Waarom het belangrijk is om meer downtime voor je hersenen te plannen

Inhoud

• Waarom je *echt* een pauze nodig hebt
• mentale spier
• Kom in de Zone
• Beoordeling voor

Waarom je *echt* een pauze nodig hebt

Vrije tijd is waar je hersenen van gedijen. Het besteedt elke dag uren aan het werken en beheren van de constante stromen van informatie en gesprekken die van alle kanten op je af komen. Maar als je hersenen geen kans krijgen om af te koelen en zichzelf te herstellen, lijden je humeur, prestaties en gezondheid eronder. Zie dit herstel als mentale downtime - perioden waarin u zich niet actief op de buitenwereld concentreert en er niet mee bezig bent. Je laat je gedachten gewoon afdwalen of dagdromen en het krijgt nieuwe energie tijdens het proces. (Volgende: Waarom langer vrij nemen goed is voor uw gezondheid)

Maar net zoals we te kort komen om te slapen, krijgen Amerikanen minder mentale downtime dan ooit. In een onderzoek van het Bureau of Labor Statistics zei 83 procent van de respondenten dat ze overdag geen tijd besteedden aan ontspannen of nadenken. "Mensen behandelen zichzelf als machines", zegt Matthew Edlund, M.D., de auteur van De kracht van rust: waarom alleen slapen niet genoeg is. "Ze overschatten consequent, overwerken en overdrijven."

Dit geldt met name voor actieve vrouwen, die de rest van hun leven net zo hard gaan als in hun trainingen omdat ze gemotiveerd en gedreven zijn, zegt Danielle Shelov, Ph.D., een psycholoog in New York City . "Ze denken dat de beste manier om te slagen is door zoveel mogelijk productieve dingen te doen", zegt ze.

Zo'n houding kan echter op je terugvallen. Denk aan het zombie-achtige gevoel dat je hebt na een marathonvergadering op het werk, een waanzinnig drukke dag boodschappen doen en klusjes doen, of een weekend vol te veel sociale bijeenkomsten en verplichtingen. Je kunt nauwelijks helder denken, je bereikt uiteindelijk minder dan je had gepland, en je wordt vergeetachtig en maakt fouten. Een full-throttle levensstijl kan productiviteit, creativiteit en geluk beitelen, zegt Stew Friedman, Ph.D., de directeur van het Wharton Work/Life Integration Project aan de Universiteit van Pennsylvania en de auteur van Het leven leidenJij wil. "De geest heeft rust nodig", zegt hij. "Uit onderzoek blijkt dat je na een mentale time-out beter creatief kunt denken en met oplossingen en nieuwe ideeën kunt komen, en je meer tevreden voelt." (Dit is waarom burn-out serieus moet worden genomen.)

mentale spier

Je hersenen zijn eigenlijk ontworpen om regelmatige rustperiodes te hebben. Over het algemeen heeft het twee hoofdmodi van verwerking. De ene is actiegericht en laat je je concentreren op taken, problemen oplossen en binnenkomende gegevens verwerken - dit is wat je gebruikt wanneer je werkt, tv kijkt, door Instagram bladert of anderszins informatie beheert en begrijpt. De tweede wordt het standaardmodusnetwerk (DMN) genoemd en wordt ingeschakeld wanneer je geest een pauze neemt om naar binnen te dwalen. Als je ooit een paar pagina's van een boek hebt gelezen en je realiseerde je dat je niets hebt geabsorbeerd omdat je aan iets dacht dat totaal niets met elkaar te maken had, zoals de beste plek om taco's te gaan halen of wat je morgen aan moet trekken, dan was dat je DMN die het overnam . (Probeer deze superfoods die je hersenkracht een boost zullen geven.)

