meestal niet zo, zegt Grayson Wickham, D.P.T., C.S.C.S., fysiotherapeut en oprichter van Movement Vault, een mobiliteits- en bewegingsbedrijf. "Het vereist veel van je stabiliserende spieren om het gewicht naar slechts één kant te verplaatsenen er is meer coördinatie nodig met één arm tegelijk, in plaats van met twee", zegt Wickham. "De meeste mensen kunnen dichter bij 30 procent tillen wanneer ze de versie met één ledematen van een oefening doen versus de versie met twee ledematen."

Dus hoedoen test je je spieronevenwichtigheden? Test elke kant afzonderlijk. Probeer de versie met één ledemaat van de beweging, waarbij het gewicht heel, heel langzaam wordt opgebouwd om te zien welke kant sterker is, zegt Wickham.

Probeer deze test met de single-leg deadlift, als voorbeeld:

• Begin met een blote halter of een relatief lichte halter en doe drie herhalingen achter elkaar, per kant.
• Als alle herhalingen aan beide kanten in goede vorm zijn uitgevoerd, ga dan in gewicht omhoog, zegt Wickham.
• Herhaal dan. Ga door met het toevoegen van gewicht totdat een kant niet zwaarder kan worden met een gezonde vorm.

Meer dan waarschijnlijk zult u aan de ene kant een zwaarder gewicht kunnen gebruiken dan aan de andere. "Als je aan één kant nog benzine in de tank hebt en denkt dat je zwaarder kunt tillen... niet doen", zegt Wickham. In plaats daarvan, zodra je vorm begint te verslechteren, stop en noteer hoeveel kilo je kon tillen en welke kant het sterkst aanvoelde. Wees niet verbaasd als dit gewicht lager is dan je had verwacht. "Deadlifts met één been zijn veel uitdagender dan deadlifts waarbij beide voeten op de grond staan ​​vanwege het vereiste evenwicht", zegt hij. Hetzelfde kan gezegd worden voor veel eenzijdige oefeningen zoals pistol squats, lunges en step-ups, onder andere.

Het doel is hier niet per se om te PR, maar om te zien of de kracht aan elke kant van je lichaam gelijk is. Als u niet regelmatig optilt, kunt u ook elke kant van uw lichaam testen met bewegingen van het lichaamsgewicht, waarbij u bijhoudt hoeveel herhalingen u aan elke kant kunt doen. (Dat zal specifieker uw spieruithoudingsvermogen versus spierkracht testen.) Onthoud: het doel van deze test is om te zien hoe u kunt profiteren van het doen van eenzijdige bewegingen - u wilt niet gewond raken tijdens het proces.

Hoe eenzijdige training in uw trainingsregime op te nemen?

Goed nieuws: het is geen rocket science. Elke beweging waarbij je slechts één kant van je lichaam tegelijk beweegt, is een eenzijdige oefening en kan, als je het in goede vorm doet, helpen deze onevenwichtigheden op te lossen.

Eenzijdige oefeningen voor het bovenlichaam: Seguia beveelt de single-arm overhead press, single-arm chest press, single-arm row, bottom-up kettlebell press en single-arm overhead walk aan.

Eenzijdige oefeningen in het onderlichaam: Naast squats met één been en deadlifts, zegt hij: "Elke uitval is een geweldige optie." Probeer te experimenteren met walking lunges, reverse lunges, front rack lunges, achterste verhoogde lunges (ook wel split squats genoemd) en curtsy lunges. Luciani voegt eraan toe dat single-leg step-ups, single-leg gewogen step-ups en single-leg glute bridges effectief zijn.

Eenzijdige oefeningen voor het hele lichaam: Probeer Turkse get-ups, windmolens en wandelende eenarmige voordragers. "Ik kan ze niet genoeg aanbevelen, omdat ze het hele lichaam belasten en versterken, één kant tegelijk", zegt Seguia. (Zie meer: ​​7 dumbbell-krachttrainingsbewegingen die uw spieronbalans herstellen).

Wanneer je voor het eerst begint met eenzijdige training, blijf dan binnen het bereik van 5-12 rep en laat je zwakkere kant het gewicht bepalen dat je gebruikt, zegt ze. "Het doel hier is om de zwakkere kant te helpen de sterkere kant in te halen, niet noodzakelijk om de sterkere kant nog sterker te maken." Dat is genoteerd.

Nog twee tips: Begin met je niet-dominante kant. "Laad eerst je minder sterke kant, zodat je de zwakke kant aanpakt als je lichaam vers is", zegt Luciani. En houd het aantal herhalingen aan elke kant hetzelfde, zegt ze. (Zie bovenstaande paragraaf voor een herinnering aan waarom).

Wat betrefthoe om deze bewegingen in uw routine te implementeren? Het doet er niet toeecht belangrijk, volgens Luciani. "Eerlijk gezegd zou eenzijdige training al je bilaterale training kunnen vervangen, omdat het je alleen maar nog beter zal maken in die bilaterale bewegingen", zegt ze. Dus "er is niet echt een goede of verkeerde manier om eenzijdige training in je praktijk op te nemen, vooral als je het momenteel helemaal niet doet", zegt ze. Goed punt.

Als je wat begeleiding nodig hebt, overweeg dan om twee dagen per week van drie van de bovenstaande bewegingen een circuit te maken. (Gerelateerd: hoe de perfecte circuittraining te bouwen)

Beoordeling voor