Whey Protein 101: The Ultimate Beginner's Guide

Inhoud

• Wat is wei-eiwit?
• Wei-eiwitsupplementen kunnen helpen uw eiwit- en BCAA-inname te stimuleren
• Soorten wei-eiwit: concentraat versus isolaat versus hydrolysaat
• Effecten van wei-suppletie op spiermassa en spierkracht
• Wei-eiwit verbetert de verzadiging en kan gewichtsverlies bevorderen
• Andere gezondheidsvoordelen van wei-eiwit
• Dosering en bijwerkingen
• Het komt neer op

Niet alle eiwitten zijn gelijk gemaakt.

Sommige vormen van proteïne, zoals wei, zijn beter dan andere.

Wei-eiwit bevat een ongelooflijk scala aan essentiële aminozuren, die snel worden opgenomen (1).

Talrijke onderzoeken tonen aan dat het u kan helpen kracht te vergroten, spieren op te bouwen en aanzienlijke hoeveelheden lichaamsvet te verliezen (2).

Wei is echter meer dan alleen proteïne. Het bevat veel andere voedingsstoffen, sommige met krachtige biologische effecten.

Het is zelfs een van de best bestudeerde supplementen ter wereld.

Dit is een gedetailleerd artikel over wei-eiwit - wat het is, hoe het werkt en hoe het u kan helpen uw fitness- en gezondheidsdoelen te bereiken.

Wat is wei-eiwit?

Wei-eiwit is een mengsel van eiwitten geïsoleerd uit wei, het vloeibare deel van melk dat wordt afgescheiden tijdens de kaasproductie.

Melk bevat eigenlijk twee hoofdsoorten eiwitten: caseïne (80%) en wei (20%).

Wei wordt gevonden in het waterige deel van melk. Wanneer kaas wordt geproduceerd, stollen de vette delen van de melk en wordt de wei als bijproduct gescheiden (3).

Als je ooit een yoghurtcontainer hebt geopend om vloeistof bovenop te zien drijven - dat is wei. Kaasmakers gooiden het weg voordat ze de commerciële waarde ervan ontdekten (4).

Nadat wei tijdens de kaasproductie is gescheiden, doorloopt het verschillende verwerkingsstappen om te worden wat mensen over het algemeen herkennen als wei-eiwit - een poeder dat wordt toegevoegd aan shakes, maaltijdvervangers en eiwitrepen (5).

Wei-eiwit smaakt op zichzelf niet erg lekker, daarom is het meestal gearomatiseerd. Poeders met chocolade-, vanille- en aardbeiensmaak zijn populair.

Het is belangrijk om de ingrediëntenlijst te lezen, omdat sommige producten mogelijk ongezonde toevoegingen bevatten, zoals geraffineerde suiker.

Het innemen van wei-eiwit is een handige manier om eiwit toe te voegen bovenop je dagelijkse inname.

Dit kan belangrijk zijn voor bodybuilders en sportliefhebbers, maar ook voor mensen die moeten afvallen of simpelweg eiwitten missen in hun dieet.

De meeste gearomatiseerde wei-eiwitten zijn ook best lekker en kunnen worden gebruikt om een ​​ongelooflijke smaak toe te voegen aan gezonde recepten zoals smoothies.

Wei wordt over het algemeen goed verdragen, hoewel mensen met lactose-intolerantie voorzichtig moeten zijn, en sommige mensen kunnen er zelfs allergisch voor zijn (6).

Overzicht Wei-eiwit is een mengsel van eiwitten in wei, een bijproduct van de kaasproductie. Het wordt meestal verkocht als gearomatiseerd poeder, dat wordt toegevoegd aan shakes, maaltijdvervangers en eiwitrepen.

Wei-eiwitsupplementen kunnen helpen uw eiwit- en BCAA-inname te stimuleren

Eiwitten zijn de belangrijkste bouwstenen van het menselijk lichaam.

Ze worden gebruikt om verschillende belangrijke dingen te maken, waaronder pezen, organen en huid, maar ook hormonen, enzymen, neurotransmitters en verschillende moleculen.

Eiwitten zijn ook de bouwstenen van de contractiele elementen in je spieren.

Ze zijn samengesteld uit aminozuren, kleinere moleculen die als kralen aan een touwtje met elkaar zijn verbonden.

Sommige aminozuren worden aangemaakt door de lichaamscellen, andere worden geleverd door het voedsel dat je eet. Degenen die je uit voedsel moet halen, worden essentiële aminozuren genoemd.

Eiwitten die alle negen essentiële aminozuren leveren, zijn de beste en wei-eiwit zit er vol mee.

Het bevat vooral veel belangrijke aminozuren (BCAA's) met vertakte ketens, zoals leucine, en bevat ook een hoog gehalte aan cysteïne (7).

Studies tonen aan dat leucine het meest anabole (groeibevorderende) aminozuur is, en cysteïne kan het niveau van de cellulaire antioxidant glutathion helpen verhogen (8, 9).