De DMN kan in een oogwenk in- en uitgeschakeld worden, blijkt uit onderzoek. Maar je kunt er ook uren in zitten, bijvoorbeeld tijdens een rustige boswandeling. Hoe dan ook, elke dag tijd doorbrengen in je DMN is van cruciaal belang: "Het zorgt voor verjonging in de hersenen, wanneer je op informatie kunt kauwen of deze kunt consolideren en betekenis kunt geven aan wat er in je leven gebeurt", zegt Mary Helen Immordino-Yang, Ed .D., universitair hoofddocent onderwijs, psychologie en neurowetenschappen aan het Brain and Creativity Institute van de University of Southern California. "Het helpt je te begrijpen wie je bent, welke acties je vervolgens moet doen en wat de dingen betekenen, en het is gekoppeld aan welzijn, intelligentie en creativiteit."

De DMN geeft je geest de kans om na te denken en dingen op een rijtje te zetten. Het helpt je lessen die je hebt geleerd uit te breiden en te verstevigen, na te denken over en plannen te maken voor de toekomst, en problemen op te lossen. Telkens wanneer je ergens op vastloopt en het opgeeft om later met een aha te worden geslagen, heb je misschien je DMN te danken, zegt Jonathan Schooler, Ph.D., een professor in psychologische en hersenwetenschappen en de directeur van het Centrum voor Mindfulness en Menselijk Potentieel aan de Universiteit van Californië, Santa Barbara. In een onderzoek onder schrijvers en natuurkundigen ontdekten Schooler en zijn team dat 30 procent van de creatieve ideeën van de groep ontstond terwijl ze aan het nadenken waren over of iets deden dat niets met hun werk te maken had.

Daarnaast speelt het DMN ook een sleutelrol bij het vormen van herinneringen. In feite zijn je hersenen misschien drukker bezig met het vormen van herinneringen in de stille tijd juist voordat je in slaap valt (een uitstekende DMN-periode) dan wanneer je eigenlijk slaapt, suggereert een onderzoek van de Universiteit van Bonn in Duitsland.

Kom in de Zone

Het is belangrijk om je hersenen meerdere keren per dag een pauze te geven, zeggen experts. Hoewel er geen vast recept is, stelt Friedman voor om ongeveer elke 90 minuten een rustperiode te nemen of wanneer je je uitgeput begint te voelen, je niet kunt concentreren of vastzit aan een probleem.

Hoe druk je het ook hebt, offer geen activiteiten op die je echt nieuw leven inblazen, zoals een rustige fietstocht in de ochtend, een lunchpauze weg van je bureau of een ontspannende avond thuis. En sla geen vakanties of vrije dagen over. "De sleutel is om te stoppen met denken dat downtime een luxe is die je productiviteit wegneemt", zegt Immordino-Yang. In feite is net het tegenovergestelde waar. "Als je investeert in downtime om informatie te consolideren en betekenis aan je leven te geven, kun je je dagelijkse leven weer verjongen en strategischer maken voor wat je wilt bereiken."

Hier zijn enkele andere bewezen manieren om de mentale verfrissing te krijgen die je elke dag nodig hebt:

Actie ondernemen. Afwassen, tuinieren, wandelen, een kamer schilderen - dit soort activiteiten zijn vruchtbare grond voor je DMN, zegt Schooler. "Mensen vinden het moeilijk om te dagdromen als ze helemaal niets doen", zegt hij. "Ze voelen zich vaak schuldig of vervelen zich. Niet-veeleisende taken geven je een grotere mentale verfrissing omdat je niet zo rusteloos bent." Laat uw gedachten de volgende keer dat u de was opvouwt, afdwalen.

