Yoghurt 101: voedingsfeiten en gezondheidsvoordelen

Inhoud

• Voedingsfeiten
• Voedingsfeiten: yoghurt, gewone, volle melk - 100 gram
• Eiwit
• Caseïne
• Wei
• Vet
• Transvetten van herkauwers in yoghurt
• Koolhydraten
• Vitamines en mineralen
• Probiotica
• Gezondheidsvoordelen van yoghurt
• Spijsvertering
• Osteoporose en botgezondheid
• Bloeddruk
• Potentiële nadelen
• Lactose intolerantie
• Melkallergie
• Suiker toegevoegd
• Het komt neer op

Yoghurt is een van de meest populaire gefermenteerde zuivelproducten ter wereld, gemaakt door levende bacteriën aan melk toe te voegen.

Het wordt al duizenden jaren gegeten en wordt vaak gebruikt als onderdeel van een maaltijd of snack, maar ook als onderdeel van sauzen en desserts.

Bovendien bevat yoghurt nuttige bacteriën en kan het fungeren als probiotica, waardoor het een scala aan gezondheidsvoordelen biedt die verder gaan dan gewone melk.

De meeste yoghurt is wit en dik, maar veel commerciële merken zijn kunstmatig gekleurd.

Dit artikel vertelt je alles wat je moet weten over yoghurt.

Voedingsfeiten

De voedingsstoffen in 100 gram pure yoghurt met volle melk worden hieronder beschreven (1).

Voedingsfeiten: yoghurt, gewone, volle melk - 100 gram

Nutriënt	Bedrag
Calorieën	61
Water	88%
Eiwit	3,5 g
Koolhydraten	4,7 g
Suiker	4,7 g
Vezel	0 g
Vet	3,3 g

Eiwit

Yoghurt is een rijke eiwitbron (1).

Een kopje (245 gram) yoghurt gemaakt van volle melk bevat ongeveer 8,5 gram eiwit.

Het eiwitgehalte van commerciële yoghurt is soms hoger dan in melk omdat tijdens de verwerking droge melk aan yoghurt kan worden toegevoegd (2).

Eiwit in yoghurt is wei of caseïne, afhankelijk van de oplosbaarheid in water.

In water oplosbare melkeiwitten worden wei-eiwitten genoemd, terwijl onoplosbare melkeiwitten caseïnen worden genoemd.

Zowel caseïne als wei zijn qua voedingswaarde uitstekend, rijk aan essentiële aminozuren en licht verteerbaar.

Caseïne

De meeste eiwitten in yoghurt (80%) zijn caseïne. Alpha-caseïne komt het meest voor.

Caseïne verhoogt de opname van mineralen zoals calcium en fosfor en bevordert een lagere bloeddruk (3, 4, 5).

Wei

Wei is goed voor 20% van het eiwit in yoghurt.

Het bevat veel aminozuren met vertakte ketens (BCAA's), zoals valine, leucine en isoleucine.

Wei-eiwit is al lang populair bij bodybuilders en atleten.

Bovendien kan de consumptie van wei-eiwitsupplementen verschillende gezondheidsvoordelen bieden, gewichtsverlies en een lagere bloeddruk bevorderen (6, 7).

Vet

De hoeveelheid vet in yoghurt hangt af van het soort melk waaruit het is gemaakt.

Yoghurt kan worden gemaakt van alle soorten melk - heel, vetarm of vetvrij. De meeste yoghurt die in de Verenigde Staten wordt verkocht, is vetarm of vetvrij (2).

Het vetgehalte kan variëren van 0,4% in magere yoghurt tot 3,3% of meer in volle yoghurt (1, 8).

Het meeste vet in yoghurt is verzadigd (70%), maar het bevat ook een behoorlijke hoeveelheid enkelvoudig onverzadigd vet.

Melkvet is uniek omdat het maar liefst 400 verschillende soorten vetzuren bevat (9).

Transvetten van herkauwers in yoghurt

Yoghurt bevat transvetten, transvetten van herkauwers of transvetten van zuivelproducten.

In tegenstelling tot transvetten die in sommige verwerkte voedingsmiddelen worden aangetroffen, worden transvetten van herkauwers als heilzaam beschouwd.

De meest voorkomende transvetten van herkauwers in yoghurt zijn vaccinzuur en geconjugeerd linolzuur (CLA). Yoghurt heeft mogelijk zelfs meer CAO dan melk (9, 10).

Onderzoekers zijn van mening dat CLA verschillende gezondheidsvoordelen heeft, maar het nemen van grote doses CLA-supplementen kan schadelijke metabole gevolgen hebben (11, 12, 13, 14).

