Waarom werken koolhydraatarme diëten? Het mechanisme uitgelegd

Inhoud

• Carb-beperking verlaagt het insulinegehalte
• Het watergewicht daalt snel in het begin
• Low Carb Diëten bevatten veel eiwitten
• Koolhydraatarme diëten hebben een metabolisch voordeel
• Low Carb Diëten zijn minder gevarieerd en lager in "voedselbeloning"
• Koolhydraatarme diëten verminderen uw eetlust aanzienlijk, wat leidt tot automatische vermindering van de calorie-inname
• De langetermijneffecten op gewichtsverlies zijn niet erg indrukwekkend
• Bericht om mee naar huis te nemen

Koolhydraatarme diëten werken.

Dat is op dit moment vrijwel een wetenschappelijk feit.

Ten minste 23 hoogwaardige onderzoeken bij mensen hebben aangetoond dat dit waar is.

In veel gevallen veroorzaakt een koolhydraatarm dieet 2-3 keer meer gewichtsverlies dan het standaard vetarme dieet dat ons nog steeds wordt verteld te volgen (1, 2).

Koolhydraatarme diëten lijken ook een uitstekend veiligheidsprofiel te hebben. Er zijn geen ernstige bijwerkingen gemeld.

Uit de onderzoeken blijkt zelfs dat deze diëten de oorzaak zijn majoor verbeteringen in veel belangrijke risicofactoren (3).

Triglyceriden gaan ver naar beneden en HDL gaat omhoog. Bloeddruk en bloedsuikerspiegels nemen ook aanzienlijk af (4, 5, 6, 7).

Een hoog percentage van het vet dat verloren gaat bij een koolhydraatarm dieet, komt uit de buikstreek en de lever. Dit is het gevaarlijke viscerale vet dat zich ophoopt in en rond de organen, waardoor ontstekingen en ziekten worden veroorzaakt (8, 9, 10).

Deze diëten zijn bijzonder effectief voor mensen met het metabool syndroom en / of diabetes type 2. Het bewijs is overweldigend.

Er is echter veel controverse over waarom deze diëten werken.

Mensen debatteren graag over het mechanisme, het spul dat daadwerkelijk in onze organen en cellen gebeurt waardoor het gewicht afneemt.

Helaas is dit niet volledig bekend, en de kans is groot dat het multifactorieel is - zoals in veel verschillende redenen waarom deze diëten zo effectief zijn (11).

In dit artikel bekijk ik enkele van de meest overtuigende verklaringen voor de effectiviteit van koolhydraatarme diëten.

Carb-beperking verlaagt het insulinegehalte

Insuline is een zeer belangrijk hormoon in het lichaam.

Het is het belangrijkste hormoon dat de bloedsuikerspiegel en energieopslag reguleert.

Een van de functies van insuline is om vetcellen te vertellen dat ze vet moeten aanmaken en opslaan, en om het vet dat ze al dragen vast te houden.

Het vertelt ook andere cellen in het lichaam om glucose (bloedsuiker) uit de bloedbaan op te nemen en dat te verbranden in plaats van vet.

Insuline stimuleert dus lipogenese (vetproductie) en remt lipolyse (vetverbranding).

Het is eigenlijk algemeen bekend dat koolhydraatarme diëten leiden tot drastische en bijna onmiddellijke verlagingen van de insulinespiegels (12, 13).

Hier is een grafiek van een onderzoek naar koolhydraatarme diëten (14).

Fotobron: Diet Doctor.

Volgens veel experts op het gebied van koolhydraatarme diëten, waaronder Gary Taubes en wijlen Dr. Atkins, zijn lagere insulinespiegels de belangrijkste reden voor de effectiviteit van koolhydraatarme diëten.

Ze beweerden dat wanneer de koolhydraten beperkt zijn en de insulinespiegels dalen, het vet niet meer wordt "opgesloten" in de vetcellen en toegankelijk wordt voor het lichaam om als energie te gebruiken, wat leidt tot een verminderde behoefte aan eten.

Ik zou er echter op willen wijzen dat veel gerespecteerde onderzoekers op het gebied van obesitas dit niet waar vinden en denken dat de hypothese van koolhydraat-insuline voor obesitas niet wordt ondersteund door het bewijs.

Bottom Line: De bloedspiegels van het hormoon insuline dalen ver wanneer de inname van koolhydraten wordt verlaagd. Hoge insulinespiegels dragen bij aan vetopslag en lage insulinespiegels vergemakkelijken de vetverbranding.

Het watergewicht daalt snel in het begin

In de eerste 1-2 weken van koolhydraatarm eten hebben mensen de neiging heel snel af te vallen.

