Ik heb 5 jaar vanuit huis gewerkt - zo blijf ik productief en beperk ik mijn angst

Inhoud

• Onderhoud je ochtendroutine
• Een aangewezen werkruimte hebben
• Oefen regelmatig zelfzorg - niet alleen in tijden van stress
• Oefening om je hersenen scherp te houden
• Houd uw verwachtingen realistisch
• Communiceer uw behoeften
• Beoordeling voor

Voor sommigen klinkt thuiswerken als een droom: e-mails verzenden vanaf je bank (zonder broek), "pendelen" van je bed naar je bureau, ontsnappen aan het drama van kantoorpolitiek. Maar de nieuwigheid van deze extraatjes voor thuiswerken kan snel slijten. Ik weet het, want ik heb het aan den lijve ondervonden.

Ik begon thuis te werken slechts zes maanden nadat ik in 2015 was afgestudeerd aan de universiteit. Ik had een grote verhuizing naar Boston gemaakt met mijn toenmalige vriend uit Des Moines, en gelukkig hadden mijn werkgevers me toegestaan ​​om op afstand voor hen te blijven werken. Ik herinner me dat vrienden jaloers waren op mijn WFH-status, en ik zou liegen als ik zou zeggen dat ik niet dacht dat ik de jackpot zou winnen.

Maar binnen een paar weken nadat ik het hokje had ingeruild voor mijn keukentafel, ontstonden gevoelens van diepe isolatie en ontkoppeling. Als ik erop terugkijk, besef ik nu precies waarom dat gebeurde.

Om te beginnen had ik bijna geen menselijke interactie, fysiek of emotioneel, totdat mijn nu-man 's avonds thuiskwam van zijn werk. En aangezien ik vanuit mijn appartement werkte, had ik moeite om "uit te schakelen" zodra de werkdag voorbij was. Bovendien ontbrak het in mijn dagen aan structuur, waardoor mijn zelfdiscipline afnam. Ik stopte met eten op vaste tijden, ik vond het moeilijk om regelmatig te sporten en ik wist niet hoe ik grenzen moest stellen tussen werk en het gewone leven. Gecombineerd zorgden deze ogenschijnlijk kleine dingen ervoor dat mijn geestelijke gezondheid eronder leed.

Wat ik toen nog niet wist, was dat dit voor veel telewerkers een realiteit is. Voorbeeld: Onderzoek van de Cornell University suggereert dat externe werknemers een groter risico lopen om zich persoonlijk en professioneel geïsoleerd te voelen in vergelijking met hun collega's op kantoor. Bovendien blijkt uit een rapport uit 2017 van de Internationale Arbeidsorganisatie, waarin verschillende onderzoeken naar de balans tussen werk en privé uit 15 landen zijn beoordeeld, dat WFH-werknemers doorgaans hogere stressniveaus en meer slaapproblemen rapporteren dan hun tegenhangers op kantoor.

Nu, met de extra stress van de pandemie van het coronavirus (COVID-19), die ertoe heeft geleid dat miljoenen mensen over de hele wereld in de nabije toekomst thuis zullen werken, kunnen deze gevoelens van angst en isolatie verergeren voor externe werknemers, met name degenen die zijn nieuw in de levensstijl, zegt psychotherapeut Rachel Wright, MA, LMFT

Thuiswerken zal een enorme verschuiving zijn in gedrag, gedachten en gevoelens.

Per slot van rekening kan het op zich al 'angstaanjagend' voelen dat zoiets onzekers als een aanhoudende pandemie je werkleven volledig heeft veranderd, legt Wright uit. "Dit geldt vooral voor degenen die gewend zijn om naar een kantoor te gaan en elke dag mensen te zien", merkt ze op.

