4 belangrijke dingen om te weten over uw bekkenbodem

Inhoud

• 1. Blaaslekken en pijn zijn niets om je voor te schamen
• 2. Misschien doe je een kegel niet goed
• 3. Wat nog belangrijker is, Kegels zijn niet voor iedereen
• 4. Goede stoelgang is belangrijk
• Beoordeling voor

Sluit je aan bij Sade Strehlke, de Digital Content Director van Shape, en een team van experts van Shape, Health en Depend, voor een reeks trainingen waardoor je je kalm en zelfverzekerd voelt voor wat er daarna komt. Bekijk nu het volledige evenement.

Als je zwanger bent of een baby hebt gekregen, heb je waarschijnlijk gehoord: alle over je bekkenbodem, de spieren die je bekkenorganen ondersteunen (denk aan: je blaas en baarmoeder) - om nog maar te zwijgen van alle manieren waarop de bevalling grote schade kan aanrichten (baby die door het geboortekanaal komt, wie dan ook?). Maar mama's zijn niet de enigen die om deze cruciale spieren moeten geven.

"Als urogynaecoloog zie ik veel vrouwen met bekkenbodemproblemen die niet zwanger zijn geweest", zegt Lauren Rascoff, M.D., een assistent-professor en urogynecoloog aan de Universiteit van Colorado.

En fit zijn maakt je niet immuun voor deze problemen. Terwijl alles van hormonale disfunctie tot bepaalde ziekten (endometriose en PCOS bijvoorbeeld) of een infectie een rol kan spelen bij bekkenbodemaandoeningen, zware inspanning (bijvoorbeeld hardlopen) en zwaar gewichtheffen (CrossFit), die beide significant kracht op uw bekkenbodem, kan uw risico op problemen en bekkenbodemdisfunctie vergroten. Dat is wanneer de bekkenbodemspieren zelf overactief of onderactief zijn, legt Rachel Gelman, D.P.T., een klinische bekkenbodemspecialist in San Francisco uit. En als je deze spieren niet correct gebruikt - misschien heb je houdingsproblemen of leef je een zittend leven - loop je het risico op disfunctie en op zijn beurt een stoornis.

In feite zou ongeveer een op de vier vrouwen in dit land kunnen lijden aan wat bekend staat als een bekkenbodemaandoening, een groep aandoeningen die een negatieve invloed hebben op de bekkenbodemspieren en symptomen kunnen veroorzaken zoals urine-incontinentie, een gebrek aan controle over de blaas, overbelasting van de darmen bewegingen, bekkenpijn en zelfs verzakking van het bekkenorgaan.

Het probleem? Veel vrouwen weten niet waar ze moeten beginnen als het gaat om het leren beheersen van de spieren. Gelukkig is het makkelijker dan je denkt. En als u eenmaal bekend bent met uw PF, vergroot u de kernkracht, verstuurt u zeurende symptomen en bouwt u een sterker lichaam op dat geschikt is voor uw dagelijkse activiteiten.

Hier, wat experts willen dat je weet over deze kostbare spieren.

1. Blaaslekken en pijn zijn niets om je voor te schamen

"Blaaslekken komen vaak voor", zegt Lauren Peterson, D.P.T., eigenaar en klinisch directeur van FYZICAL Therapy & Balance Centers van Oklahoma City. Hoewel ze vaak voorkomen, merkt Peterson op dat lekkage meestal een teken is dat uw bekkenbodemspieren aandacht nodig hebben.

Hetzelfde geldt voor bekkenpijn. "Seks mag niet pijnlijk zijn. Het zou niet moeilijk moeten zijn om een ​​tampon in te brengen en te gebruiken", zegt Peterson. Vaak is het ook voldoende om te leren hoe u uw bekkenbodemspieren kunt activeren (daarover later meer). (Verwante: 8 redenen waarom je pijn zou kunnen hebben tijdens seks)

Het probleem met bekkenbodemproblemen is dat u misschien niet de antwoorden krijgt die u zoekt van een traditionele arts. "Sommige onderzoeken tonen aan dat zorgverleners geen vragen stellen over bekkenbodemdisfunctie (pijn bij seks of urine-incontinentie)", zegt Gelman. "Veel patiënten voelen zich niet op hun gemak om het ter sprake te brengen als een zorgverlener er niet om vraagt."

Dit is waarom u dit zou moeten doen: Klinische praktijkrichtlijnen van het American College of Physicians geven aan dat de eerste behandelingslijn voor urine-incontinentie training van de bekkenbodemspieren en blaas moet zijn. Maar Cynthia Neville, D.P.T., nationaal directeur van bekkengezondheid en welzijn bij FYZICAL Therapy & Balance Centers, zegt dat in haar ervaring veel artsen bekkenbodemaandoeningen behandelen met medicatie (denk aan: voor blaaslekkage en incontinentie, constipatie of pijn).