De belangrijkste reden hiervoor is vermindering van het watergewicht.

Het mechanisme erachter is tweeledig:

1. Insuline: Wanneer de insuline daalt, beginnen de nieren overtollig natrium uit het lichaam af te geven. Dit verlaagt ook de bloeddruk (15).
2. Glycogeen: Het lichaam slaat koolhydraten op in de vorm van glycogeen, dat water in de spieren en lever bindt. Wanneer de koolhydraatinname daalt, daalt het glycogeengehalte in het lichaam en volgt het water.

Dit gebeurt niet in dezelfde mate bij een hoger koolhydraatdieet, zelfs als de calorieën aanzienlijk worden verlaagd.

Hoewel sommige mensen dit gebruiken als argument tegen koolhydraatarme diëten, moet een verlaagd watergewicht als een voordeel worden beschouwd.

Ik bedoel, wie wil de hele tijd overtollige zwelling en watergewicht meenemen?

Hoe dan ook, ondanks beweringen van het tegendeel, is dit verre van het belangrijkste gewichtsverliesvoordeel van koolhydraatarme diëten.

Uit de onderzoeken blijkt duidelijk dat koolhydraatarme diëten tot meer leiden vet ook verloren gaan, vooral het "gevaarlijke" buikvet in de buikholte (8, 16).

Zo, een deel van het gewichtsverliesvoordeel van koolhydraatarme diëten wordt verklaard door vermindering van het watergewicht, maar er is ook nog een groot voordeel van vetverlies.

Bottom Line: Wanneer mensen koolhydraatarm worden, verliezen ze aanzienlijke hoeveelheden overtollig water uit hun lichaam. Dit verklaart het snelle gewichtsverlies in de eerste twee weken.

Low Carb Diëten bevatten veel eiwitten

In de meeste onderzoeken waarbij koolhydraatarme en vetarme diëten worden vergeleken, eten de koolhydraatarme groepen veel meer eiwitten.

Dit komt omdat mensen veel eiwitarm voedsel (granen, suikers) vervangen door eiwitrijk voedsel zoals vlees, vis en eieren.

Talrijke studies tonen aan dat eiwitten de eetlust kunnen verminderen, het metabolisme kunnen stimuleren en de spiermassa kunnen helpen vergroten, die metabolisch actief is en de klok rond calorieën verbrandt (17, 18, 19, 20).

Veel voedingsdeskundigen zijn van mening dat het hoge eiwitgehalte van koolhydraatarme diëten de belangrijkste reden is voor hun effectiviteit.

Bottom Line: Koolhydraatarme diëten bevatten doorgaans veel meer eiwitten dan vetarme diëten. Eiwitten kunnen de eetlust verminderen, het metabolisme stimuleren en mensen helpen spiermassa vast te houden, ondanks het beperken van calorieën.

Koolhydraatarme diëten hebben een metabolisch voordeel

Hoewel dit controversieel is, zijn veel experts van mening dat koolhydraatarme diëten een metabool voordeel hebben.

Met andere woorden, dat koolhydraatarme diëten je energieverbruik verhogen, en dat mensen meer afvallen dan alleen verklaard kan worden door een verminderde calorie-inname.

Er zijn eigenlijk enkele onderzoeken om dit te ondersteunen.

Uit een in 2012 uitgevoerd onderzoek bleek dat een zeer koolhydraatarm dieet het energieverbruik verhoogde in vergelijking met een vetarm dieet tijdens een periode van gewichtsbehoud (21).

De toename was ongeveer 250 calorieën, wat overeenkomt met een uur matige intensiteitsoefening per dag!

Een andere studie heeft echter gesuggereerd dat het mogelijk het eiwitrijke (maar niet koolhydraatarme) deel van het dieet is dat de toename van verbrande calorieën veroorzaakt (22).

Dat gezegd hebbende, er zijn andere mechanismen die een extra metabool voordeel kunnen veroorzaken.

Op een zeer koolhydraatarm, ketogeen dieet, wanneer de koolhydraatinname extreem laag wordt gehouden, wordt in het begin veel eiwit omgezet in glucose, een proces dat gluconeogenese wordt genoemd (23).

Dit is een inefficiënt proces en kan ertoe leiden dat honderden calorieën worden 'verspild'. Dit is echter meestal tijdelijk omdat ketonen binnen een paar dagen een deel van die glucose moeten vervangen als hersenbrandstof (24).

Bottom Line: Koolhydraatarme diëten lijken een metabolisch voordeel te hebben, maar het meeste wordt veroorzaakt door de verhoogde eiwitinname. In het begin van een ketogeen dieet met een zeer laag koolhydraatgehalte gaan sommige calorieën verloren als glucose wordt geproduceerd.