"Er zal een enorme verschuiving plaatsvinden in gedrag, gedachten en gevoelens", voegt Wright toe. "Omdat we geïsoleerd zijn, moeten we uitzoeken hoe we verbinding kunnen creëren binnen onze fysieke ontkoppeling." (Gerelateerd: je bent niet alleen - er is echt een eenzaamheidsepidemie)

Na bijna vijf jaar als externe medewerker te hebben gewerkt en de angst en isolatie die gepaard kunnen gaan met thuiswerken, heb ik zes eenvoudige strategieën gevonden die het verschil maken. Hier leest u hoe u ze voor u kunt laten werken.

Onderhoud je ochtendroutine

Als je vanuit huis werkt, is het verleidelijk om uit bed te rollen en direct naar je computer te gaan, pyjama en al, om de werkdag te beginnen. Maar het behouden van structuur, vooral 's ochtends, kan je helpen om je kalm, koel en productief te voelen, zegt Wright.

"Routine helpt je om je geaard te voelen", legt ze uit. "Het creëren van een doel en structuur met wat normaliteit kan je helpen om je geaard te voelen en je hersenen te helpen omgaan met alle andere onbekenden."

Dus als je wekker afgaat, begin je dag net zoals je zou doen als je echt naar kantoor zou gaan: op tijd opstaan, douchen en aankleden. Niemand zegt dat je de hele dag een benauwd pak of een ongemakkelijke broek moet dragen - je hoeft niet eens een spijkerbroek aan te trekken als je dat niet wilt. Probeer in plaats daarvan wat WFH-goedgekeurde loungewear die comfortabel is, maar je niet het gevoel geeft een hete puinhoop te zijn.

Een aangewezen werkruimte hebben

Of het nu een hele kamer is, een ontbijthoek in je keuken of een hoek in de woonkamer, een vaste werkruimte is essentieel. Dit geldt vooral nu plaatsen zoals cafés en bibliotheken tijdelijk gesloten zijn als gevolg van de COVID-19-pandemie, waardoor er minder manieren zijn om het landschap tussen werk en downtime te veranderen, merkt Wright op.

Om de productiviteit in uw werkruimte te maximaliseren, maakt u een opstelling die elementen van een echt kantoor nabootst.Enkele uitgangspunten: Zorg voor een sterke internetverbinding, goede verlichting, een comfortabele stoel en een inventaris van benodigdheden, zodat je geen tijd verspilt aan het zoeken naar spullen. (Hier zijn meer manieren om uw werkruimte te organiseren om de productiviteit te verhogen.)

Als de werkdag voorbij is, laat je je taken in die aangewezen ruimte achter, zodat je mentaal los kunt komen van het werk en goed kunt opladen, zegt Wright.

Als je in een kleine ruimte bent waar het moeilijk is om 'werk' en 'thuis' van elkaar te scheiden, probeer dan eenvoudige, alledaagse gewoonten te oefenen die het begin en het einde van je werkdag kunnen bepalen. "Steek bijvoorbeeld een kaars aan tijdens werkuren en blaas hem uit als je klaar bent", stelt Wright voor.

Oefen regelmatig zelfzorg - niet alleen in tijden van stress

In een 2019 State of Remote Work-rapport van het softwarebedrijf Buffer werden bijna 2500 externe werknemers van over de hele wereld gevraagd naar de ups en downs van thuiswerken. Terwijl velen de voordelen van hun flexibele werkschema prezen, zei 22 procent van de respondenten dat ze moeite hebben met het loskoppelen na het werk, 19 procent noemde eenzaamheid als hun grootste probleem en acht procent zei dat ze het moeilijk vinden om gemotiveerd te blijven.

Natuurlijk kunnen mensen om verschillende redenen worstelen met zaken als de balans tussen werk en privé en motivatie. Hoe dan ook, zelfzorg (of het gebrek daaraan) kan zeker een rol spelen, vooral voor externe werknemers, zegt Cheri McDonald, Ph.D., L.M.F.T., een expert op het gebied van complexe trauma's en posttraumatische stressstoornis (PTSS).

