Wat is gierst? Voeding, voordelen en meer

Inhoud

• Kenmerken en soorten gierst
• Voedingsprofiel
• Voordelen van gierst
• Rijk aan antioxidanten
• Kan helpen de bloedsuikerspiegel onder controle te houden
• Kan helpen bij het verlagen van cholesterol
• Past bij een glutenvrij dieet
• Mogelijke nadelen
• Hoe gierst te bereiden en te eten
• het komt neer op

We nemen producten op waarvan we denken dat ze nuttig zijn voor onze lezers. Als u via links op deze pagina koopt, kunnen we een kleine commissie verdienen. Hier is ons proces.

Gierst is een graankorrel die behoort tot de Poaceae familie, algemeen bekend als de grasfamilie (1).

Het wordt veel geconsumeerd in ontwikkelingslanden in Afrika en Azië. Hoewel het eruit ziet als een zaadje, is het voedingsprofiel van gierst vergelijkbaar met dat van sorghum en andere granen ().

Millet is in het Westen populair geworden omdat het glutenvrij is en een hoog gehalte aan eiwitten, vezels en antioxidanten bevat ().

Dit artikel bespreekt alles wat u moet weten over gierst, inclusief de voedingsstoffen, voordelen en nadelen.

Kenmerken en soorten gierst

Gierst is een klein, rond volkoren graan dat wordt verbouwd in India, Nigeria en andere Aziatische en Afrikaanse landen. Beschouwd als een oud graan, wordt het zowel gebruikt voor menselijke consumptie als voor vee en vogelvoer (4,).

Het heeft meerdere voordelen ten opzichte van andere gewassen, waaronder resistentie tegen droogte en plagen. Het is ook in staat om te overleven in ruwe omgevingen en in minder vruchtbare grond. Deze voordelen vloeien voort uit de genetische samenstelling en fysieke structuur, bijvoorbeeld de kleine omvang en hardheid (4,,).

Hoewel alle gierstvariëteiten tot de Poaceae familie, ze verschillen in kleur, uiterlijk en soort.

Dit gewas is ook onderverdeeld in twee categorieën: grote en kleine gierst, waarbij grote gierst de meest populaire of meest gecultiveerde variëteiten zijn (4).

Major millets zijn onder meer:

• parel
• vossestaart
• proso (of wit)
• vinger (of ragi)

Kleine millets zijn onder meer:

• Kodo
• boerenerf
• weinig
• Guinea
• browntop
• fonio
• adlay (of Jobs tranen)

Parelgierst is de meest geproduceerde variëteit die bedoeld is voor menselijke consumptie. Toch staan ​​alle soorten bekend om hun hoge voedingswaarde en gezondheidsvoordelen.

Gierst is een kleine graankorrel die tot de grasfamilie behoort. Het is veerkrachtig in ruwe omgevingen en wordt veel gekweekt in Aziatische en Afrikaanse landen.

Voedingsprofiel

Zoals de meeste granen is gierst een zetmeelrijke korrel, wat betekent dat het rijk is aan koolhydraten. Het bevat met name ook verschillende vitamines en mineralen (4).

174 gram gekookte gierstverpakkingen ():

• Calorieën: 207
• Koolhydraten: 41 gram
• Vezel: 2,2 gram
• Eiwit: 6 gram
• Dik: 1,7 gram
• Fosfor: 25% van de dagelijkse waarde (DV)
• Magnesium: 19% van de ADH
• Foliumzuur: 8% van de ADH
• Ijzer: 6% van de ADH

Gierst levert meer essentiële aminozuren dan de meeste andere granen. Deze verbindingen zijn de bouwstenen van proteïne (4,,).

Wat meer is, vingergierst heeft het hoogste calciumgehalte van alle graankorrels, met 13% van de ADH per 100 gram gekookt (4,,).

Calcium is nodig om de gezondheid van de botten, bloedvat- en spiersamentrekkingen en een goede zenuwfunctie te garanderen ().

Gierst is een zetmeelrijke, eiwitrijke korrel. Het bevat veel fosfor en magnesium - en vingergierst bevat meer calcium dan enig ander graan.