Low Carb Diëten zijn minder gevarieerd en lager in "voedselbeloning"

Koolhydraatarme diëten sluiten automatisch enkele van 's werelds meest vetmakende junkfoods uit.

Dit omvat suiker, suikerhoudende dranken, vruchtensappen, pizza's, witbrood, frites, gebak en de meeste ongezonde snacks.

Er is ook een duidelijke afname in variëteit wanneer u de meeste koolhydraatrijke voedingsmiddelen elimineert, vooral omdat tarwe, maïs en suiker in bijna alle bewerkte voedingsmiddelen zitten.

Het is bekend dat een grotere variëteit aan voedsel de verhoogde calorie-inname kan stimuleren (25).

Veel van deze voedingsmiddelen zijn ook zeer lonend en de beloningswaarde van voedingsmiddelen kan van invloed zijn op het aantal calorieën dat we uiteindelijk gaan eten (26).

Dus verminderde voedselvariëteit en verminderde inname van zeer belonend junkfood moeten beide bijdragen aan een verminderde calorie-inname.

Bottom Line: Koolhydraatarme diëten sluiten veel voedingsmiddelen uit die zeer lonend en extreem dikmakend zijn. Deze diëten hebben ook minder voedselvariëteit, wat kan leiden tot een verminderde calorie-inname.

Koolhydraatarme diëten verminderen uw eetlust aanzienlijk, wat leidt tot automatische vermindering van de calorie-inname

Waarschijnlijk de grootste verklaring voor de gewichtsverlieseffecten van koolhydraatarme diëten, zijn hun krachtige effecten op de eetlust.

Het is algemeen bekend dat wanneer mensen koolhydraatarm worden, hun eetlust afneemt en ze automatisch minder calorieën gaan eten (27).

Studies die koolhydraatarme en vetarme diëten vergelijken, beperken in feite meestal de calorieën in de vetarme groepen, terwijl de koolhydraatarme groepen mogen eten tot ze vol zijn (28).

Desondanks zijn de koolhydraatarme groepen nog steeds verliezen meestal meer gewicht.

Er zijn veel mogelijke verklaringen voor dit eetlustverminderende effect, waarvan we er enkele al hebben besproken.

De verhoogde eiwitinname is een belangrijke factor, maar er zijn ook aanwijzingen dat ketose een krachtig effect kan hebben (29).

Veel mensen die een ketogeen dieet volgen, hebben het gevoel dat ze maar 1 of 2 maaltijden per dag hoeven te eten. Ze krijgen gewoon niet vaker honger.

Er zijn ook aanwijzingen dat koolhydraatarme diëten gunstige effecten kunnen hebben op de eetlustregulerende hormonen zoals leptine en ghreline (30).

Bottom Line: Koolhydraatarme diëten zorgen voor een automatische vermindering van de calorie-inname, waardoor mensen minder calorieën eten zonder erbij na te hoeven denken.

De langetermijneffecten op gewichtsverlies zijn niet erg indrukwekkend

Ook al zijn koolhydraatarme diëten dat wel heel effectief op de korte termijn, zijn de resultaten op lange termijn niet zo geweldig.

De meeste onderzoeken die 1-2 jaar duren, laten zien dat het verschil tussen de koolhydraatarme en vetarme groepen grotendeels verdwijnt.

Er zijn veel mogelijke verklaringen voor, maar de meest plausibele is dat mensen na verloop van tijd afzien van het dieet en weer op gewicht komen.

Dit is niet specifiek voor koolhydraatarme diëten en is een bekend probleem in de meeste onderzoeken naar gewichtsverlies op de lange termijn. De meeste 'diëten' zijn ongelooflijk moeilijk vast te houden.

Bericht om mee naar huis te nemen

Sommige mensen weigeren te accepteren dat koolhydraatarme diëten kunnen werken en dat mensen zoveel kunnen eten als ze willen, omdat dat het calorie-in-calorieën-model moet schenden.

Als je echter de mechanismen achter koolhydraatarme diëten begrijpt, kun je zien dat het CICO-model niet wordt geschonden en dat de wetten van de thermodynamica nog steeds gelden.

De waarheid is dat koolhydraatarme diëten werken beide kanten van de calorievergelijking.

Ze stimuleren uw metabolisme (verhogen calorieën uit) en verminderen uw eetlust (verminderen calorieën binnen), wat leidt tot automatische caloriebeperking.

Calorieën tellen nog steeds, het is alleen dat koolhydraatarme diëten het proces automatiseren en de grootste bijwerking van bewuste caloriebeperking, honger, helpen voorkomen.