Denk er zo over na: voor de meeste mensen biedt het leven van 9 tot 5 de dagelijkse structuur. Je komt op een bepaalde tijd op kantoor aan, je krijgt je werk gedaan, en als je eenmaal weggaat, is dat je tijd om te decomprimeren. Maar als je vanuit huis werkt, hangt die structuur vooral van jou af, merkt McDonald op. Voor het grootste deel is het aan jij om te beslissen wanneer u in- en uitklokt en aan zelfzorg doet.

Dus, hoe creëer je een structuur die ruimte laat voor werk? en zelfzorg? Onthoud eerst dat zelfzorg niet alleen iets is dat je oefentenkel en alleen wanneer u zich gestrest voelt; zelfzorg betekent de beslissing nemen om investeren door voor jezelf te zorgen als een vaste gewoonte, legt McDonald uit.

"Begin met iets te kiezen dat je leuk vindt op alle gebieden van zelfzorg", stelt McDonald voor. "Plan vooruit wat de gemakkelijkste manier is om je goed, verzorgd en verzorgd te voelen in jouw situatie."

Je kunt alleen voor anderen doen wat je voor jezelf doet.

Een regelmatige beoefening van mindfulness, zelfs al is het maar een dagelijks gebed van vijf minuten, ademhalingsoefeningen of meditatie, kan dienen als zelfzorg. Of misschien voel je je verjongd nadat je tijdens de lunch je hersenen hebt geprikkeld met een kruiswoordpuzzel. Misschien helpt een ochtendtelefoontje of sms'je met een geliefde je om de dag gemotiveerd aan te pakken. Hoe zelfzorg er voor jou ook uitziet, het gaat erom dat je regelmatig voor jezelf opkomt, niet alleen voor je werk, zegt McDonald. "Je kunt alleen voor anderen doen wat je voor jezelf doet", merkt ze op.

Oefening om je hersenen scherp te houden

Een van de grootste nadelen van thuiswerken is inactiviteit. Het is immers gemakkelijk om de oefening op de achtergrond te laten raken als je de hele dag in het comfort van je huis zit. Bovendien is het nog moeilijker om prioriteit te geven aan je fysieke gezondheid nu de meeste sportscholen en fitnessstudio's tijdelijk gesloten zijn. (Gelukkig bieden deze trainers en studio's gratis online workoutlessen aan tijdens de coronaviruspandemie.)

Niet dat je een herinnering nodig hebt, maarton onderzoek toont aan dat lichaamsbeweging goed is voor lichaam en geest. In een kwestie van ogenblikken kan het bewegen van je lichaam je spieren met extra zuurstof pompen, je longen versterken en je lichaam overspoelen met stemmingsverbeterende chemicaliën zoals serotonine, dopamine en noradrenaline. (Hier is meer bewijs dat lichaamsbeweging de denkkracht verhoogt.)

Om een ​​consistente trainingsroutine te creëren in je nieuwe WFH-opstelling, kies je een tijd van de dag voor lichaamsbeweging die past bij je levensstijl, persoonlijkheid en werkschema - en houd je eraan, zegt McDonald. Met andere woorden: "Als je geen ochtendmens bent, probeer dan niet om 6 uur 's ochtends te trainen", zegt ze.

Het helpt ook om af en toe van training te wisselen. Als Vorm eerder gemeld, zorgt het regelmatig veranderen van je workouts niet alleen dat je lichaam gissen (en vordert), het kan je ook helpen blessures te voorkomen. Je kunt elke dag, elke drie dagen of zelfs om de paar weken dingen in je routine opschudden - wat voor jou ook werkt. (Hulp nodig bij het vinden van nieuwe routines? Hier is uw uitgebreide gids voor thuisworkouts.)

Houd uw verwachtingen realistisch

Ja, er zullen dagen zijn waarop je productieve AF bent terwijl je thuis werkt. Maar er zullen ook dagen zijn dat zelfs de drie meter lange wandeling van de bank naar het bureau onmogelijk lijkt.

Op zulke dagen is het gemakkelijk om overweldigd te worden door gevoelens van mislukking. Daarom is het belangrijk om realistische verwachtingen voor jezelf te stellen, vooral als thuiswerken nieuw voor je is, legt Wright uit.

