5 cruciale statistieken voor gewichtsverlies

Inhoud

• Beoordeling voor

Op het eerste gezicht lijkt afvallen eenvoudig: zolang u meer calorieën verbrandt dan u eet, moet u kilo's kwijtraken. Maar bijna iedereen die heeft geprobeerd haar taille terug te winnen, kan wijzen op weken of maanden waarin het niet op die manier lijkt te werken. Je oefent als een duivel en laat de graanschuur over om te ontdekken dat je spijkerbroek op mysterieuze wijze strakker wordt. Als het niet de schuld van de droger is - en geloof ons, dat is het ook niet - heb je waarschijnlijk een wiskundige realiteitscheck nodig. Recent onderzoek toont aan dat verschillende populaire methoden om je caloriebehoefte te meten mogelijk onnauwkeurig zijn - en dat kost je resultaten. Hier zijn de laatste inzichten over de vijf essentiële statistieken om u te helpen uw doelstellingen voor gewichtsverlies te bereiken.

Ruststofwisseling

Er zijn een aantal concurrerende vergelijkingen om uw ruststofwisseling (RMR) te berekenen - het aantal calorieën dat uw lichaam in rust op één dag verbrandt. Hoewel deze formules een enorm aantal calorieën bieden dat u kunt eten op basis van uw leeftijd en gewicht, zijn de meest gebruikte vergelijkingen afkomstig van tientallen jaren oud onderzoek. In feite bleek uit één onderzoek dat de formules met maar liefst 15 procent afwijken, vooral bij zwaarlijvige personen. Alle vergelijkingen, zelfs die op basis van lichaamssamenstelling, kunnen het aantal calorieën dat je zou moeten eten over- of onderschatten, zegt David Nieman, Dr.PH, hoogleraar gezondheids- en bewegingswetenschappen aan de Appalachian State University in Boone, NC. "Sommige mensen denken dat ze ze bezuinigen behoorlijk, maar ze vallen niet af omdat ze nog steeds te veel eten."

Wanneer wetenschappers die het metabolisme bestuderen het goed moeten doen, vertrouwen ze op een "metabolische kar" - een uitgebreid hulpmiddel dat RMR berekent op basis van de hoeveelheid zuurstof die je inademt en kooldioxide die je uitademt. In het verleden was dit soort technologie duur en ontoegankelijk. Maar een in Golden, Colo. gevestigd bedrijf, HealtheTech, heeft onlangs hetzelfde principe gebruikt om de BodyGem te maken, een eenvoudige, in de hand gehouden ademtest die wordt gebruikt voor metabolische beoordeling in sportscholen en spa's in het hele land (log in op metabolicfingerprint .com voor locaties).Voor ongeveer $ 40- $ 100 krijg je resultaten die wedijveren met de gouden standaard; studies toonden aan dat BodyGem er slechts 1 procent naast zat.

Als u geen BodyGem-test bij u in de buurt kunt vinden, ga dan naar pagina 152 voor de meest nauwkeurige formule die we hebben gevonden om uw RMR te berekenen.

Dagelijks aantal calorieën

Zodra u uw RMR weet, moet u nog steeds rekening houden met fysieke activiteit om het totale aantal calorieën dat u elke dag verbruikt te bepalen. Hier is een vergelijking de meest praktische methode om uw calorieverbranding te meten. Vermenigvuldig uw RMR met de juiste activiteitsfactor:

Als u sedentair bent (weinig of geen activiteit) RMR X 1.2

Als je een beetje actief bent RMR X 1.375

Als u matig actief bent (matige lichaamsbeweging/sport 3-5 keer per week) RMR X 1.55

Als je erg actief bent RMR X 1.725

Het getal dat u krijgt, staat voor het minimum aantal calorieën dat u dagelijks moet eten om uw huidige gewicht te behouden. Onderzoekers geloven dat je ongeveer 3.500 calorieën moet verbranden om een ​​pond vet te verliezen, dus om 1 pond per week te verliezen, een veilige snelheid van gewichtsverlies, moet je elke dag een dieet volgen of sporten om een ​​​​tekort van 500 calorieën te bereiken . Maar zelfs als u heel zorgvuldig calorieën telt, onderschat u waarschijnlijk aanzienlijk hoeveel u daadwerkelijk eet. Dat is de bevinding van Wanda Howell, Ph.D., vooraanstaand hoogleraar voedingswetenschappen aan de Universiteit van Arizona in Tucson, die deelnemers aan de studie instrueerde om gedetailleerde voedingsdagboeken ongeveer twee weken bij te houden. Nadat hen was getoond hoe ze portiegroottes konden herkennen en rekening moesten houden met extra's zoals koffiemelk en saladedressing, misten zelfs de meest nauwgezette boekhouders ongeveer 30 procent van hun werkelijke dagelijkse calorieën - een verschil van maximaal 600 calorieën, ontdekte Howell.

De oplossing? Vraag een vriend of familielid om je te helpen echt te worden. Een recente studie gepubliceerd in de British Journal of Nutrition ontdekte dat het aantal calorieën veel nauwkeuriger is als iemand anders het bijhoudt.

