The Whole30: een dieet van 30 dagen voor een betere gezondheid?

Inhoud

• Wat is het Whole30-dieet?
• Hoe het Whole30-dieet te volgen
• Voorgestelde voordelen van het Whole30-dieet
• Te eten voedsel
• Eten om te vermijden
• Een paar aanvullende regels
• Life After Whole30: The Reintroduction Phase
• Een wekelijks voorbeeldmenu voor het Whole30-dieet
• maandag
• dinsdag
• woensdag
• donderdag
• vrijdag
• zaterdag
• zondag
• Whole30 Snack Ideas
• Potentiële negatieve effecten van het Whole30-dieet
• Moet u het Whole30-dieet proberen?

Het Whole30-dieet is een virale gezondheidsbeweging die steeds populairder wordt.

Het moedigt volgers aan om gedurende 30 dagen alcohol, suiker, granen, peulvruchten, zuivelproducten en additieven uit hun dieet te schrappen en wordt geadverteerd als een totale verandering in levensstijl.

Volgers zijn enthousiast over de gezondheidsvoordelen, terwijl critici beweren dat het gewoon weer een niet-duurzame rage in het dieet is. Dus werkt het en moet je het proberen?

In dit artikel wordt alles uitgelegd wat u moet weten over het Whole30-dieet.

Wat is het Whole30-dieet?

Het Whole30-dieet is een maandlang programma voor schoon eten dat een verscheidenheid aan gezondheids- en emotionele voordelen belooft.

Het is in 2009 ontwikkeld door twee gecertificeerde sportvoedingsdeskundigen die het hebben gepromoot als een manier om je metabolisme te resetten en je relatie met voedsel opnieuw vorm te geven.

Het dieet richt zich op het idee dat bepaalde voedselgroepen een negatieve invloed kunnen hebben op uw gezondheid en fitheid.

Daarom is het de bedoeling dat het elimineren van deze voedingsmiddelen uit uw dieet uw lichaam helpt te herstellen van de negatieve effecten en de gezondheid op lange termijn bevordert.

De meeste mensen lijken dit dieet te volgen in de hoop af te vallen.

Sommigen kunnen het programma echter ook gebruiken om voedselintoleranties op te sporen of om een ​​aantal van de voorgestelde gezondheidsvoordelen te behalen.

Overzicht: Het Whole30-dieet is een eetprogramma van een maand dat tot doel heeft u te helpen gewicht te verliezen, uw relatie met voedsel te verbeteren en een langdurige gezondheid te bereiken.

Hoe het Whole30-dieet te volgen

Het idee achter het Whole30-programma is simpel: verwijder voedingsmiddelen die uw gezondheid schaden gedurende 30 dagen volledig.

Na de eerste 30 dagen, voer het voedsel dat u mist langzaam opnieuw in, terwijl u de effecten ervan op uw lichaam controleert.

Het dieet heeft strikte regels.

Het biedt u ook een lijst met toegestane voedingsmiddelen, evenals een lijst met niet-toegestane voedingsmiddelen. Tijdens de eliminatieperiode van een maand is bedrog niet toegestaan.

Off-track gaan houdt in dat je de uitdaging vanaf dag één begint.

De oprichters beweren dat uw lichaam zich door strikte therapietrouw kan resetten in isolatie van bepaalde voedingsmiddelen die ontstekingen, darmverstoringen of hormonale onevenwichtigheden kunnen veroorzaken.

In tegenstelling tot andere diëten is het niet nodig om calorieën bij te houden, porties te meten of punten te tellen. Zelf wegen is ook strikt gereserveerd voor dag 1 en 30 van het programma.

Overzicht: Het volgen van het Whole30-dieet houdt in dat u zoveel eet als u wilt, terwijl u bepaalde voedingsmiddelen gedurende een maand vermijdt.

Voorgestelde voordelen van het Whole30-dieet

Het perfect volgen van het Whole30-dieet gedurende 30 dagen zou veel gezondheidsvoordelen hebben.

Deze omvatten vetverlies, hogere energieniveaus, beter slapen, verminderde hunkering naar voedsel en verbeterde atletische prestaties.

Bovendien beloven de oprichters van het dieet dat het je manier van denken over eten en je smaak zal veranderen.

