De 15 beste voedingsmiddelen om te eten na het hardlopen

Inhoud

• 1–5. Voor gewichtsverlies
• 1. Bietensalade
• 2. Watermeloen
• 3. Hummus en rauwe groenten
• 4. Veggie omelet
• 5. Appel of banaan met pindakaas
• 6-10. Voor het opbouwen van spieren
• 6. Chocolademelk
• 7. Wei-eiwitshake
• 8. Gegrilde kip met geroosterde groenten
• 9. Kwark en fruit
• 10. Erwtenproteïnepoeder
• 11-15. Voor marathons
• 11. Burrito-kom
• 12. Penne met kip en broccoli
• 13. Zalm met rijst en asperges
• 14. Geladen havermoutkom
• 15. Griekse yoghurt met fruit en granola
• het komt neer op

Of u nu graag recreatief, competitief of als onderdeel van uw algemene welzijnsdoelen hardloopt, het is een geweldige manier om uw hartgezondheid te verbeteren.

Hoewel veel aandacht wordt besteed aan wat je moet eten voordat je gaat hardlopen, is wat je daarna eet even belangrijk.

Afhankelijk van uw doelen - zoals gewichtsverlies, spiergroei of het voltooien van een lange afstandsloop - kunnen verschillende soorten voedsel verschillende voordelen bieden.

Hier zijn de 15 beste voedingsmiddelen om te eten na het hardlopen.

We nemen producten op waarvan we denken dat ze nuttig zijn voor onze lezers. Als u via links op deze pagina koopt, kunnen we een kleine commissie verdienen. Hier is ons proces.

1–5. Voor gewichtsverlies

Oefening is een belangrijk onderdeel van elk afslankprogramma en het is vooral belangrijk om op de lange termijn af te blijven ().

Hardlopen is een favoriete oefening van veel mensen die willen afvallen, omdat het bijna overal en zonder het gebruik van dure apparatuur kan worden gedaan.

Hier zijn 5 van de beste voedingsmiddelen die je kunt eten na het hardlopen als je doel is om af te vallen.

1. Bietensalade

Bieten zijn rijk aan voedingsstoffen, arm aan calorieën en een geweldige bron van hongerbestrijdende vezels, waardoor ze een geweldige aanvulling zijn op elke salade.

Bovendien bevatten ze veel voedingsnitraten, dit zijn verbindingen die uw lichaam helpen stikstofmonoxide te produceren, een van de belangrijkste moleculen voor de gezondheid van bloedvaten.

Studies hebben aangetoond dat voedingsnitraten van bieten en andere nitraatrijke groenten, zoals spinazie en rucola, de hardloopprestaties kunnen verbeteren en vermoeidheid kunnen vertragen (,).

Gebruik gemengde saladegroenten als basis, voeg een gepelde en in blokjes gesneden gekookte biet toe en bedek met geitenkaaskruimels.

Werk de salade af met een scheutje balsamicoazijn en breng op smaak met peper en zout. Als je op zoek bent naar een stevigere snack voor na het hardlopen, voeg dan kikkererwten, een hardgekookt ei of een beetje zalm toe voor een extra eiwitboost.

2. Watermeloen

Watermeloen, een favoriete zomerpicknickfruit, bevat weinig calorieën en is een goede bron van twee krachtige plantaardige stoffen: citrulline en lycopeen.

Net als nitraten in de voeding, helpt citrulline uw lichaam stikstofmonoxide te produceren en kan het vermoeidheid bij inspanning vertragen en spierpijn verlichten (,,).

Watermeloen bevat 91% water per gewicht en kan je ook helpen bij het rehydrateren na het hardlopen ().

Je kunt op zichzelf van watermeloen genieten of het toevoegen aan andere gerechten zoals salades voor een meer vullend gerecht.

Combineer cherrytomaatjes, gesneden rode uien, baby-rucola en fetakaas met blokjes watermeloen voor een tussendoortje vol voedingsstoffen. Kleed de salade desgewenst aan met olijfolie en limoensap.

3. Hummus en rauwe groenten

Hummus is een spread die voornamelijk wordt gemaakt van gepureerde garbanzo-bonen, ook wel kikkererwten genoemd, evenals een paar andere ingrediënten, zoals olijfolie, knoflook, citroensap en zout.

Het is een goede bron van plantaardige eiwitten en levert bijna 8 gram per portie van 100 gram ().

In plaats van chips te gebruiken om in hummus te dippen, kies je voor caloriearme, voedselrijke groenten zoals wortelen, paprika, selderij, radijs en bloemkool.

4. Veggie omelet

Eieren zitten boordevol vitamines, mineralen, gezonde vetten en hoogwaardige eiwitten en zijn een van de krachtpatsers van de natuur.

Studies tonen aan dat een ontbijt met eieren het gewichtsverlies kan bevorderen in combinatie met een caloriearm dieet. Dit maakt een omelet de perfecte ontbijtkeuze voor vroege ochtendlopers (,,).

Roer de verse spinazie, gehakte tomaten, geraspte kaas, uien en champignons erdoor voor een smakelijk, voedzaam ontbijt.