Als uw doc u niet veel inzicht geeft of u wilt een second opinion? Doe wat onderzoek naar een lokale bekkenbodemspecialist (u kunt er een vinden hier) die u kan helpen uw bekkenbodem te begrijpen en te trainen, zodat u kunt leren hoe u de spieren kunt versterken of ontspannen. (Gerelateerd: bekkenbodemoefeningen die elke vrouw zou moeten doen)

2. Misschien doe je een kegel niet goed

Als iemand je zou zeggen een Kegel te doen, zou je dat dan kunnen? Sommige vrouwen kunnen dat, maar uit onderzoek blijkt dat vrouwen soms niet alleen op verbale instructies reageren. Dat is waar een bekkenbodemfysiotherapeut om de hoek komt kijken. Door zowel handmatig werk als apparaten die uw bekkenbodemspieren stimuleren en biofeedback geven, kan een bekkenbodemfysiotherapeut u helpen begrijpen hoe u deze spieren kunt trainen. Een volledig onderzoek kan er ook voor zorgen dat je de zwakke spieren versterkt en de spieren die te strak zijn loslaat, legt Peterson uit.

Onthoud gewoon: "Kegels zijn niet geschikt voor alle vrouwen met te strakke bekkenbodemspieren totdat ze weten hoe ze ze goed moeten loslaten", zegt ze. "Als je te strak aangespannen spieren blijft aanspannen, zullen hun symptomen waarschijnlijk verergeren."

Tussen haakjes: een correcte Kegel omvat drie dingen, zegt Isa Herrera, MSPT, CSCS, oprichter van PelvicPainRelief.com: Het perineale lichaam (het gebied tussen je anus en vagina) moet omhoog en naar binnen bewegen, je anus moet samentrekken en je clitoris moet "knikken." "Ze moeten allemaal tegelijkertijd gebeuren in een neutrale bekkenpositie." (Gerelateerd: de 6 beste kegelballen voor betere seks)

Als je kegelt, wil je ook je diepe buikspieren en de dwarse buikspieren trainen - en voorkomen dat je je bilspieren samentrekt. Als je je buikspieren niet genoeg gebruikt of je billen vastgrijpt, kan dit bij veel vrouwen een disfunctie van de bekkenbodemspieren veroorzaken, zegt ze. Het betekent dat u uw bekkenbodemspieren niet goed laat functioneren.

3. Wat nog belangrijker is, Kegels zijn niet voor iedereen

Zoals hierboven vermeld, hoeft niet *iedereen* zijn bekkenbodem te versterken met kegeloefeningen. "Veel mensen moeten zich concentreren op het leren ontspannen van hun bekkenbodem", zegt Gelman. "De bekkenbodem is net als elke andere spier en kan overbelast raken. Als je een gewicht van 20 pond te lang in een bicepskrul houdt, zal de spier vermoeid raken en kan de pijn beginnen." Als uw PF-spieren strak zijn, oftewel hypertoon, kunt u bekkenpijn, pijn tijdens seks of urine- of darmincontinentie voelen. (Verwante: 8 redenen waarom je pijn zou kunnen hebben tijdens seks)

"Voor deze mensen is Happy Baby mijn favoriete stuk", zegt Peterson. (Ga op je rug liggen met je voeten in de lucht en je voetzolen bij elkaar.) Als dat te extreem is, begin dan met je benen op de grond en je voetzolen bij elkaar, stelt ze voor. Leren hoe u een juiste middenrifademhaling of buikademhaling kunt doen, is ook een van de eerste stappen die een therapeut u kan leren als u strakke bekkenbodemspieren heeft. "Er zijn vaak veel andere rekoefeningen die ik geef aan mensen met strakke bekkenbodemaandoeningen die specifiek zijn voor het geval van die patiënt", zegt Peterson.

En het zijn niet alleen de gebieden waar je meteen aan denkt, voegt ze eraan toe. "Vaak moeten de achterkant van de benen (hamstrings), de voorkant van de heupen (heupbuigers), billen (bilspieren) en diepe rotatorspieren allemaal worden uitgerekt en versterkt. Het is ook belangrijk dat de heupspieren en buikspieren rond de hele bekken zijn echt 'gezonde' spieren, wat betekent dat ze zowel sterk als flexibel zijn."

4. Goede stoelgang is belangrijk

Als u allemaal een back-up hebt of merkt dat u zich inspant op het toilet, is dat ook iets om aan uw doc te vertellen. Obstipatie en duwen met stoelgang kan veel druk uitoefenen op de bekkenbodem. Na verloop van tijd kan dit leiden tot disfunctie, zegt Gelman.

Een gezond voedingspatroon met veel vezels en een goede hydratatie zijn beide belangrijk om de darmen gezond te houden. Misschien wil je zelfs nog eens nadenken over hoe je gaat. In een squat-achtige positie plaatst de bekkenbodem in de beste positie voor nr. 2, merkt ze op. Zet een opstapje onder je voeten of overweeg een product als de Squatty Potty.

Beoordeling voor