Voorstanders van het dieet beweren verder dat het de emotionele relatie die je hebt met voedsel en je lichaam kan veranderen.

Hoewel deze geclaimde voordelen erg aantrekkelijk lijken, is het de moeite waard om in gedachten te houden dat er momenteel geen wetenschappelijke studies zijn die deze ondersteunen.

Overzicht: Het Whole30-dieet zou u fysieke en psychologische gezondheidsvoordelen bieden die verder gaan dan alleen maar gewichtsverlies.

Te eten voedsel

Voedingsmiddelen die zijn toegestaan ​​op het Whole30-dieet bestaan ​​uit minimaal bewerkte voedingsmiddelen, waaronder:

• Vlees en gevogelte: Rundvlees, kalfsvlees, varkensvlees, paard, lam, kip, kalkoen, eend, etc.
• Vis en zeevruchten: Vis, ansjovis, garnalen, calamares, sint-jakobsschelpen, krab, kreeft, etc.
• Eieren: Alle soorten, maar ook voedsel dat daarvan is gemaakt, zoals zelfgemaakte mayo.
• Vruchten: Vers en gedroogd fruit, hoewel vers de voorkeur heeft.
• Groenten: Alle soorten groenten.
• Noten en zaden: Alle soorten noten en zaden naast pinda's, die technisch gezien een peulvrucht zijn. Notenmelk, notenpasta en notenmeel zijn ook toegestaan.
• Sommige vetten: Gezonde plantaardige oliën, kokosolie, eendenvet, geklaarde boter en ghee.

Wanneer minimaal bewerkte voedingsmiddelen moeten worden gebruikt, moedigt het dieet u aan om te kiezen voor degenen met de kortste ingrediëntenlijsten die alleen ingrediënten bevatten die u herkent.

Overzicht: Het Whole30-dieet moedigt het gebruik van vers, minimaal verwerkt voedsel aan.

Eten om te vermijden

Tijdens het dieet van 30 dagen moeten bepaalde voedingsmiddelen volledig worden geëlimineerd. Deze omvatten:

• Suiker en kunstmatige zoetstoffen: Ruwe suiker, honing, ahornsiroop, agavesiroop en alle producten die deze zoetstoffen bevatten, evenals kunstmatige zoetstoffen.
• Alcohol: Alle soorten bier, wijn, likeuren en sterke drank.
• Granen: Ongeacht hun verwerkingsgraad, alle granen, inclusief tarwe, maïs, haver en rijst, moeten worden vermeden.
• Peulvruchten en peulvruchten: De meeste erwten, linzen en bonen, inclusief pindakaas, moeten worden vermeden. Groene bonen, kikkererwten en peultjes zijn uitzonderingen.
• Soja: Alle soja, inclusief tofu, tempeh, edamame en alle producten die van soja zijn afgeleid, zoals miso en sojasaus.
• Zuivel: Inclusief koeien-, geiten- en schapenmelk, yoghurt, kaas, ijs en andere zuivelproducten. Geklaarde boter of ghee is toegestaan.
• Verwerkte toevoegingen: Deze omvatten carrageen, MSG of sulfieten. Alle voedsel of dranken die deze ingrediënten bevatten, moeten worden vermeden.

Bovendien raadt het dieet aan dat u vermijdt dat u uw favoriete gebak, snacks of lekkernijen herschept - zelfs niet met door Whole30 goedgekeurde ingrediënten.

Daarom moeten voedingsmiddelen zoals bloemkoolpizzabodem en paleopannenkoeken worden vermeden.

Er bestaat ook niet zoiets als een cheat-maaltijd op dit dieet. In plaats daarvan wordt u aangemoedigd om u altijd strikt aan de richtlijnen te houden. Als je een fout maakt, moedigen de oprichters van het dieet je ten zeerste aan om het hele programma vanaf dag één opnieuw te beginnen.

Overzicht: Het Whole30-dieet elimineert gedurende 30 dagen suiker, alcohol, granen, peulvruchten, soja, zuivel en bewerkte voedingsmiddelen.

Een paar aanvullende regels

Het Whole30-dieet moedigt enkele aanvullende regels aan die geen verband houden met het dieet.

Roken is bijvoorbeeld verboden voor de duur van het dieet.