Koolhydraten

Koolhydraten in yoghurt komen voornamelijk voor als eenvoudige suikers, lactose (melksuiker) en galactose genoemd.

Het lactosegehalte van yoghurt is echter lager dan in melk. Dit komt omdat bacteriële fermentatie resulteert in afbraak van lactose.

Wanneer lactose wordt afgebroken, vormt het galactose en glucose. De glucose wordt meestal omgezet in melkzuur, de stof die de zure smaak bijdraagt ​​aan yoghurt en andere gefermenteerde melkproducten (15).

De meeste yoghurts bevatten naast verschillende smaakstoffen ook aanzienlijke hoeveelheden toegevoegde zoetstoffen - meestal sucrose (witte suiker).

Als gevolg hiervan is de hoeveelheid suiker in yoghurt zeer variabel en kan deze variëren van 4,7% tot 18,6% of hoger (1, 16).

OVERZICHT Yoghurt is een geweldige bron van hoogwaardige eiwitten, biedt verschillende hoeveelheden vet en bevat kleine hoeveelheden lactose. Veel merken bevatten ook veel toegevoegde suikers en smaakstoffen.

Vitamines en mineralen

Volle yoghurt bevat bijna alle voedingsstoffen die je nodig hebt.

De voedingswaarde varieert echter aanzienlijk tussen verschillende soorten yoghurt.

De voedingswaarde kan bijvoorbeeld afhangen van de soorten bacteriën die worden gebruikt in het fermentatieproces (17).

De volgende vitamines en mineralen worden in bijzonder grote hoeveelheden aangetroffen in conventionele yoghurt gemaakt van volle melk (1):

• Vitamine b12. Deze voedingsstof komt bijna uitsluitend voor in dierlijk voedsel (18).
• Calcium. Melkproducten zijn uitstekende bronnen van gemakkelijk opneembare calcium (19).
• Fosfor. Yoghurt is een goede bron van fosfor, een essentieel mineraal dat een belangrijke rol speelt in biologische processen.
• Riboflavine. Melkproducten zijn de belangrijkste bron van riboflavine (vitamine B2) in de moderne voeding (20).

OVERZICHT Yoghurt is een uitstekende bron van verschillende vitamines en mineralen, zoals vitamine B12, calcium, fosfor en riboflavine.

Probiotica

Probiotica zijn levende bacteriën die gunstige gezondheidseffecten hebben.

Deze vriendelijke bacteriën worden aangetroffen in gefermenteerde melkproducten, zoals yoghurt met levende en actieve culturen (21).

De belangrijkste probiotica in gefermenteerde melkproducten zijn melkzuurbacteriën en bifidobacteriën (22).

Probiotica hebben veel gunstige gezondheidseffecten, afhankelijk van de soort en de ingenomen hoeveelheid.

• Verbeterd immuunsysteem. Studies tonen aan dat probiotische bacteriën een verhoogde immuniteit kunnen bevorderen (23, 24, 25, 26, 27).
• Lagere cholesterol. Regelmatige inname van bepaalde soorten probiotica en gefermenteerde melkproducten kan het cholesterolgehalte in het bloed verlagen (28, 29, 30, 31, 32).
• Vitamine synthese. Bifidobacteriën kunnen vele soorten vitamines synthetiseren of beschikbaar maken, waaronder thiamine, niacine, foliumzuur en vitamine B6, B12 en K (22).
• Spijsvertering. Gefermenteerde melk die bifidobacterium bevat, kan het welzijn van de spijsvertering bevorderen en de symptomen van het prikkelbare darm syndroom (IBS) verlichten (33, 34).
• Bescherming tegen diarree. Probiotica kunnen helpen bij de behandeling van diarree veroorzaakt door antibiotica (35, 36, 37, 38, 39).
• Bescherming tegen obstipatie. Verschillende onderzoeken suggereren dat regelmatige consumptie van met bifidobacterium gefermenteerde yoghurt constipatie kan verminderen (40, 41, 42).
• Verbeterde verteerbaarheid van lactose. Van probiotische bacteriën is aangetoond dat ze de vertering van lactose verbeteren en de symptomen van lactose-intolerantie verminderen (43, 44).

Deze gezondheidsvoordelen zijn niet altijd van toepassing op yoghurt omdat sommige soorten yoghurt zijn gepasteuriseerd nadat de probiotische bacteriën zijn toegevoegd, waardoor de bacteriën worden geneutraliseerd.

