Hoe het meest ergonomische thuiskantoor ooit in te stellen

Inhoud

• De juiste WFH-houding
• Hoe u uw bureau en stoel opstelt
• Hoe zit het met armen, ellebogen en handen?
• De positionering van uw onderrug is hier belangrijk
• Waar uw computer zou moeten zijn
• Controleer uw schouders, nek en hoofd
• Ook: Sta regelmatig op en beweeg
• De juiste houding is ook belangrijk als je staat
• Beoordeling voor

Thuiswerken lijkt het perfecte moment om over te schakelen naar een alles-kan-mindset, vooral als het gaat om uw stoelopstelling. Er is tenslotte iets zo heerlijk decadents aan het beantwoorden van zakelijke e-mails terwijl u in bed of op uw bank ligt.

Maar als uw WFH-situatie langdurig is dankzij, laten we zeggen, COVID-19, zou u zich in een wereld van pijn kunnen bevinden als u niet de juiste setup krijgt. Het is natuurlijk niet zo dat je je kantoorwerkplek zomaar thuis kunt toveren. En als u geen thuiskantoor heeft, bent u niet bepaald voorbereid op succes. "Voor de meeste mensen is thuiswerken niet ideaal voor ergonomie", zegt Amir Khastoo, D.P.T., een fysiotherapeut bij Performance Therapy van het Providence Saint John's Health Center in Santa Monica, Californië.

Ah, ergonomie: een woord dat je waarschijnlijk steeds weer hebt gehoord sinds de wereld begon met sociale afstand, maar waarvan je niet 100 procent zeker weet wat het betekent. Dus, wat is ergonomie precies? In de basis betekent ergonomie het aanpassen van een baan aan een persoon, volgens de Occupational Safety and Health Administration (OSHA). Een ergonomische opstelling kan helpen spiervermoeidheid te verminderen, de productiviteit te verhogen en het aantal en de ernst van werkgerelateerde musculoskeletale aandoeningen zoals carpaaltunnelsyndroom, tendinitis, spierspanningen en lage rugblessures te verminderen.

Denk nu eens terug aan de goede oude pre-pandemische kantoordagen: er waren natuurlijk een paar dagen waarop je alles zou hebben gegeven om te werken vanuit het comfort van een zachte bank, wegklikkend met je voeten omhoog en computer op je schoot. Maar er is een goede reden dat uw kantoor een hokje heeft geleverd in plaats van een bank - en dat is niet alleen omdat uw collega's uw blote voeten niet wilden zien. (Hoewel een pedicure aan huis je voeten zeker naar een hoger niveau zou tillen 😉.)

Loungen - of het nu op een bank of een bed is - terwijl je werkt, kan zelfs leiden tot musculoskeletale problemen, vooral wanneer het normaal wordt als je doorgaat met WFH, zegt Khastoo. Pamela Geisel, M.S., C.S.C.S., manager performance services bij het Hospital for Special Surgery, is het daarmee eens. "Je bank en bed, hoewel ze op dit moment comfortabel zijn, zijn vreselijke locaties om acht uur per dag door te brengen", zegt ze. "Het is zo belangrijk om een ​​stoel te hebben die de juiste ondersteuning biedt."

In een perfecte wereld zou je volgens experts je gebruikelijke kantooropstelling thuis opnieuw creëren. In werkelijkheid heb je misschien een krap budget of beperkte ruimte of kinderen die 24/7 of alle drie om je heen cirkelen (uh, ik voel de quarantainemoeheid vanaf hier). Hoe dan ook, u kunt toch een ergonomische WFH-omgeving realiseren. Scroll gewoon naar beneden en begin met herschikken. Je pijnlijke lichaam zal je dankbaar zijn.

