Je hoeft geen cardio te doen om af te vallen (maar er is een addertje onder het gras)

Inhoud

• Waarom je geen speciale cardiosessies nodig hebt om af te vallen?
• De niet-cardio-vangst
• Haal het beste van twee werelden
• Beoordeling voor

Wanneer u denkt aan lichaamsbeweging die specifiek gericht is op gewichtsverlies, stelt u zich waarschijnlijk voor lange uren op de loopband of elliptische trainer door te brengen. En hoewel het waar is dat het doen van steady-state cardio waarschijnlijk zullen helpen bij het afvallen, zeggen experts dat het helemaal niet nodig is als je hoofddoel vetverlies is. In feite kun je afvallen door gewoon gewichten op te heffen. (Ja, echt. Kijk maar eens naar deze transformaties van het gewichtheffen.)

Dat betekent echter niet dat u dat moet doen nooit cardio doen. Dit is waarom je misschien prioriteit wilt geven aan krachttraining als kilo's kwijtraken op je takenlijst staat, maar je kunt niet voor altijd afzien van zwaar ademen.

Waarom je geen speciale cardiosessies nodig hebt om af te vallen?

"Cardio is een van de minst effectieve fitnessmethoden voor gewichtsverlies", legt Jillian Michaels uit, gezondheids- en fitnessexpert en maker van de My Fitness by Jillian Michaels-app. Dat komt omdat je afvalt door meer calorieën te verbranden dan je eet, en tot verbazing van veel mensen is krachttraining daar eigenlijk beter in dan steady-state cardio.

De redenen hiervoor zijn vrij eenvoudig. Ten eerste verandert krachttraining je lichaamssamenstelling. "Weerstandstraining zal je helpen meer spieren op te bouwen, waardoor je metabolisme zal versnellen en je meer calorieën zult verbranden", legt Betina Gozo uit, een Nike Master Trainer die zich richt op krachttraining. Hoe meer calorieën je lichaam zelf verbrandt, hoe makkelijker het is om af te vallen. Met andere woorden, als je wilt afvallen, is spieropbouw een goede zaak. (Hier is alle wetenschap over het opbouwen van spieren en het verbranden van vet.)

Ten tweede verbrandt weerstandstraining in een circuit vaak meer calorieën dan gewone oude cardio, vooral wanneer het wordt gedaan met samengestelde bewegingen zoals squats, deadlifts, hip thrusts, cleans, push presses en meer, volgens Jennifer Novak, CSCS, een kracht en conditionering specialist en eigenaar van PEAK Symmetry Performance Strategies. "Als er meer gewrichten bij een beweging betrokken zijn, moeten er meer spieren worden gerekruteerd om ze uit te voeren", legt ze uit. Dat betekent - ja - meer verbrande calorieën.

Bovendien is er het "afterburn" -effect dat gepaard gaat met weerstandstraining met een hogere intensiteit. "Als je gewoon cardio doet, werk je in een aëroob tempo en verbrand je alleen calorieën voor de tijd dat je aan het trainen bent", zegt Gozo. Met een circuitsessie met hoge intensiteit, blijf je de rest van de dag calorieën verbranden, voegt ze eraan toe. Natuurlijk kun je dit afterburn-voordeel van HIIT absoluut krijgen, maar voor de spieropbouwende voordelen, wil je weerstand opnemen in de vorm van gewichten, kettlebells of lichaamsgewichthefboomwerking.

"Dat gezegd hebbende, dit is allemaal niet relevant als je niet ook let op wat je eet", voegt Michaels toe. Weet je nog dat gezegde: "buikspieren worden gemaakt in de keuken?" Nou, het is waar. Met een ingebeld voedingsplan en een op kracht gebaseerde trainingsroutine, ziet u hoogstwaarschijnlijk de veranderingen in gewichtsverlies waarnaar u op zoek bent.

De niet-cardio-vangst

Hoewel cardio niet nodig is om af te vallen, betekent dat niet dat cardio in het algemeen niet nodig is. De American Heart Association beveelt momenteel 150 minuten matige cardiovasculaire training per week aan (verdeeld over vijf dagen) OF 75 minuten krachtige cardiovasculaire training per week (verspreid over drie dagen) plus twee krachttrainingssessies voor een optimale gezondheid van het hart. (Maar slechts ongeveer 23 procent van de Amerikanen voldoet aan die vereisten.) Dat komt omdat het verhogen van je hartslag nog steeds cruciaal is om je hart gezond te houden.

Het punt is: krachttraining, wanneer strategisch gedaan, kan je hartslag zeker hoog genoeg krijgen om te tellen als krachtige cardiovasculaire oefening. (Hier is een inleiding over het gebruik van hartslagzones om te trainen voor maximale trainingsvoordelen.) "Samengestelde bewegingen zijn een geweldige manier om je hartslag te verhogen tijdens krachttraining", legt Gozo uit. Omdat je meerdere spieren tegelijk traint, gaat je hartslag omhoog. (Als je ooit je hartslag in je oren hebt gehoord na een paar zware deadlifts, weet je precies waar ze het over heeft.) Plus, door de rust die je tussen de sets neemt te minimaliseren, zwaardere gewichten toe te voegen en/of je tempo op te voeren , kunt u uw hartslag verhogen.

Haal het beste van twee werelden

Dus hoe raden fitnessprofessionals aan om kracht- en cardiotraining in balans te houden als je probeert af te vallen? "Ik zou cardio alleen op je vrije dagen aanbevelen", zegt Michaels. "Als je bijvoorbeeld vier keer per week traint en je wilt nog een of twee zweetsessies krijgen, maar je spieren toch de juiste hersteltijd gunnen, dan is cardio prima."

Wil je zeker weten dat je de aanbevolen hoeveelheid cardio haalt zonder ooit een voet op de loopband te zetten? Gewichtstraining in circuits, legt ze uit. "Ga snel achter elkaar van de ene oefening naar de andere om je hartslag op peil te houden. Ik voeg persoonlijk ook een HIIT-interval toe aan elk circuit om de extra intensiteit te krijgen."

Het is ook een goed idee om uw gewichten strategisch te kiezen. "Probeer gewichten en weerstand op te nemen die je echt uitdagen voor je laatste paar herhalingen, anders krijg je misschien niet alle voordelen", zegt Gozo. "Je wilt nooit dat de gewichten gemakkelijk te verplaatsen zijn voor meer dan 15 herhalingen. Je wilt dat de 'weerstand' aanwezig is om verandering mogelijk te maken."

Het enige cardio-voorbehoud? Als je traint voor iets sportspecifieks (zoals een halve marathon of triatlon), dan moet je speciale cardiotrainingen doen, zegt Michaels.

Toch staat Michaels volledig achter het idee om het grootste deel van je inspanning te concentreren op kortere, op weerstand gebaseerde trainingen in plaats van lange perioden van cardio. "Studie na studie heeft ons aangetoond dat trainingen met een hogere intensiteit en kortere duur het meest effectief zijn voor de algehele conditie, cardiovasculaire gezondheid, botdichtheid, spieronderhoud, metabolisme en meer." Wil je dit soort training eens proberen? Bekijk deze kettlebell cardiotraining.

Beoordeling voor