Om deze reden is het het beste om yoghurt te kiezen met actieve en levende culturen.

OVERZICHT Yoghurts met levende en actieve culturen bevatten probiotische bacteriën die de spijsvertering kunnen verbeteren.

Gezondheidsvoordelen van yoghurt

De gezondheidseffecten van melk en gefermenteerde zuivelproducten zoals yoghurt zijn uitgebreid bestudeerd.

Probiotische yoghurt kan tal van indrukwekkende gezondheidsvoordelen bieden die veel verder gaan dan die van niet-gefermenteerde melk.

Spijsvertering

Probiotische yoghurt wordt geassocieerd met verschillende voordelen voor de spijsvertering.

Regelmatige consumptie van yoghurt met levende en actieve culturen kan helpen bij het behandelen van antibiotica-gerelateerde diarree door het evenwicht in uw darmflora te herstellen (35, 36).

Bovendien kan probiotische yoghurt met bifidobacteriën de symptomen van IBS verminderen en constipatie helpen verminderen (33, 34, 40, 41, 42).

Probiotica kunnen ook de symptomen van lactose-intolerantie verlichten door uw vertering van lactose te verbeteren (44).

Osteoporose en botgezondheid

Osteoporose is een aandoening die wordt gekenmerkt door zwakke en broze botten.

Het komt vaak voor bij oudere volwassenen en is de belangrijkste risicofactor voor botbreuken in deze leeftijdsgroep.

Zuivelproducten worden al lang als beschermend tegen osteoporose beschouwd.

Zuivel wordt zelfs geassocieerd met een hogere botdichtheid, een effect dat verband houdt met het hoge calcium- en eiwitgehalte (19, 45).

Bloeddruk

Abnormaal hoge bloeddruk is een van de belangrijkste risicofactoren voor hartaandoeningen.

Studies suggereren dat regelmatige consumptie van yoghurt de bloeddruk kan verlagen bij mensen die al hoge waarden hebben (46).

Dit effect is echter niet beperkt tot yoghurt. Studies naar de inname van andere melkproducten hebben vergelijkbare resultaten opgeleverd (47, 48).

OVERZICHT Consumptie van probiotische yoghurt kan de darmgezondheid verbeteren, het risico op osteoporose verminderen en hoge bloeddruk bestrijden.

Potentiële nadelen

Yoghurt kan bij bepaalde mensen bijwerkingen veroorzaken, vooral bij iedereen die lactose-intolerant is of allergisch voor melkeiwitten.

Lactose intolerantie

Yoghurt bevat minder melksuiker (lactose) dan melk.

Dat komt omdat een deel van de lactose in melk tijdens de yoghurtproductie wordt afgebroken tot glucose en galactose.

Daarom wordt het beter verdragen door mensen met lactose-intolerantie.

Probiotische bacteriën kunnen echter ook helpen door uw vermogen om lactose te verteren te verbeteren (43, 44).

Met name lactose-intolerante individuen verdragen yoghurt met toegevoegde lactose beter dan melk met dezelfde hoeveelheid lactose (49, 50).

Melkallergie

Melkallergie is zeldzaam en komt vaker voor bij kinderen dan bij volwassenen. Het wordt veroorzaakt door de melkeiwitten - wei en caseïne - die in alle melkproducten voorkomen (51).

Daarom moet yoghurt worden vermeden door mensen met een melkallergie.

Suiker toegevoegd

Houd er rekening mee dat veel magere yoghurts grote hoeveelheden toegevoegde suiker bevatten.

Hoge suikerinname gekoppeld aan tal van gezondheidsproblemen, zoals diabetes type 2 en hartaandoeningen (52, 53).

Om deze reden is het het beste om het etiket te lezen en yoghurt te vermijden die suiker bevat - meestal in de vorm van sucrose of high-fructose glucosestroop - in de ingrediënten.

OVERZICHT Yoghurt kan gezondheidsrisico's opleveren voor iedereen met lactose-intolerantie of een melkallergie. Bovendien bevatten commerciële variëteiten vaak aanzienlijke hoeveelheden toegevoegde suiker, die schadelijk kunnen zijn wanneer ze teveel worden geconsumeerd.

Het komt neer op

Yoghurt is een zuivelproduct gemaakt door melk te fermenteren.

Natuurlijke probiotische yoghurt met levende en actieve culturen is een van de gezondste zuivelproducten, vooral als deze vrij is van toegevoegde suikers.

Het heeft verschillende voordelen voor de spijsvertering en kan de bloeddruk en het risico op osteoporose verlagen.