De juiste WFH-houding

Het maakt niet uit waar je WFH bent - of het nu in een speciale thuiskantoorruimte is of vanaf het aanrecht - er is een bepaalde houding die je risico op het ontwikkelen van pijn zal helpen verminderen:

• Jouw voeten moet plat op de grond liggen met je dijen parallel en je knieën 90 graden gebogen, volgens Geisel.
• je ellebogen moet ook in een hoek van 90 graden en dicht bij uw lichaam worden gebogen - niet tegen uw ribben geklemd, maar comfortabel onder uw schouders hangend.
• je schouders moet ontspannen en terug zijn, zegt Geisel. "Dit zou organisch moeten gebeuren als je ellebogen op 90 graden blijven en je monitor correct is geplaatst." (Daarover hieronder meer.)
• Je zou moeten zitten helemaal naar achteren in je stoel, met de rest van je lichaam "gestapeld", met je schouders over je heupen en je hoofd over je schouders. "Dit zal helpen om je gewrichten op één lijn te houden", legt Geisel uit. Dit hele gewricht-in-uitlijning-ding is cruciaal, want als ze dat niet zijn, loop je het risico je houding en de spieren die erbij betrokken zijn in de war te brengen - en dat kan leiden tot musculoskeletale verwondingen.(Gerelateerd: ik heb mijn houding in slechts 30 dagen verbeterd - hier is hoe jij dat ook kunt)

Hoe u uw bureau en stoel opstelt

Aangezien het oppervlak van waaruit u thuis zult werken waarschijnlijk niet verstelbaar is (ik bedoel, hoeveel tafels ken je die op en neer kunnen gaan?), zul je waarschijnlijk wat magie moeten gebruiken met je stoel om probeer de juiste vorm te krijgen. Slechts één vangst: de hoogte van veel bureaus en tafels is ingericht voor langere mensen, zegt Khastoo. Dus als je aan de kleine kant bent, is het een goed idee om wat aanpassingen aan te brengen.

Als je een bureaustoel hebt, raadt Geisel aan om de hoogte te verplaatsen totdat je dijen evenwijdig aan de grond zijn en je knieën 90 graden gebogen zijn. Dat kan echter met de opstelling van je voeten verknoeien. Dus, als je voeten de grond niet raken, pak dan een voetenbankje of rust (of zelfs een stapel extra grote boeken) om je voeten op te steunen zodat de zolen plat tegen het oppervlak liggen. Nogmaals, de hoogte moet zo hoog zijn als nodig is om je knieën op 90 graden te krijgen, volgens Geisel.

En als je geen stoel hebt die in hoogte verstelbaar is, maar je moet omhoog, zegt Khastoo dat je een stevig, dik kussen onder je kont kunt leggen voor extra hoogte. Nogmaals, het doel is om je knieën in een positie van 90 graden te krijgen terwijl je je voeten plat houdt en je toetsenbord binnen handbereik houdt. Als je dijen de onderkant van het bureau licht raken en het comfortabel voor je is, zegt Khastoo dat je goed moet zijn om te gaan - tot nu toe. (Gerelateerd: productief zijn tijdens het thuiswerken, volgens uw zonneteken)

Hoe zit het met armen, ellebogen en handen?

Zodra je stoel op de juiste hoogte staat, is het tijd om aan je armen en handen te denken. Als je stoel armleuningen heeft, geweldig: "Armleuningen kunnen je bovenste ledematen ondersteunen", wat je op zijn beurt kan helpen voorkomen dat je onderuit zakt en je bovenrug en nek te veel belast, legt Khastoo uit. Armleuningen kunnen het ook gemakkelijker maken om je ellebogen tot 90 graden te buigen en ze daar te houden, voegt hij eraan toe.

Geen armleuningen? Geen probleem. Pas eenvoudig de hoogte van uw stoel en de positie van uw computer aan zodat uw ellebogen gebogen zijn - ja, u raadt het waarschijnlijk al - 90 graden. Je wilt proberen je ellebogen dicht bij je lichaam te houden terwijl je werkt, ook om de juiste houding te krijgen, zegt Geisel. Tegelijkertijd moeten uw handen gemakkelijk uw toetsenbord kunnen bereiken - dat op ongeveer een armlengte afstand zou moeten zijn - en uw handpalmen moeten enigszins boven het toetsenbord zweven terwijl u typt.