Het is ook niet toegestaan ​​om op een andere dag dan de dagen 1 en 30 op de weegschaal te stappen of deel te nemen aan enige vorm van lichaamsmetingen.

De reden achter deze aanvullende regels is dat het Whole30-programma meer is dan alleen gewichtsverlies.

Het volgen van deze regels wordt gepromoot als een manier om uw mentaliteit te veranderen en de gezondheid op lange termijn te bevorderen.

Overzicht: Het Whole30-dieet wordt gepromoot als meer dan een eenvoudig dieet voor gewichtsverlies. Daarom wordt u aangemoedigd om tijdens de duur van het programma niet te roken en uzelf te wegen.

Life After Whole30: The Reintroduction Phase

Als je het Whole30-programma met succes hebt afgerond, is het tijd om je te concentreren op stap 2 - de herintroductiefase.

In deze fase worden bepaalde voedingsmiddelen langzaam opnieuw geïntroduceerd om te evalueren hoe ze u laten voelen met betrekking tot uw gezondere stofwisseling, het spijsverteringskanaal, het immuunsysteem en de relatie met voedsel.

De voorgestelde manier om niet-toegestane voedingsmiddelen opnieuw in te voeren, is door slechts één voedselgroep tegelijk toe te voegen. Zo kan melk op dag 1 opnieuw worden geïntroduceerd.

U wordt dan aangemoedigd om terug te keren naar het Whole30-dieet en melk te vermijden op de dagen 2-4, terwijl u op eventuele symptomen let.

Als alles goed gaat, kan op dag 5 opnieuw een andere voedselgroep worden geïntroduceerd, waarbij het proces wordt herhaald.

Het opnieuw introduceren van slechts één voedselgroep terwijl de rest van het dieet hetzelfde blijft, wordt gepromoot als een manier om beter te identificeren welk voedsel negatieve symptomen veroorzaakt, zoals een opgeblazen gevoel, huiduitslag of pijnlijke gewrichten.

Zodra alle voedselgroepen individueel zijn getest, kunnen degenen die goed werden verdragen, weer aan het dieet worden toegevoegd.

Natuurlijk hoeven individuen niet alle voedingsmiddelen opnieuw te introduceren. Ze worden zelfs sterk aangemoedigd om te voorkomen dat ze opnieuw voedsel introduceren dat ze niet missen.

Overzicht: Na de eerste 30 dagen kunt u langzaam opnieuw verboden voedsel introduceren om te zien hoe ze de gezondheid beïnvloeden en in uw nieuwe eetpatroon passen.

Een wekelijks voorbeeldmenu voor het Whole30-dieet

Degenen die geïnteresseerd zijn in het proberen van het Whole30-dieet, kunnen beginnen met de volgende weeklange menusuggesties.

maandag

• Ontbijt: Zoete aardappel hasj met appels, worst en eieren.
• Lunch: Kipsalade, babyspinazie en granaatappelpitjes geserveerd in een eikelpompoenkom.
• Avondeten: Knoflookgarnalen in Romesco saus, geserveerd met courgette noedels.

dinsdag

• Ontbijt: Gebakken ei en veggie sandwich geserveerd op een zoete aardappel segment.
• Lunch: Soep met huisgemaakte gehaktballetjes en boerenkool.
• Avondeten: Gevulde champignons gemaakt van gehaktballetjes, avocado, tomaat en alfalfaspruiten.

woensdag

• Ontbijt: Een smoothie van butternut, kaneel en dadel.
• Lunch: Courgette pasteitjes en een salade.
• Avondeten: Zoete aardappelen gevuld met chili, groenten en avocadoplakken.

donderdag

• Ontbijt: Zachtgekookte eieren en asperges omwikkeld met prosciutto.
• Lunch: Gemalen varkensvlees geserveerd in kool.
• Avondeten: Kabeljauw gegarneerd met bruschetta en een kant van broccolini.

vrijdag

• Ontbijt: Smoothie gemaakt van peren, pruimen, appels, bananen, avocado en peterselie.
• Lunch: Frittata gemaakt met gerookte zalm en asperges.
• Avondeten: Gebraden kip geserveerd met veenbessen en wintergroenten.

zaterdag

• Ontbijt: Gepocheerde eieren in pikante tomatensaus.
• Lunch: Mini burgers gemaakt met kalkoen, spek, bakbanaan en geserveerd met een koriander aioli saus.
• Avondeten: Eend en groenten bereid in een slowcooker.

zondag

• Ontbijt: Gevulde avocado's met krab, garnalen en rode paprika.
• Lunch: Gebakken courgettehelften gevuld met rundergehakt in tomatensaus.
• Avondeten: Een stoofpotje van rundvlees, pompoen, uien en champignons.