Voordelen van gierst

Gierst is rijk aan voedingsstoffen en plantaardige stoffen. Daarom kan het meerdere gezondheidsvoordelen bieden.

Rijk aan antioxidanten

Gierst is rijk aan fenolische verbindingen, vooral ferulazuur en catechinen. Deze moleculen werken als antioxidanten om uw lichaam te beschermen tegen schadelijke oxidatieve stress (,,,,).

Studies bij muizen koppelen ferulazuur aan snelle wondgenezing, huidbescherming en ontstekingsremmende eigenschappen (,).

Ondertussen binden catechinen zich aan zware metalen in uw bloedbaan om metaalvergiftiging te voorkomen (,).

Hoewel alle gierstvariëteiten antioxidanten bevatten, hebben die met een donkerdere kleur - zoals vinger-, proso- en vossenstaartgierst - meer dan hun witte of gele tegenhangers ().

Kan helpen de bloedsuikerspiegel onder controle te houden

Gierst is rijk aan vezels en niet-zetmeelrijke polysacchariden, twee soorten onverteerbare koolhydraten die helpen de bloedsuikerspiegel onder controle te houden (,).

Deze graansoort heeft ook een lage glycemische index (GI), wat betekent dat het onwaarschijnlijk is dat uw bloedsuikerspiegel stijgt (,).

Gierst wordt dus beschouwd als een ideaal graan voor mensen met diabetes.

Een onderzoek onder 105 mensen met diabetes type 2 stelde bijvoorbeeld vast dat het vervangen van een op rijst gebaseerd ontbijt door een op gierst gebaseerd ontbijt de bloedsuikerspiegel na de maaltijd verlaagde ().

Een studie van 12 weken bij 64 mensen met prediabetes leverde vergelijkbare resultaten op. Na het eten van 50 gram vossenstaartgierst per dag, ervoeren ze een lichte verlaging van de bloedsuikerspiegels bij vasten en na de maaltijd, evenals een afname van de insulineresistentie ().

Insulineresistentie is een marker voor diabetes type 2. Het treedt op wanneer uw lichaam niet meer reageert op het hormoon insuline, dat helpt bij het reguleren van de bloedsuikerspiegel ().

Bovendien leidde een 6 weken durend onderzoek bij ratten met diabetes tot een dieet met 20% vingergierst dat leidde tot lagere nuchtere bloedsuikerspiegels en een daling van de triglyceriden- en cholesterolspiegels ().

Kan helpen bij het verlagen van cholesterol

Gierst bevat oplosbare vezels, die een stroperige substantie in je darmen produceren. Dit houdt op zijn beurt vetten vast en helpt het cholesterolgehalte te verlagen ().

Een studie bij 24 ratten wees uit dat degenen die vossenstaart en proso-gierst kregen, significant lagere triglycerideniveaus hadden, vergeleken met de controlegroep ().

Bovendien kan giersteiwit helpen het cholesterol te verlagen.

Een studie bij muizen met diabetes type 2 voedde hen een vetrijk dieet met gierst-eiwitconcentraat. Dit leidde tot een afname van de triglycerideniveaus en een significante toename van het adiponectine- en HDL-cholesterol (goed) cholesterol, vergeleken met de controlegroep ().

Adiponectin is een hormoon met een ontstekingsremmende werking dat de gezondheid van het hart ondersteunt en de oxidatie van vetzuren stimuleert. De niveaus zijn meestal lager bij mensen met obesitas en diabetes type 2 (,).

Past bij een glutenvrij dieet

Gierst is een glutenvrij graan, waardoor het een goede keuze is voor mensen met coeliakie of mensen die een glutenvrij dieet volgen (,,).

Gluten is een eiwit dat van nature voorkomt in granen zoals tarwe, gerst en rogge. Mensen met coeliakie of glutenintolerantie moeten het vermijden omdat het schadelijke spijsverteringssymptomen veroorzaakt, zoals diarree en malabsorptie van voedingsstoffen ().

Als je gierst koopt, moet je nog steeds op zoek gaan naar een label dat aangeeft dat het glutenvrij is om er zeker van te zijn dat het niet is besmet met glutenbevattende ingrediënten.