5. Appel of banaan met pindakaas

Appels en bananen passen goed bij notenpasta zoals pindakaas.

De natuurlijke koolhydraten van het fruit en het vet van de pindakaas werken synergetisch samen om je niet alleen te helpen herstellen van je hardloopsessie, maar ook om je honger gedurende de dag onder controle te houden (12).

Omdat pindakaas rijk is aan calorieën, houdt u zich aan een portie van 2 eetlepels, of ongeveer zo groot als een pingpongbal.

Samenvatting Kies na het hardlopen voor caloriearm voedsel dat rijk is aan voedingsstoffen om uw doelstellingen voor gewichtsverlies te ondersteunen. Deze omvatten hummus, een vegetarische omelet en bieten- of watermeloensalade.

6-10. Voor het opbouwen van spieren

Hardlopen - in combinatie met gewichtheffen - is een geweldige manier om u te helpen extra calorieën te verbranden, een gezond hart te behouden en spieren op te bouwen.

Hier zijn 5 van de beste voedingsmiddelen die je kunt eten na het hardlopen als je doel spiergroei is.

6. Chocolademelk

Chocolademelk is een perfecte drank voor na het hardlopen.

Het zit boordevol hoogwaardige eiwitten en snel verteerbare koolhydraten voor spierherstel en het bijtanken van energie.

Net als veel andere commerciële sporthersteldranken, heeft magere chocolademelk een verhouding van 4: 1 koolhydraten tot eiwit ().

Een studie van 5 weken bij adolescenten wees uit dat chocolademelk resulteerde in een krachttoename van 12,3% bij bankdrukken en squat-oefeningen, vergeleken met een koolhydraatdrank ().

Bovendien bleek uit een overzicht van 12 onderzoeken dat chocolademelk vergelijkbare of superieure voordelen biedt voor herstel tijdens inspanning in vergelijking met andere populaire hersteldranken ().

7. Wei-eiwitshake

Eiwitshakes bestaan ​​al decennia en zijn de beste keuze voor veel mensen die spieren willen opbouwen.

Hoewel er verschillende soorten eiwitpoeder zijn, is wei-eiwit een van de beste keuzes voor spieropbouw na een run (,,).

Je lichaam verteert en neemt dit eiwit op basis van melk snel op.

Vergeleken met andere soorten eiwitpoeder, zoals caseïne of soja, bevat wei-eiwit meer van de negen essentiële aminozuren die je lichaam nodig heeft om het spieropbouwproces op gang te brengen ().

Meng in een blender 1 à 2 lepels wei-eiwit met water tot een gladde massa. Als je het calorie- en eiwitgehalte wilt verhogen, gebruik dan melk in plaats van water. Voeg wat bevroren fruit of notenboter toe voor extra voeding en smaak.

Wei-eiwitpoeder is overal verkrijgbaar in supermarkten, speciaalzaken en online.

8. Gegrilde kip met geroosterde groenten

Kip is een magere proteïne van hoge kwaliteit.

Een kippenborst van 4 ounce (112 gram) bevat 27 gram eiwit, wat meer dan genoeg is om het spieropbouwproces na het hardlopen te starten ().

Dit gevogelte kan echter van zichzelf nogal flauw zijn, dus neem een ​​kant van geroosterde groenten bij je gegrilde kip.

Bloemkool, spruitjes, broccoli, champignons, courgette en asperges zijn uitstekende kandidaten. Voeg olijfolie, knoflook en zout en peper naar smaak toe voor extra smaak.

9. Kwark en fruit

Kwark is een uitstekende bron van eiwitten en calcium.

Een portie van 226 gram magere kwark levert 28 gram eiwit en 16% van de dagelijkse waarde (ADH) voor calcium ().

Cottage cheese bevat ook veel natrium, een elektrolyt die tijdens het sporten verloren gaat in het zweet ().

Top cottage cheese met verse bessen, perzikplakken of meloenblokjes of -balletjes voor extra antioxidanten, vitamines en mineralen.

10. Erwtenproteïnepoeder

Als u dieetbeperkingen heeft of een plantaardig dieet volgt, is erwtenproteïnepoeder een uitstekend alternatief voor poeders op melkbasis.

Suppletie met erwtenproteïnepoeder biedt een handige manier om uw proteïne-inname te verhogen.

Hoewel onderzoek naar de effecten van erwteneiwit op spierherstel en herstel bij duursporters ontbreekt, is aangetoond dat het de spiereiwitsynthese - het proces van spieropbouw - in dezelfde mate verhoogt als wei-eiwit ()

In een 8 weken durend onderzoek bij 15 mensen die 4 keer per week intensieve training ondergingen, leverde het consumeren van erwteneiwit voor of na het sporten resultaten op die vergelijkbaar waren met die van wei-eiwit wat betreft spierdikte en kracht ().

Om de voordelen van erwteneiwit te plukken, mengt u 1 à 2 lepels poeder met water, melk of een plantaardig melkalternatief tot een gladde massa.

Als je erwtenproteïnepoeder wilt proberen, kun je het lokaal of online vinden.