Als je meer receptinspiraties wilt, kijk dan eens naar de Whole30-website en het Instagram-account.

Vergeet niet om uw bronnen van eiwitten en groenten gedurende de dag te variëren om uw lichaam te voorzien van alle vitamines en mineralen die het nodig heeft.

Overzicht: Bovenstaande recepten zijn een goede introductie tot de Whole30 manier van eten. Meer recepten zijn te vinden op de Whole30-website en Instagram.

Whole30 Snack Ideas

Snacks zijn een geweldige manier om de hele dag energiek te blijven en de honger tussen maaltijden op afstand te houden.

Interessante door Whole30 goedgekeurde opties zijn onder meer:

• Weegbree-chips met salsa of guacamole
• Appel met hazelnootboter
• Bananenijs gemaakt van gemengde bevroren bananen
• Zeewiersnacks
• Trailmix (zonder pinda's)
• Amandelmelk latte
• Prosciutto en meloen
• Wortelen met amandelboter besprenkeld met cayennepeper
• Hardgekookte eieren
• Met walnoot gevulde vijgen
• Smoothie van bevroren fruit en kokosmelk

Overzicht: Deze door Whole30 goedgekeurde snacks zijn handige opties om uw energieniveau op peil te houden en honger tussen maaltijden te minimaliseren.

Potentiële negatieve effecten van het Whole30-dieet

Verschillende aspecten van het Whole30-programma passen bij een voedzaam dieet.

Het dieet bevordert bijvoorbeeld de consumptie van minimaal bewerkte voedingsmiddelen en een hoge inname van vers fruit en groenten.

Het vermijden van voedselrijke voedingsmiddelen zoals peulvruchten, soja en zuivel kan het echter moeilijker maken om aan al uw dagelijkse voedingsaanbevelingen te voldoen (1).

Dit kan negatieve gezondheidseffecten veroorzaken als het dieet langer dan 30 dagen wordt voortgezet.

Hoewel rigide regels voor sommige mensen een goede manier kunnen zijn om de eetgewoonten opnieuw in te stellen, zijn restrictieve diëten zonder aflaten in het algemeen over het algemeen niet houdbaar in de tijd (2).

Degenen die overwegen dit dieet op lange termijn te volgen, worden aangemoedigd om hun maaltijden een paar dagen op te nemen in een online voedingsdagboek zoals Cronometer.

Dit kan ervoor zorgen dat aan de dagelijkse aanbevelingen voor voedingsstoffen wordt voldaan.

Overzicht: De restrictieve aard van het Whole30-dieet kan het moeilijk maken om te voldoen aan de dagelijkse voedingsaanbevelingen of het dieet op lange termijn te handhaven.

Moet u het Whole30-dieet proberen?

Het is een bekend feit dat er een calorietekort nodig is om af te vallen (3, 4, 5).

Vanwege het restrictieve karakter zal het Whole30-dieet waarschijnlijk helpen het calorietekort te creëren dat je nodig hebt om wat extra kilo's kwijt te raken.

Tenzij de voedselkeuzes die u met dit dieet maakt een gewoonte worden, is het gewichtsverlies dat u ervaart op de lange termijn mogelijk niet houdbaar (2).

Wat betreft de vermeende voordelen, er zijn geen wetenschappelijke studies beschikbaar om de beweringen te ondersteunen. Er is ook geen sterke reden om zuivelproducten, granen of peulvruchten te beperken (6, 7, 8).

Desalniettemin is het waar dat sommige mensen onbewust lijden aan voedselintoleranties, wat de herintroductiefase van het dieet kan helpen identificeren (9).

Over het algemeen kan dit dieet nuttig zijn als u uw eetgewoonten volledig wilt resetten.

Maar als u gewoon op zoek bent om uw dieet en algehele gezondheid te verbeteren, kunt u beter een dieet voor hele voedingsmiddelen zoals deze proberen.