Het trainingsherstelplan dat Olympische atleten volgen

Inhoud

• Koel
• Samenpersen
• Hydrateren
• Bijtanken
• Beoordeling voor

Team USA verplettert het in Rio, maar we weten allemaal dat het pad naar goud begint lang voordat ze voet op de stranden van Copacabana zetten. De slopende uren van trainingen, oefeningen en training tellen op tot veel waardevolle tijd en veel in elkaar slaan van hun lichaam. En als het op serieuze training aankomt, is herstel net zo belangrijk als die vroege ochtendworkouts.

Je bent misschien verre van Olympisch niveau, maar als je aan de reg werkt en traint voor races en evenementen, zou je jezelf ook als een atleet moeten beschouwen. En als je als een traint, moet je zeker weten hoe je als een kunt herstellen.

Daarom spraken we met de man die verantwoordelijk is voor herstel voor Team USA: Ralph Reiff, uitvoerend directeur van St. Vincent Sport Performance en het hoofd van het Athlete Recovery Center in Rio de Janeiro. Omdat hij de go-to-man is voor het verzorgen van herstel voor de beste atleten in het land, wisten we dat hij ook enkele tips zou hebben om ons trainingsherstel te verbeteren.

"Ik ben een groot voorstander van het maken en volgen van een plan", zegt Reiff. "In dit plan denk je aan het verplaatsen van vloeistoffen en afvalproducten uit de spieren - dat is wat pijn en stijfheid veroorzaakt, en de spieren de volgende dagen een soort van vastlopen."

Hier zijn zijn door atleten geteste tips die zelfs gewone stervelingen kunnen gebruiken om hun spieren te spoelen en het herstelproces te versterken na een zware training (geen luxe uitrusting vereist).

Koel

Pro-atleten kunnen na de training in een ijsbad of een cyrotherapiekamer springen (zoals de Amerikaanse turnster Laurie Hernandez, hieronder), maar het is niet nodig om je ijsmachine overdrive te sturen of te investeren in een luxe apparaat. Je spieren afkoelen na een slopende sportschoolsessie is net zo eenvoudig als het verlagen van je lichaamstemperatuur. Stap één is om je lichaamstemperatuur in te schatten. Buiten hardlopen bij 90 graden weer? Je hebt waarschijnlijk een hogere lichaamstemperatuur dan de normale 98,6 graden. Langzame, zware training doen in een sportschool met airconditioning? Het is waarschijnlijk dichter bij de basislijn, zegt Reiff.

Stap twee is om je spieren af ​​te koelen van die temperatuur. Hoe? Koud water is de gemakkelijkste manier, zegt Reiff, maar je kunt buiten het bad denken:

"Als je in, laten we zeggen, centraal Indiana loopt in hitte en vochtigheid, en je bent naast een meer, zal je lichaam gewoon zo'n 30 graden afkoelen als je in een meer komt dat 70 graden is", zegt hij. "Het hoeft geen ijskoud water te zijn, het moet gewoon koeler zijn dan je lichaam."

Een koude douche kan hetzelfde doen. Begin met een temperatuur die comfortabel voor je is, en koel hem uiteindelijk af, zegt Reiff. "En concentreer je echt op delen van je lichaam waar veel bloed stroomt - achter je benen, achter je knie, onder je armen."

Samenpersen

U bent misschien bekend met compressie als een manier om zwelling bij letsel te verminderen, maar het is ook essentieel voor het herstel van de training en het vermijden van DOMS (vertraagde spierpijn). In dit geval hebben we het niet over een basis ACE-verband.

"Compressie kan op verschillende manieren worden gedaan, zoals massage of een aantal producten zoals NormaTec", zegt Reiff. Trouwens, NormaTec is een bedrijf dat gekke compressiemouwen maakt waar Olympiërs zoals Simone Biles, hieronder, bij zweren voor herstel. Maar vanaf $ 1.500 per set zijn ze niet bepaald toegankelijk voor de gemiddelde sportschoolbezoeker.

