Maakt je echt freaking-harde training je ziek?

Inhoud

• Beoordeling voor

Ken je het moment waarop je 's ochtends wakker wordt na een hele zware training en je realiseert dat terwijl je sliep, iemand je normaal functionerende lichaam verwisselde voor een lichaam dat zo stijf is als hout en pijn doet om een ​​centimeter te bewegen? (Bedankt, leg day.) Ja, we hebben het over die bitterzoete pijn-als-hel-ervaring van DOMS-vertraagde spierpijn-die je waarschijnlijk hebt ervaren na een bijzonder slopende training.

Maar als u kort na een van deze bijzonder pijnlijke herstelperiodes ooit verkouden of grieperig bent geworden, weet u dat het ongemakkelijke "ik sterf van binnenuit"-gevoel zich rechtstreeks vanuit uw spieren naar uw neus lijkt te verspreiden, longen, sinussen en keel. Het is alsof je lichaam zichzelf vergiftigt om je te straffen voor het doorstaan ​​van zo'n zware training. (Verwante: 14 stadia van pijn na een training)

Maar is dat echt? Kun je Echt zo pijnlijk zijn dat je jezelf ziek maakt?

Blijkt dat er een algemeen aanvaarde theorie is dat langdurige, intense inspanning resulteert in een korte periode van verzwakte immuunfunctie, volgens een nieuw artikel gepubliceerd in de Tijdschrift voor Toegepaste Fysiologie. Het begon in de vroege jaren 1990 met een studie van David Nieman, Ph.D., die de "J-vormige curve" introduceerde, wat suggereert dat regelmatige matige lichaamsbeweging kan verminderen het risico op infecties van de bovenste luchtwegen (ook bekend als verkoudheid), terwijl regelmatige intensieve lichaamsbeweging kan toename het risico op deze infecties. Omdat veel delen van je immuunsysteem onmiddellijk na zware lichamelijke inspanning veranderen, kan dit "open venster" van veranderde immuniteit (dat tussen drie uur en drie dagen kan duren) bacteriën en virussen een kans geven om toe te slaan, volgens een studie uit 1999 gepubliceerd in Sportgeneeskunde.

En meer recente onderzoeken blijven dit idee ondersteunen dat een superzware training je gezonde systeem zal verzanden. Een onderzoek onder 10 mannelijke eliterenners wees uit dat een lange sessie van intensieve training (in dit geval twee uur hard fietsen) sommige aspecten van de reactie van het immuunsysteem tijdelijk stimuleert (zoals het aantal witte bloedcellen), maar ook tijdelijk sommige aspecten verlaagt. andere variabelen (zoals fagocytische activiteit, het proces dat uw lichaam gebruikt om zichzelf te beschermen tegen infectieuze en niet-infectieuze omgevingsdeeltjes en om ongewenste cellen te verwijderen), volgens een studie uit 2010 gepubliceerd in Oefening Immunologie Review. Uit een overzicht van relevante studies die in 2010 werden gepubliceerd, bleek ook dat: gematigd lichaamsbeweging kan leiden tot een versterkt immuunsysteem en ontstekingsremmende respons, wat het herstel van respiratoire virale infecties verbetert, terwijl intens inspanning kan de immuunrespons zodanig verschuiven dat ziekteverwekkers een betere voet aan de grond krijgen. En als je twee dagen achter elkaar hard traint, zie je misschien hetzelfde soort effect; een onderzoek naar CrossFitters wees uit dat twee opeenvolgende dagen van intensieve CrossFit-trainingen de normale immuunfunctie daadwerkelijk onderdrukten, volgens een onderzoek uit 2016, gepubliceerd in Grenzen in de fysiologie.

"Oefening op de lange termijn is erg goed voor je: het vermindert ontstekingen door je hele lichaam en maakt je in een veel betere vorm vanuit een cardiovasculair standpunt, een longstandpunt en een ontstekingsstandpunt", zegt Purvi Parikh, MD, een allergoloog / immunoloog met het Allergie & Astma Netwerk. "Maar op de korte termijn, direct na intensieve training, zal het je lichaam belasten, en je zult veel ontstekingen hebben in je spieren, je borst en overal, want het is echt inspannend werk."

Het punt is dat, hoewel de theorie goed wordt geaccepteerd en heel logisch is, we nog meer onderzoek nodig hebben om te bewijzen wat er precies aan de hand is. Je kunt mensen tenslotte niet echt een slopende training laten ondergaan en ze vervolgens dwingen om in naam van de wetenschap speeksel te ruilen met iemand die krioelt van de ziektekiemen. "Het zou moeilijk (en onethisch) zijn om een ​​onderzoek uit te voeren waarin mensen na inspanning worden blootgesteld aan infectieuze agentia", zegt Jonathan Peake, co-auteur van het artikel dat onlangs is gepubliceerd in de Tijdschrift voor Toegepaste Fysiologie.

Dus hoewel je waanzinnig zware HIIT-training misschien de oorzaak is van je grove verkoudheid, neem het dan met een korreltje zout. Je zult nog steeds heel veel voordelen halen uit HIIT-achtige oefeningen, dus je moet het tijdens het koude- en griepseizoen niet weggooien in de naam om kiemvrij te blijven. (Bovendien zijn die harde trainingen eigenlijk leuker.)

Je kunt het beste je focus op herstel versterken om je risico's gelijk te maken: "Zelfs zonder lichaamsbeweging verzwakken gebrek aan slaap en stress je immuunsysteem en ben je vatbaarder voor ziek worden, en als je er een zware training aan toevoegt dan ben je nog kwetsbaarder", zegt Parikh.

Voldoende slaap krijgen, psychologische stress minimaliseren, een uitgebalanceerd dieet volgen, tekorten aan micronutriënten vermijden (met name ijzer, zink en vitamine A, D, E, B6 en B12) en koolhydraten eten tijdens langdurige trainingssessies moeten allemaal helpen de negatieve effecten van intensieve lichaamsbeweging op uw immuunsysteem te verminderen, volgens een studie uit 2013 gepubliceerd in Grenzen van het menselijk uithoudingsvermogen. Dus zorg ervoor dat je goed voor je lichaam zorgt (naast het verpletteren van je zware trainingen) en het komt goed.

Beoordeling voor