Wanneer u een supplement moet nemen

Inhoud

• Beoordeling voor

Sinds je moeder je je allereerste Flintstones kauwtablet gaf, heb je overwogen om een ​​multi als dagelijkse noodzaak te nemen. Maar een paar maanden geleden stelde een grootschalig onderzoek, uitgevoerd door het Fred Hutchinson Cancer Research Center in Seattle, die gezondheidskwestie ter discussie: vrouwen die multivitaminen gebruiken, verminderen hun risico op kanker of hartaandoeningen niet en doen dat ook niet. leven langer dan degenen die zonder gaan, aldus onderzoekers. Voedsel, geen pillen, is waar je voedingsstoffen vandaan zouden moeten komen. Dus hebben jij - en miljoenen andere vrouwen - je geld verspild aan iets dat je niet eens nodig hebt?

"Misschien wel - als je dieet in alle opzichten perfect was", zegt Elizabeth Somer, R.D., de auteur van De essentiële gids voor vitamines en mineralen en een Vorm lid van de raad van advies. Maar de waarheid is dat niemand van ons in een perfecte wereld leeft, en onze eetgewoonten weerspiegelen dat. Als gevolg van een dieet, beknibbelen op fruit en groenten (zoals 89 procent van de vrouwen doet) en het te druk hebben om bij elke maaltijd goed te eten, voldoet de meerderheid van de vrouwen niet aan de dagelijkse behoefte aan belangrijke voedingsstoffen, zoals calcium, magnesium , foliumzuur en vitamine E, volgens het Amerikaanse ministerie van landbouw. En na verloop van tijd zullen die tekortkomingen een negatieve invloed hebben op uw welzijn.

"Daarom raad ik elke vrouw aan om een ​​basis multivitamine te nemen", zegt Somer. "Het is goedkoop en zorgt ervoor dat je eventuele voedingstekorten overbrugt." Maar zelfs dan, zegt ze, is alleen een multi misschien niet genoeg. Sommige keuzes voor een gezonde levensstijl, zoals het dragen van zonnebrandcrème of het lopen van een marathon, kunnen uw behoefte aan bepaalde vitamines en mineralen nog meer verhogen. Lees verder om erachter te komen welke veelvoorkomende scenario's een extra voedingsboost vereisen, zodat u uw risico op ziekte kunt verlagen, uw energie kunt verhogen en een paar kilo kunt afvallen.

1. Je probeert af te slanken

Je hebt CALCIUM nodig

Je hebt het toetje overgeslagen en bent de hele zomer naar de sportschool geweest - en je bent die laatste 5 pond nog steeds niet afgevallen. Wat geeft? De kans is groot dat u een van de 75 procent van de vrouwen bent die de aanbevolen dagelijkse 1.000 milligram (mg) calcium niet haalt. Een nieuwe studie in de British Journal of Nutrition suggereert dat het niet genoeg krijgen van dit mineraal het moeilijker kan maken om af te vallen: toen onderzoekers vrouwen met overgewicht en een tekort aan calcium op een caloriearm dieet zetten, ontdekten ze dat degenen die dagelijks een calciumsupplement van 1200 mg slikten er nog eens 11 verloren. pond in vier maanden dan degenen die minder dan 800 mg per dag bleven krijgen. Onderzoekers zeggen dat calcium de afscheiding van leptine, een hormoon dat de eetlust regelt, kan reguleren.

Dagelijkse dosis Ten minste 1200 mg per dag in drie doses van 500 mg of minder. Het lichaam kan slechts die hoeveelheid tegelijk opnemen, zegt Somer; de meeste multi's bevatten tussen de 100 en 450 mg. Vermijd ze met cafeïne en tarwezemelen, die beide de opname blokkeren.

Voedselbronnen 1 kop met calcium verrijkt sinaasappelsap (350 mg), 3 ons sardines (325 mg), 1 kop gekookte sojabonen (195 mg), 1 kop kwark (187 mg).

2. Je bent aan de pil

Je hebt vitamine B6 nodig

Voel je je de hele tijd moe en traag? Uw anticonceptie kan de schuld zijn. In een onderzoek van Tufts University had 75 procent van de gebruikers van orale anticonceptiva die geen multivitamine gebruikten, lage niveaus van energieverhogende vitamine B6. "Het kan zijn omdat de vitamine wordt gebruikt om oestrogeen te metaboliseren, het belangrijkste bestanddeel in veel anticonceptiepillen", zegt hoofdonderzoeker Martha Morris, Ph.D. Vitamine B6 helpt voedsel om te zetten in energie en de zenuwfunctie te behouden, dus jezelf tekort doen kan leiden tot vermoeidheid, prikkelbaarheid en zelfs depressie.

Dagelijkse dosis 2 mg, die u uit de meeste multivitaminen kunt halen. U kunt ook overschakelen van een gewone vitamine naar een prenatale vitamine. "Elke prenatale pil bevat meestal 2,6 milligram B6 of meer", zegt Morris. "Maar pas op voor megadoses, want het regelmatig krijgen van 100 milligram of meer van de vitamine kan leiden tot zenuwbeschadiging."

Voedselbronnen 1 gepofte aardappel (0,5 mg), 1 banaan (0,4 mg), 1 kop plakjes rode paprika (0,3 mg).

3. Je bent een vegetariër

Je hebt VITAMINE B12 EN IJZER nodig

Ongeveer 26 procent van de vegetariërs en 52 procent van de veganisten (mensen die naast vlees ook zuivel en eieren vermijden) hebben een tekort aan vitamine B12, volgens een recente studie van het Saarland University Hospital in Duitsland. Dat komt omdat dierlijke producten de enige natuurlijke bronnen van de voedingsstof zijn, wat helpt om gezonde zenuwen en rode bloedcellen te behouden. "Beknibbel regelmatig op B12 en je loopt het risico op zenuwbeschadiging, geheugenproblemen en hartaandoeningen", zegt Somer.