Wei-eiwit blijkt bijzonder effectief te zijn bij het stimuleren van groei bij mensen. Moedermelk bestaat zelfs voor 60% uit wei, vergeleken met 20% voor koemelk (10).

Overzicht De eiwitten in wei zijn van zeer hoge kwaliteit. Ze zitten boordevol essentiële aminozuren, waaronder leucine en cysteïne.

Soorten wei-eiwit: concentraat versus isolaat versus hydrolysaat

Er zijn verschillende populaire soorten wei-eiwit.

Het belangrijkste verschil zit in de manier waarop ze zijn verwerkt.

• Concentreren: Ongeveer 70-80% proteïne; bevat wat lactose (melksuiker) en vet en heeft de beste smaak.
• Isoleren: 90% eiwit of hoger; bevat minder lactose en vet en mist veel van de heilzame voedingsstoffen in weiproteïneconcentraat.
• Hydrolysaat: Dit type, ook bekend als gehydrolyseerde wei, is voorverteerd zodat het sneller wordt opgenomen. Het veroorzaakt een 28-43% grotere piek in insulinespiegels dan isolaat (11).

Wei-eiwitconcentraat lijkt de beste optie. Veel opties zijn online beschikbaar.

Het is de goedkoopste en bevat de meeste nuttige voedingsstoffen die van nature in wei voorkomen. Veel mensen geven ook de voorkeur aan de smaak, die waarschijnlijk komt door de lactose en het vet.

Als u problemen heeft met het verdragen van concentraat, of als u probeert de nadruk te leggen op eiwitten terwijl u koolhydraten en vet laag houdt, is wei-eiwit isolaat - of zelfs hydrolysaat - een betere optie.

Houd er rekening mee dat, hoewel concentraat de meest populaire vorm is, in de meeste onderzoeken weiproteïne-isolaat is onderzocht.

Overzicht De belangrijkste soorten wei-eiwit zijn concentraat, isolaat en hydrolysaat. Ze kunnen variëren in eiwitgehalte, smaak, verteerbaarheid en prijs.

Effecten van wei-suppletie op spiermassa en spierkracht

Het bekendste gebruik van wei-eiwitsupplementen is om de spiermassa en spierkracht te vergroten.

Wei-eiwit is populair bij atleten, bodybuilders, fitnessmodellen en mensen die hun prestaties in de sportschool willen verbeteren.

De manieren waarop wei-eiwit spier- / krachttoename bevordert, zijn onder meer:

1. Bouw blokken: Het bevat eiwitten en aminozuren, die als bouwstenen dienen voor meer spiergroei.
2. Hormonen: Het verhoogt de afgifte van anabole hormonen die spiergroei kunnen stimuleren, zoals insuline (12).
3. Leucine: Het bevat veel aminozuur leucine, waarvan bekend is dat het de spiereiwitsynthese stimuleert op moleculair en genetisch niveau (13, 14).
4. Snelle opname: Wei-eiwit wordt zeer snel opgenomen en gebruikt in vergelijking met andere soorten eiwitten (15).

Wei-eiwit is bijzonder effectief gebleken bij het verhogen van de spiergroei wanneer het vlak voor, na of tijdens een training wordt geconsumeerd. De spiereiwitsynthese wordt meestal gemaximaliseerd in de periode na de training (16, 17, 18, 19).

Een recent overzicht van het bewijs concludeerde echter dat de totale dagelijkse eiwitinname de meest relevante factor is voor spiergroei. Of proteïne tijdens de training wordt geconsumeerd of niet, lijkt niet veel uit te maken (20).

In vergelijking met andere soorten eiwitten, zoals soja-eiwit, presteerde wei-eiwit meestal iets beter (21, 22).

In vergelijking met caseïne is het bewijs meer gemengd. Wei lijkt op korte termijn effectief te zijn, maar caseïne stimuleert de spiergroei over een langere periode, waardoor het netto-effect vergelijkbaar is (23, 24, 25, 26, 27).

Houd er ook rekening mee dat, tenzij uw dieet al een tekort aan eiwitten heeft, het onwaarschijnlijk is dat suppletie met wei-eiwit een significant effect op uw resultaten zal hebben.

In een 12 weken durend onderzoek bij oudere volwassenen met voldoende eiwitinname, die weerstandstraining deden, was er geen verschil in spiergroei bij suppletie met wei-eiwit of koolhydraten (28).

Daarom is het bewijs van wei-eiwit op spieren en kracht gemengd, en de resultaten kunnen per persoon sterk verschillen.

Als je al veel vlees, vis, eieren en zuivel eet - allemaal van hoge kwaliteit eiwitten - zullen de voordelen van het toevoegen van wei waarschijnlijk minimaal zijn.

Overzicht Er zijn veel aanwijzingen dat wei-eiwit effectief is in het vergroten van spier- en krachttoename, hoewel sommige onderzoeken geen effect vinden.

