Waarom je kont er hetzelfde uitziet, ongeacht hoeveel squats je doet

Inhoud

• Uw formulier is een C (op zijn best)
• Je bilspieren schieten niet
• Je gaat niet zwaar genoeg
• Je varieert het tempo niet
• Je squat mist diepte
• Je doet alleen Air Squats of Back Squats
• Je bent *alleen* aan het hurken
• Je tankt niet goed
• Je hurkt te veel of niet genoeg
• Beoordeling voor

Je gaat harder achter een perzik aan dan Amy Schumer achter body-shamers aangaat.Je hurkt, en hurkt en hurkt, en nog steeds ... geen glute-winst. Wat geeft?

Ten eerste kun je nietEcht selectief één lichaamsdeel trainen. "Squats werken niet alleen de bilspieren", zegt fysiotherapeut Grayson Wickham, D.P.T., C.S.C.S., oprichter van Movement Vault, een mobiliteits- en bewegingsbedrijf. "Ze werken ook aan je quads, hamstrings, kern, heupbuigers en rug."

Dus als je je bilspieren probeert op te bouwen, wees dan voorbereid op meer spieren in je hele onderlichaam. Dat gezegd hebbende, zijn de spieropbouwende resultaten traag, dus sommige vrouwen raken ontmoedigd als ze niet meteen booty gainz zien. (Tussen haakjes, hier is waarom het belangrijk is om een ​​sterke kont te hebben, naast er goed uit te zien).

"Genetica speelt ook een grote rol in de vorm van je lichaam en anatomie", zegt Wickham, maar zelfs dat betekent niet dat je geen ronde, sterke buit kunt ontwikkelen met harde,slim werk, zegt hij.

Het sleutelwoord hier is 'slim'. Er zijn enkele veelvoorkomende fouten die ervoor kunnen zorgen dat uw glute-training niet zo efficiënt of effectief is als het zou kunnen en zou moeten zijn. Hieronder delen krachtexperts die trainingsfouten, plus wat je kunt doen om ze op te lossen.

Uw formulier is een C (op zijn best)

Experts zeggen dat een slechte vorm waarschijnlijk de #1 reden is waarom je geen resultaten ziet. "De squat is een van de beste oefeningen en het heeft zoveel voordelen... maar het moet correct worden gedaan", zegt Chelsea Axe, D.C., C.S.C.S., een chiropractor en fitnessexpert voor DrAxe.com en Ancient Nutrition.

"Het meest voorkomende ongeluk dat ik zie, is dat mensen de squat-beweging starten door hun knieën te buigen in plaats van hun heupen naar achteren te scharnieren", zegt Axe. Zie het als volgt: als je een stoel achter je hebt, buig je niet door je knieën om je achterste recht naar beneden in de stoel te brengen. Je scharniert natuurlijk eerst met je heupen om achterover te leunen in de stoel, omdat deze zich achter je bevindt. (Gerelateerd: Squat-therapie is een geniale truc om de juiste squat-vorm te leren)

"Dit zou dezelfde beweging moeten zijn als je een squat uitvoert", zegt ze. "Scharnier je heupen naar achteren en denk erover na om je achterste achter je te bereiken." Als je de beweging met je knieën initieert, nemen niet alleen de spieren aan de voorkant van je lichaam (zoals je quads) het over, zegt Wickham, maar je verhoogt ook je risico op letsel. (Zie meer: ​​Gids voor het correct uitvoeren van een Barbell Back Squat).

Laat een trainer naar je vorm kijken of neem jezelf op om ervoor te zorgen dat je hielen geplant zijn, je onderrug niet rond is, je knieën niet naar binnen zakken en dat je de squat begint met een heupscharnier. (Let op: dat is slechts een van de vele manieren waarop je misschien verkeerd hurkt. Hier zijn er nog 6, plus hoe je ze kunt oplossen.)

Je bilspieren schieten niet

Dead butt-syndroom is een angstaanjagende uitdrukking, zegt Wickham. "De bilspieren zijn niet echt 'dood' zoals de uitdrukking al aangeeft ... als je bilspieren dood waren, zou je niet kunnen staan!" Maar hetis mogelijk dat uw bilspieren niet volledig worden geactiveerd. Daar kun je de sedentaire moderne levensstijl voor bedanken. "Als je zit, worden je bilspieren niet gebruikt. Hoe meer je zit, hoe minder je je bilspieren gebruikt. Dit kan het moeilijker maken om ze tijdens een training te activeren", legt hij uit.

Sterker nog, "het is mogelijk dat je hurkt zonder je bilspieren daadwerkelijk te activeren", zegt hij, en als je bilspieren niet activeren, worden ze niet sterker.