Negeer je telefoon. Zoals de meesten van ons, trek je waarschijnlijk je telefoon tevoorschijn wanneer je je verveelt, maar die gewoonte berooft je van kostbare mentale downtime. Neem een ​​schermpauze. Als je boodschappen doet, berg je je telefoon dan op (zodat je hem bij de hand hebt als je hem echt nodig hebt), en negeer hem dan zo lang als je kunt. Merk op hoe het voelt om niet afgeleid te worden en hoe je kunt dagdromen als je bijvoorbeeld in de rij staat te wachten. Friedman, die zijn studenten vraagt ​​om dit als experiment te proberen, zegt dat mensen zich in het begin onvermijdelijk angstig voelen. "Maar na een tijdje beginnen ze dieper, meer ontspannen adem te halen en beginnen ze de wereld om hen heen te observeren", zegt hij. "Velen realiseren zich hoe vaak ze hun telefoon als kruk gebruiken wanneer ze nerveus of verveeld zijn." Sterker nog, als je je hersenen op dit soort momenten laat afdwalen, kun je er zelfs voor zorgen dat je meer gefocust en aanwezig blijft wanneer dat nodig is, zoals tijdens een eindeloze maar belangrijke vergadering op het werk, zegt Schooler.

Wees wat minder verbonden. Facebook, Instagram, Twitter en Snapchat zijn als chocolade: sommige zijn goed voor je, maar te veel kan problemen opleveren. "Sociale media zijn de grootste moordenaar van downtime, punt uit", zegt Shelov. "Bovendien kan het tegen je werken omdat je alleen de perfectie in het leven van mensen ziet. Dat maakt je angstig." Nog stressvoller zijn al die verontrustende nieuwsberichten in je Facebook-feed. Houd uw gebruik van sociale media een paar dagen bij om precies te zien hoeveel tijd u eraan besteedt en hoe u zich daarbij voelt. Stel zo nodig limieten voor jezelf in - bijvoorbeeld niet meer dan 45 minuten per dag - of ruim je vriendenlijst op, zodat alleen die mensen worden gespaard die je echt leuk vindt om bij te blijven. (Wist je dat Facebook en Twitter nieuwe functies hebben uitgerold om je geestelijke gezondheid te beschermen?)

Kies natuur boven conKreta. Je gedachten laten afdwalen terwijl je door een park slentert, is meer herstellend dan wanneer je door een straat loopt, blijkt uit onderzoek van de Universiteit van Michigan. Waarom? Stedelijke en voorstedelijke omgevingen vallen je aan met afleiding - toeterende claxons, auto's en mensen. Maar een groene ruimte heeft rustgevende geluiden, zoals tsjilpende vogels en ruisende bomen in de wind, waar je wel of niet op kunt letten, waardoor je hersenen meer vrijheid krijgen om te dwalen waar het heen wil. (Trouwens, er zijn tal van door de wetenschap ondersteunde manieren om in contact te komen met de natuur en die je gezondheid een boost geven.)

Vrede uit. De opmerkzaamheid die je krijgt door meditatie levert belangrijke herstellende voordelen op voor je hersenen, blijkt uit onderzoeken. Maar dat betekent niet dat je een half uur moet uittrekken om in een hoek te zitten en te zingen. "Er zijn tal van rust- en ontspanningstechnieken die u in minder dan een minuut kunt doen", zegt Dr. Edlund. Concentreer je bijvoorbeeld 10 tot 15 seconden op de kleine spieren in verschillende delen van je lichaam, zegt hij. Of denk elke keer dat je een slok water neemt aan hoe het smaakt en voelt. Dit doen staat gelijk aan je geest een mini-reces geven, zegt Friedman.

Volg je gelukzaligheid. DMN is niet het enige soort mentale pauze waarvan u profiteert. Dingen doen waar je van houdt, zelfs als ze enige focus vereisen - lezen, tennissen of piano spelen, naar een concert met vrienden gaan - kan ook verjongend zijn, zegt Pamela Rutledge, Ph.D., de directeur van het Media Psychology Research Center in Californië . "Denk na over welke activiteiten je vervullen en energie geven", zegt ze. "Bouw tijd in voor dat plezier en ervaar de positieve emoties die daaruit voortkomen." (Gebruik die lijst met dingen die je leuk vindt om alle dingen die je haat te verwijderen - en dit is waarom je voor eens en voor altijd moet stoppen met dingen te doen die je haat.)

Beoordeling voor