De positionering van uw onderrug is hier belangrijk

Zodra u uw bureau op de juiste hoogte hebt, uw voetsituatie op orde heeft en uw bovenste ledematen zich bevinden, kunt u zich concentreren op uw lage rug. Hoewel het enigszins basisschool-achtig klinkt, raadt Geisel aan om na te denken over je "zitbotten" (d.w.z. de ronde botten aan de onderkant van je bekken). "Op je zitbeenderen zitten klinkt gek, maar we moeten ervoor zorgen dat we dit doen", zegt ze. Waarom? Omdat het ervoor zorgt dat u een goede houding behoudt, wat weer kan helpen musculoskeletale pijn te voorkomen. (Deze stretches op het bureau kunnen ook veel helpen.)

Je zult ook helemaal naar achteren in je stoel willen kruipen, zodat je kont de rugleuning bereikt. Het is oké als je geheel De rug ligt niet vlak tegen de stoel, omdat je onderrug (ook wel lumbale wervelkolom genoemd) van nature een kromming heeft en het niet per se tegen de rugleuning van je stoel hoeft te worden geduwd voor een goede uitlijning, legt Khastoo uit.

Dat gezegd hebbende, kan het hebben van een lage rug- of lendenkussen om dat gebied te vullen ook de lendensteun versterken, wat trouwens belangrijk is om lage rugpijn te voorkomen. Als je een bureaustoel gebruikt, moet het ontwerp van de stoel dit voor je regelen, dankzij de ingebouwde lendensteun die is gemaakt om met je rug mee te buigen, zegt Khastoo. Maar als u een doorsnee keukenstoel of een stoel met een platte rugleuning gebruikt, kunt u een handdoek oprollen of investeren in een lendenrol zoals de Fellowes I-Spire Series Lumbar Pillow (Koop het, $ 26 , staples.com) om in de kleine rug te gebruiken, zegt Geisel. (Gerelateerd: is het ooit oké om pijn in de onderrug te hebben na een training?)

Waar uw computer zou moeten zijn

"Als je je monitor [of laptop] opstelt, wil je dat deze op armlengte afstand en hoger geplaatst is, zodat je ogen in lijn zijn met de bovenkant van het scherm", zegt Geisel. (Houd er rekening mee dat "armafstand" hier meer op onderarmafstand lijkt, dwz uw armafstand met uw armen 90 graden gebogen.) Uw ogen moeten in lijn zijn met de bovenkant van uw scherm om te voorkomen dat nekpijn omhoog kijkt of erbij neer.

Heb je een monitor die te laag is? Je kunt het op een boek of twee plaatsen om het omhoog te brengen voor een optimale oogpositie, zegt Geisel. En als je een laptop gebruikt, raadt ze aan om een ​​Bluetooth-toetsenbord te kopen, zoals Logitech Bluetooth Keyboard (Buy It, $ 35, target.com), zodat je je monitor kunt verhogen zonder dat je met je handen/armen in de lucht. (Gerelateerd: ik heb 5 jaar vanuit huis gewerkt - zo blijf ik productief en beperk ik mijn angst)

Controleer uw schouders, nek en hoofd

Voordat u zich aanmeldt voor de dag, moet u uw houding controleren door lang te zitten en door de positionering van uw bovenlichaam te rennen: zorg ervoor dat uw schouders over uw heupen zijn, uw nek naar achteren en recht is (maar niet naar binnen gebogen) en dat uw hoofd recht over de top van je nek, zegt Geisel. "Schouders moeten ook ontspannen en naar achteren zijn - dit zou organisch moeten gebeuren als je ellebogen op 90 graden blijven en je monitor correct is geplaatst", voegt ze eraan toe.