Door glute-activeringsoefeningen te doen als onderdeel van je squat-opwarming - of zelfs elke ochtend als je wakker wordt - kan je lichaam opnieuw leren hoe je je achterste moet activeren. "Ik denk dat glute-bruggen met lichaamsgewicht een van de beste bewegingen zijn voor glute-activering als je je bilspieren heel hard aan de bovenkant knijpt", zegt Wickham. (Als bonus: voeg ook deze glute-activeringsoefeningen toe.)

Je gaat niet zwaar genoeg

De meeste vrouwen zijn sterker en kunnen zwaarder tillen dan ze beseffen, zegt Axe. Als je een perzikplateau hebt bereikt, is gewichtstoename de beste manier om er doorheen te komen. (Boom: dit is wat er werkelijk gebeurt als vrouwen zwaar tillen)

"Als iemand geen vooruitgang meer ziet, laat ik ze zes weken lang heel zwaar gaan, omdat dit de spieren uitdaagt en de groei stimuleert", zegt Pete McCall, een gecertificeerde personal trainer, woordvoerder van de American Council on Exercise en maker van de All About Fitness podcasten.

Dit betekent niet dat je elke dag een maximum van één rep moet doen. In plaats daarvan raadt Axe aan om drie tot vier sets van zes tot tien herhalingen te doen, met een rustperiode van twee tot drie minuten ertussen, zo zwaar mogelijk (AHAP). "Je zou zo zwaar moeten gaan dat je fysiek niet in staat zou zijn om nog een rep correct uit te voeren", zegt Axe.

Je varieert het tempo niet

Je bent misschien gewend om bij elke herhaling een simpele down-up te doen, maar je kunt geweldige dingen doen door je squat-tempo of -snelheid te variëren. De squat heeft drie fasen: excentrisch (de neerwaartse beweging), isometrische hold (de pauze onderaan) en concentrisch (de opwaartse beweging). Tempo-training omvat het variëren van de duur van elk van deze fasen voor #gains, zegt Wickham.

"Het excentrische deel van de lift veroorzaakt de meeste micro-afbraak in het spierweefsel, omdat de spier dan onder de meeste spanning staat", legt Wickham uit. "Dat betekent dat wanneer het opnieuw groeit, het dikker, groter en sterker teruggroeit." Zijn suggestie: verlaag drie tot vijf seconden, pauzeer een tot twee seconden onderaan en explodeer dan weer omhoog om te staan.

McCall is ook een fan van een langzame excentrische krachttraining. "Omdat de tijd onder spanning lang is, voel je je spieren letterlijk trillen na een paar langzame herhalingen", zegt McCall. De moeite waard? Ongetwijfeld.

Je squat mist diepte

Van CrossFit tot bootcamp, "hurken op of onder parallel" is een veelvoorkomend signaal. "Dit betekent dat je heupplooi aan de onderkant van de squat evenwijdig aan of onder je knieën is", legt Axe uit. Veel mensen bereiken dit bewegingsbereik echter niet, zegt ze.

Dit kan een groot verschil maken in je glute-winst: "Om een ​​spiergroep echt te versterken, moet je de spieren door hun hele bewegingsbereik halen", legt Wickham uit.

Er zijn twee hoofdredenen waarom iemand niet zo diep zou kunnen hurken, volgens Axe: je staat met je voeten te smal of hebt beperkte heupmobiliteit. De oplossing: "Probeer je houding te verbreden, zodat je hielen op schouderbreedte uit elkaar staan ​​​​en je tenen iets naar buiten gericht zijn", zegt Axe. Duw vervolgens uw achterste naar achteren en blijf zo ver mogelijk naar beneden zakken. Als je nog steeds niet laag genoeg kunt komen, is mobiliteit jouw probleem; begin met het opnemen van oefeningen voor heup-, knie- en enkelmobiliteit in uw routine. De favoriete mobiliteitsoefeningen van Axe zijn de longe- en duivenhouding van de hardloper, maar er zijn veel effectieve mobiliteitsverhogende oefeningen die je kunt proberen. (P.S. Enkelmobiliteit kan ook van invloed zijn op uw vermogen om diep te hurken.)

Vriendelijke PSA: volledige bewegingsvrijheid is belangrijk, maar vorm is belangrijker. Ga alleen zo ver naar beneden als u comfortabel kunt zonder afbreuk te doen aan de vorm. (Probeer ook squat-therapie, een truc om de juiste squat-vorm te leren.)

Je doet alleen Air Squats of Back Squats

"Resultaten komen niet van één oefening alleen", zegt Karena Dawn, een gecertificeerde personal trainer, voedingscoach en mede-oprichter van Tone It Up. Om een ​​sterkere, vollere billen te ontwikkelen, zeggen ze dat het belangrijk is om de spieren vanuit meerdere hoeken te trainen.

"Er zijn zoveel verschillende squatvariaties om uit te kiezen - back squats, front squats, goblet squats, plié squats, squat jumps, enz. - voeg deze toe om de spieren anders te laten werken", zegt Katrina Scott, een gecertificeerde personal trainer, voedingscoach , en de andere oprichter van Tone It Up. (Probeer meer oefeningsvariaties in de 30-Day Squat Challenge.)