Wei-eiwit verbetert de verzadiging en kan gewichtsverlies bevorderen

Het is bekend dat proteïne kan helpen bij het afvallen, aangezien het verreweg de meest verzadigende macronutriënt is (29).

Eiwitten kunnen het energieverbruik met 80 tot 100 calorieën per dag verhogen en ervoor zorgen dat mensen automatisch tot 441 calorieën per dag minder eten (30, 31, 32, 33).

In één onderzoek verminderde het eten van 25% van de dagelijkse calorieën in proteïne de hunkering met 60% en verminderde het verlangen naar tussendoortjes met de helft (34).

Het innemen van wei-eiwit is een geweldige manier om je eiwitinname te verhogen, wat grote voordelen zou moeten hebben voor gewichtsverlies.

Studies hebben aangetoond dat het vervangen van andere bronnen van calorieën door wei-eiwit, in combinatie met gewichtheffen, gewichtsverlies kan veroorzaken van ongeveer 8 pond (3,5 kg) terwijl de magere spiermassa toeneemt (35).

Als je probeert af te vallen, kan een wei-eiwitsupplement je helpen om af te vallen en je spier vast te houden (36, 37).

Overzicht Van proteïne is aangetoond dat het helpt bij het afvallen door de stofwisseling te stimuleren en de eetlust te verminderen. Wei-eiwit kan helpen om het vetverlies te vergroten, terwijl de spiermassa behouden blijft.

Andere gezondheidsvoordelen van wei-eiwit

Wei is meer dan alleen een hoogwaardige eiwitbron, het bevat ook andere heilzame voedingsstoffen.

Dit omvat lactoferrine, bètalactoglobuline, alfa-lactalbumine en immunoglobulinen (38).

Naast alleen spierkracht, kracht en magerheid, kan wei-eiwit nog tal van andere gezondheidsvoordelen bieden.

Dit omvat het verlagen van de bloeddruk, de bloedsuikerspiegel en het verminderen van symptomen van stress en depressie (39, 40, 41, 42).

Het beschermt ook tegen kanker, vermindert de symptomen van hepatitis, verhoogt de botmineraaldichtheid, verbetert de immuunfunctie bij HIV-patiënten en verlengt de levensduur van muizen (43, 44, 45, 46, 47, 48, 49, 50, 51, 52, 53) ).

Het feit dat wei-eiwit erg hoog is in het aminozuur cysteïne lijkt veel van deze gezondheidsvoordelen te mediëren. Cysteine ​​doet dit door het glutathiongehalte te verhogen, de belangrijkste antioxidant in de lichaamscellen (54, 55).

Overzicht Wei bevat veel essentiële aminozuren en andere gezonde voedingsstoffen. Het is ook rijk aan het aminozuur cysteïne, dat het gehalte aan antioxidant glutathion verhoogt en tot veel gezondheidsvoordelen leidt.

Dosering en bijwerkingen

Een algemeen aanbevolen dosering is 1-2 lepels (ongeveer 25-50 gram) per dag, meestal na trainingen.

Het wordt aanbevolen dat u de serveerinstructies op de verpakking volgt.

Houd er rekening mee dat als uw eiwitinname al hoog is, het toevoegen van wei-eiwit bovenop uw huidige inname helemaal niet nodig is.

Zorgen over eiwit dat nierschade veroorzaakt en bijdraagt ​​aan osteoporose zijn niet gerechtvaardigd.

In feite is aangetoond dat proteïne beschermt tegen osteoporose, terwijl het geen invloed heeft op gezonde nieren (56, 57, 58, 59).

Mensen met huidige nier- of leverproblemen willen misschien wei-eiwit vermijden of op zijn minst een arts raadplegen voordat ze het gebruiken.

Te veel wei-eiwit eten kan spijsverteringsproblemen veroorzaken, zoals misselijkheid, winderigheid, diarree, pijn en krampen. Sommige mensen zijn ook allergisch voor wei.

Als u een normaal wei-eiwitconcentraat niet kunt verdragen, is isoleren of hydrolyseren wellicht geschikter. Als alternatief kunt u wei-eiwit gewoon vermijden en in plaats daarvan ander eiwitrijk voedsel eten.

Maar over het algemeen heeft wei-eiwit een uitstekend veiligheidsprofiel en de meeste mensen kunnen het zonder problemen consumeren.

Overzicht Wei-eiwit is erg veilig. Een algemeen aanbevolen dosis is 1-2 lepels (25-50 gram) per dag.

Het komt neer op

Wei-eiwit is een uitzonderlijk gezonde manier om meer eiwitten aan uw dieet toe te voegen. Het is een hoogwaardige eiwitbron die door het menselijk lichaam efficiënt wordt opgenomen en gebruikt.

Dit is vooral belangrijk voor atleten, bodybuilders of mensen die spiermassa en kracht nodig hebben terwijl ze vet verliezen.

Als het gaat om spieraanwinst en vetverlies, is eiwit de koning van voedingsstoffen. Wei-eiwit lijkt zelfs beter te zijn dan andere vormen van hoogwaardig eiwit.