Khastoo raadt aan om de hele dag je schouders naar achteren te rollen om te voorkomen dat je voorover buigt. Een beetje slungelig zijn is onvermijdelijk, daarom stelt Geisel voor om elke 20 minuten je houding te controleren en jezelf zo nodig recht te trekken. Nu je niet omringd bent door collega's (behalve misschien je kamergenoot of partner), wees niet bang om elke 20 minuten een alarm in te stellen om eraan te denken jezelf te controleren. (Zie ook: 7 mythes over een slechte houding - en hoe dit te verhelpen)

Ook: Sta regelmatig op en beweeg

Hoe je zit als je aan het werk bent, is belangrijk, maar het is ook cruciaal om ervoor te zorgen dat je niet te lang in die houding blijft zitten. "We zijn niet gemaakt om lang te zitten", zegt Khatsoo. "Je moet opstaan ​​om je bloed te laten stromen en ervoor te zorgen dat je spieren de kans krijgen om te bewegen." Lang zitten kan ook je lumbale wervelkolom samendrukken, dus regelmatig opstaan ​​kan de broodnodige verlichting bieden, legt hij uit.

"Het is voor veel mensen moeilijk om nu vanuit huis te werken, maar ervoor zorgen dat je beweegt en niet alleen maar drie tot vier uur achter elkaar statisch zit, is een van de beste manieren om blessures te voorkomen en je lichaam te behouden, " hij zegt. Onthoud: die verwondingen kunnen alles betekenen, van het ontwikkelen van het carpaaltunnelsyndroom tot chronische rug- of nekpijn.

Je moet op zijn minst naar het toilet (hey, de natuur roept!) of je waterglas vullen (hydratatie=key). Dus Geisel moedigt je aan om het meeste uit deze bewegingspauzes te halen door je spieren te schudden om het bloed te laten stromen en zelfs een rondje door de woonkamer te maken om wat extra stappen te scoren.

"Neem een ​​pauze van het werk en werk aan het openen van je lichaam - vooral je borst en heupen - en ze zullen je bedanken", zegt ze. (Zie ook: De beste en slechtste oefeningen voor het verlichten van heupbuigerpijn)

De juiste houding is ook belangrijk als je staat

ICYMI, langdurig zitten (of in het algemeen TBH) is niet zo geweldig voor u, daarom zijn er kant-en-klare sta-bureaus waarin u kunt investeren voor uw thuiskantooropstelling. Maar als je niet op zoek bent naar een nieuw apparaat, kun je er zelf een maken door dikke koffietafelboeken of kookboeken op je aanrecht te stapelen en je monitor en toetsenbord of laptop erop te plaatsen. Voordat u weer aan het werk gaat, moet u ervoor zorgen dat uw voeten op heupbreedte van elkaar staan ​​en dat uw heupen er direct boven staan, gevolgd door uw schouders, nek en hoofd. U wilt ook proberen uw gewicht gelijkmatig over uw voeten te verdelen. (Zie ook: 9 dingen die u voor uw lichaam kunt doen op het werk (behalve een sta-bureau kopen))

"Ik raad ten zeerste aan ondersteunende schoenen te dragen en mogelijk op een zachter oppervlak te staan ​​dan een hardhouten vloer", zegt Geisel. Anders kan het de spieren in uw voeten onnodig belasten en zelfs uw houding verstoren. Oh, en hetzelfde geldt hier als het gaat om de positionering van je ellebogen en monitor, voegt ze eraan toe.

Als je pijn begint te krijgen, is het belangrijk om naar je lichaam te luisteren. "Pijn is altijd de manier waarop je lichaam zegt dat er iets niet klopt", zegt Geisel. "Soms is wat pijn doet het slachtoffer van een ander gewricht dat uit is. Dus als een bepaald gewricht of spier je stoort, kijk dan naar de gewrichten en spieren erboven en eronder." Dus, als je het gevoel hebt dat je een steek in je lumbale wervelkolom krijgt, controleer dan de hoek van je knieën en de positie van je voeten om er zeker van te zijn dat ze uitgelijnd zijn.

Nog steeds aan het worstelen? Neem contact op met een orthopedist, fysiotherapeut of ergotherapeut - die allemaal in staat moeten zijn om persoonlijk advies te geven, u ter plaatse te controleren (zelfs als het virtueel is) en te werken aan lastige gebieden om u te helpen instellen - en uw houding - recht.

Beoordeling voor