Maar hoe zien 'realistische verwachtingen' er eigenlijk uit? "Creëer een soort verantwoordelijkheid [die werkt voor] uw persoonlijkheidsstijl", stelt McDonald voor.

Als je bijvoorbeeld van lijsten houdt, raadt McDonald aan om een ​​gedetailleerde, dagelijkse takenlijst te maken die beide werktaken bevat en aangewezen zelfzorgtijd. Dat zorgt voor discipline, legt ze uit. Je komt opdagen voor de dag voorbereid, en je weet hoe je dag eruit gaat zien, zodat je jezelf niet overbelast en overbelast.

Als lijsten niet jouw ding zijn en je de neiging hebt om creatiever te zijn, stelt McDonald voor om aan een dagelijks doel te denken en het gewenste resultaat van dat doel mentaal te visualiseren. (Hier leest u hoe u visualisatie kunt gebruiken om *al* van uw doelen dit jaar te bereiken.)

Welke strategie je ook kiest, onthoud dat je je eigen ergste criticus bent, merkt McDonald op. Dus, zelfs als je niet aan bepaalde verwachtingen voldoet, moet je jezelf met gratie behandelen, vooral in deze onzekere tijden, zegt Sanam Hafeez, Psy.D., professor klinische psychologie aan de Columbia University.

"Voor het eerst in een van onze levens bevinden we ons niet in een situatie die specifiek is voor een deel van het land (zoals een tornado)", legt Hafeez uit. "Iedereen gaat tegelijkertijd door dezelfde crisis. Er is collectief medeleven dat iedereen voelt waarom dingen langzamer gaan en deadlines misschien niet op tijd worden gehaald."

Communiceer uw behoeften

Het vermogen om duidelijk te communiceren is een vaardigheid van onschatbare waarde, een vaardigheid die vooral externe medewerkers nodig hebben om te slagen. Uiteraard geldt dit op professioneel niveau: als je geen IRL facetime hebt met je collega's, is het gemakkelijk om je zorgen te maken over wat zij van je werk en je rol in het team vinden. Maak er dus een punt van om regelmatig contact op te nemen met je manager en collega's om er zeker van te zijn dat jullie allemaal op één lijn zitten, zegt Wright. Het is een eenvoudige manier om je op je gemak te stellen over werkgerelateerde stressoren. (Gerelateerd: 7 stressloze strategieën voor het omgaan met angst op het werk)

Communicatie op persoonlijk niveau is net zo belangrijk bij thuiswerken. Als u zich geïsoleerd en angstig voelt door uw externe installatie, kan het ongelooflijk nuttig zijn om over die gevoelens te praten met uw partner, familie en/of vrienden, legt Wright uit.

"Communicatie is de sleutel, punt uit", zegt Wright. "Door videochats of telefoongesprekken met ten minste één vriend en/of familielid per dag te plannen, kun je andere relaties onderhouden terwijl je voornamelijk met je partner en/of je huisgenoten bent. Zorg ervoor dat je minimaal 1-2 gesprekken hebt , per dag met andere mensen is nuttig voor uw geestelijke gezondheid en algehele geestelijke gezondheid en verbinding."

Dat gezegd hebbende, het delen van intieme emoties is soms makkelijker gezegd dan gedaan. Als je bijvoorbeeld worstelt met depressie of angst, weet je misschien niet waar je moet beginnen of wat je moet doen om je beter te voelen. Misschien wil je niet eens openstaan ​​voor familie of vrienden over deze dingen.

Als dat het geval is, onthoud dan dat er niet alleen tientallen hotlines voor geestelijke gezondheidszorg zijn die u op elk moment kunt bellen of sms'en, maar ook verschillende betaalbare therapie-opties die u kunt proberen. Aangezien je tijdens de COVID-19-pandemie misschien niet fysiek naar een professional in de geestelijke gezondheidszorg kunt gaan, is telezorg of telegeneeskunde ook een optie. (Als u er nog geen heeft, kunt u als volgt de beste therapeut voor u vinden.)

Beoordeling voor