Maximale hartslag

De maximale hartslag is een maatstaf voor het vermogen van uw lichaam om zuurstof te gebruiken en is gelijk aan het aantal keren dat uw hart in een minuut zou kloppen als u zo snel mogelijk zou rennen. Hoewel de meest nauwkeurige tests in een laboratorium worden gedaan, is een meer haalbare benadering bij het bepalen van dit aantal een vergelijking die onlangs is gemaakt door onderzoekers van de Universiteit van Colorado in Boulder.

De meest populaire manier om de maximale hartslag te berekenen, is door simpelweg je leeftijd van 220 af te trekken. Maar toen wetenschappers die formule nader bekeken, ontdekten ze dat deze de neiging heeft om de maximale hartslag bij jongere mensen te overschatten en te onderschatten in de over- 40 groep. Om een ​​beter idee te krijgen van je werkelijke maximale hartslag, bevelen de onderzoekers nu de volgende formule aan: 208 - 0,7 x leeftijd = maximale hartslag. Een vrouw van 35 zou bijvoorbeeld een maximale hartslag van 183,5 hebben. Zie Streefhartslag (hieronder) voor manieren om dit cijfer te gebruiken om uw ideale trainingsintensiteit voor gewichtsverlies te bepalen.

Doelhartslag

Een hardnekkige mythe over sporten om af te vallen is dat lichaamsbeweging met een lage intensiteit - werken op minder dan 55 procent van je maximale hartslag - de beste manier is om vet te verbranden. Terwijl je lichaam brandt een grotere percentage van calorieën uit vet wanneer uw hartslag lager is, telt het totale aantal calorieën dat u tijdens een training verbruikt. Sommige wetenschappers geloven zelfs dat harder trainen meer calorieën verbrandt, zowel op de loopband als daarbuiten. Een studie in het tijdschrift Metabolisme-klinisch en experimenteel suggereert dat verbranding na de training drie keer langer duurt (tot 101-2 uur!)

Dus wat is jouw magisch nummer? Voor beginners, streef naar 50-70 procent van uw maximale hartslag (vermenigvuldig uw maximale hartslag met 0,5 en 0,7). Een hartslagmeter met een borstband, die tussen $ 80 en $ 120 kost, is de beste manier om te zien of u zich in uw doelzone bevindt (bezoek hartslagmetersusa.com om merken en prijzen te vergelijken). Maar de hartslaggrepen op veel fitnessapparaten zijn een goed alternatief, zegt Jim Zahniser, woordvoerder van fitnessapparatuurmaker Precor Inc. in Woodinville, Washington. Ze werken het beste als je handen een beetje vochtig zijn van het zweet (water helpt om de elektrische signalen van je hart), je armen zijn relatief stil en je grip is licht, zegt hij.

Meer gevorderde sporters zouden op ten minste 70 procent van hun maximale hartslag moeten schieten, maar niet boven de 92 procent gaan. Op dit punt overschrijden de meesten van ons onze aerobe drempel, volgens een recent onderzoek door onderzoekers van de Universiteit van Birmingham, Engeland, wat betekent dat bijna al je calorieverbranding afkomstig is van opgeslagen koolhydraten. Na ongeveer een uur in dat tempo (afhankelijk van hoeveel koolhydraten je opslaat), zullen je spieren geen brandstof meer hebben, waardoor je ervaart wat atleten 'tegen de muur slaan' noemen. Je zult je zwak en fuzzy in je hoofd voelen, en je kunt sayonara zeggen tegen het voortzetten van je Spinning-sessie - of je marathon.

Lichaamsvet percentage

Zonder lichaamsbeweging begint u, zodra u uw 25e verjaardag bereikt, de droge spiermassa te verliezen en deze te vervangen door vet met een snelheid van maximaal 3 procent per jaar. Op 60-jarige leeftijd kan een inactieve vrouw hetzelfde wegen als op 20-jarige leeftijd, maar twee keer zoveel lichaamsvet hebben. Overmatig lichaamsvet, vooral in gebieden zoals de buik, wordt steeds meer erkend als een belangrijke risicofactor voor moordenaars zoals hartaandoeningen en diabetes.

Dat is de reden waarom experts nu suggereren dat vrouwen het lichaamsgewicht als fitnessbenchmark achterwege laten en lichaamssamenstelling beschouwen als een betere graadmeter voor hoe gezond ze zijn. De meest praktische en nauwkeurige manier om lichaamsvet te meten is een huidplooimetertest. Dit kan tot 96 procent nauwkeurig zijn als het gemiddelde van drie tests wordt gebruikt en het wordt gedaan door een ervaren tester. De test wordt bij de meeste sportscholen aangeboden. De resultaten bij gekleurde mensen kunnen echter met nog eens 1-3 procent vertekend zijn, omdat de formules die het meest worden gebruikt in gezondheidsclubs zijn afgeleid van onderzoek dat voornamelijk is uitgevoerd op blanke proefpersonen.

Voor een optimale fitheid, een recent onderzoek in De arts en sportgeneeskunde wijst op een ideaal lichaamsvetpercentage tussen 16 en 25. Minder dan 12 procent kan gevaarlijk zijn voor uw gezondheid, terwijl meer dan 32 procent u een hoger risico op ziekte en een kortere levensduur geeft.

Beoordeling voor