Andere optie? Het vastbinden van pijnlijke spieren en gewrichten met kinesiologietape, waarvan Reiff zegt dat het kan worden gebruikt om vocht uit een gebied te verwijderen en slechts ongeveer $ 13 per rol kost.

"Laten we zeggen dat je kuiten altijd strak of pijnlijk zijn. Je neemt een kinesiologietape zoals KT-tape, plakt een paar strips op de kuiten, laat die daar 12 uur, misschien 24 uur zitten", zegt Reiff. "De tape tilt in feite lagen van de huid op en zorgt voor meer bewegingsvrijheid eronder, zodat het bij de lymfeklieren komt."

Het beste van kinesiologietape is dat je het zelf kunt aanbrengen. Wil je niet zoveel moeite doen? Je kunt ook compressiekleding proberen, wat ook kan helpen tijdens en na de training om spierontsteking te verzachten.

Hydrateren

Je weet waarschijnlijk al dat je niet alleen je weg naar een beter lichaam kunt trainen - het gaat erom wat er gaat binnenkant je lichaam ook. Nou, hetzelfde geldt voor herstel.

"Hydratatie moet deel uitmaken van je herstelplan", zegt hij. Sla de wijn, het bier, de smoothie, enz. over en pak eerst een water. Alvorens in gebreke te blijven bij een calorierijke sportdrank, zegt Reiff naar water te grijpen. En als u zich zorgen maakt over elektrolyten, moet u weten dat iedereen een andere behoefte aan elektrolyten heeft. Als je zin wilt krijgen als een Olympische atleet, kun je een zweetanalyse krijgen om je persoonlijke elektrolytenrecept te achterhalen.

Een goede vuistregel voor wie zich niet wil laten testen? "Als je de hele dag vijf flessen vloeistof gaat consumeren, maak er dan een met een elektrolyt en vier water", zegt Reiff.Dat kan een Powerade of Gatorade zijn, of een van Propel's niet-gearomatiseerde elektrolytwateren die de elektrolyten vervangen die verloren zijn gegaan in het zweet, maar niet komen met de toegevoegde suiker van andere sportdranken.

Een belangrijk ding om te weten over hydratatie? Timing is de sleutel. Het optimale tijdsbestek om opnieuw te hydrateren is de eerste 20 minuten na uw training. (Je zou ook twee vliegen in één klap kunnen slaan, zoals Sarah Robles, Rio bronzen medaillewinnaar in gewichtheffen, die hieronder een eiwitshake met water opdrinkt na haar opheffingssessie.)

Bijtanken

Omdat de beste tijd om opnieuw te hydrateren binnen 20 minuten na de training is, heeft dat de eerste prioriteit - dus drink je water voordat je op zoek gaat naar snacks. Als het om eten gaat, heb je ongeveer 60 minuten de tijd om je spieren te voeden.

"Je hebt getraind, je hebt met je auto gereden en nu moet je meer brandstof in je auto doen, zodat hij morgen weer werkt", zegt Reiff. "Wacht niet drie uur voordat je gaat tanken, want het lichaam zal na die training blijven metaboliseren en worstelen, of het nu gaat om gewichtheffen, CrossFit, andere intensieve oefeningen of gewoon een wandeling door Central Park."

De grootste push is voor eiwitten na een training, zegt Reiff. Probeer deze vijf door diëtisten goedgekeurde snacks die voldoen aan de richtlijnen om onder de 200 calorieën te blijven, maar die je lichaam ook voldoende brandstof geven om zijn energievoorraden aan te vullen. (Of, als het tijd is voor het avondeten, probeer dan een maaltijd gevuld met gezonde koolhydraten, eiwitten en groenten zoals Rio steeplechase bronzen medaillewinnaar Emma Coburn, hieronder.)

Beoordeling voor