Gierst is een glutenvrij graan dat rijk is aan antioxidanten, oplosbare vezels en eiwitten. Het kan met name de cholesterol- en bloedsuikerspiegels verlagen.

Mogelijke nadelen

Ondanks de vele gezondheidsvoordelen van gierst, bevat het ook antinutriënten - verbindingen die de opname van andere voedingsstoffen door uw lichaam blokkeren of verminderen en kunnen leiden tot tekorten ().

Een van deze verbindingen - fytinezuur - verstoort de opname van kalium, calcium, ijzer, zink en magnesium. Een persoon met een uitgebalanceerd dieet zal echter waarschijnlijk geen nadelige effecten ondervinden.

Andere antinutriënten, goitrogene polyfenolen genaamd, kunnen de schildklierfunctie aantasten en struma veroorzaken - een vergroting van uw schildklier die resulteert in zwelling van de nek.

Dit effect is echter alleen geassocieerd met een overmatige inname van polyfenol.

Een onderzoek stelde bijvoorbeeld vast dat struma significant vaker voorkwam wanneer gierst 74% van de dagelijkse calorieën van een persoon leverde, vergeleken met slechts 37% van zijn dagelijkse calorieën (,).

Bovendien kunt u het gehalte aan antinutriënten van gierst aanzienlijk verlagen door het een nacht op kamertemperatuur te laten weken, het vervolgens af te voeren en af ​​te spoelen voordat u gaat koken (4).

Bovendien vermindert kiemen het gehalte aan antinutriënten. Sommige reformwinkels verkopen gekiemde gierst, maar je kunt het ook zelf ontkiemen. Doe hiervoor geweekte gierst in een glazen pot en bedek deze met een doek die is vastgemaakt met een rubberen band.

Draai de pot ondersteboven en spoel en laat de gierst elke 8-12 uur uitlekken. U zult merken dat zich na 2-3 dagen kleine scheuten beginnen te vormen. Giet de spruitjes af en geniet er meteen van.

Antinutriënten in gierst blokkeren de opname van bepaalde mineralen door uw lichaam, hoewel het onwaarschijnlijk is dat dit u zal beïnvloeden als u een uitgebalanceerd dieet volgt. Door te weken en te ontkiemen kan het antinutriëntengehalte van dit graan worden verlaagd.

Hoe gierst te bereiden en te eten

Gierst is een veelzijdig ingrediënt dat in zijn geheel een goede rijstvervanger is.

Om het voor te bereiden, voegt u gewoon 2 kopjes (480 ml) water of bouillon toe per 174 gram rauwe gierst. Breng het aan de kook en laat het 20 minuten sudderen.

Vergeet niet om het een nacht te laten weken voordat u gaat koken om het gehalte aan antinutriënten te verlagen. Je kunt het ook in een pan roosteren voordat je het kookt om de nootachtige smaak te versterken.

Gierst wordt ook als meel verkocht.

Onderzoek suggereert zelfs dat het maken van gebakken producten met gierstmeel hun voedingsprofiel aanzienlijk verbetert door hun gehalte aan antioxidanten te verhogen ().

Bovendien wordt dit graan verwerkt om snacks, pasta en niet-zuivelprobiotische dranken te maken. In feite werkt gefermenteerde gierst als een natuurlijk probioticum door levende micro-organismen te leveren die uw gezondheid ten goede komen (4,).

Je kunt gierst gebruiken als ontbijtpap, bijgerecht, salade-add-in of als koekje of cake-ingrediënt.

Koop gierst of gierstmeel online.

Gierst is niet alleen verkrijgbaar als volkoren maar ook als bloem. Je kunt het in verschillende gerechten gebruiken, waaronder pap, salade en koekjes.

het komt neer op

Gierst is een volkoren graan dat boordevol eiwitten, antioxidanten en voedingsstoffen zit.

Het kan tal van gezondheidsvoordelen hebben, zoals het helpen verlagen van uw bloedsuikerspiegel en cholesterol. Bovendien is het glutenvrij, waardoor het een uitstekende keuze is voor mensen met coeliakie of een glutenvrij dieet.

Zijn nootachtige smaak en veelzijdigheid maken het het proberen waard.