Je bent *alleen* aan het hurken

Squats zijn geweldig, maar het is niet de *enige* oefening die kan helpen bij het ontwikkelen van de achterste keten (ook bekend als de spieren aan de achterkant van je lichaam). Daarom raden de experts aan om bilspieroefeningen toe te voegen die:zijn niet ook gewoon eenvoudige squats: probeer sumo-squats, deadlifts, lunges en gestreepte heupabducties of clams om verschillende delen van je bilspieren, heupen en hamstrings te raken. (Zie ook: 20 toptrainers onthullen hun favoriete billenoefeningen)

Overweeg om hip thrust-variaties en eenzijdige oefeningen aan de mix toe te voegen, stelt Esther Avant voor, ACE-gecertificeerde personal trainer en gecertificeerde voedingscoach bij Esther Avant Wellness Coaching. "Het is bekend dat heupstoten de bilspieren nog beter activeren dan de squat", zegt ze. Probeer gestreepte, lichaamsgewicht- en gewogen variaties van de beweging voor het richten op de bilspieren. (BTW: hier is het verschil tussen de glute-brug en de heupstuwkracht).

Eenzijdige oefeningen - elke oefening waarbij je elke kant afzonderlijk traint - zal ook helpen om je billen te versterken en eventuele onevenwichtigheden tussen de kanten te corrigeren. "Met eenzijdige oefeningen voel je spiervezels waarvan je niet wist dat je ze had", zegt McCall. Plus, bewegingen zoals de achterste verhoogde (of Bulgaarse) split squats, Roemeense deadlifts met één been, reverse lunges en verzwaarde step-ups betrekken ook je kern.

Je tankt niet goed

Je kunt geen stalen bolletjes bouwen zonder een goed dieet: "De gedachte aan het opzettelijk eten van een calorie-overschot kan heel eng zijn, maar vaak is dat wat nodig is om daadwerkelijk spiermassa op te bouwen", zegt Avant. "Een extra 100 tot 300 calorieën is misschien wat je nodig hebt om sterke, gespierde bilspieren op te bouwen zonder overmatig vet aan te brengen."

Voeding voor en na de training is ook van belang. Voor je training wil je genoeg eten en drinken om je training kracht bij te zetten zonder zoveel te eten dat je het kunt voelen klotsen of erin zit. (De ergste, toch?). "Als je dichter bij je training eet, kies dan voor licht verteerbare koolhydraten", zegt gecertificeerde sportvoedingsdeskundige Rachel Fine M.S., R.D., C.S.S.D., C.D.N., eigenaar van To The Pointe Nutrition. "Maar als je twee tot vier uur voor je training hebt, eet dan een uitgebalanceerde maaltijd met complexe koolhydraten en eiwitten." (Probeer een van deze snacks voor je volgende training.)

Tijdens het sporten gebruikt je lichaam glycogeenvoorraden voor energie, dus na de training wil je die voorraden aanvullen door koolhydraten te eten - die je lichaam afbreekt tot glycogeen, legt Fine uit. Je wilt ook magere eiwitten consumeren, die je spieren nodig hebben om te herstellen, zegt Avant. "Het streven naar 1 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag is een goed doel." (BTW, zo ziet het eten van de juiste hoeveelheid eiwit per dag er eigenlijk uit.)

Je hurkt te veel of niet genoeg

Kraken houdt zich aan het Goudlokje principe: je wilt niet te weinig hurken en je wilt niet te veel hurken.

Het klinkt misschien contra-intuïtief, maar te vaak hurken kan ervoor zorgen dat je geen resultaten ziet, vooral als je zwaar hurkt. "Als je aan een spiergroep werkt, wil je jezelf 48 uur hersteltijd geven tussen de liften. Elke keer dat je krachttraining doet, breek je je spieren af, zodat ze sterker terug kunnen komen", zegt Dawn. Hoe gretig je ook bent om die buit te laten groeien, je zou je bilspieren niet twee dagen achter elkaar hard moeten werken. (Zie: Hoe vaak moet je zwaar tillen?)

"Proberen te hurken als je niet hersteld bent, is als proberen video op je telefoon te kijken met slechts 10 procent energie", beaamt McCall. (Probeer deze wetenschappelijk bewezen methoden om het herstel te versnellen.)

Dat gezegd hebbende, je kunt ook niet twee keer per maand squatten en geweldige resultaten verwachten. Voor resultaten is consistentie koningin, zegt Wickham. Streef ernaar om je bilspieren minstens één of twee keer per week te raken. (En niet doen) enkel en alleen werk aan je bilspieren: een onevenredig groot aantal billentrainingen kan ook enkele negatieve effecten hebben.)

Klaar om een ​​buit te bouwen? Probeer de zwaarste butt-workout aller tijden.

Beoordeling voor