Vegetariërs kunnen ook hun gezondheid in gevaar brengen als ze niet op hun ijzerinname letten. Het ijzer in vlees wordt efficiënter opgenomen dan het soort in plantaardige bronnen, zoals bonen en tofu; als gevolg hiervan hebben vegetariërs 33 mg van het mineraal nodig, terwijl vleeseters slechts 18 mg nodig hebben, volgens het Institute of Medicine. Omdat ijzer helpt om zuurstof door het lichaam te vervoeren, kan niet genoeg krijgen tot vermoeidheid en bloedarmoede leiden. Raadpleeg uw arts voordat u een ijzersupplement inneemt, zij zal uw bloedspiegels controleren en u laten weten of u er een nodig heeft (overtollig ijzer kan organen beschadigen, zoals uw lever en hart).

Dagelijkse dosis 2,4 mcg vitamine B12 en 33 mg ijzer (de meeste multivitaminen leveren 6 mcg B12 en 18 mg ijzer). Vermijd het innemen van uw pil met koffie of thee, die de opname van ijzer kan blokkeren.

Voedselbronnen 1 kopje linzen (7 mg ijzer), 1 kopje verrijkte volkoren granen (6 mcg B12), 1 vegetarische burger (2 mg ijzer).

4. Je smeert op Sunblock

Je hebt VITAMINE D nodig

Goed voor je: door het hele jaar door een SPF aan te brengen, verklein je je kans op het ontwikkelen van huidkanker drastisch. Maar onbeschermde blootstelling aan de zon is de belangrijkste bron van vitamine D (ongeveer 15 minuten voldoet aan uw dagelijkse quotum), een voedingsstof waar 75 procent van de volwassenen een tekort aan heeft. "Zonnebrandmiddelen blokkeren tot 99 procent van de huidproductie van vitamine D", zegt Adit Ginde, MD, een assistent-professor chirurgie aan de University of Colorado Denver School of Medicine. Vitamine D, een cruciale voedingsstof voor het lichaam, beschermt tegen een lange lijst van aandoeningen, waaronder borst- en darmkanker, osteoporose, hoge bloeddruk en diabetes.

Dagelijkse dosis 1.000 internationale eenheden (IE) vitamine D3, dat krachtiger is dan vitamine D2. De meeste multivitaminen leveren 400 IE.

Voedselbronnen 3,5-ounce zalmfilet (360 IE), 1 kop magere verrijkte melk (98 IE), 1 ei (20 IE).

5. Je traint voor een race

Je hebt CALCIUM EN VITAMINE D nodig

Het raken van de hardlooppaden kan je botten versterken, maar overstag gaan op extra kilometers kan het tegenovergestelde effect hebben. "Als je de activiteit snel verhoogt, hebben je botten misschien niet de steun of kracht om de repetitieve druk te weerstaan, waardoor je een hoger risico loopt op stressfracturen", zegt Diane Cullen, Ph.D., hoogleraar biomedische wetenschappen aan Creighton Universiteit.

Maar het verhogen van uw inname van calcium en vitamine D (wat de calciumopname verhoogt) kan bescherming bieden: Cullen ontdekte dat vrouwelijke rekruten van de marine die dagelijks een supplement met 2000 mg calcium en 800 IE vitamine D slikten tijdens een training van acht weken 20 waren. procent minder kans op een stressfractuur dan degenen die dat niet deden. "Het verdubbelen van de dagelijkse dosis calcium helpt bij het herstellen van bot dat tijdens de training beschadigd kan raken", zegt Cullen.

Dagelijkse dosis Streef voor de race naar 2.000 mg calcium en 800 IE vitamine D.

Voedselbronnen 3/4 kop verrijkte volkoren granen (1.000 mg calcium en 40 IE vitamine D), 1 kop magere melk (302 mg calcium en 98 IE vitamine D).

6. Je bent zwanger

Je hebt OMEGA-3 VETZUREN nodig

De meeste aanstaande moeders weten dat ze foliumzuur en calcium moeten laden. Nu is er nog een voedingsstof om aan het arsenaal toe te voegen: omega-3 vetzuren. "Dit gezonde vet [met name DHA, een van de soorten die in vissen worden aangetroffen] helpt de hersenneuronen en zichtreceptoren van de baby te ontwikkelen", zegt Somer. Uit een onderzoek in de Journal of Pediatrics bleek zelfs dat moeders die tijdens de zwangerschap meer DHA consumeerden, kinderen hadden die hoger scoorden op visuele en motorische vaardigheidstests dan degenen die minder kregen.

Helaas neemt de gemiddelde vrouw ongeveer 84 mg omega-3 vetzuren per dag binnen, minder dan een derde van de aanbevolen hoeveelheid tijdens de zwangerschap. Veel aanstaande moeders mijden zeevruchten omdat ze de visgeur of -smaak niet kunnen verdragen of nerveus zijn over het kwikgehalte. Als dat het geval is, is een supplement de beste keuze. Om een ​​merk zonder verontreinigingen te vinden, zoekt u in de database van International Fish Oil Standards op ifosprogram.com.

Dagelijkse dosis 300mg DHA. Als je visoliesupplementen niet kunt verdragen, probeer er dan een die is gemaakt met een ingrediënt op basis van algen, zoals Life's DHA (lifesdha.com).

Voedselbronnen Verrijkte voedingsmiddelen, zoals 1 DHA-verrijkt ei (135 mg), of 2 porties vette vis per week.

Beoordeling voor