Samenvatting Zoek hoogwaardige eiwitbronnen zoals eiwitshakes of kip en groenten om spierherstel en -groei na het hardlopen te bevorderen.

11-15. Voor marathons

Naast een pre- en intra-race tankstrategie, moet u een post-race strategie hebben wanneer u aan een marathon deelneemt.

Het doel van een maaltijd na de wedstrijd is om de voedingsstoffen die je tijdens de marathon bent kwijtgeraakt aan te vullen en de nodige bouwstenen te bieden voor spierherstel.

In het bijzonder moet uw maaltijd na het hardlopen voldoende eiwitten bevatten, evenals veel koolhydraten om uw glycogeenspiegels aan te vullen, de opslagvorm van uw lichaam voor koolhydraten (,,).

Bovendien wilt u zout toevoegen om het natriumverlies door zweet te vervangen. Natriumrijk voedsel verhoogt ook de vochtretentie in combinatie met water om de hydratatie na het sporten te herstellen ().

Hier zijn 5 van de beste maaltijden die je kunt eten na het lopen van een marathon.

11. Burrito-kom

Een burrito-kom heeft alles wat je normaal in een burrito zou krijgen - doe het gewoon in een kom.

Hoewel ze zo veel of zo weinig voedsel kunnen bevatten als je zou willen, moeten ze voldoende koolhydraten en eiwitten bevatten om het herstelproces op gang te brengen en je energiereserves aan te vullen.

Gebruik bruine of witte rijst samen met zwarte of pinto bonen als basis voor je burrito-kom. Voeg vervolgens een magere eiwitbron toe, zoals rundvlees of kip. Je kunt dan groenten naar keuze opstapelen en het afmaken met zure room, kaas en salsa.

12. Penne met kip en broccoli

Penne met kip en broccoli zit boordevol gezonde koolhydraten en hoogwaardige eiwitten - perfect voor na een marathon.

Kook de penne volgens de aanwijzingen op de verpakking en voeg de laatste twee minuten broccoli toe.

Terwijl de pasta kookt, verhit je olijfolie in een koekenpan op middelhoog vuur, kook je de kip en snijd je hem in plakjes.

Meng tenslotte de pasta en broccoli met de kip en wat knoflook in een grote kom en bestrooi alles met Parmezaanse kaas indien gewenst.

13. Zalm met rijst en asperges

Zalm is niet alleen een geweldige bron van eiwitten, maar ook rijk aan hart-gezonde omega-3-vetzuren.

Vanwege hun ontstekingsremmende eigenschappen zijn omega-3-vetzuren onderzocht op hun rol bij het verminderen van het risico op hartaandoeningen, mentale achteruitgang en bepaalde kankers, waaronder borst- en colorectale kankers (``, 32).

Bovendien zijn ze in verband gebracht met herstel van de inspanning, waardoor zalm de perfecte eiwitbron na de marathon is (,,).

Combineer zalm met een paar kopjes rijst en asperges voor een complete herstelmaaltijd na de marathon.

14. Geladen havermoutkom

Havermout is een hoogwaardige koolhydraatbron en rijk aan bèta-glucaan, een soort oplosbare vezels die in verband is gebracht met verschillende gezondheidsvoordelen, zoals een verbeterde immuunfunctie en een verminderd risico op hartaandoeningen (``,).

Hoewel het meestal als ontbijt wordt gegeten, is het ook een ideale keuze voor na een marathon, vooral als het vol zit met andere ingrediënten voor extra eiwitten en calorieën.

Kook de havermout in melk en bedek het met gesneden aardbeien, bananen of chiazaad. Noten, zoals walnoten of amandelen, zijn ook geweldige toevoegingen. Voeg honing toe, strooi er wat kokos over of voeg pure chocoladeschilfers toe voor extra calorieën en smaak.

15. Griekse yoghurt met fruit en granola

Griekse yoghurt bevat veel meer eiwitten dan gewone yoghurt.

Een portie Griekse yoghurt van 150 gram bevat 15 gram eiwit, vergeleken met 5 gram voor dezelfde hoeveelheid gewone yoghurt (,).

Fruit en granola voegen extra koolhydraten, vitamines en mineralen toe om je herstel na de marathon te versnellen.

Samenvatting Kies koolhydraatrijke, eiwitrijke maaltijden na uw marathon of lange afstandsloop om het spierherstel te bevorderen en uw energiereserves aan te vullen.

het komt neer op

Hardlopen is een oefening die veel mensen leuk vinden om gezond te blijven.

Hoewel er veel aandacht wordt besteed aan wat u moet eten voordat u het pad of de loopband op gaat, vergeet dan niet om daarna brandstof te gebruiken om het herstelproces op gang te brengen.

Het eten van voedzame, caloriearme voedingsmiddelen kan helpen bij het afvallen na het hardlopen, terwijl de keuze voor hoogwaardige eiwitten de spieropbouw kan bevorderen.

Als je net een marathon of lange afstand hebt gelopen, geef dan voorrang aan koolhydraatrijke, eiwitrijke maaltijden voor spierherstel en bijtanken.